la diététique sur un WE choc

Comment gérer son alimentation le plus naturellement possible sans se ruiner en poudre "magique" hors de prix ....sur un WE de préparation dit "choc" avec l'enchainement de deux grosses sorties ( les infos données sont aussi valable lorsque l'on enchaine une course à étape )

A l'arrivée

>> boire à minima 1 litre de Saint Yorre sur l'heure qui suit la fin de la sortie (ou le passage de la ligne d'arrivée dans ce cas la bouteille sera mise dans le sac coureur déposé à l'arrivée)

>> consommer 3 à 4 pommes de terre qui auront été cuite à l'avance en vapeur douce mise dans une boite et déposées dans le sac de l'arrivée
Les pommes de terres sont fortement basiques, en cuisson à la vapeur douce elle garde un index glycémique modérée ne provoquant pas de pic de glycémie
On évite de se jeter sur le chocolat et le gruyère du ravito... !!!
Si une forte envie de sucrée est présente et si on apprécie le goût : une fiole de confiture de marron (ou châtaigne) sera excellente. La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g). Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie). C'est surtout une excellente source énergétique : 35% de glucide réparti ainsi pour 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente (amidon).

Une heure plus tard...
lorsque le retour au calme et le tempo d'élimination des lactates a été fait ( 20' à minima sur 65-70% de FC et une foulée -ou pédalage- assez véloce ) , prendre 120 g de crème sport déjeuner maison (ou équivalent du commerce , type sortdej overstim ou punch power)
si on a le sentiment d'avoir une très grosse faim on peut compléter en y ajoutant une banane bien mure écrasée


repas du soir

Pour le repas du soir , pas d'innovation, inutile de se surcharger !!
>> aucune crudité pour réduire au maxi le travail digestif

>> une entrée facultative (uniquement pour les "gros appetits" ) avec des légumineuses (interessant pour l'apport en BCAA ) : salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
en plat "pincipal" des pâtes cuite al dente ou du riz ou une purée de patate douce

>> le dessert idéal : une compote 50% patate douce + 50% fruits bien mûrs ( banane, poire, pêche, pomme) le tout sucré avec du sucre de coco ou du sirop d'agave en poudre . Le sirop d'agave en poudre ou le sucre de coco ( encore peu connu en France), ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30...
> autre dessert possible : gâteau de semoule ou tartelette aux fruits frais sucrée avec du sirop d'agave oudu sucre de coco qui ont des idex glycémique très bas proche de 30
pour ceux qui ne tolère pas bien les laitages on évitera les dessert lacté bien sûr !

Éliminer totalement les aliments acides :
le sucre blanc et toutes les préparations qui en contiennent
fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
fruits non mûrs
éviter les associations de fruits acides ou tomates avec les glucides complexes type pâtes, riz , semoule
certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides donc à éviter sur le repas du soir !

@aroche: merci pour ces renseignements forts interessants. Je me suis mis depuis trois jour à la pâte à tratiner énergétique : elle est super bonne
Demain lors de ma sortie longue je vais tester les barres booster amande elles ont l'air super !!
Je me suis également permis de conseiller ton site sur un autre post, je trouve que c'est une véritable mine d'info (parfois un peu techniques) mais passionnantes. Merci à toi!!

merci du témoignage !

voili voilou, ce matin séance de 2h vallonnée j'ai commencé la journée avec la pâte à tartiner sur deux grandes biscottes complètes avec 2 tasses de thé vert. J'avais préparé la boisson pour les efforts de + de 2h et j'ai avalé 1 barre booster amande au bout d'une heure de course.
Au retour je me suis fait un peu de fromage blancs avec une cuillère à cafè de miel de chataignier et une demie banane en morceau.

LA séance est trés bien passée sans difficulté ni hydrique ni alimentaire.
Peux tu me dire si cette matinée te semble convenable en terme dietétique.

Merci à toi

cela me semble "just perfect"