Boutique Marathon - votre spécialiste running

Question sur les sorties longues

  • Messages : 12
  • Remerciements reçus 0

Eskimo44140 a créé le sujet : Question sur les sorties longues

Bonjour,
petite question concernant les sorties longues avec des sequences a 80-85% FCM

doit on privilgeier uniquement la FC ou l'équivalent VMA lors de ce type de sorties car lorsque j'ai essaye de transposer en equivalent VMA pour me baser sur la vitesse je depasse les 80-85% de FCM

je m'explique j'ai estimé ma VMA 4 14,5 km/h et je compte essayer de boucler un semi en 1h45 (mon meilleur temps pour l'instant sur cette distance est de 1h47)

lorsque que je fais les seances de fractionné soit 100% VMa ou soit AS21 soit 12 kmh cela est dur mais je finis mes séances alors que si j'essaie de faire la sortie longue avec des séquences a 80-85% FCM soit environ 80% de la VMA (11,6kmh) je m'apercois que ma Frequence cardiaque est plutot a 90% que 80-85%

me suis trompé quelque part ?

suis je trop optimiste quant à mon objectif ?

merci par avance des conseils

Cdlt
#363145

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 2191
  • Remerciements reçus 241

mezos69 a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

salut!
je suis pas sûr d'avoir tout compris :huh:
maintenant cette séance en particulier est exprimée en % de FCM
80/85% veut dire que tu vas attaquer cet intervalle à 80% et que tu vas être au pire à 85% en fin de bloc

ce n'est pas une séance d'AS21 ( allure spécifique semi qui correspond plus à une séance 85/90%)

si tu veux avoir une idée sur un objectif réaliste, fais le test proposé par Air1 t adopté par beaucoup ici
1h d'EF puis 2*10' à 85% de FCM
ton allure en fin de 2è bloc va être une bonne base pour tonAS21
SI tu n'es pas passé au dessus des 90% de FCM, l'allure est réaliste sur semi, sinon revoir les ambition et l'allure AS21 à la baisse

perso je suis comme toi à 14,5 de VMA en gros et mon RP sur semi c'est 1h45'45"

j'espère avoir été clair ;)
#363148

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 12
  • Remerciements reçus 0

Eskimo44140 a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Bonjour,
merci bcp pour ta reponse

je vais suivre effectivement le prog pour les sorties longues en ne m'occupant que du % FCM et non pas de la VMA.

une fois mon semi passé je ferais le test pour voir si je n'ai pas sur estimé mon AS21 mais si tu me dis que ton RP est de 1h45'45'' avec une VMA de 14,5 km/h cela veut dire que je ne suis pas trop en dehors des clous sachant que mon RP est de 1h47'14 sur un semi légèrement valloné.

Cdlt
#363243

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 2024
  • Remerciements reçus 39

seskap a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Les correspondances entre VMA et FC sont rès variables d'un coureur à l'autre. Elles sont même variables pour un même coureur suivant son état de forme et sa Progression (que ce soit la Progression de sa VMA ou de sont indice d'endurance).

En gérnéral on suit soit un plan basé sur la VMA avec des allures à respecter, soit un plan avec des plages de FC à respecter (sauf pour les allures cibles à priori).
Gilles propose un mix des deux avec des % de FC sur les intervalles Long voire des plan qu'avec la FC ce qui est plus facile à mettre en place quand on a pas trop de repères en CAP.

si je peux me permettre, je te conseille de suivre simplement le plan et de ne pas trop chercher à anticiper quelle vitesse tu vas avoir lors des 80/85% de FC. Tu peux par contre analyser tes vitesses à posteriori pour voir comment cela évolue. Faire des tests de VMA régulièrement n'est pas une mauvaise idée, à condition de les faire hors plan et quand tu as bien récupéré de tes courses.
#363252

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 12
  • Remerciements reçus 0

Eskimo44140 a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Bonjour,

merci pour ta reponse, je vais donc essayer de suivre sur les sorties longues le %FCM ce que j'ai fait ce we.

j'ai fait la SL d'1h40 avec 3 fois 15 a 80/85% FCM et j'ai réussi a faire du 5"17' min/km pendant cela

par contre jeudi dernier quand j'avais fait la sortie
4000 3000 2000 a AS21 (12kmh visé) ,j'ai fini a chaque serie a 97% FCM ce qui pour moi est de trop donc je me pose la question de savoir si mon objectif visé (12kmh) n'est pas tout bonnement trop éléve pour moi.

jeudi prochain j'ai encore une sortie de ce type avec 2 fs 4000 m AS21 donc je vais voir avec la premiere serie ou je me situe au niveau FCM et si je me situe a 97% je pense que je prendrais le partie de diminuer la vitesse afin de ne pas etre aussi haut au niveau cardio.

Cdlt
#364886

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 2024
  • Remerciements reçus 39

seskap a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Oui 97% me semble très élevé, même pour un 10km ça serai encore trop. Mais si j'ai bien lu ton RP sur Semi est de 1h47 soit pas beaucoup moins vite que 5'/km.

Est ce que tu es beaucoup moins en forme que lorsque tu as réalisé ce RP?
Est ce que tu es sur de ta FC max? Comment l'as tu mesurée ?

Si tu es à peu près dans la même forme que ton RP en 1h47, je vois pas pourquoi tu ne pourrais pas tenter 1h45.
#364893

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 12
  • Remerciements reçus 0

Eskimo44140 a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Bonjour,

mon indice de forme est peut etre moins bon effectivement qu'a l'époque. J'ai une autre sortie jeudi prochain de ce type je vais donc voir ce que cela donne.

pour le calcul de ma FCmax j'avoue que je n'ai pas de test précis comme préconisé mais que je l'ai estilmé au fil du temps. Je pense faire le test après le semi.

la sortie longue de dimanche dernier m'a permis de faire du 5,16 min/km en etant maxi a 87% de ma FCM (chiffre plutot rassurant)

par contre pour info y a t il des regles concernant la gestion d'un semi comme pour un 10 km car je n'en ai pas trouve pour l'instant sur le site

x km a 80-85% FCM
x km a 85-95% FCM
on finit sans regarder la FCM

merci encore pour tes infos

Cdlt
#365048

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 2024
  • Remerciements reçus 39

seskap a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Oui il y a une règle de ce type mais c'est plus pour un premier semi, ou quelqu'un qui n'a pas de références très actuelles, donc plutot un objectif de finir le semi dans de bonnes conditions. Pas de se dépouiller pour établir un RP.

Si tu as finis ton semi en 1h47 sans être sur les rotules et que tu es sensiblement dans la même forme, je partirais sur 1h45. A moins que vraiment tu te sois trop juste niveau sensation dans ta prépa et aux séances d'AS21. Si tu es bien préparé tu dois pouvoir ambitionner d'au moins valider ton RP. Et finir une séance 4000 3000 2000 a AS21 un peu fatigué (pas complètement cramé hein) c'est normal. Il faut juste que tu maintienes la vitesse dans le dernier bloc sans trop de soucis et que tu te sentes capable de faire encore quelques km.

Tu peux faire 3 ou 4 km à 5'10/km au début pour monter en régime et puis essayer de coller à 5'/km jusq'au 16-17 ieme km. Ensuite suivant les sensations accelerer progressivement ou limiter la casse. De toutes façons si ton estimation de la FC est pas trés fiable, autant courir à la sensation (qui reste toujours le mieux en course d'ailleurs)

Si tu finis dans de bonnes conditions et en sprintant, tu devrais t'approcher de ta FC max en fin de course.
Tu dois être en fin de plan j'imagine donc prends bien soin de te reposer et pas rajouter de travail par rapport aux séances programmées et tout va bien se passer.
#365062

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 12
  • Remerciements reçus 0

Eskimo44140 a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

bonjour,
merci bcp pour ta reponse

comme j'ai fini un peu cramé la dernière séance 4000 3000 2000 AS21 je comptais partir sur une base de 5"15 ("10 et voir comment j'allais me sentir pour éventuellement coller 5"/km par la suite.

j'ai une autre séance de prepa AS21 demain matin 2*4000 AS21 donc je comptais voir en fonction des sensations pour savoir sur quelles bases je pourrais partir.

Sorite longue ce we de 1h20 et ensuite 2 seances EF la semaine prochaine avant le semi du 24. je vais essayer effectivement de me reposer un max avant.

merci pour les encouragements.
#365215

Connexion pour participer à la conversation.

  • Messages : 3860
  • Remerciements reçus 171

bogoss44 a répondu au sujet : Re: Question sur les sorties longues

Salut à toi,
5'15 au départ et aller vers la fin à 5' serait assez hard car le negative split n'est pas donné à tout le monde.
Surtout que la dérive cardio va s'installer en même temps que la fatigue.
Mais ce n'est pas impossible non plus si tu es assez frais en tournant à 5'15.
#365422

Connexion pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Migration Joomla effectuée par HOB France Services