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Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

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sebastien.lagrave a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour, je suis nouveau sur le site et ravi de son existence . Je commence un plan 12 semaines 4 séances pour le Marathon de New york, qui sera mon premier... Je suis monté en "charge" depuis un an, en club à La Rochette et individuellement pendant cet été. J'ai un chrono de42'38 sur 10 km et de 1H35 à Paris-Saint Germain. Au début du mois d'aout, j'ai effectué une petite préparation en montage avec footing le matin et vélo en cote ( 45 mn) dans les alpes, ce qui fait que j'aborde le plan 12 semaines avec unecertaine confiance. Pourtant, pour ceux qui penseraient qu'il est léger, ça reste costaud. En tout cas, il me sembler correspondre à mon profil. Cependant, une question continue à me tarauder: le temps sur lequel je dois me baser pour le marathon.Je ne veux pas faire de chrono mais finir, mais je dois me fixer tout de même un objectif pour me donner des temps intermédiaires. Or tout dépend de mes allures les "AS", qui vont forcément évoluer au fil des entrainements. Donc, je pars pour l'instant sur 2*semi + 10%, à savoir 3 heures 40 , n'est-ce pas trop ambitieux pour un premier, surtout que je pense avoir le défaut de partir trop vite sur 10 ?


Merci de vos conseils,
#56721

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

sebastien.lagrave écrit:

Donc, je pars pour l'instant sur 2*semi + 10%, à savoir 3 heures 40 , n'est-ce pas trop ambitieux pour un premier, surtout que je pense avoir le défaut de partir trop vite sur 10 ?

Oui tu peux partir sur cet objectif de 3h40-3h45. Ensuite lors des séances à AS42, tu pourras éventuellement ajuster un peu ton allure en fonction de ta FC

Le jour de la course il faudra prendre sur toi et rester bien caler sur la vitesse validée lors de ta préparation ;)
#56758

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sebastien.lagrave a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Merci de ta réponse, cela me permet de caler une AS42 en 5.15 mn/ km environ.
J'ai une autre question: est-il bon que les séances longues soient effectuées en compétition ( 20 km de Paris etc...) quand on sait que la compet nous invite souvent à chercher le chrono du jour?

Merci
#57050

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

sebastien.lagrave écrit:

J'ai une autre question: est-il bon que les séances longues soient effectuées en compétition ( 20 km de Paris etc...) quand on sait que la compet nous invite souvent à chercher le chrono du jour?

Si tu participes à une course "préparatoire" durant ta préparation, il faut que celle ci se fasses à AS42. Pas plus vite
Cette course remplacera ta SL et ta séance à AS42 de la semaine
#57056

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noldi00 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Justement sur la semaine 8,il est proposé soit un semi marathon à AS42 ou lors une SL 2h00 avec 2x5000 à AS 42.
Ce que je ne comprends pas c est que s il on fait un échauffement de 15' puis le semi,dans mon cas la sortie aura egalement durée 2h00.N y a t il pas une erreur ou alors j ai mal saisi un truc ?
#57284

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Dans le cas de la SL tu vas faire 10km de travail à AS42.
Dans le cas du semi, ça sera 21km à ton AS42

Ce qui fait une petite différence ;)
#57454

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noldi00 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

gilles écrit:

Dans le cas de la SL tu vas faire 10km de travail à AS42.
Dans le cas du semi, ça sera 21km à ton AS42

Ce qui fait une petite différence ;)


C est bien ce que je pensais je l ai fait de travers :blush: !!! Je me suis fait 20' d echauffement puis je me suis fait 21km à allure marathon mais ce n etait pas une compet ,du coup j ai couru pendant 2h06 au total :S

Puis je suivre la suite du plan normalement ?
#57658

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

oui pas de souci ;)
#57671

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noldi00 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

pour la SL de la S11 il est demande de faire 1h20 à 70 -75% de la FCM. Or cela correspond à mon AS 42.
Est ce que je garde la FCM ou je pars en EF à 65% et 1 km/h en desssous de l AS42 ?
#59753

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Vu que ton AS42 et ton allure de footing se confondent, tu peux rester à 70-75%FCM ;)
#59795

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