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Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Je viens de voir que Gilles préconise de faire les petites récup à 60% de sa VMA., pour toi ça serait donc du 9 km/h.
#118468

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Je viens d'examiner ma sortie de plus près. En 45 secondes et en marchant, je descend mes pulses de 6%, parfois 7% mais c'est plus rare. ma FCMax est à 200 (j'ai atteint 198 à la fin d'une course courte en juillet), ce qui fait donc 12 à 14 pulses. Je ne suis donc quasiment jamais descendu en dessous de 82%-81%, ce qui correspondrait à ce que rémilens annonce avec ses 75/80%. A voir, mes pulses ne sont pas tellement pressées de descendre. C'est la même chose pour vous autres ou vous descendez les pulses aussi vite que des escaliers deux par deux ? ;-)

Quoi qu'il en soit, je tenterai de trottiner la prochaine (et dernière selon le plan!) fois pour voir ce que ça donne. Ca sera la seconde sortie de la semaine 9, avec 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'. Me réjouis (tiens, je me rends compte que suis un chouïa maso !).

Bonne soirée
Didier
#118588

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Petite précision parce que je n'ai peut être pas été clair quand je disais 75/80% c'était pour dire que je faisais mes récup à la vitesse à laquelle je vais habituellement à 75/80% soit autour de 5 minutes au kilo (ce qui est peut être trop rapide d'ailleurs) mais je ne fais pas descendre mes pulsation aussi bas.
Pour toi si tu descend à 81% (160 en gros) en partant de 90% (180) tu es dans les clous d'une séance de VMA et ton coeur ne redescend pas trop. Peut être que ta VMA est donc un peu plus élevée que ce que tu pensais (mais je ne peux te le garantir n'ayant pas assez d'expérience pour ce genre d'analyse).
#118600

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Didier Divorne écrit:

J'ai fait aujourd'hui la séance 2 de la semaine 6 (VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'):
En consultant ma Garmin, je vois que je suis monté à 91% de ma FCMax en me calant (plus ou moins) sur une VMA de 15km/h, donc 4:00 au km.
Question: c'est normal ou j'ai manifestement sous-estimé ma VMA (respectivement serait-elle en train de s'améliorer au fil des entrainements depuis juillet et des kg perdus ces 2 dernières semaines) ?

Sur les séances de VMA courte ilest compliqué d'approcher sa FCM. Les temps de récupération sont trop "longs" par rapport au temps d'effort. Surtout si la récupération n'est pas trottinée.
Donc le fait de ne pas atteindre ta FCM ne signifie pas que ta VMA soit sous estimée ;)
#118897

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Merci Gilles pour tes commentaires. Je vais donc en rester à cette VMA pour l'instant, en attendant un éventuel 6 minutes pour refaire le point. Et trottiner au lieu de marcher pendant les récupérations :-)
#118898

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titounet31 a répondu au sujet : Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Un petit mot pour partager avec vous mon retour d'expérience sur ce plan et tout le bien que j'en pense.
Je l'ai commençé début Aout 2011 avec pour objectif le marathon de Toulouse (couru le 23-Oct-2011). Appliqué stricto sans aucune modification, ce plan m'a permis de terminer mon premier marathon en moins de 4heures. VTTiste passionné, je n'étais jusqu'à lors qu'un coureur occasionnel dont la plus longue course avait été un semi-marathon disputé en 2010 avec un temps de 1h52.
Ce plan marche ! J'ai pris énormément de plaisir à le suivre. Merci beaucoup à celui/à celle ou à ceux qui l'on bâtit.
A+
#130054

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Manu1733 a répondu au sujet : Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Bonjour à tous,

En vu du marathon de La Rochelle en fin de ce mois (que je fais pour la 2ème fois), je suis en semaine 11 de ce plan que j'ai suivi à la lettre. (très bonnes séances d'ailleurs, merci !)
Pour des raisons perso je n'ai pas pu m'entrainer plus de 3 fois par semaine.
Pensez-vous tout de même qu'il est envisageable de tenter les 3H15 avec ce plan que j'ai suivi avec AS42 = 13 et AS21=14.7, sachant que j'ai pas mal couru cette année (2 semis et 3 10km) et que j'ai battu mes "records" cette année avec 38' au 10km et 1h26 au semi ?

Second question, la séance 3 de cette semaine 11 indique 1h20 avec 2*10' à 80-85% FCM. N'est-ce pas un peu trop 'violent' ces 2*10' à 80-85% FCM à une semaine de la course ?

Merci pour réponses.

Manu.
#132712

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bat a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Salut Manu,

Sur la base de tes temps aux 10 et semi, c'est largement faisable.

Maintenant la question c'est comment tu passes tes séances AS42 sur la base de 3h15, si la FC reste sage même sur les passages en sortie longue, je vois pas où est le problème.

10' à allure marathon c'est pas non plus franchement épuisant, même deux fois, si ?
#132714

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Manu1733 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Bonjour,

Et merci de me répondre.
Mes séances à AS42 passent plutôt bien puisque je tourne à 13,1-13,3 km/h et moins de 165 de pulse. Mon interrogation était plus en fait sur le potentiel manque de volume avec seulement 3 séances pour atteindre l'objectif de 3H15 alors qu'il est préconisé plutôt 4 séances par semaine, non ?

Pour la dernière sortie longue, en fait les 2*10' de la semaine 11 sont à 80-85 % de la fréquence max mais effectivement maintenant que tu le dis ça correspond à ma fréquence sur AS42, donc pas de souci ! (j'avais en tête une allure semi ou 10)

Manu.
#132732

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Manu1733 écrit:

Pensez-vous tout de même qu'il est envisageable de tenter les 3H15 avec ce plan que j'ai suivi avec AS42 = 13 et AS21=14.7, sachant que j'ai pas mal couru cette année (2 semis et 3 10km) et que j'ai battu mes "records" cette année avec 38' au 10km et 1h26 au semi ?

Ton objectif est en concordance avec tes temps sur semi et 10km. Ensuite tout dépend de ton profil de coureur...Mais avec 3 séances par semaine ça peut passer ;)
Mais beaucoup, beaucoup de prudence sur les 30 premiers kms....

Second question, la séance 3 de cette semaine 11 indique 1h20 avec 2*10' à 80-85% FCM. N'est-ce pas un peu trop 'violent' ces 2*10' à 80-85% FCM à une semaine de la course ?

Il s'agit d'un petit rappel d'allure. Rien de bien méchant
Faut pas perdre de vue que tu vas devoir tenir cette allure durant 3h15... ;)
#132753

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