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Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

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Rwaan a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour,

J'ai comme un doute concernant la semaine 7 du plan :
pour la séance VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
il s'agit plutôt d'une VMA-105 non ?

Si j'ai bien compris, ce sont les séries de 300m qui se font à 100% ?
Où alors j'ai tout faux ? :blush:
#104394

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Rwaan écrit:

J'ai comme un doute concernant la semaine 7 du plan :
pour la séance VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
il s'agit plutôt d'une VMA-105 non ?

Oui sur de la VMA courte, c'est 100-105%VMA ;)

Si j'ai bien compris, ce sont les séries de 300m qui se font à 100% ?
Où alors j'ai tout faux ? :blush:

Oui jusqu'à 1'-1'10 d'effort, on préconise 100%VMA
#108800

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nicocourt a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour,

je viens de boucler les 20km de Paris (ma première course, je ne cours que depuis avril) en 2h23.
Je suis inscrit au semi-marathon de paris du 4 Mars mais j'ai choisi d'intercaler la corrida d'issy les moulineaux (10km) pour gagner en vitesse).

Je commence donc le plan 10km en 3 séances sur 8 semaines dés la semaine prochaine mais je vais partir en trek la S6 (trek dans le désert de sable avec 5 h de marche par jour pendant 5j.
Que me conseillez vous pour réaménager le plan sachant que je ne compte que sur 1 séance la S6 ???

Merci par avance de votre éclairage ...

Nico
#126459

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

nicocourt écrit:

Que me conseillez vous pour réaménager le plan sachant que je ne compte que sur 1 séance la S6 ???

Vu que tu vas marcher 5 heures par jours durant 5 jours, ne programme aucune séance en semaine 6.
Si tu es de retour chez toi dés le samedi, repose toi tout le reste du w-e .
Ensuite reprend le plan directement en semaine 7
#126496

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nicocourt a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Merci pour ce conseil rapide.
J'attaque dés mardi prochain ce plan!

D'ailleurs, petite question subsidiaire, prenant en compte mon temps de 2h23 sur les 20km (avec des temps au 5km constant et une fin pas trop dure) que puis-je me fixer comme objectif sur les 10km?
(Sachant que pour le semi de Paris j'aimerais viser les 2h mais on verra ça plus tard, notamment avec le temps du 10km ...)

Nico
#126640

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Ne te fixe pas de temps. Cale toi sur tes pulsations cardiaques . Ainsi pas de risque et à l'arrivée tu obtiendra un temps référence pour la suite:
du km0 au km3: 85%FCM
Du km3 au km7: 90%FCM
du km7 à l'arrivée, coure selon tes sensations, sans te préoccuper de ta FC ;)
#126694

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nicocourt a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Merci pour ces bons conseils Gilles.
Du coup je déroule le plan maintenant (j'ai juste remplacé la sortie longue par une rand ce week end).

Par contre, j'ai des doutes sur ma VMA (étant donné que je pense en avoir gardé un peu sous le pied pendant les 20km de paris) et sur la bonne manière de gérer ma séance de vma.

En fait, d'après le calculateur, ma via est aux environ de 11km/h soit 5'30 au kilo.
j'ai donc fait ma séance de vma-105 avec une alarme basse à 5'10 mais pas d'alarme haute...
Du coup, j'étais bien plus vite que les 11km/h de via (même avec les +5%) ... mais je ne sais pas trop si c'est que ma via était sous estimé ou si c'est que j'ai fait n'importe quoi ...

Je retranscris ici mes fractions pour avoir un avis:
km/h FCmoy FCmax
I1.1 12,3 173 180
I1.2 12,2 176 178
I1.3 12,1 176 179
I1.4 11,6 176 179
I1.5 12,8 175 181
I1.6 13,1 179 186
I1.7 13,7 181 186
I1.8 12,9 186 188
I2.1 13,2 169 179
I2.2 13,8 181 187
I2.3 13,5 181 185
I2.4 13,4 181 185
I2.5 14 184 191
I2.6 14,8 190 194
I2.7 14,2 187 191
I2.8 13,6 184 187

Est-ce que je me suis vraiment planté? Sur la première série, ça m'avait l'air pas trop mal ...
De plus, dans quel fourchette faut-il se situer pour une séance de vma ? (par exemple + ou - 2% ???)

Merci de ton aide Gilles !!!
#128546

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Ta vma est sans doute plus élevée que 11km/h. N'hésite pas ajuster les vitesses au fil des séances .
Ca sera aussi efficace que de te faire un test demi cooper sur 6' ;)
#129411

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Paspanique a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Simplement mentionner que le lien vers le plan "finir le 10km" pointe en fait sur finir le semi marathon.

Merci :)

Ah et par le fait même, j'aime cette cible pour mon 10 Km

gilles écrit:

Ne te fixe pas de temps. Cale toi sur tes pulsations cardiaques . Ainsi pas de risque et à l'arrivée tu obtiendra un temps référence pour la suite:
du km0 au km3: 85%FCM
Du km3 au km7: 90%FCM
du km7 à l'arrivée, coure selon tes sensations, sans te préoccuper de ta FC ;)

#169490

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thierry_c a répondu au sujet : Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour Gilles, (déterrage de sujet au passage)

Une petite question me taraude, concernant la dernière semaine, je suis en train de la programmer et je voudrais faire ça au mieux.

Ma question : quand placer le footing de 40'? La veille de la course? L'avant veille?

Merci d'avance, et merci pour ce programme.
#312093

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