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Plan entrainement pour course de montagne

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gilles a créé le sujet : Plan entrainement pour course de montagne

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement pour course de montagne **

#27836

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monkeydan a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Bonjour!

Tout d'abord merci pour ce site internet sérieux et bien conçu que je consulte régulièrement. ;)
J'aurais une question concernant les séances sortie longue de 1h15 sur terrain vallonné. Serait-il possible de me donner une indication d'un % de FCM à adopter? Quel dénivelé + et -.? Quel % de VMA?
Autre question concernant les horaires d'entraînement par rapport à l'heure de réveil pour les séances à forte intensité (VMA) , les séances montées ou descentes. Quelle durée respecter entre le réveil et le début de l'entraînement? Comment s'alimenter et s'hydrater entre le réveil et le début de l'entraînement.

Bien cordialement
#54101

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

monkeydan écrit:

J'aurais une question concernant les séances sortie longue de 1h15 sur terrain vallonné. Serait-il possible de me donner une indication d'un % de FCM à adopter? Quel dénivelé + et -.? Quel % de VMA?

Le but est de rester en aisance. Hors de question de se mettre dans le rouge. Si le % de certaines cotes devient trop important, ne pas hésiter à marcher quelques instants.
Je dirai que tu peux monter à 85%FCm, à la condition que cela ne dure as trop longtemps

Autre question concernant les horaires d'entraînement par rapport à l'heure de réveil pour les séances à forte intensité (VMA) , les séances montées ou descentes. Quelle durée respecter entre le réveil et le début de l'entraînement? Comment s'alimenter et s'hydrater entre le réveil et le début de l'entraînement.

Là je dirai que ça dépend de chaque individu
Chaque coureur est diffèrent.
Personnellement je deteste faire des séances de VMA le matin. D'autres aiment ça et son capable de faire de la VMA 1h30 aprés s'être levé...
Donc pas de règle à respecter à ce niveau là. C'est juste une affaire de "confort" pour le coureur

Concernant l'alimentation, là aussi tout dépend de l'individu.
Personnellement je peux prendre un petit déjeuner et aller courir 30' aprés.
Mais en général on préconise de respecter au moins 2h pour qu'une bonne partie du petit déjeuner soit déjà digéré avant de s'élancer
#54144

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monkeydan a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Merci de tes réponses Gilles! Je vais réajuster le contenu de mes séances longues qui, en phase de développement général semblent trop copieuses. En effet ma FC moy. est trop haute et ceci en marchant régulièrement. Les parcours que je choisis sont trop techniques et avec un déniv + allant jusqu'à 600 m. Ce qui fait beaucoup trop de montées pour rester dans des zones plus basses.
Les questions concernant les horaires d'entraînement à forte intensité et l'alimentation étaient guidées par le climat de ma région. De la VMA le matin ce n'est pas ce que je préfère mais plus tard dans la journée cela devient impossible...
A partir de 8h00 du matin il commence déjà à faire très chaud...

Bien cordialement
#54180

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monkeydan a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Help! :unsure: J'aimerais participer à une course non prévue à mon programme...
Je suis en Semaine 4 (3 entraînements /semaine) du plan d'entraînement de course de montagne. Sachant qu'il ne me reste que 2 semaines au lieu de 4 semaines comme prévu dans le plan, quelles modifications me conseilleriez-vous pour adapter le plan? La compétition aura lieu le 22 août avec un D+ de 1200, 20 km à 22 km (Course des Pérics - 66).
Supprimer les Semaines 5 et 6 pour terminer avec S7 et S8 et enchaîner sur la course suivante le 05/09 avec aménagements des charges d'entraînement durant les semaines de transition?
Continuer mon plan et utiliser la course comme d'une séance AS de la Semaine 6, pour valoriser mes objectifs initiaux à 8 semaines et à 11 semaines? Dans ce cas comment gérer la transition entre les 2 objectifs de S8 et S11?
Merci d'avance pour vos conseils avisés!
#55463

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Cette course remplace l'objectif initialement prévu dans 4 semaines ou s'ajoute-elle comme course préparatoire ?
#55563

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monkeydan a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Bonne question!
Cette course viendrait s'ajouter aux objectifs des semaines 8 et 11. Est-ce bien raisonnable où dois-je faire un choix et sous quelle forme? Je ne connaissait pas la course des Perrics et j'avoue qu'elle me tente bien!

Merci de ta réponse Gilles!
#55568

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Si ta course s'ajoute à ton programme, elle viendra en lieu et place de ta SL du w-e

Avant ta course préparatoire, c'est obligatoirement un footing de 45' sur terrain plat
Aprés, il faudrait prévoir 2 à 3 jours de repos complet si courbatures. Si pas de courbatures, juste un footing cool de 45' sur terrain plat le mardi ou mercredi avant de reprendre la fin du plan le vendredi
#55571

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monkeydan a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour course de montagne

Merci Gilles de prendre le temps de m'apporter des réponses. Mais quelques interrogations demeurent.

Si ta course s'ajoute à ton programme, elle viendra en lieu et place de ta SL du w-e

A partir de la 5ème semaine, nous entrons dans une phase de préparation spécifique selon le plan en question il n'y a plus de SL mais des AS. Donc en lieu et place de quelle séance, AS, Côtes, Footing?

Avant ta course préparatoire, c'est obligatoirement un footing de 45' sur terrain plat

La course préparatoire arrivera en Semaine 6 (Phase de préparation spécifique), tu préconises de faire obligatoirement une séance footing de 45'. Pas plus? :woohoo:

Aprés, il faudrait prévoir 2 à 3 jours de repos complet si courbatures. Si pas de courbatures, juste un footing cool de 45' sur terrain plat le mardi ou mercredi avant de reprendre la fin du plan le vendredi

Nous serons donc en Semaine 7, à partir de vendredi une séance : AS Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 600m à 800m (1h à 1h20)?Isn't it? Puis relachement en semaine 8 comme prévu avant l'objectif?

Cordialement ;)

Ps : J'utilise La Forunner 405 de Garmin. Si cela t'intéresse je peux te communiquer toutes mes séances correspondant au plan course de montagne.
#55580

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karoto658 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour course de montagne

Bonjour
Tout d'abord pour ce site qui m'a permis de débuter dans la course à pied de manière idéale. A la base, j'ai horreur de courir. Non pas que cela m'était difficile, mais je n'y trouvais pas d'intérêts. Venant d'un sport collectif (basket), courir longtemps n'est pas forcément ce que l'on aime le plus.
Toujours est-il que je m'y suis sérieusement par besoin de refaire une activité physique régulière sans contrainte horaire. Entre le travail et la famille, il n'est pas toujours évident de se libérer du temps pour soi.
J'ai donc commencé à courir de manière régulière (3x/semaine) depuis août.
J'ai déjà fait un de vos programme d'entraînement sur 10kms.
Là je commence votre programme pour course de montagne, mais j'avais quelques interrogations:

_concernant les séances en SL avec dénivellé continu: on parle d'une sortie avec uniquement du dénivelé positif sur toute la durée de la sortie. Si c'est la cas comment faire si l'on a pas une montée permettant d'avoir ce dénivelé?

en m'excusant par avance pour ces questions de novice, mais bon il faut bien débuter

bien amicalement
#144166

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