Plan entrainement super trail 40-70kms

Bonjour,

Je voudrais obtenir qq précisions sur les séances de côtes :Avec quel dénivelé et quelle intensité faut il les faire et s'il faut varier en début et fin de plan ?

Faut il privilégier le rythme ou s'entraîner monter à l'économie lors de ces séances (sachant que je prévois des montées longues lors des SL) ? et/ou faut il varier montées cool descente rapide et inversement pour travailler les montées et descentes (je débute en trail mais lors de ma dernière course j'ai plus souffert en descente qu'en montée )

Merci pour vos lumières

Salut,

le rythme: celui que tu pourras tenir sur toute la séance. Pas facile pour le premiere fois, après tu t'y feras. Il faut vraiment essayer de conserver le meme rythme sur chaque répétition, au fur et à mesure de la séane ta FC va monter.
Je te mets le lien vers une de mes séance:

10 fois 2' en cotes

Sur les séances de cotes il faut toujours privilégier la qualité, tu travailleras les montées à l'économie lors des sorties longues.
Les descentes sont effectivement importantes à travailler, mais c'est très dur de travailler les deux lors de la meme séance...
En général je travaille les descentes lors des SL: montées au rythme et descentes "actives", pas à fond sinon la fin de la SL est un calvaire...

Ok merci pour ces précisions concernant l'intensité par contre jusque là je faisais ces séances sur un côte d'environ 170m et avec un bon pourcentage en 1'
=> je vois que de ton côté tu es sur des côtes de prés de 500m que j'imagine moins pentues !

(je vais rallonger les fractions à 1'30'' mais la partie de côteque je peux rajouter est encore plus dure )

quelle est la meilleure solution d'après toi ? privilégier le rythme et du coup une pente plus douce pour pouvoir maintenir un bon rythme ou utiliser cette côte et tenir le meilleur rythme possible ?

en fait j'alterne les 2

voila un exemple qui ressemble plus à ce que tu dois faire:
cotes longues

Sur les 2 types de séances tu ne travailles pas la même chose: quand le %age est vraiment fort tu travailles surtout la puissance (PMA) qui est bien utilse lors des trails de maontagne avec des cotes très pentues ou tu marches, alors que sur les séances plus rapides avec %age plus faible tu travailles plus l'efficaité de la foulée et la résistance qui est fort utile pour les courses avec beaucoup de relances.

Je travaille aussi avec un troisième type de séance: FC stabilisée sur cote longue ici ou c'est un travail d'endurance de force . Ici la montée est continue sur 30' et j'essaie de rester sur une FC que je peux tenir 3 ou 4 fois sur une course de 4/5 h

Ok merci beaucoup, je vais alterner les deux lors des séances spécifiques côtes et je travaillerai les montées longues en rythme lors des SL.

Bonjour,
Je suis nouveau sur le site, je l'ai découvert à l'occasion de ma préparation pour un trail long (44K 2600D+) à Mimet dans le Sud de la France. J'en profite pour remercier Gilles pour tous ses conseils ainsi que l'ensemble des contributeurs qui font vivre la discussion.
J'ai suivi ce plan sur 4 séances/semaine pour ce trail qui a eu lieu le 25/04. Cela se passait plutôt bien jusqu'au 30eme kilomètre ou je me suis fait une entorse de la cheville. J'ai continué quelques kilomètres jusqu'au dernier ravitaillement où j'ai décidé de stopper ma course pour éviter une sur-blessure. Ce sentiment d'échec est vraiment dur pour tous les coureurs qui ont déjà connu l'abandon et on se met vite à se projeter dans la suite et viser la course suivante.

J'en suis maintenant à une semaine de repos complet de la cheville.
On m'a conseillé repose complet de la cheville 3 semaines puis rééducation / exercies de proprioception que je devrais poursuivre en parallèle de mes entrainements pour prévenir au mieux le risque d'entorse.

Quels sont vos conseils pour maintenir ma forme acquise sur cette longue préparation?
Quelle date je peux viser pour une reprise du trail en entrainement et en course?

Merci pour les réponses!

Clément