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Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

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admin a créé le sujet : Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines **

#27864

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kretchy a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

bonjour,

je ne vais pas être en mesure de faire plus de 4 sorties / semaine pour ma prépa

puis-je donc me lancer sur le marathon du mt st michel avec cette préparation en envisageant 3h15 - 3h20
s'il y a lieu ! quelles seraient les modifications pour pouvoir envisager ce temps ?

en fait c'est le nombre de Km / semaine qui m'interpelle
un ami m'a dit qu'il faut presque doubler le volume kilomètrique de la course ( soit 75 à 85 Km / semaine )
qu'en pensez vous ?

sportivement
#37051

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour Greg

En fait ton chrono dépend avant tout de ton potentiel de départ...
Je connais un coureur qui a fait 2h42 pour son premier marathon avec 3 à 4 séances/ semaines....

Je vois que tu as un record à 3h41 sur le marathon de la liberté en 2009.
Un objectif à 3h15 me semble un peu trop élevè pour le moment. Malgré que tu aies réalisé 1h27 sur semi cette saison

Je pense qu'un chrono de 3h25-30 serait plus raisonnable. Ce qui fait tout de même 11' à 16' de moins....

Dans quel état de fatigue avais tu finis ton marathon de Caen?
En moyenne, tu avais effectué combien d'entrainement par semaine lors de ta préparation?
#37073

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kretchy a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour Gilles

pour Caen j'ai fais une préparation sur 12 semaines à raison de 4 sorties / semaines ( 55 à 65 km / semaine)
et déjà j'étais parti sur 3h15 ... la fougue du débutant :unsure:
au semi j'étais en 1h36 et j'ai craqué au 28ème Km :angry:

On peut dire que je l'ai terminé à l'agonie puisque j'ai vomis à 700 m de l'arrivée

mais j'ai l'impression que j'ai plus eu un problème d'estomac que de jambes,
d'abord lourdeur puis balonements et le plus rien, plus de jus, que je supose être le fameux mur ????

Maintenez-vous l'idée de rajouter au moins 10 minutes à mes prévisions ??
sportivement
#37550

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Salut Greg

Le marathon est une distance qu'il faut aborder avec humilité tant à l'entrainement (au niveau du respect des allures) que le jour J.

Il est préférable de partir sur un objectif de 3h25-30. Ca permettra de valider que tu vaut au moins ça sur marathon, et surtout de finir dans un état acceptable ;)
Ensuite si tout c'est bien déroulé, tu pourras voir tes ambitions à la hausse. Il faut procéder par étapes et ne pas être trop gourmand d'un coup.

Mais cela reste un avis très personnel ;)
#37572

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kretchy a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour,
je vais très certainement suivre votre avis, ........ aussi personnel soit-il .... ;)

finir un marathon sans marcher est déjà une étape en soit
et, il faut le reconnaître, un challenge que je n'ai pas su relevé :blush:

Merci

greg
#37717

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bazon62 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Salut à tous !
D'abord bravo pour ce site qui est super pour les débutants comme moi. Depuis plusieurs années un pote nous disait : "pour mes 40 ans, on fait le marathon de Paris ! "...ben ça y est il a 40 ans ! Je me suis donc lancé sur le plan 4 séances 12 semaines (prépa physique un peu plus poussée que d'habitude les mois avant...)
Ca m'a l'air super et pour l'instant tout se passe bien et je prends plus de plaisir à courir que je n'aurais pu l'imaginer ! ;)

Une question me taraude toutefois : j'ai bien compris que la base du plan c'était de bien travailler l'AS42. Pour le reste je suis surpris de voir beaucoup de séances VMA, notamment de VMA courte, et très peu de séances dites "au seuil", ce qui va à l'encontre de beaucoup de sites. Ces séances au seuil sont-elles moins importantes que beaucoup le laissent entendre ? Puis-je en inclure dnas les emaines où il ya 2 sorties footing ou je cela est'-il trop fatigant ?

NB : d'après ce que j'ai vu ce seuil (anaérobie ?) se situerait autour de 85-90% de la Fcm soit peu ou prou l'AS21. C'est ça ou je suis dans le faux ?

Merci d'avance....
#38748

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

bazon62 écrit:

NB : d'après ce que j'ai vu ce seuil (anaérobie ?) se situerait autour de 85-90% de la Fcm soit peu ou prou l'AS21. C'est ça ou je suis dans le faux ?

En me posant cette question tu réponds indirectement à tes interrogations ;)

On voit partout fleurir cette notion de "seuil" . Mais quand on interroge les coureurs, peu sont en mesure de donner une définition, une valeur précise de ce qu'ils considèrent être leur allure au "seuil"...

En fait le "seuil" correspond à l'allure que l'on peut tenir sur un effort de 50' à 1h environ. C'est à dire qu'un coureur valant 50' sur 10km sera très proche de son "seuil" alors que pour les meilleurs semi marathonien le "seuil" et l'AS21 se confondent....

L' autre problématique est du au fait que le "seuil" bouge pas mal durant toute la préparation. On ne peut pas se baser sur une valeur précise. Même les
Donc comme cela devient vite compliqué à gérer, j'ai pris la décision de mettre du fractionné à 85-90%FCM ou de l'AS21 (allure spécifique semi) dans les plans du site.
Ces allures sont moins rapides que le véritable "seuil". Donc moins de fatigue engendrée sans pour autant rendre selon moi l'entrainement moins efficace. Le plus important étant de venir "encadrer" l'allure du marathon (AS42) tout au long de la préparation
La VMA courte est là pour entretenir les qualités aérobies du coureur. Les séances de VMA courtes ont l'avantages de laisser moins de trace de fatigues que les séances de VMA longues.

Quand on prépare un marathon, il faut tenir compte au facteur "fatigue". Ca ne sert à rien de s'entrainer comme un forçat et arriver "sué" le jour J.
Il faut proposer aux coureurs des allures de travail qui sollicitent l'ensemble de la filière aérobies, sans pour autant engendrer trop de fatigue. Le dosage n'est pas toujours simple à trouvé. Ce qui fait tout le charme d'une préparation marathon. ;)
#38829

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nicolas.ba a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour Gilles,

Bravo pour ce site et ces plans. Je prépare le marathon de Paris 2010 avec le plan 12 semaines et 4 séances.
Je trouve ce plan bien équilibré sauf au niveau de la semaine 3 et semaine 12.

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL SL de 1h30 avec 2x12' à AS42

Je trouve étrange d'avoir 2 séances de VMA qui se suivent. Est-ce réellement voulu ou serait-il plus judicieu de faire une séance de VMA puis une séance en EF puis encore séance VMA et enfin la sortie longue ?

En ce qui concerne la seamine 12 je me demande s'il ne serait pas possible de supprimer la dernière séance d'entrainement et d'augementer la séance précédente de 10 min.

Merci pour vos réponse

Nicolas
#39465

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

nicolas.ba écrit:

Je trouve étrange d'avoir 2 séances de VMA qui se suivent. Est-ce réellement voulu ou serait-il plus judicieu de faire une séance de VMA puis une séance en EF puis encore séance VMA et enfin la sortie longue ?

Moi aussi :dry: :silly:
Plus sérieusement il y a eu une erreur en effet lors de la mise en ligne de la semaine 3. Il faut tout simplement inverser la seconde séance de VMA et la SL .

En ce qui concerne la semaine 12 je me demande s'il ne serait pas possible de supprimer la dernière séance d'entrainement et d'augmenter la séance précédente de 10 min.

Sur la dernière semaine, l'objectif est de faire du jus, tout en diminuant de manière significative le volume de travail.
Si le dernier footing te dérange, tu peux en effet carrément le supprimer. Ca ne changera rien le jour J.
Pour contre reste à 50' lors du second footing de la semaine. Ce n'est plus le moment de faire du kilométrage. Garde tes forces pour le jour du marathon ;)
#39504

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