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Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

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runner-runner a créé le sujet : Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Bonjour à tout le monde,
Je m'appèle Cédric, j'ai 34 ans et me remets au sport après un arrêt dû à une chirurgie du genou (peignage du ligament patellaire).
J'ai repris le vélo et la natation en août dernier et la cap depuis novembre en "free style" et depuis janvier avec le programme terminer son premier 1Okm en 3 séances/sem sur 10 semaines.

Pour info, ces 3 entrainements cap se rajoutent un de vélo et un de natation pour éventuellement faire un tri sprint d'ici cet été.
Avant de faire le programme 10km je courais à 11km/h de moyenne sur mes sorties sans changement d'allure rien...
Après le programme je me suis testé sur un 1Okm, sur un conseil du site le plan de course était de monter progressivement l'allure sur les 6 premières minutes, se caler à 90% de la FCM puis de maintenir cette allure jusqu'au K9 en ne dépassant pas les 95% de la FCM puis de gérer au feeling le dernier km.
Résultat j'ai été très à l'aise sur les 9 premiers KM et le dernier j'ai explosé quand j'ai attaqué, j'ai fini en un peu moins de 58 min ce qui est sous mes objetifs de départ j'aurais dû finir dans les 55 min.

Après celà j'ai fait 2 tests d'efforts, un en vélo l'autre sur tapis pour avoir la VO² max:
- résultat du premier j'ai fait dix palier pour finir par développer 310w à une fréquence de 171 bpm
-résultat du second, j'ai dû stopper au milieu car le masque me donnait une impression de suffoquer, me suis arrété à 13.9km/h avec une réserve d'oxygène théorique de 24% et une FCM de 171 bpm.

Si je compare ma VMA "labo" de 13.9km/h avec l'évaluation de mon test sur 1Okm qui me donne une VMA de 12.2km/h j'ai un énorme écart!!!
Quelle valeur est la bonne???
Pour info aussi j'ai commencé un plan pour finir un 10km en 50min, avec des séances de fractionné sur une base de VMA de 13.9km/h, pour le moment le 30/30 et le 45/45 sont bien passés, je courais un peu en dessus même.

Du coup je suis perdu, je ne sais pas quelles sont mes capacités réèllent et mes plages de travail efficaces.
Je constate également que mon coeur monte très rapidement dans les tours à allure faible, pour exemple:
Endurence fondamentale 70%FCM 143 bpm vitesse de 8 à 8.km/h
Resistance douce 80/85% FCM 156 bpm vitesse de 9,5km/h
Résistance dure 90% FCM 171 bpm 10,5 km/h
J'ai l'impression que depuis que je fais de l'EF ma vitesse moyenne à chuté drastiquement...
Si vous pouvez m'aider, merci d'avance!!!!
#366082

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runner-runner a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Pas de réponse??? Personne pour m'aider?? Me sens seul sur ce forum!
#366240

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Tyk a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Voilà ce que je peux en dire : quand on découvre l'EF je pense que tout le monde a eu l'impression de régresser pendant une certaine période, mais c'est un travail important pour bien travailler le fond.
Ensuite la différence entre ton test 10km et ton test clinique est explicable : indice d'endurance. C'est aussi un point à travailler, être capable de maintenir un haut % de ta VMA sur une certaine distance se travaille.
Donc dans le plan d'entrainement, bien travailler en fonction de la VMA clinique à 13,9km/h, puis faire des séances au seuil pour augmenter cet indice d'endurance.

Attention tout de même, ne pas oublier le plus important dans l'entrainement : progressivité.
#366247

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mezos69 a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Salut ;)

y a beaucoup de choses dans ce que tu dis

pour comprendre où tu en es, repars sur tes bases qui sont sûres
garde la VMA du labo comme base (13,9kmh)
quelle est ta FCM? comment l'as tu déterminée ?
Respectes tu bien les footings en EF < 75% de cette FCM ?
As tu un 10km en course comme objectif pour fixer une date ? ( çà peut être une bonne idée )

ton 10km test était il une course?
à quelle allure étais tu au long de la course? à la fin ?

çà me semble curieux de faire des footings à 11kmh avant le plan et de pas faire 55' au 10 !! :ohmy: :ohmy:

l'EF est fondamentale quand on reprend, et çà prend plusieurs semaines, mois, pour développer son coeur
lecture intéressante
c'est la base de tout le reste
le fait que ton coeur monte très vite peut être un Gros indice de manque de fond

le problème du 10km à mon avis, c'est que çà demande d'aller vite et de bien gérer sur la distance
c'est un effort violent , compliqué à maitrîser (pour çà que j'en fait pas!! :P :P )

j'avoue que j'aurais du mal à t'en dire plus pour l'instant :huh:
#366249

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runner-runner a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Pour apporter quelques explications à mon propos, quand je disait qu'avant je courrais à 11km/h en free style ça voulais dire sans structure d'entrainement, je n'y connaissais rien dans les différents axes de travails EF, seuil, VMA, je partais, montais en cadence et me stabilisais à une allure qui me permettait d'être dans l'effort mais supportable, se je me souviens bien je devais tourner dans les 170 bpm soit 90% de ma FCM (191).
Depuis que j'ai intégré de l'EF, je me pousse moins dans l'effort, c'est pépère et j'ai vraiement perdu en capacité à tenir un rythme soutenue sur du long
Après j'ai commencé du fractionné court depuis 2 semaines, ce soir troisième séance en 2*5*60/60 à 95% de ma VMA.
Je gère assez bien ce type d'effort que je connais, je faisait du squash avant, par contre je ne me vois pas encore faire du 12km/h sur un 10k alors que ma VMA dit qui si...

Pour mon test sur 10km je l'ai fait seul sur mon parcour habituel, très peu de dénivelé...
#366255

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runner-runner a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Mes plages de travail:
EF: 140-146 bpm vitesse 7.8-8.5km/h
Resistance douce 85% FCM 161 bpm, vitesse 10 km/h
Resistance dure 90% FCM 171 bpm 11 km/h
#366258

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Air1 a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

runner-runner écrit:

alors que ma VMA dit qui si...
.


La VMA ca ne dit rien si ce n'est ta distance sur 6 minutes (et encore). Si tu tiens 80% ou 90% de ta VMA sur une distance ton temps final ne sera pas le même... Tout le monde ne tiens pas 88% de VMA sur 10K, surtout quand on débute et que l'on n'a pas fait d'endurance. Ce qui peux éventuellement te dire quelque chose c'est ta VMA corrélée à ton indice d'endurance (ta capacité à maintenir longtemps un %tage de VMA donné) . Mais pour le connaitre il faut faire deux compétitions (courir tout seul n'a rien à voir avec une compétition) sur deux distances différentes. Et donc tatonner au départ... comme on l'a tous fait.
#366275

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runner-runner a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Ben j'ai plus qu'a patienter quoi, "avec le temps va..."
Ce qui me mets la puce à l'oreille c'est que j'ai une relative aisance en fractionné mais que j'ai une allure très faible en course, j'ai du mal à me situer par exemple hier soir séance de fractionné en 2 séries de 5 fois 60"/60" à 95% de ma VMA soit 13.2 km/h, et bien j'ai fait les deux séries à 14-14,5km/h sans pour autant être dans le rouge je crois que j'étais sur une FC de 177 et j'aurrais pu faire une série de plus sans problèmes.
Par contre je pense pas être capable de tenir du 12km/h sur un 10k.
Quel type d'exos je peux faire pour augmenter ma capacité à tenir sur du long?? C'est bien l'AS10 si j'ai bien compris???

En y réfléchissant je pense que ma VMA est sous évaluée et que je manque de pratique en AS, mais je relativise et me dis que 5 mois en arrière je ne savais même pas qu'il existait différents types de travail en cap et que je faisait n'importe quoi.
Aujourd'hui je suis plus structuré mais j'ai encore du mal à équilibrer ma pratique avec mes deux autres sports, vélos et nat qui du coup sont un peu mis en retrait pour le moment avec une seul séance par semaine difficile de progresser.
#366316

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mezos69 a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

salut ;)
avec les précsions, on y voit déjà plus clair :P
en gros, comme tout le monde, tu es à l'aise dans les situations où tu as habitué ton organisme
dans ton cas , avec le squash, "de l'explosif" rapide, mais sur des efforts courts
normal que tu gères bien le 60/60, mais dis toi que 95% VMA çà devrait pouvoir aller jusqu'à 400m !!

ce qu'il te manque est à l'opposé, le fond , lent, sur du long :P

l'EF est le seul moyen d'acquérir çà; il faut l'apprendre et çà peut prendre du temps

pour autant, il te faut continuer à travailler le reste
sur 3 séances pour équilibrer un peu
1EF de 45 à 60' <75%
1 sortie un peu plus longue avec 30/40' EF +2/3 blocs entre 80 et 85%
1 sortie "rapide" 30' EF + 2 ou 3 blocs aux environs de 90% (plutôt un chouila en dessous,85/90%)
ou 1 séance de VMA comme tu as l'habitude

ton volume d'EF doit représenter 75/80% de ton temps global hebdo
avec ce canevas là, d'ici qq semaines, mois, les progrès seront forcément là
planifie un 10km cet automne en course, et tu verras :cheer:

respecte un élément fondamental : LA PRO GRE SSI VI TE
sur le nombre et la durée des blocs :2*8', 2*10', 3*8', 3*10'
idem sur la VMA, hein ;) :P
3 semaines classiques et une d'assimilation sans séance rapide
#366321

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runner-runner a répondu au sujet : Re: Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Tout à fait, dans le plan que je suis sur 3 séances/semaine:
1 EF
1 fractionné court
1 SL avec "blocs" comme tu dis, je ne sais pas trop ce que c'est, du fractionné long, de l'AS??

Tout ceci en progressif sur 3 semaines et la quatrième relache, 2 séances EF et une de fractionné court.

Question, ma séance d'EF je la fait avec ma chienne attachée avec u harnais, est-ce que ça ralenti ma progression du fait qu'elle me tire et participe à soulager mon poids??
#366323

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