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LCHF, low carb, cétogène.

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smilk a créé le sujet : LCHF, low carb, cétogène.

Quelque soit notre activité sportive, nos objectifs, notre mode de vie, nous connaissons tous l'importance de l'alimentation et des impacts que celle-ci peut avoir sur notre santé.
Pour les personnes souhaitant perdre du poids, le sport peut-être une aide et un levier mais demeure peu efficace si de mauvaises habitudes alimentaires sont conservées.

Les recommandations nutritionnelles des dernières décennies ont toujours fait la part belle aux glucides, notamment pour les sportifs d'endurance. Ainsi, les recommandations officielles proposent une consommation entre 10 et 20% de protéines, 35/40% de lipides et 40/55% de glucides www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Il semblerait qu'au contraire, une alimentation faible en glucides/riche en graisses soit meilleure, tant d'un point de vue santé, bien-être et sportif. Le but est d'augmenter la part de la filière lipidique dans notre fonctionnement énergétique.
De nombreuses études ont montré les bienfaits d'une telle alimentation concernant les risques cardio-vasculaires, le diabète, aide au traitement du cancer, épilepsie, la perte de poids, les troubles d'hyperphagie (boulimie) etc... Des études récentes tendent même à montrer une amélioration de l'état de santé de personnes souffrant d'Alzheimer.

Concernant le vocabulaire :
LCHF : low carb high fat (faible en glucides, élevé en lipides).
Cétogène : variante stricte du LCHF qui utiliser comme source d'énergie la dégradation des lipides.

Ainsi, en cétogène strict, on est plutôt de l'ordre de 15% de protéines, 80% de lipides, 5% de glucides.

Quelques liens d'info :
www.contrepoints.org/2017/03/05/282945-t...tation-lchf-cetogene
www.courseapied.net/forum/msg/125861.htm
fr.sott.net/article/16318-Interview-de-S...r-le-regime-cetogene
jp75018.blogspot.fr/2016/10/courir-10-km...ndant-24-heures.html -> CR JP Brunon de son 1er 24h en LCHF.

Pour les gourmands et pour mieux se rendre compte, des liens vers des recettes typiques :

regimeketo.com/cuisine-keto/
lowcarbsfrance.wordpress.com/recettes-sucrees/
lowcarbsfrance.wordpress.com/recettes-salees/
www.lavieenceto.com/#recettes

Personnellement, je pratique un LCHF "libéral", sans compter. Je ne mange presque plus de féculents, mais je m'autorise quelques fruits, et des écarts de temps à autres (je me le permets car je ne pratique pas dans un but thérapeutique). Par contre, je me fais plaisir sur les matières grasses. Ainsi, mon petit-déj classique se compose d'oeufs, fromage, charcuterie artisanale, café/huile de coco, lait végétal (hors laits issus de céréales...), graines, oléagineux. A midi, c'est en général une protéine animale avec bonne quantité de légumes verts agrémentés de crème fraîche. Le soir, salade (sans oublier l'huile), soupe, légumes, avec éventuellement portion de protéines végétales.
Faire attention à un bon apport en Oméga3 pour les lipides (essayer de sélectionner ses produits).
Autres aspects sur lesquels il faut être attentif : l'hydratation et l'apport en micronutriments (je sale plus qu'avant) ->qui dit moins de glucides dit moins de rétention d'eau.

-Côtés positifs que j'ai remarqués : meilleure régulation de la faim, aucun "petit creux" entre les repas, moins de somnolence à cause de la digestion, découverte de nouvelles saveurs, pas de manque par rapport à ce que je mangeais avant (au contraire) donc pas de sensation de privation ou de restriction, je me suis mis à cuisiner encore davantage et à mieux sélectionner mes produits.
J'ai récemment fait des analyses sanguines et je vous rassure : tout va bien :)

-Côtés négatifs : ça demande une sacrée remise en question au début, c'est parfois difficile à gérer quand on mange à l'extérieur ou qu'on est invités (dans ce cas ça ne me pose pas de pb de faire des écarts mais je pourrais aussi m'organiser pour tout concilier), mes proches prennent peur quand ils voient ça (en général c'est mieux après l'explication du pourquoi), les premiers jours peuvent être très compliqués chez certaines personnes avec grosse sensation de manque/mal de tête/fatigue... mais ça passe rapidement, il faut beaucoup cuisiner à partir de produits bruts car énormément de préparations industrielles contiennent des sucres cachés.

C'est un premier jet qui vise à démarrer la discussion, je complèterai ce 1er post au fil de l'eau, n'hésitez pas à me faire part de vos idées.
#491676
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57, Fekran

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secalex a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

Très bonne idée ;)

Il faudrait rajouter au tout début : "La CAP ne fait pas maigrir, seule une alimentation adaptée le permet" ou un truc dans le genre. :)
#491707

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Mathers a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

A alimentation identique entre un sédentaire et un coureur il y a bien une différence non ?

Faire du sport a forcément une influence sur le poids puisqu'on brule des calories je n'ai jamais trop compris le distinguo que tu voulais faire alex mais ça m'intéresse et il n'est jamais trop tard pour que j'arrive à comprendre quelque chose :)
#491709

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smilk a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

@Alex : merci pour l'idée, mais j'ai peur que ça sous-entende que seule une alimentation low carb pourrait faire maigrir, ce qui n'est pas l'idée que je veux donner. Mais je vais penser à une autre formulation -> EDIT : c'est fait, j'ai modifié le 1er post.

@Mathers : ce que veut dire Alex, c'est que le sport est un levier mais que pour quelqu'un qui a de mauvaises habitudes alimentaires, ça ne sert pas à grand chose, puisque cette personne aura tendance à manger un peu plus. Un jour un coach sportif m'a dit que la perte de poids, c'était 80% alimentaire et 20% sport, je ne sais pas si ces % sont justes mais je trouve que la phrase est pleine de sens.
#491755

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fano a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

+1 avec Secalex, le sport ne fait pas maigrir.
D'ailleur le concept classique de calcul entrée/sortie des Kcal pour vouloir maigrir est remis en cause par de nombreux scientifiques, et par d'aussi nombreuses études.
L'effet en trompe l'oeil du sportif qui maigrit ou maintient son poids est plus souvent attribué au fait que ce même sportif fait attention à ce qu'il mange et généralement freine sa consommation de "junk food", donc limite les glucides... on revient au coeur du mal !
#491763

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StéphaneT a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

Sujet très intéressant !!! :woohoo:
Mais difficilement visible dans le forum... :whistle:

Une question toute bête, vous banissez le pain, même complet, de vos petits-déjeuners ?

Une autre : le premier impact de ce type de régime n'est-il pas au niveau du porte-monnaie ? Bonne charcuterie, bon fromage, farines non issues de céréales, tout cela coûte cher, non ? Vous avez mesuré le changement de budget ?

Sinon, pour ne pas réagir sur le suivi de smilk, j'ai l'impression que tu reviens de loin Alex, un grand bravo à toi pour ta persévérance ! Quand tu dis que tu t'autorises un apéro par semaine, c'est un verre ? Ou alors un apéro où l'on ne compte pas trop ? Personnellement, plus ça va moins je me lâche sur les alcools. J'en suis à environ une bière par semaine, et je bois un ti-punch de temps en temps....

>Fin de l'aparté. ;)
#491811

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smilk a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

StéphaneT écrit: Sujet très intéressant !!! :woohoo:
Mais difficilement visible dans le forum... :whistle:

Une question toute bête, vous banissez le pain, même complet, de vos petits-déjeuners ?

Une autre : le premier impact de ce type de régime n'est-il pas au niveau du porte-monnaie ? Bonne charcuterie, bon fromage, farines non issues de céréales, tout cela coûte cher, non ? Vous avez mesuré le changement de budget ?


Moi j'ai banni le pain au pti déj (j'en mangeais déjà pas avant...). Mais il existe des recettes permettant de faire du pain à faible teneur en glucide (hmmm j'ai en tête une super recette pour des hamburgers de folie). De la même manière, on peut faire des pizzas, des quiches en LCHF. Il y a des alternatives pour quasiment tout type de recettes. Parfois, il y a des différences de textures par rapport à la version "originale", mais souvent on s'y retrouve, c'est même parfois mieux.
Par exemple, mon beau-père déteste le chou fleur. Sans lui dire, j'ai réussi à lui faire manger une pizza dont la pâte était à base de chou-fleur. Il n'y a vu que du feu et s'est même resservi plusieurs fois :p

De manière globale, il n'y a pas d'aliment banni. Tout est une question d'objectif. Certains en cétogène tournent à moins de 20g de glucides par jour, certains à 100 en LCHF.

Concernant le porte-monnaie, il y a eu des dépenses supplémentaires au début parce qu'il fallait changer pas mal de choses dans le garde-manger et certains produits que j'utilise sont chers mais durent longtemps. En routine, je n'ai pas compté, mais à vue d'oeil, je n'ai pas l'impression d'une augmentation significative. Par contre, en quantité, je mange moins qu'avant tout en étant parfaitement rassasié.

Après, le fait de prendre des bons fromages, de la bonne charcuterie n'est pas lié à une alimentation LCHF mais je préfère privilégier la qualité des produits, sachant que je mange aussi une certaine quantité de protéines végétales qui sont moins chères. De manière globale, les aliments de qualité (par exemple légumes qui poussent en terre, qui sont cueillis mûrs, etc...) contiennent beaucoup plus micro-nutriments donc on a besoin de moins de quantité pour satisfaire les besoins quotidiens.
#491819

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StéphaneT a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

En fait on nous a tellement martelé la tête que je suis presque effrayé de penser que peut-être qu'en mangeant plus de graisses (bonnes), elles ne se déposeront pas dans les malheureux plis adipeux que je m'efforce à combattre depuis quelques temps. C'est con, sans doute même très con, mais comme j'ai tendance à prendre du bide, j'ai la crainte que les efforts fournis précédemment soient balayés d'un revers.
J'ai donc commencé par limiter le sucre depuis un mois. Par sucre, j'entends celui des féculents, je ne suis pas tellement accro au sucré en règle générale. Un carré de chocolat me suffit, je peux ne pas manger de glaces pendant des années. Mon soucis, c'est que sans féculents, la faim se fait sentir, et c'est là que psychologiquement les choses se corsent pour moi, comment choisir l'aliment gras alors que c'est en partie grâce à la maîtrise de ses apports que j'ai jusqu'à présent maigri ?

Ca vous parait tiré par les cheveux mon truc ? Je suis un cas clinique ? :dry:
#491828

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secalex a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

Pour moi c'est biscottes complètes le matin et pain complet le soir.
Autour de tout ça zéro glucides transformés à par le sucre du café. :P
Beaucoup de légumes et peu de viandes.
Je fais parti de ces gens qui ont besoin d'une vrai discipline alimentaire.
Je prends 3kg rien quand regardant la carte au resto :dry:
J'avoue qu'aujourd'hui je n'y fais plus trop attention mais ça prend des années à se stabiliser et les nutritionnistes sont complètement à côté de la plaque la plupart du temps...

@ Stéphane T : l'apéro quand je le fait je ne regarde pas et un verre c'est pas assez pour moi :evil:
Quand je fais de très gros WE il y a des fois deux apéros :woohoo:
#491829

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smilk a répondu au sujet : LCHF, low carb, cétogène.

StéphaneT écrit: En fait on nous a tellement martelé la tête que je suis presque effrayé de penser que peut-être qu'en mangeant plus de graisses (bonnes), elles ne se déposeront pas dans les malheureux plis adipeux que je m'efforce à combattre depuis quelques temps. C'est con, sans doute même très con, mais comme j'ai tendance à prendre du bide, j'ai la crainte que les efforts fournis précédemment soient balayés d'un revers.
J'ai donc commencé par limiter le sucre depuis un mois. Par sucre, j'entends celui des féculents, je ne suis pas tellement accro au sucré en règle générale. Un carré de chocolat me suffit, je peux ne pas manger de glaces pendant des années. Mon soucis, c'est que sans féculents, la faim se fait sentir, et c'est là que psychologiquement les choses se corsent pour moi, comment choisir l'aliment gras alors que c'est en partie grâce à la maîtrise de ses apports que j'ai jusqu'à présent maigri ?

Ca vous parait tiré par les cheveux mon truc ? Je suis un cas clinique ? :dry:


Je pense pas que tu sois une exception. Par rapport à tout ce qu'on nous rabache en recommandations nutritionnelles depuis qu'on est tout petit, c'est tout à faire contre-intuitif de manger gras et perdre du poids :D

Il y a une raison qui fait que manger LCHF fait perdre du poids : la production d'insuline (hormone du stockage).
Avec une alimentation LCHF, le corps produit beaucoup moins d'insuline et la glycémie reste beaucoup plus stable qu'avec une alimentation élevée en glucides. Ainsi, la faim est mieux régulée.

Pour une personne qui "tourne aux glucides", le corps enverra plus souvent des messages de faim, parfois à tort.

Ma réponse est un peu simpliste, mais en gros c'est l'idée.

Il n'est pas question de dire que quelqu'un qui ne mange pas LCHF va obligatoirement devenir obèse et souffrir de plein de problèmes de santé, mais il est démontré qu'à l'échelle d'une population, une alimentation riche en glucides favorise l'obésité, le diabète et les malades cardio-vasculaires.

Sinon, je suis 100% d'accord avec Alex, un certain nombre de nutritionnistes sont à la ramasse, et plus largement beaucoup de professionnels de santé.
#491831

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