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Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

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Nabulio - Sé.B a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Merci Gilles pour votre réponse.
Je m'en tiens à vos conseils avisés et vais respecter les 5 séances, car j'ai un 10 km prévu en fin de semaine 4 avant celui de mon objectif la semaine 6.

Sportivement
#50208

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Nabulio - Sé.B a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Bonjour
Et voilà, je suis arrivé au terme de ce programme avec la course de l'Odysséa à Tours en point d'orgue.
J'ai suivi à la lettre ce plan d'entraînement et j'ai eu la chance d'avoir une compétition préparatoire au moment prévu (10 km Blois) en semaine 4.

Finalement j'améliore ma performance de 45 secondes :cheer:
Ce qui n'est pas rien à 40 ans. J'en retire vraiment une satisfaction personnelle et je voulais remercier à ce titre les personnes qui ont préparé ce programme et qui les mettent à notre disposition ainsi que celles qui ont répondu à mes interrogations durant celui-ci.

Maintenant je me tourne vers une période de transition de 3 semaines (entretien et randonnées) avant d'entamer un nouveau programme semi sur 6 semaines. Ensuite, il sera temps d'attaquer le programme marathon - 12 semaines afin de préparer au mieux le rendez-vous de La Rochelle au mois de novembre.

Encore un grand merci et un grand bravo pour ce site :)
#52344

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FredX a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Hey super un tourangeau !!!
Bravo pour ta course, mais quel temps as tu fait ??
#52348

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Nabulio - Sé.B a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Bonjour FredX
Juste derrière Ramard hihihi, non plus sérieusement un modeste 42.30 mais mon record était à 43.15. Cependant j'étais sous la barre des 40 minutes en 1995. J'ai repris sérieusement la course à pied en novembre dernier.

Mais je me tourne résolument vers les semi et marathon car le 10 km est vraiment trop rapide. Pour la petite histoire, notre groupe de 3 a couru avec Mokhtar BENHARI car nous avons été sélectionnés pour tester la nouvelle running de chez Reebok. Un moment très sympa pour nous.

PS : Oui, je suis Tourangeau et j'écume les courses du département quand je suis disponible. La prochaine c'est la course de Noble Joué à Esvres (juste à côté de chez moi)

Bonne soirée
#52413

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FredX a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Nabulio écrit:

un modeste 42.30


:laugh: :laugh: :laugh: ... Un modeste 42'30"... Ce ne serait pas toi qui serait modeste plutôt !!!

Dire que je suis super content d'être descendu en dessous de 50'.... Tout est relatif dans la CAP, si tu as battu ton record perso dans ta course c'est un bon résultat...
De toute façon il y aura toujours des gens plus forts que nous (plus ou moins selon nos capacités...)
#52417

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Nabulio - Sé.B a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

C'est vrai que je suis content, mais c'est surtout grâce à ce plan et je tiens à le souligner surtout pour des gens qui comme moi cherchent à bon programme d'entraînement. Si on le suit à la lettre on ne sera pas déçu du résultat.

Et c'est vrai que la satisfaction est d'avoir battu mon propre record, après ce n'est pas à 40 ans que je vais battre des records. Mon rêve, si je puis m'exprimer ainsi, et de terminer mon premier marathon au mois de novembre.
#52419

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FredX a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Nabulio écrit:

Mon rêve, si je puis m'exprimer ainsi, et de terminer mon premier marathon au mois de novembre.


Pour ton marathon, pas de problème ton rêve va se réaliser, même moi avec mes modestes capacités j'y suis arrivé en mai dernier en suivant à la lettre le plan 'finir le marathon' de ce site !
#52425

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Yoann a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Je suis également ce plan d'entrainement et je voudrais en savoir plus sur les SL avec ces 40' ; 30' ou 20' à 80 ou 85% , j'ai énormément de mal avec ces séances , en fait je ne les termines jamais , parceque pour moi 30' à 85% ça veux dire 30' AS10 et je trouve que c'est énorme.
J'ai donc deux questions:

1/ Est-ce que j'ai bien compris la séance et si non que dois-je faire réelment?
2/ Plutôt que de faire 30' d'un coup , ce qui pour moi mentalement lors d'un sortie longue ou j'ai envie de prendre su plaisir est vraiment pas simple , est-ce que je ne pourrais pas faire 6*5' à la même vitesse?
#52969

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Anne-Marie a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Bonjour Yoann,

J'ai suivi plusieurs plans de Gilles dont 2 fois celui des 10km.

Difficile de te répondre sans connaitre tes FC en AS10. D'après ce que tu écris, ton AS10 est 85% de ta FCM, alors que j'ai toujours pris pour aquis que l'AS10 se trouvait autour de 85-90% ( lu ici )

Dans mon cas, les LS avec des 80-85% se sont avérées très efficaces. La progression y est pour quelque chose. Je dirais que la première SL avec 2*10min 80-85% était plus pénible que la dernière de 40min! Habituellement, je pars après 20-30 min de réchauffement en EF, puis enchaine en montant mes FC autour de 80% FCM. Je trouve mon allure légèrement incomfortable après un réchaud relax, mais après 5-10 min à ce rythme, je me sens super bien (et je retrouve ma forme si j'ai de la misère à la trouver en EF). Toujours en gardant ce rythme, mes FC touchent 82% de ma FCM, puis 85% après 20-25 min habituellement, et je me maintiens là. Ceci ne fait que confirmer ce que tu avais compris des plans. B)

Donc...
    Ton AS10 correspond-il vraiment à 85% de ta FCM?
    As-tu essayé à 80% de ta FCM? Moi, je trouve que de monter à 80% est légèrement incomfortable, aller viser 85% dès le départ est potentiellement très incomfortable... Il y a un monde de différence entre 80% vs 85% des FCM en course à pied.

Pour ta question 2, oui, selon les plans, il faut faire les 30 min (ou peu importe) d'un coup. De mon expérience des plans de Gilles, c'est suffisamment comfortable pour prendre plaisir en sa sortie. Ce n'est pas vraiment comparable à une sortie AS10.

Voilà, j'espère t'avoir aidé un peu.
#52987

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Yoann a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Déjà merci pour votre réponse!

Ma FCM est de 180/185 si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.

Est ce qu'il ne vaut pas mieux que j'utilise ma VMA? Ou alors faire ma les 30min ou plus ,à environ 160 , parceque c'est vraiment peu 145 surtout ici dans les pyrénées^^? Ou alors , dernière possibilité , je ralentis mes SL pour pouvoir faire ces 30 à 40' à 150 de moyenne?

En même temps je comprend pourquoi je n'arrivais pas à les faire ces séances , j'allais beaucoup trop vite et je pense que je me souciais trop de ma vitesse alors que dans le plan il y a distinguo entre les séance avec FCM et celle avec VMA!

Du coup cela me fait penser à une autre question.
Pour les 30/30 il est indiqué que je dois le faire à 100% de VMA mais j'ai déjà fait du fractionné en club ou seul et je sais que je vais bien au delà de 18.5km/h , sur du 30/30 je vais généralement autour de 20 - 21km/h.
Si je suis régulier à cette vitesse sur les 30/30 pas besoin d'allez moins vite non?

En tout cas merci pour vos réponse passées et à venir car je commence à comprendre pas mal de mes erreurs.
Et désolé de poser autant de questions ^^
#52988

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