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Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

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cartman a répondu au sujet : Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Bonsoir,

Tout d'abord merci gilles pour tous tes plans et tes conseils!

Je prépare actuellement le marathon de Strasbourg du 28/10 grâce à ce plan. Jusque là tout se passe bien mais le petit problème concerne le semi que je souhaite incorporer! Je compte participer au semi- marathon de Nancy le 07/10 pour tester mon AS42.

Sur le plan du site, le semi est placé semaine 10 alors que là je vais le courir semaine 11. Je ne pense pas que le décalage soit problématique, non?

Mais là où je me pose des questions, c'est sur les durées des SL en semaine 9, 10 voire la 12. En effet, la séance longue de 2h15 me semble importante d'un point de vue physiologique et aussi psychologique...

- est-ce qu'il est préférable d'augmenter la séance longue de la semaine 10 à 2h15, faire d'autres modifications ou ne rien faire du tout?

Merci d'avance pour vos réponses.
#187075

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

J'ai peut être mal vu mais je ne vois pas de gros problèmes. La 12 il est prévu de faire une SL de 1H50 (début du relâchement) et pas de 2H15 qui concerne la 11 et que tu remplaceras par ton semi.
#187101

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cartman a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Justement c'est là ou est ma question : ne vaut-il pas mieux que j'augmente par exemple de quelques minutes mes séances longues semaine 9 et 10 pour anticiper le fait que la séance de 2h15 est supprimée par le semi?
#187178

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noldi00 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Autre solution faire le semi de Belfort Montbeliard ce week end :laugh:

Plus sérieusement la S10 est la semaine allégée donc je n y toucherai pas (1 semaine avant le semi) et je ferais une SL de 2h00 comme indiqué.

Quel est ton objectif marathon ?

Si je me base sur ton temps au 10 km, ton semi marathon sera couru en moins de 1h35.

30' d'échauffement+semi marathon+ retour au calme = plus ou moins 2h15

Sur la S12 la SL redescend en durée.Je n y toucherai pas non plus ;)
#187186

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Euh le semi à 3 semaine du marathon il vaut mieux qu'il le fasse en AS42 non? Donc moins vite qu'1H35 quand même. 1H45 en gros si cartman vise 3H30 mais effectivement comme tu dis avec un peu d'échauffement et de retour au calme le compte y sera.
#187278

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cartman a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Bonsoir,

Je pense viser 3h30 ou moins même si c'est vrai qu'avec mon temps du 10km je peux viser 3h15 environ mais je prefere rester prudent et voir le jour J.

Je crois que je vais opter pour ta solution noldi00 (en plus elle est déjà approuvé par remilens) ! Donc un footing de 30 minutes avant mon semi que je pense courir autour d'1h40. Avec la récup' ça sera parfait!

Merci à vous deux :)
#187368

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hadrien a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Bonjour !

J'ai plusieurs questions :

- je ne comprends pas la séance 2*4*(300-200m), avec R=45" ! Je fais le 300m, je prends 45" puis je fais le 200m, et je prends 45" et je fais 4 fois ce cycle avant de prendre le repos de 3' et de recommencer ?

- pour le semi-marathon intermédiaire, vous dites de le faire 2/3 à AS42 et le reste de la course libre. C'est à dire que je peux me faire plaisir et repartir sur une allure AS21 ou il est préférable de rester à AS42 pour bien travailler à une allure SPÉCIFIQUE, l'objectif étant d'être prêt pour le marathon évidemment.

- j'étais à 3 séances par semaine et je compte partir du 4 maintenant. Dans le programme 3 séances j'avais : footing + VMA + SL. Dans le programme 4 séances je dois juste ajouter un footing ? Existe-il d'autres "théories" sur la programmation, comme rajouter une AS21 par exemple ?

Merci d'avance !
#290726

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guillaume60 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Bonjour,

Voilà j'ai commencer le plan en vu du MDP.
Ma question porte sur les séances de vma.

Voilà ma vma est de 15 km / h.
Pour les séances de 30-30 je sais que je dois faire 125 metres en 30 secondes grâce à un tableau trouvé sur le site.
mais qu'en est il des séances de vma ou je dois réaliser 200 mètres? On dit de courir à 105% mais je trouve que la montre ne donne pas une indication assez précise (cela varie très souvent. ..).
Je souhaite donc savoir en combien de temps je dois effectuer les 200 mètres (ainsi que les 300, 400 et 500 metres) .

Merci de votre aide!
#346581

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Patrick57 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon -4séances-14semaines

Bonsoir,

une vma de 15km/h correspond à 4' par km soit 240s pour 1000m (100%vma)

Si les 200m doivent se faire à 105%vma, tu devrais les courir en 46s dans ce cas ;)
(à 100%vma cela ferait 48s)

Pour les 300m, à 100%vma, cela ferait 72s
Pour les 400m, à 95%vma, cela ferait 101s
Pour les 500m, à 95%vma, cela ferait 126s
#346696

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Chris0000 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon -4séances-14semaines

J'aimerais suivre ce plan 12 semaine 4 entraînement, mais j'ai une question:
Pourquoi démere-t-on par des SL de 1 h 20 puis 1 h 30...
Est-ce parce qu'on supose qu'avant la préparation on ne fait pas de grandes sorties donc on reprend doucement ou pour installer une progressivité afin d'être prêt le jour J?

Concrètement, je fais deux sorties la semaine, une de 13 km 3x7' 85/90% FCM et une de 24 km 2x25' 80/85% FCM.
Ai-je un intéret à débuter par des SL de 1 h 20?
#463388

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