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Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

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gilles a créé le sujet : Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines **

#27799

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titeuf72 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

Bonjour.

Gilles,

Dans la semaine 7 du plan 10km 4 séances / 10 semaines, peut on remplacer la séance à AS:
footing de 20' + 3x10' à 90%FCM + 10' récup
par
footing de 20' + 3x2000m à AS10 + 10' récup ?

Pour les séances de VMA, tu marques pour la récupération r=100m.
On ne doit pas prendre en compte de temps de récup.
Celui ci va forcément etre plus long à la fin de la séance donc on "triche" un peu sur la récup.

Lors des sorties longues du plan avec des passages à 85% ou 90%FCM, quel temps de récup doit on respecter entre ces passages à 85% ou 90%FCM que je compte placer en fin de séance tout en laissant 10 min de récup pour finir?

D'avance merci pour les réponses.
#63165

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

titeuf72 écrit:

Dans la semaine 7 du plan 10km 4 séances / 10 semaines, peut on remplacer la séance à AS:

Il s'agit d'une semaine allégée.
Il s'agit de réduire le volume de travail tout en gardant un peu de travail qualitatif.
Sans ces periode plus "cool", tu risques d'arriver usé le jour J.
A ta place je respecterai le programme de la semaine 7

Pour les séances de VMA, tu marques pour la récupération r=100m.

En effet c'est pas tres clair.
Il faudra que je modifie certaines séances et que j'exprime les récupérations en temps et non en distance

Lors des sorties longues du plan avec des passages à 85% ou 90%FCM, quel temps de récup doit on respecter entre ces passages à 85% ou 90%FCM

Entrte 2' à 3' selon tes sensations ;)
#63538

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titeuf72 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

OK. Je vais m'en tenir au plan et respecter les séances.

Pour les séances VMA,
d'après ma VMA de 17.5, je dois courir les:
200m en 39s
300m en 1min02s
400m en 1min26s
500m en 1min48s

Par contre, pour les récup dans les séances VMA, quel temps doit je prendre suivant la distance: 200m, 300m, 400m et 500m?
#63539

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

sur les séances de VMA courte entre 45'' et 1'
Sur la VMA longue entre 1'10 et 1'20''
#63543

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titeuf72 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

OK merci
#63545

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babasausses a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

Bonjour,

je vous remercie pour ce plan d'entrainement que je suis depuis 8 semaines avec un objectif de 40 minutes pour un 10km qui a lieu le 9 janvier.
Par contre je viens de voir que vous l'avez réactualisé et juste pas de bol dans la semaine 9 avec le 2x12x200 a 105% de la VMA remplacé par du 2x6x300 ? Il y a t'il une raison particulière ?

D'avance merci
#75798

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

Le but était tout simplement d'équilibrer encore davantage l'ensemble du plan ;)
#76325

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babasausses a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

de toutes façons je n'ai pas pu faire les 2 dernières semaines comme il le fallait à cause d'une bonne grippe. Mais le programme a vraiment porté ses fruits car je suis passé de 43'15 à 39'56 ! Même si d'autres paramètres ont du rentrer en ligne de compte, merci beaucoup pour ce programme. A bientôt... ;)
#78287

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titeuf72 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines

Gilles,
Pourquoi dans les plans à 3-4 séances, le 5km de prépa se trouve semaine 9 alors que dans les plans à 5-6 séances, il tombe semaine 8.
En début d'automne, j'ai prévu de faire un 5km de prépa mais il a lieu semaine 8.
Est ce que j'inverse la semaine 8 avec la semaine 9?

D'avance merci.
#88220

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