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Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

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Arnyuk a créé le sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Bonjour, je vais faire un trail fin mars, mon premier de plus de 15km (il fera 27 avec D+/-900m).

Ma question porte sur l'alimentation. Lors de mes sorties je consomme une boisson iso dès le début et en principe pareil sur les courses et emmène soit des compotes énergétique (rare) ou des compotes sans sucres ajoutés style pom'pote. Cependant ce type de distance est nouveau pour moi et au bout de 1h45 d'entrainement, je commence à avoir la fringale.

Ma plus grosse sortie était de 2h05 avec D+/-660m et 17km à 80% FCM en moyenne (11km de montée régulière à 160-165 de FC et 6km) de descente. Je vais essayer de viser une sortie de 19km et encore une de 22km avant la course mais ça va être très dur.

Aussi, dépasser les 2 heures de courses (je vise 3h15 à 3h30 pour faire ce 27km le jour J), je sens la fatigue musculaire arrivée (cuisses fatiguées et surtout mollets contractés)..

J'ai lu qu'on pouvait consommer une boisson de récup. au bout de 2h de course si on dépasse les 3h de course et resoecter environ 1g de glucide par kg/heure ...

Vous, que me conseillez vous ? Il me reste 2 sorties longues pour tester l'alimentation.

Merci et à bientôt
#464060

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OLF a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Il faut absolument tester avant et 2 sorties c'est juste pour faire un choix de produit trop "technique". Je te conseillerais donc des pates de fruits, abricot sec, des barres mais des aliments proches ou similaires à ceux dont tu as l'habitude. Tu peux toujours prendre un gel, c'est facilement assimilable, mais limite à un seul voir 2 max. On peut vite attraper mal au bide sans habitude de ces trucs là.
Perso je vais faire un trail fin mars de 29kms pour 1300d+, je pense partir pour 3h et je ne prends que de l'eau et quelques pates de fruits. J'ajouterais peut être un seul gel à prendre vers les 2h.
3h ça demande pas une grande organisation nourriture, juste de quoi éviter la fringale, et conserver et régénérer des ressources. C'est pas un vrai repas comme sur du long.
#464068

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Arnyuk a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Merci. J'ai déjà pris des gels par le passé, jamais eu de problème. Je peux essayer les pâtes de fruit pour voir.

Ou rester sur le pain d'épices maison que je mange avant mes sorties ? Jamais eu de soucis non plus.

Si gel à prendre avec eau ou possible de les prendre avec l'iso histoire de pas emmener une gourde en plus ?

Gel 1 par heure ou 1 pour toute la course ?

Sinon rester avec les compotes de pommes bananes ?
#464074

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smilk a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Si je peux juste te donner un conseil, dans la lignée de ce qu'a dit Olf, c'est de faire simple. Pour une course de 3h30, veille surtout à bien rester hydraté (boire environ 0,7L/h) et à t'alimenter juste ce qu'il faut pour maintenir une réserve en glycogène suffisante. Pas la peine de surcharger l'estomac au risque de :sick: :sick: :sick:

Ma seule expérience d'une course "longue" : 3h45. Du sucre et de l'eau...
C'était sur route mais j'imagine que la logique de l'alimentation/hydratation est la même sur route et trail.
Je ne te dis pas de faire pareil, mais juste pour te montrer qu'il n'y a pas besoin de se poser plein de questions, l'essentiel étant d'avoir testé au préalable.

Après il y a aussi le côté satisfaction et plaisir de manger quelque chose que l'on aime, c'est toujours bon pour le moral :) Au final c'est très personnel.

N'oublie pas non plus de faire une bonne recharge glucidique les 2-3 jours avant la course.
#464078

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secalex a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

0.7l/h de liquide c'est trop et c'est une limite haute.
Trop boire est plus dangereux que de ne pas assez boire.

Penser surtout à saler un peu l'eau. :)

Avec de l'eau/sucre/sel et ce qu'il y a sur les ravitos pas besoin d'embarquer de nourriture pour si court. ;)
#464079

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smilk a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Oui 0.7L/h, c'est sûrement trop. A moduler en fonction de la tempé biensûr.
#464082

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OLF a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Tu as déjà une boisson iso, donc tu as peu ou pas besoin de rajouter du solide contrairement à si tu avais que de l'eau plate.
Surtout si tu doses comme préconisé (toujours trop) sur le produit.
Pas de pb pour assimiler un gel avec ta boisson iso.
Je te le redis, fais simple. Si tu as besoin d'être rassuré, emportes plus, mais n'utilises ce plus qu'en cas de besoin.
Oublies les préco type, 1gel bleu toutes les 30', 1 gel rouge par h, 45' avant la fin le coup de fouet, pour le finish la dynamite :woohoo: Si tu veux assimiler ça, il y a autant d'entrainement à avoir qu'en cap ;)
#464089

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Arnyuk a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Merci. Je vais rester comme ça alors avec ma boisson iso. C'est que je fais d'habitude, 1 gel et une compote dans le sac, le gel est dans le sac depuis 2 mois.

Et si jamais fringale, je pique un truc en passant au ravito.

Merci à tous pour les conseils
#464118

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samoyede a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Sur mes 2 participations au trail des crêtes vosgienne 33 km / 1100 d+(3h17' si je me souviens bien ) je suis partis sans rien ni boisson ni de quoi manger je me ravitailler seulement tous les 5km au ravito et c'est passé comme cela :cheer:
sinon sur mes sorties longue de 2h30 /3h actuellement j'essaye de boire 0.5l heure d'une boisson iso et je prend avec pain d'épice / pâtes de fruit ou barre céréales que je mange si j'en ai vraiment besoins.
Pour plus long la je bois toujours ma boisson iso et tout les 40 / 45 mn environ je me nourris avec soit du pain d'épice soit une barre céréale ou pâtes de fruit, compote, je prend également du salé saucisson, Tuc ...
Tous les 2 heures je bois une boissons a base d'eau du robinet ou je rajoute du sel à la spiruline faut que ce soit salé sans avoir l'imprèssion de boire l'océan :P :P . j'en boit env environ 20 cl ce qui permet de récupérer musculairement .

Au ravito surtout sur longue distance je prend le temps de bien boire, pour ma part j'affectionne particulièrement l'eau gazeuse ,et manger objectif se faire plaisir

Pour les douleurs aux jambes ben la va falloir t'y habituer car en fonction du d+ du type de sol ect ect les douleurs vont immanquablement faire leurs arrivées plus ou moins tôt mais belle et bien se manifester :laugh: mais tu verra on s'y habitue :whistle: faut juste laisser passer l'orage ne pas forcer et quand ton cerveau la bien intégré ça fait mal mais ça passe ;)

Bon trail à toi ;)
#464200

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Arnyuk a répondu au sujet : Trail de 3h30, avec ma boisson iso, quoi manger ?

Hello, voila ma course est passée. Première fois après mes débuts (il y a 3 ans) en CAP que je fais plus de 17km. J'ai terminé ce trail de 27km en 3h23 (et bloqué à l'arrêt au km 7 presque 10 min. dans une montée car trop de monde). Très dur pour moi passé le 18km, j'étais en galère physique. Je suis content de l'avoir fait / fini mais l'expérience était éprouvante.

Concernant l'alimentation, un truc bizarre m'est arrivé, je l'ai vécu une fois à la fin d'un trail de 1h45 mais là, c'est m'est arrivé au bout d'une heure de 10km.

Gargouillement dans le ventre, fringale (ça m'arrive parfois vers 1h30 en sortie longue et hop j'avale quelque chose). Je prends une compote et 5 min. après on est bloqué dans cette montée puis au moment de repartir, plus de force, jambes en coton, baisse de régime hallucinante, j'ai jamais eu ça ... J'ai mis du temps à m'en remettre et c'était vraiment désagréable. Je n'explique pas ce phénomène.

J'ai pris mon petit déj. 3h avant (d'habitude je le prends maxi. 1h avant mes SL mais moins fourni) avec pain complet, beurre, miel, abricot sec, café, FB0%. Puis j'ai bu régulièrement (un peu plus que d'habitude car il a fait chaud et ce n'était pas prévu). Puis au bout du 20éme km, ma boisson ISO m'a dégouté, je ne pouvais plus en descendre c'était affreux.
#466647

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