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courir un 10km à 95% de sa FCm

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kubipol a créé le sujet : courir un 10km à 95% de sa FCm

J'ai lu un peu partout qu'un 10 km se court à 95% mais comment c'est possible vu que dans les plan on s’entraîne à max 85-90% donc le corps s'habitue à une foulé moins rapide que celle de la compétition, non ?
je suis un peu perdu.
Ok il y a quelques passage à AS10 mais très très peu.
Je suis le plan 3s/semaines, et d'ici environ 1 mois j'ai ma compet et donc je sais pas comment courir mon 10 km.
Toujours la meme allure du début à la fin à 95% : pour moi mission impossible
Commencer vers 85% puis terminer vers les 95%: possible mais dans ce cas je n'aurai pas mon AS10 tout au long de la ourse donc objectif sera non réaliser.
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#230641

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rémilens a répondu au sujet : Re: courir un 10km à 95% de sa FCm

Tu ne cours pas tout à 95%.Dans le premier km tu te retrouves plutôt à 90, ensuite sous les 92-93 jusqu'au 5è, autour de 95 pour les deux ou trois km suivant et comme tu peux enfin. Ca donne une moyenne autour de 93 à 95. (j'ai fait mon premier 10 à 93 mon second à 94 et mon troisième à seulement 91 mais là ce n'est pas à suivre et je n'étais pas dans la forme nécessaire).
La dérive cardiaque intervient pas mal. Si tu fais le premier km en 4.30 à 90%-91% à la même vitesse au 8 ou 9ème tu seras probablement bien plus haut en fc. Tu y arrives même quasi naturellement. Pour être à 95% au premier km faudrait donner un énorme coup de collier et il ne faut évidemment pas le faire sinon tu te grilles à coup sûr pour la fin de course.

De même tu ne dois pas choisir ton AS10 en te disant "je vais me mettre à 95% sur 1000m et je choisirais donc cette allure pour mon 10k car tu cours à la catastrophe. En gros sur un premier km en AS10 je dois être autour de 88 à 90%
#230655

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kubipol a répondu au sujet : Re: courir un 10km à 95% de sa FCm

Ah ok merci pour cette info.
donc durant mes entraînements à AS10, je dois courir à 90%, on va dire que je suis à 13km/h puis mon 2ème 1000m je dois le courir aussi à 13kmh et ne pas me soucier du cardio.( et en principe il monte tout seul si j'ai bien compris).
#230660

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Air1 a répondu au sujet : Re: courir un 10km à 95% de sa FCm

Si il faut te soucier du cardio. Si tu es à 95% FCM apres 4 series de 1000m, ton allure est trop rapide. Il faut justement suivre sa derive cardiaque, c'est elle qui va essentiellement t'aider à fixer ton allure car c'est elle qui va t'handicaper. Et si elle est forte malgre les recups entre series, tu vas trop vite!
#230666

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rémilens a répondu au sujet : Re: courir un 10km à 95% de sa FCm

Oui comme le dit air1 il faut tenir compte de l'avantage procuré par les période de récup. Si tu fais une analyse après la séance il faut aussi prendre en compte le fait que la FC moyenne peut être faussée par le fait que le début de la fraction est fait avec une fc relativement basse.
#230713

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kubipol a répondu au sujet : Re: courir un 10km à 95% de sa FCm

ok je vois, donc l'idéal est de courir son 4ème 1000m en étant en dessous de 95% pour avoir assez de réserve et tenir un 10 km.
#230845

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Air1 a répondu au sujet : Re: courir un 10km à 95% de sa FCm

T'as tout compris!
#230855

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