Conseil allure sur marathon

Bonsoir à tous,

Je prépare mon premier marathon.
Je cours depuis 3 ans, et j'ai fait 2 semis: 1H40 puis 1h38.
Je suis actuellement le plan d'entrainement 12 semaines trois séances de façon assidue. J'ai pris comme allure AS21 13km/h; et AS42 12km/h. Je vise donc un temps d'environ 3h30.
Que pensez vous de cet objectif? Est il trop élevé, étant donné que je n'ai pas de repères, ou cela devrait il passer?

Merci beaucoup pour vos réponses,

Pierre

À quelle fréquence cardiaque es-tu quand tu cours à ton AS42 ?

Salut Pierre,

Je vais essayer de t'apporter un début de réponse:
3h30 objectif un poil haut pour un record au semi en1h38', 3H40,3H45 me semble plus approprié pour un premier marathon.

Maintenant a quelle fréquence cardiaque as-tu fait le semi?
Étais-tu sur les rotules a la fin du semi?
Comment as-tu préparé le semi?
Quel est ton passé sportif?
Si lors de ta prépa marathon, tu fais un semi en1h35, tu pourra revoir ton objectif et viser 3h30,3h35.
Donc pour être clair,début de prepa allure 3h45,ensuite voir le résultat du semi 5/6 semaines avant le jour j et en fonction revoir tes ambitions a la hausse ou pas.
Je ne suis pas un spécialiste,d'autres sur ce site t'éclaireront certainement davantage que moi.

Quel sera ton premier marathon?

lololo49 a posé les bonnes questions !

Viser 3h30 avec un record à 1h38 sur semi, c'est pas complètement déraisonnable si tu as une (très) bonne endurance mais sur un premier marathon, cela paraît beaucoup plus difficile. Un marathon c'est assez court, ça dure en général 8-10 km , ceux de la fin bien sûr... Et avant d'avoir éprouvé cette fatigue générale et cette lutte contre sa propre perte de motivation (c'est le cerveau qui manque alors d'acides aminées), c'est dur de savoir à quoi s'attendre. Le jour J sur un premier marathon, tu peux être surpris et perdre alors pas mal de secondes au km... et faire alors 3h40; ce qui est déjà un joli temps

Après, moije suis adepte des objectifs ambitieux dès lors que l'on est intéressé par le chrono. Si on veut juste courir sans aucun souci du chrono, pars sans montre, c'est très bien aussi.
Bref, si j'étais toi, je viserai 3h30

Merci à tous pour votre aide et vos conseils!

Voici quelques infos:
- ma FC max était aux alentours de 192 qd je l'ai mesurée il y a 2 ans (pas refait depuis).
- EN faisant le plan d'entrainement, ma FC est aux alentours de 169-170 qd je cours à AS42
- je n'ai pas couru de semi en condition course durant ma préparation: j'ai suivi le plan et donc couru le semi en AS42, et non en AS21.
- J'ai remarqué que ma FC monte vite qd je cours par rapport à d'autres coureurs: lors de mon dernier semi (1h38) qui avait des côtes assez importante, je courais à 180 une bonne partie du parcours, et proche de ma FC max ds les derniers kilomètres. Fatigue raisonnable à la fin (j'avais ralenti sur la fin, voyant ma FC assez haute).
- Passé sportif: activité régulière depuis le jeune âge: niveau régional ds diféfrents sports (tennis, ski etc...pas d'endurance ou d'athlé), mais pas de haut niveau.
- SI je vise 3h40, à quelle vitesse dois je courir? je ne trouve plus le lien vers le tableau d'allures.

J'ai bien noté vos conseils: 3h30 semble ambitieux pour un premier marathon, mais est ce que je cours un risque à partir à 12km/H?
l'heure?
Puis je me fixer sur ma FC pour ajuster mon allure? OU puis je partir à 12 et voir comment je me sens aux 20 km ou sera t i déjà trop tard, et je le paierai aux "30"?

Merci beaucoup en tout cas!!! MOn coeur balance, mais je ne veux pas prendre de risque....! Je vais vous tenir au courant!!!

Vu tes FC sur semi, tu étais à ta vraie AS21, pas à ton AS42. A AS42, tu ne dois pas dériver significativement avant 25 bornes !

Au 20ème km de ton marathon, tu dois, tu vas te sentir bien, c'est obligé sinon la fin va être un lent et douloureux calvaire. Mais être bien au 20ème km ne signifie pas que tu ne vas pas heurter un bon gros mur au 35ème. On prends toujours un gros risque à partir trop vite, celui de n'avoir plus aucune cartouche dès le 25ème km et alors 17km, ça parait très très long.
C'est difficile à faire mais en marathon, il vaut mieux partir trop lentement que trop vite.

Et en même temps, je ne te suis pas entièrement : pour faire un chrono, il faut prendre des risques Je sais, c'est contradictoire avec la phrase d'avant. C'est un peu ça le dilemne du marathon. Conclusion, pour un premier : sois raisonnable et vise 3h40 en début d'entrainement. Tu verras bien, si rapidement tu te sens hyper à l'aise avec cette AS et que ton cardio est bas, tu pourras rehausser un peu l'allure.
3h40, c'est 5'14" au km. Travaille atour de ça, essaye 5'10" de temps en temps, regarde ta derive cardiaque.
Dans ton cas, une AS42 entre 158 et 168 paraît une fourchette raisonnable. Très bonne au passage l'idée de caler ton allure en fonction du cardio, au moins sur le 1er semi : c'est très à la mode et ça marche très bien apparemment