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Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Réponse de Air1 sur le sujet Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Posted il y a 10 ans 2 mois #289871
Martina écrit:

Bonjour,

Je suis le programme de 3 séances sur 8 semaines et je souhaite participer aux foulées de Charenton (15km) la 9 février et aux 10km le 15 février.
Comment dois-je courir en sachant que les deux compétitions tombent à la 5ème et à la 6ème semaine d'entrainement, les jours ou d'après le programme je devrais faire la SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' et la semaine suivante la SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'.

Que me conseillez-vous, de suivre le programme pendant les courses (surtout aux 15km, les 10 c'est pas suffisant) ou de les faire à fond, la première est à 3 et la deuxième a 2 semaines du SM.

Merci d'avance de votre aide.

Martina

La reponse est dans le plan:

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course
La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
par Air1

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Réponse de Air1 sur le sujet Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Posted il y a 10 ans 2 mois #289872
Martina écrit:

Bonjour,

Je suis le programme de 3 séances sur 8 semaines et je souhaite participer aux foulées de Charenton (15km) la 9 février et aux 10km le 15 février.
Comment dois-je courir en sachant que les deux compétitions tombent à la 5ème et à la 6ème semaine d'entrainement, les jours ou d'après le programme je devrais faire la SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' et la semaine suivante la SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'.

Que me conseillez-vous, de suivre le programme pendant les courses (surtout aux 15km, les 10 c'est pas suffisant) ou de les faire à fond, la première est à 3 et la deuxième a 2 semaines du SM.

Merci d'avance de votre aide.

Martina

La reponse est dans le plan:

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course
La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
par Air1

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Réponse de Martina sur le sujet Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Posted il y a 10 ans 2 mois #289885
Merci beaucoup Air1,
Effectivement la réponse est plus que visible dans le plan, je sais pas ou je regardais :))
Bon dimanche (je vais courir la)
Last Edit:il y a 10 ans 2 mois par Martina
Dernière édition: il y a 10 ans 2 mois par Martina.

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Réponse de Doudoukarinette sur le sujet Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Posted il y a 9 ans 11 mois #303324
Bonjour,
J n'ai suivi le plan d'entraînement ci dessus à raison de 3 séances par semaine sur 9 semaines pour pouvoir faire le semi marathon de st witz dans le val d'Oise, semi assez dur car très vallonné.. Je l'ai terminé et j ai réalisé un TPS d1h52... ( 2min de moins m aurait encore plus ravi mais bon..)Merci pour ces bons plans et conseils... Je pense poursuivre l' aventure avec qqes 10kms et surtout le semi marathon de Reims a l automne..
Bonne course à tous :)

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Réponse de Rhum sur le sujet Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Posted il y a 9 ans 11 mois #307496
Salut

Je m'interroge sur la présence de SL du type SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM ou SL 1h40 dont 3x15 à 80-85% fcm

J en ai fait une la semaine dernière en plaçant le/ les blocs a partir de 25 mn . Bien sur derrière la fc n est pas redescendue en dessous de 80% mais j ai surtout durant cette sortie fait quasiment la distance de course.(exactement 20,5km pour 1 h 45)

Est ce le but de cette sortie ou cette sortie de mon plan était elle trop chargée ?
par Rhum

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Réponse de dim45 sur le sujet Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Posted il y a 9 ans 7 mois #323216
Bonjours les sportifs,

J'ai besoin de vos conseils!!!

Je prépare mon premier semi (Gien - Briare), je suis à la lettre ce plan de 3 sorties sur 8 semaines.

J 'ai réalisé 4 10kms (avant ma préparation semi) dont le dernier que j'ai terminé en 46 mn ce qui fait 13km/h de moyenne.
Donc pour mon semi, je me base sur vitesse de 12km/h, en espérant ne pas être trop gourmand! Qu'est ce que vous en pensez?

Je suis actuellement à la 5eme semaine, hier j'ai réalis? la sortie AS21 3×3000.

Mais j'ai de gros doutes, je suis rentré fatigué, alors que ca fait que 9 km à 12km/h au final, je suis loin des 21km.

Est-ce normal??

Pour info quand j'étais à 12km/h ca me faisait une FC d'environ 84% (basée sur le calcul approximatif de 220-30 ans).

J'ai peur que 12km/h ne soit de trop pour moi, ou alors c'est normal car je sortais du taff et on est en fin de semaine donc je suis un peu fatigué, ou le fait de faire des recup de 3mn est fait expres pour casser le rythme, ou c est un peu psychologique car je n'ai pas trop l'habitude de courir en montant à cette fréquence?


Merci d'avoir prit le temps de me lire, j'attends vos réponses avec impatiente, car je suis un perdu avec mon objectif.

Bonne journée et bon gros weekend de 3 jours!!!!!!

Dimitri.
par dim45

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