Allure spécifique entrainement 10km semi marathon

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Bj à tous, je coure souvent des 12 KM avec 150/300 m de dénivelé positif (c'est + fréquent que les 10 km en PACA) que je prépare sur 3 séances hebdo (une VMA-30/30 ou 10*400-, une allure spé, une sortie longue le dimanche).
Mes allures/temps sont de l'ordre de 13.5/13.8 Km/h sur 12 km (record 52'08''). Je souhaite continuer à progresser et fait ma séance spécifique hebdo de la manière suivante : 4*5 tours de stade de foot de mon village (ce qui fait environ 1900 m) avec 1 minute de récup en 7'40 (soit 14,8km/h).

Je pense que par rapport à la définition d'une séance allure spécifique c'est trop rapide, je devrais la faire à 14 km/h (le temps visé pour mes prochaines courses de 12 km) ce que je faisais au début mais en fait je me suis mis naturellement à courir un peu plus vite et ça me pose pas trop de problème physique si ce n'est quelques courbatures le lendemain. Je finis bien fatigué mes séances mais content et les enchaîne sans problème avec toujours autant de plaisir.

Dois je continuer à cette allure ? Ou ralentir ? Sachant que je cours à 13 km/h sur un semi, quelle allure pour mes séances AS21 13 km/h ou comme mes AS12 courir un peu plus vite que le temps recherché ?
Merci d'avance de vos lumières.

mj357 écrit:

4*5 tours de stade de foot de mon village (ce qui fait environ 1900 m) avec 1 minute de récup en 7'40 (soit 14,8km/h).

Es tu vraiment sur de ta distance de travail. Car si tu fais vraiment 4x1900m à 14,8km/h avec 1' de récupération, tu devrais pouvoir tenir cette allure sur 10km et être à 14-14,5km/h sur 12km...
Pour être sur de cela, il serait intéressant de mesurer précisément le tour utilisé (avec double decamétre)

Je pense que par rapport à la définition d'une séance allure spécifique c'est trop rapide, je devrais la faire à 14 km/h (le temps visé pour mes prochaines courses de 12 km) ce que je faisais au début mais en fait je me suis mis naturellement à courir un peu plus vite et ça me pose pas trop de problème physique si ce n'est quelques courbatures le lendemain. Je finis bien fatigué mes séances mais content et les enchaîne sans problème avec toujours autant de plaisir.

Il faut que tu finisses tes séances en te disant que tu serais en mesure d'effectuer sans trop de probléme une serie supplémentaire. Il ne faut pas finir ce type de séance épuisé

Sur les séances à AS10, AS21, AS42 il faut vraiment travailler à l'allure visée pour rendre son corps le plus économe possible à cette vitesse et non à une autre.
Il ne faut pas chercher à aller plus vite

J'ai envie de me lancer sur une distance plus longue et je n'ai que 6 semaines devant moi ,
Je vais donc prendre en plan celui d'un semi (les 6 derniers semaineset celui finir un semi).
J'ai fais deja 3 plans 10km sur 8 semaines et/ou 10 .
Je pars pour une course de 15km , dois je considérer( comme j'ai vu pour passer du semi au marathon) que mon AS supposée serait de :
Mon AS sur 10km *1.5*1.1/15
soit 52'52*1.5*1.1/15 soit environ 5mn 49 ?

Rycker écrit:

Mon AS sur 10km *1.5*1.1/15
soit 52'52*1.5*1.1/15 soit environ 5mn 49 ?

Peux tu me décrire précisément ton calcul car formule pas très compréhensible....

Sur 10 km j'ai fais

52'52

donc sur 15 je ferais 52'52 * 1.5 soit 79 mn

je rajoute 10% cela donne 87mn

et je redivise par 15 pour me donner mon AS supposé^pour 15km cela donne 5mn 48s

J'ai vu cela pour les gars sur le site qui calculait leur temps pour passer du semi au marathon et je me demandais s'il pouvait etre appliquer pour n'importe quelle distance?