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Coureur marathon et semi..Mise en place de l'entrainement croisé ( vélo ) AVIS

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alainlenoob a créé le sujet : Coureur marathon et semi..Mise en place de l'entrainement croisé ( vélo ) AVIS

Bonjour à tous,

Je suis coureur de fond ( marathon et semi ), mon dada.
J'ai 42 ans pour 1m83.
Voici ma progression :
Marathon paris 2018 : 3h54
Marathon Amsterdam 2018 : 3h18
Marathon de Paris 2019 : 3h06.

A venir marathon de Budapest en Octobre 2019 et celui de Séville en Février 2020.

En ce moment quelques semi etc.....course de 10 kms dans ma région.

Voici le lien de mon récit du Marathon de Paris 2019 pour ceux qui ont la patience de me lire.
www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...s-2019.html?start=20

Je me suis super bien senti.

Mon objectif est de descendre sous les 3h00 que je pense faisable.

Un renforcement musculaire serait bénéfique c'est pour cette raison que j'aimerais aussi intégrer l'entraînement croisé ( vélo ) ----> Surtout en ces beaux jours.
Le hic, c'est que je ne veux pas perdre mon potentiel de course à pied.

Le vélo pourrait me renforcer au niveau de mes cuisses et jambes en général, l'importance pour descendre sous les 3h00.

Je fais à chaque fois le plan marathon sur ce site que je trouve génial.

Ma charge d'entrainement est de 5x semaine de course à pied.

Comment intégrer le vélo dans mon programme , dois je le faire en supplémentaire ou enlever une séance de course à pied ( pour éviter trop de solliciter les genoux tendons ).
>>> Séance VMA et autre.
Le vélo ne travaille pas les mêmes groupes musculaires.

Je vais également de temps en temps à la natation, mais pas régulièrement ----> Je ne gère pas la notion de respiration dans l'eau et j'ai l'impression d'avoir sprinté 5 kms LOL.

Pour info, je suis impressionné par les athlètes faisant le triathlon, quel bonheur de pouvoir gérer les trois discipline.

Merci pour vos conseil si précieux.

J'ai posté dans cette catégorie car je suppose que les sportifs gèrent les trois disciplines.

A bientôt.
#507699

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LiamstorM a répondu au sujet : Coureur marathon et semi..Mise en place de l'entrainement croisé ( vélo ) AVIS

Hello, il y a une petite partie de réponse dans ce post car j'ai posé sensiblement les mêmes questions il y a quelques semaines.

Moi je l'intègre gentiment depuis une semaine et pour l'instant tout va bien. J'ai par exemple fait une séance AS21 aujourd’hui alors qu'hier j'ai couru (EF), pédalé (1h à 25 km/h) et cardio/muscu (30min).
De mon coté si il est encore un peu tôt pour dire que le vélo est bénéfique, en tout cas ce n'est pas pénalisant.

Ce que je conseillerai de ma maigre expérience pour le moment (et tu peux le voir sur mon plan) c'est de mettre le vélo ou tout seul, ou à la place éventuellement d'une EF, ou alors en complément d'une EF.
Si ton EF est de 1h tu ne fais que 30' et tu fais le reste à vélo (ou tu commences à vélo et fini en CAP).
Et pas à chaque fois. Par exemple si sur 2 semaines tu as 4 EF, tu fais 3 EF pleine mais 1 EF 50%vélo 50% CAP.

Cela ne peut absolument pas remplacer les AS, les VMA, et concernant les SL moi je trouve ça dommage car tu prépares de la CAP, pas un Triathlon, donc faut garder les SL.
#507776
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blorent a répondu au sujet : Coureur marathon et semi..Mise en place de l'entrainement croisé ( vélo ) AVIS

Petit retour de mon expérience (puisqu'elle se termine presque). Profil similaire pour ma part, sauf que je compte bien me mettre au triathlon sérieusement après la prochaine course que je prépare actuellement, donc ce que j'ai implémenté était également en prévision de cela.

Je suis en train de terminer un plan semi à assez gros volume, que j'ai déjà essayé de suivre, sans succès l'été dernier : petites blessures tout le temps, arrivé à mon semi un peu "délavé" :-) Ce coup-ci j'ai pris le parti de remplacer au moins un footing de récup par semaine (je cours 7-9x/semaine, donc il y a d'office pas mal de footings cool dans le tas) par du vélo. Ca me permettait de garder le nombre et le volume des séances "qualité" du programme de niveau plus élevé, tout en réduisant le volume càp, que je sais un chouilla trop élevé pour moi.

Le meilleur point je trouve, c'est qu'à partir du moment où tu cross-train de toute façon, même quand tout va bien, à la moindre petite alerte tu n'hésites pas, tu passes au vélo ou à la natation, c'est pas beaucoup moins bien que de courir et tu le sais. Du coup, malgré plusieurs petites alertes (un début de contracture par-ci, une douleur au pied par là) je n'ai quasi raté aucun entrainement, j'en ai juste adapté certains.

C'est selon moi la meilleure raison d'incorporer du cross-training "endurance" dans son entrainement. Par contre je doute un peu de l'efficacité en terme de gains en force spécifiques à la course. De la muscu (squats, heel raises, deadlift) serait je pense plus indiquée (ça aussi je recommande très vivement, ça a fait un monde de différence dans mon entrainement)

En ce qui concerne la conversion course->vélo, les entrainements récup/aérobie, je compte 1,5x le temps que j'aurais mis à pied. Pour la VO2Max je garde la même durée d'effort (si j'avais des 1200m prévus je fais des intervalles de 4min, si des 800m 2min40 etc...), en augmentant "l'emballage" (warm-up, cool down). Tempo je n'en ai pas fait sur vélo, mais j'aurais également gardé la durée d'effort prévue, en allant dans la zone de puissance adaptée.

En bref (j'ai un peu digressé) je te conseillerais, si tu souhaites faire du vélo, de remplacer l'un ou l'autre footing par 1,5x le temps prévu en vélo, et surtout d'incorporer de la PPG dans ton programme si ton but est de développer de la puissance dans ta foulée (ce qui, je confirme, aide bien quand on doit tenir vers les 14km/h pendant 3h...). Et à en pas hésiter à passer sur le vélo à la moindre petite alerte blessure
#507947

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