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Plan entrainement semi marathon

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massalait a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Bonjour,

Je prépare mon premier semi-marathon début avril, j´ai jusqu´à présent suivi assidument le programme ( a part peut etre la partie fractionné que j´aurais tendance à écourter sur les dernière séances :blush: ), sauf que j´en suis à ma semaine 8 et ressens à présent une sensation de fatigue intense, peut etre psychosomatique du fait que l´on m´a récemment diagnostiqué une anémie, ou peut etre qu´a l´annonce de ce diagnostique je me mets finalement à écouter mon corps... à méditer !

Toujours est-il que je ne suis pas parvenue à venir à bout de : Footing 45' et 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3.
A savoir que je pratique une activité physique 5-6 fois par semaine, entre séance de muscu et course, que me préconisez-vous pour continuez à bien préparer le semi-marathon ?

Ps : Ma vitesse de croisière est de 9km/h (pour les longues sorties) puis-je atteindre les 10 km/h d´ici le 9 avril ?

Merci d´avance
#148948

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Si tu es fatigué laisse le plan de côté pour une semaine et fais un entrainement très light. Deux footing de 45 minutes par exemple. Ton anémie doit aussi jouer, c'est certain.
Laisse aussi de côté tes autres activités sportives.

Passer de 9 à10km/h à fréquence cardiaque égale d'ici un mois me parait quand même plus que problématique d'autant que ton entrainement est déjà bien en route. Par contre normalement si tu penses à ton semi tu devrais logiquement le faire à des fréquences cardiaques plus élevées en moyenne que celle de tes sorties longues (ou tu dois être autour de 75% de moyenne alors que pour ton semi tu seras entre 85 et 90% ). Tu devrais donc aller plus vite que 9km/h sur ce semi.
#148975

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massalait a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Je prends note, merci beaucoup !
#149107

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anne1960 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

bonjour,
je viens de faire mon 1er semi : Cancale/StMalo hier après une reprise de la course à pied depuis un an et demi; je me suis préparée seule mais en profitant du plan du site celui qui est basé sur 3 séances hebdo sur 12 semaines; n'étant pas hyper douée avec les technologies (calcul de ma VMA etc...) je me suis débrouillée comme j'ai pu mais je pense qu'il me faut recommencer mes calculs pour que ceux-ci soient plus justes;
toujours est-il que pour mon mon 1er semi donc mon chrono est de 1h54'45''; j'ignore si c'est un bon temps? je me suis éclatée et je pense que j'aurais pu faire mieux; je suis partie piano pour être sûre de le finir; aucune souffrance et aujourd'hui aucune courbature ou autre désagrément;.
quel conseil me donnerais-tu pour progresser et pour que ma participation à mon prochain semi programmé en octobre 2013 se passe bien et que mon chrono tourne autour de 1h45/1h/50? désolée pour la longueur du message; merci de prendre le temps qui doit être précieux; bonne soirée;
#242588

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Bonjour, 1H54 c'est pas mal du tout mais le principal quel que soit le temps c'est ce que tu as connu c'est à dire l'éclate.
Je crois que les plans du site sont très bien faits. Il te faut juste connaitre ta VMA et ta fcm (mais celle ci tu la connais peut être). Ensuite en entrant tes caractéristiques sur le carnet du site tu auras les temps à suivre en VMA etc donc pas grand chose à calculer
Pour la VMA www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html
Pour créer ton carnet www.conseils-courseapied.com/tutoriels-carnet/
Quant à savoir quel temps tu peux espérer c'est très difficile. Les progrès sont individuels et difficile de dire (même si tes sensations semblent indiquer que tu étais vraiment pas mal) ce qui te séparait de ta meilleure perf possible ce jour là.
Tu devrais en savoir un peu plus au fil du plan.
Bonne préparation!
#242593

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Tane62 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Bonjour à tous, je viens de terminer le semi de Lille en 1h36 après une préparation suivie sérieusement en 6 semaines ( j ai fait le trail du Caroux 24 km, 1400 D+ fin juillet). Je souhaite recourir un semi mi-novembre et j aimerai améliorer mon temps. Parallèlement, je re commence à diversifier mon entrainement puisque je compte me mettre au triathlon l an prochain.
Donc je reprends la natation avec 1 ou2 séances semaines. Le vélo avec une ou 2 sorties route. J ai maintenu ce rythme (5 à 6 séances semaine pendant plusieurs mois en début d année, je suis à 4 séances CàP depuis avril). Cela me laisse 2 séances de CàP / semaine et à peu près 10 semaines jusqu'à au semi de Ploegstert.


Quel peut être mon programme course à pied pour ces dix semaines ? Quel type de séance conserver ou privilégier ? Plutôt VMA et AS21 ? Quelle progression ? Puis je faire un 10 km en octobre ?
Merci.
#328253

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personne a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Tane62 écrit:

Quel peut être mon programme course à pied pour ces dix semaines ? Quel type de séance conserver ou privilégier ? Plutôt VMA et AS21 ? Quelle progression ? Puis je faire un 10 km en octobre ?
Merci.


Des fois, faut pas chercher midi à 14h:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-10sem.html ;)
#328290

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Tane62 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon

Merci, c'est bien ce que j'étais allé voir et c'est d'ailleurs le plan que je viens de terminer. Mais ne pouvant faire que 2 séances sur les 4, je garde lesquelles ??
#328357

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