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Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour Didier

As tu réalisé un 10km depuis ta reprise ou celui du 24 avril sera ton premier ? ;)
#45401

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonsoir Gilles,

gilles écrit:

As tu réalisé un 10km depuis ta reprise ou celui du 24 avril sera ton premier ? ;)


J'ai déjà couru 6 fois cette distance (2 fois en février et 4 fois en mars). Pour mars: autour des 5:45/km en fondamental (inspiration sur 3 foulées, expiration sur 3 foulées).

Me suis également fait un 16km tout doucement (inspiration 4 foulées, expiration 4 foulées). En 2 heures ;-)
#45428

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Quand tu dis avoir fait 6 fois 10km , c'était à l'entrainement ou en compétition ?
Tu les as tous fait en endurance fondamentale ?

Où en es tu par rapport au travail de fractionné à 85-90%FCM?
#45431

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Juste à l'entrainement, pour le plaisir. Et presque tous en fondamental (je me base sur le dernier où j'étais à 78% de ma FCMax) et pendant lesquels je me veille de respirer en 3/3 foulées.

Je ne me suis pas encore lancé dans le fractionné, mais... il faudra bien entendu que je m'y mette. Ce que je me demande, c'est si c'est intéressant de m'y mettre avant le 24 ou par après :-)

Ce que je vise pour 2010 en course populaires:
- 10km à Lausanne dans le cadre des "20km de Lausanne" le 24 avril
- 5 * 10km pendant l'été (ce sont des entrainements en commun dans ma région avec chronométrage officiel)
- le "Morat-Fribourg" (17.1km, 2 montées sympas) début octobre
- le semi-marathon de Lausanne fin octobre

Autre info: je vais faire un test médical le 14. Électrocardiogramme + test lactate ou VMA ou VO2max (sera déterminé sur place)...

Le tout pour me faire plaisir, pas d'envie de faire péter quelque chrono que ce soit ;-)
#45436

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Dans ce cas là en prévision de ton 10km du 24 avril, tu peux t'inspirer sans souci des trois dernières semaines du plan " finir le 10km " ;)
#45445

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

OK, merci beaucoup. Je reviendrai donner des nouvelles ;-)

Et je vais chercher le bon forum pour poser une question sur la FCMax et la FC de réserve. Ce qui change un peu (mais pas trop quand même) les vitesses d'entrainement :-)
#45448

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

gilles écrit:

Tu les as tous fait en endurance fondamentale ?


A force de rechercher les différences entre les taux FCMax et les taux Karvonen, j'ai trouvé et compris. Compris que l'on applique pas 77% de FCMax quand on est en "karvonen" sur sa Garmin 305, mais 70% max, ce qui correspond pour moi au même nombre de pulsations, à une ou deux près.

Première "vraie" sortie en EF, 57 minutes selon le plan, 146 de moyenne (ma FCMax = 192, FCRepos=52):
http://connect.garmin.com/activity/29280411

Bodiou que ça fait du bien ;-) B)
#45803

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nicolas19 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

ça fait 2 semaines que je m'entraine avec ce plan, et passé le petit temps d'adapation en EF (réussir à courir "lentement"...), je retrouve pas mal de plaisir à courir avec un objectif !

J'ai donc quelques données de courses que j'aimerais exploiter : en respectant bien le seuil max de 70-75%, je fais mes séances en EF à environ 12.5 km/h (en espèrant que ma montre GPS ne se trompe pas...)

Je voudrais savoir si je peux déjà estimer un temps sur 10km en mode "compet" ? (la patience n'est pas mon maître mot... ;P)

Merci !
Nicolas
#45845

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

nicolas19 écrit:

Je voudrais savoir si je peux déjà estimer un temps sur 10km en mode "compet" ? (la patience n'est pas mon maître mot... ;P)

Pour le moment concentre toi sur les % de FCM demandé lors des différentes séances. Ne te focalise pas sur un futur chrono.
D'ici quelques semaines tu vas petit à petit être en mesure de l'estimer par toi même. C'est là tout l'intéret ;)
Mais si tu n'y arrives pas on sera là pour te guider ;)
#45916

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Didier Divorne a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Didier Divorne écrit:

OK, merci beaucoup. Je reviendrai donner des nouvelles ;-)


Le 10km est bouclé, c'est fait. Merci à Gilles pour ses plans qui nous font beaucoup de bien et évitent de se "viander".

Couru en 59'25'' (de ligne de départ à ligne d'arrivée). 7 minutes de moins qu'en octobre, mais cette fois en ayant des problèmes respiratoires depuis 6 jours (allergie pollinique, quand tu nous tiens...).

A+ et encore une fois merci Gilles !
#47428

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