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Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

gilles84 écrit:

un truc qui m'etonne dans le plan 10km sur 6 semaines, c'est qu'il n'y a que 3 seances AS10 dans le programme seulement ... :dry: ça ne vaux pas le coup d'enlever une vma pour rajouter une as10 ???

En effet sur une préparation de 6 semaines et 3 séances hebdomadaires, on est assez vite limité par le temps. Ajouter une séance supplémentaire à AS10 se fera au détriment de la VMA. Or la VMA sera déjà absente sur les 4 dernières semaines du plan....
Maintenant les 2x5x500m est une bonne séance d'introduction au travail à AS10 à venir ;)
#52799

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gilles84 [Dum Spiro Spero] a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

merci gilles ;)

et la seance en fin de semaine 3 .... 1h15 avec 40' à 85% ....on ne peux pas la transformer un peu pour la faire en as10 ???
genre 25' EF + 20' 85% + 20' AS10 +10' recup ( ou 10' 85% + 30' AS10)

???

ps : c'est ma séance de demain en fait :P
#52802

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

Si tu veux tu peux y inclure 2 à 3 x1000m . Mais pas plus ;)
#52805

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tribal07 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

Bonjour Gilles,

Sur tes conseils ( www.conseils-courseapied.com/forum/64-pl...semaines/Page-5.html ) je suis ce plan sur 6 semaines depuis lundi dernier, j'entame donc la S2.

Je me suis rendu compte que les 2 courses que je peux envisager se situent semaine 5(course prépa) et .... semaine 7 :S or le plan ne fait que 6 semaines

Pour la semaine 5 :
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
AS10 Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup "

Tu me conseilles de supprimer la SL et l'AS 10 par la course du dimanche 7 novembre...mais où est la SL dans la semaine 5?
Par ailleurs une VMA courte est recommandée avant la course prépa, la séance de VMA de cette semaine est elle considérée comme courte? => comment organiser donc cette semaine 5?

Enfin comme je te le disais plus haut la course préparée a lieu en semaine 7 du plan...dois je décaler la semaine 6 en semaine 7, mais du coup quoi faire en semaine 6 qui suivra le 10 km de préparation??

Semaine 6
EF Footing 1h
EF Footing 40'
AS10 Compétition sur 10km "

beaucoup de questions désolé ;)
Merci de tes réponses Coach Gilles!!
#63136

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

Voici comment tu pourrais procéder

Tu inverses les semaines 4 et 5 et ensuite pour la 7eme semaine, tu reproduis le programme de la semaine 6 ;)
#63533

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tribal07 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

ok ça roule! merci coach ;) ! ça me fera deux semaines en phase de récupération avant le 10 km préparé, j serai pas trop usé cool :)
#63642

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tribal07 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

après discussion avec un ami qui a fait pas mal d'athlé, il trouve que le plan que je suis actuellement est peut être un peu surestimé pour moi, il pense que je devrai faire moins de VMA car à part courir 1 fois par mois depuis un an (et encore) j'ai pas eu d'activité physique....il me conseille de lever le pied pour éviter de "m'abimer"...et faire ça d'ici quelques mois.

voici mon suivi ou figure le compte rendu des 2 premières semaines du plan: www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...tribal07/Page-2.html

que faire? pour l'instant avec qq étirements en fin de séance j'ai évité douleurs ou même courbatures...j'ai une douleur au genou droit depuis 1 an et demi mais j'ai pas mal quand je cours, et même depuis que j'ai repris la CAP depuis septembre j'ai moins mal. C'est une douleur qui va et vient comme ça, souvent en étant statique, je fais 60000 km par an dont près de 50000 pour le boulot en voiture, depuis deux ans je pense que cette douleur vient de là...cette douleur est moins présente depuis que je recours...

dois je passer sur un plan finir un 10 km sachant que je peux courir un 10 km en 1h15 environ aujourd'hui sans me cramer cad être à 80-85% tout le temps ou puis je continuer ce plan? :S

Voilà merci de me répondre...
#64220

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

Ton ami a raison. ;)
Avant de passer à un plan "technique", je recommande de se refaire une "santé de coureur à pied", en suivant un des plans "finir le 10 km''.
Quand tu auras fait 1 ou 2 courses en suivant ce type de plan, tu pourras alors envisager d'introduire progressivement du travail type VMA et aller vers des plans intégrant du travail à AS10, de VMA... ;)
#65278

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tribal07 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

ok dans ce cas je switch sur un plan finir un 10 km sur 8 semaines, mais à partir de la semaine 5 car il me reste 4 semaines avant le 10 km préparé.

Merci.
#65544

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nicolas19 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines

Hello,

je reviens très tardivement sur le forum pour "diebriffer" de ce plan.
J'ai finalement coupé 1mois1/2 en juin-juillet suite douleur genoux et travaux maison...

Reprise à zéro du plan en août pour un 10km début septembre.
Résultat 38'10, en courant assez mal (premiers 3km en 12', puis accélération progressive jusqu'à la fin...)

Je l'ai réutilisé en l'adaptant (5 semaines en 10km de Lille et celui de Tourcoing)
Résultat 37'15, avec toujours une "gestion de course" perfectible (premiers 5km en 18')

Merci pour la mise à dispo des plans, de tous les conseils des rubriques, et du forum (que je consulte régulièrement)

J'ai repris du plaisir à la cap, et ait décidé de m'inscrire dans le club de ma ville (qui plus est, un des plus "gros" de France)
Toujours plus agréable d'être nombreux le dimanche matin dans le nord... ;p

Nicolas
#73098

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