Plan Finir le semi marathon 2 séances 12 semaines

fred22 écrit:

Merci Gilles. D'autre part, trouves-tu présomptueux que je m'inscrive au semi Huelgoat Carhaix le 14/05/11? Merci.

... et partant du fait que je cours depuis janvier 2x/semaine sans plan certes jusqu'en avril...

personne....?

Bon, sinon, j'ai une autre question:
Habitant en bord de mer , tous les parcours sont très vallonnés. Par contre, j'ai la possibilité de courir sur une digue de 2km de long.
Les circuits vallonnés ne me permettent pas de courir aisément en EF, ou alors il faut quasi que je marche. Les % de FCM que je dois travailler peuvent être effectuer en faible allure car je suis dans une côte, bref ils sont faussés...
La digue permet de rester constamment sur du plat et de bien respecter les % de FCM et les allures sont donc en conformité. Par contre en course, ne serais je pas handicapé?
Donc, que préconisez vous pour les entrainements : faire des A/R sur la digue qui est archi plate et bosser correctement les FCM ou alors faire les circuits vallonnés? Merci.

fred22 écrit:

Merci Gilles. D'autre part, trouves-tu présomptueux que je m'inscrive au semi Huelgoat Carhaix le 14/05/11? Merci.

Programme toi plutôt un 10 km
Il me semble d'ailleurs que l'organisateur propose un 10km ce jour là aussi

Donc, que préconisez vous pour les entrainements : faire des A/R sur la digue qui est archi plate et bosser correctement les FCM ou alors faire les circuits vallonnés?

Evite de rester sur la digue.
Tu risques de t'en lasser très vite....

En travaillant à la FC, cela ne pose pas trop de problème que tes parcours d'entrainement soient un peu vallonnés
Il suffira de respecter les % préconisés le jour J

Ok, je vais m'inscrire à un 10km d'où je suis originaire le 13 mai. Par contre cela correspondra à ma semaine de relâchement (semaine 6), cela ne pose pas souci? Dois je reporter le relâchement? A quelle allure devrais je aller pour la course? est ce que je devrais le faire à fond?Merci.

fred22 écrit:

Ok, je vais m'inscrire à un 10km d'où je suis originaire le 13 mai. Par contre cela correspondra à ma semaine de relâchement (semaine 6),cela ne pose pas souci? Dois je reporter le relâchement?

Pas de souci. tu relâches durant la semaine et tu fais ta course le w-e
Il suffira ensuite de programmer 4 jours de récupération (1footing cool de 45') après ton 10km avant de poursuivre ton entrainement

A quelle allure devrais je aller pour la course? est ce que je devrais le faire à fond?Merci

il faudra gérer prudemment les premiers kms en ta basant sur ta FC.
Sur les 2 premiers kms, venir se caler tranquillement à 90%FCM.
Rester caler entre 90 et 95% de la FCM jusqu'au km8
Ensuite sur les 2 derniers, ne plus s'occuper des puls et gérer ton allure en fonction de tes sensations

Ok, donc si j'ai bien compris :

- semaine 5 : les 2 sorties prévues par le plan

- semaine 6 : une sortie de 45' en EF et la course 10km

- semaine 7 : une seule sortie en fin de semaine mais laquelle : la 3x6 à 80-85% ou la SL de 1h30?

J'avais également programmé une autre course de 10km en fin de semaine 8. C'est raisonnable ou pas?

Merci.