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Récupération

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Médine a répondu au sujet : Re: Récupération

Alors après une séance éprouvante c'est un peu différent. On peut se permettre des sucres rapides, c'est le seul moment d'ailleurs (avec le pti-déj) car on a besoin de refaire ses réserves rapidement. Cet avis est tout de même controversé par certains qui estiment que même après une séance, des sucres rapides sont néfaste au vu du pic insulinique. bref...

Mais le problème de prendre cela via un gâteau c'est que la digestion va être trop longue donc on va perdre l'effet voulu.

Perso après une séance éprouvante c'est jus de raisin coupé à la st yorre pour les sucres rapides. Pour les très grosses séances je rajoute éventuellement un shake de whey, pour les protéines rapides. 1h après je prend mon repas normal.

Ceux qui ne souhaitent pas de protéines en poudre peuvent éventuellement les remplacer par du lait écrémé...mais pour avoir l'équivalent de mon shake il faudrait quasiment en boire 1L...

Ce qu'il faut éviter en post séance c'est la nourriture solide car la digestion fait que les nutriments ne seront dispo qu'après la fenêtre de reccup.
Privilégier le liquide (lait, jus, miel...) puis prendre son repas 1h après, une fois l'estomac vide
#338503

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jlmartin a répondu au sujet : Re: Récupération

Salut à tous,

plus généralement, la récup çà passe également par :
    des étirements (léger)
    s'allonger et mettre les jambes en l'air (2*10min)
    faire une sieste (si elle n'est pas rapprochée de la nuit)
    manger des protéines (viande blanche) en cas de grosse sortie
    boire de la st yorre après l'effort (chargée en bicarbonate qui tamponne l'acide lactique)
    prendre sa douche avec alternance eau chaude/eau froide
    bien dormir
    ne pas rester debout inactif (jamais çà c'est prohibé !!!)

Ensuite pour celui qui veux aller plus loin, les bas de contention sont reconnus pour améliorer la récupération.

Concernant le lait après l'effort, la je reste sur le cul. Dans le genre peu digeste le lait on fait pas mieux. Et couplé avec du chocolat c'est le pompon !

Ensuite, pour remettre les choses dans leur contexte, l'entrainement course à pied c'est entre 45' et 1h40/2h max d'entrainement. Donc grosso-modo max 1200-1300 calories (soit environ 260g de chocolat).
L'entrainement est également la pour vous faire maigrir si vous en avez besoin. Donc pas la peine de se ruer sur le frigo !
Quand je faisais du vélo en compét et qu'on partais en stage une semaine (avec mini 3h/jour), on se ruait pas sur les produits énergétique en rentrant. Le tout est de bien manger le soir et le matin. Et surtout de bien se reposer au milieu !
#338507

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Médine a répondu au sujet : Re: Récupération

manger des protéines (viande blanche) en cas de grosse sortie


Ca c'est tout le temps. En réccup active post séance, ce n'est pas les protéines de la viande qui sont optimale. Les plus anabolisante sont les protéines du lactosérum. La viande blanche est intéressante pour le repas qui suit la collation post séance

Concernant le lait après l'effort, la je reste sur le cul. Dans le genre peu digeste le lait on fait pas mieux. Et couplé avec du chocolat c'est le pompon !


Niveau digestion ça dépend pour qui. Perso je le digère très bien. Et on parle de lait écrémé donc qui se digère mieux.
La whey, protéine de lactosérum (petit lait) est assimilé entre 20 et 30min, c'est la protéine la plus rapide qui existe. (à condition ne ne pas l'associer à d'autre aliment).

Mais le lait n'est pas l'idéal, mais bien mieux qu'un morceau de viande qui sera assimiler entre 2 et 3h...(en collation post séance je parle)

L'entrainement est également la pour vous faire maigrir si vous en avez besoin.

Le joggeur cours pour maigrir. Le runneur maigri pour courir...

L'entrainement n'a jamais fait maigrir. C'est une alimentation hypocalorique qui fait perdre du poids, l'entrainement ne fait que l'accélérer. Un régime hypercalorique fera grossir, même en courant tous les jours.

Donc pas la peine de se ruer sur le frigo !
Quand je faisais du vélo en compét et qu'on partais en stage une semaine (avec mini 3h/jour), on se ruait pas sur les produits énergétique en rentrant. Le tout est de bien manger le soir et le matin. Et surtout de bien se reposer au milieu !


On parle d'optimisation de la récupération .
Perso, vu mon métier et la quantité de sport par semaine, si je n'optimise pas mon alimentation je me blesse ou frise le surentrainement. Alors sur une semaine une alimentation limite peu passer, pas sur une année...
#338514

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Kodama a répondu au sujet : Re: Récupération

Médine : Comme tu optimises l'aspect alimentation, tu pourrais nous donner une journée type ? Avec les explications du pourquoi tel aliment. Si t'as le temps bien entendu.

C'est un volet auquel je devrai m'intéresser beaucoup plus que ce que je ne fais actuellement.
#338515

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jlmartin a répondu au sujet : Re: Récupération

Non mais franchement arrêtez de vous prendre la tête avec quoi manger après la séance.
Hormis quelques cas très particulier, il n'est pas nécessaire d'avoir un régime alimentaire spécial pour performer.
Un régime alimentaire "normal", c'est à dire manger de tout à horaire fixe et en quantité raisonnable suffit.
Ensuite lors de semaine à grosse charge d'entrainement, les protéines peuvent en effet aider à la récupération (reconstruction des fibres musculaires).
Et pour finir, proscrire le grignotage, l'alcool (vous avez droit à une petite bière de temps en temps), le mac-do, les frites ... etc.

La seule différence entre le cyclisme (que j'ai pratiqué largement) et la course à pied au niveau de la récupération est que la CAP est traumatisante musculairement. Sortie de la c'est pareil ! Egalement mon frère qui a pratiqué la CAP pendant une paire d'année (33' au 10km pour situer), ne prenait rien de particulier comme produit diététique.
Et je vous le redis, inutile de dépenser des sommes astronomique en produits diététiques!
Un pot de protéine d'1kg devrait vous faire la saison.
#338517

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Médine a répondu au sujet : Re: Récupération

Je donne un exemple de journée type à savoir que c'est modulable au niveau des aliments ou des plats. L'essentiel étant de retrouver les même nutriments

Pti déj:

-Avoine ou muesli (meilleur source d'hydrate de carbone)
-Lait additionné de whey (juste pour voir assez de protéines au pti déj...les oeufs ça passe pas et les autres produits laitiers sont trop lourd vu le pti déj déjà conséquent)
-Mélange de noix, amandes, noisettes (pour les bons acides gras)
-2 carré de chocolat noir 85% (pour le potassium et le magnésium et le plaisir :) )
-Un verre de jus (pour le plaisir)

Midi
Une source de glucide (pates, riz, blé, semoule, pomme de terre) de préférence semi-complet
Une source de protéine (dinde, poulet, oeufs, thon, poisson)
Grosse assiette de crudité: salade, carottes, concombres, tomates, betteraves etc (les glucides et les protéines acidifient le sang, les légumes régulent l'équilibre acido-basique de l'organisme. Ils ralentissent aussi la digestion et donc l'assimilation des glucides. Ils apportent des minéraux et absorbe les mauvaises matières grasses)
Assaisonnement avec: Huile d'olive/colza (pour le ratio oméga3/oméga6, jus de citron, vinaigre.
2 cuillères de germe de blé (fer et minéraux)
1 portion de gruyère (pour les bon acides gras saturé. C'est à limiter mai le corps en a besoin d'un minimum de bonne qualité)
Fruits

1 fois par semaine je prend des lentilles ou haricot blanc. Source de glucide et même effet que les légumes

16h
Fromage blanc 0% (pour les protéines, 0% car le gras du lait n'est pas intéressant)
Huile de noix (pour les bonne matière grasse)
Mélange de noisettes, noix, amandes

Dinner
Une source de protéine
Légumes cuit a volonté
Fruits

En post séance
5g de glutamine dans de la st yorre (entre 500ml et 1L selon la déshydratation) Glutamine pour la récupération, L'alimentation en apportant mais pas assez lorsque l'on fait beaucoup de sport.
Jus de raisin si la séance a été éprouvante (meilleur ratio de sucre et fructose)
Whey si séance éprouvante

Au coucher
5g de glutamine


Cela n'est pas figé. Je peux très bien manger une pizza à midi parce que j'en ai envie , je vais juste ajuster le reste de la journée au niveau des glucides et des matière grasse. Et je vais prendre une bonne grosse salade avec pour diminuer l'index glycémique élevé de la pizza et piéger le mauvais gras.
#338518

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Médine a répondu au sujet : Re: Récupération

Non mais franchement arrêtez de vous prendre la tête avec quoi manger après la séance.
Hormis quelques cas très particulier, il n'est pas nécessaire d'avoir un régime alimentaire spécial pour performer.


Qui parle de prise de tête??
Et on ne parle pas de performer mais de récupérer. Si on a envie d'optimiser notre alimentation c'est notre droit non???

Et je vous le redis, inutile de dépenser des sommes astronomique en produits diététiques!

Et qui parle de sommes astronomiques??? Généralement les protéines en poudres coûtes moins chère que la viande ou les oeufs de bonne qualité. Après ça dépend des sites.

Egalement mon frère qui a pratiqué la CAP pendant une paire d'année (33' au 10km pour situer), ne prenait rien de particulier comme produit diététique.


Tant mieux pour lui. Moi en 1 semaines je cours 4 fois, fait du VTT, 3 à 4 séances de karaté qui comprennent aussi du renforcement musculaire ou du cardio, je travail de nuit en tant que maître chien donc à courir, me battre (oui, je suis dans des urgences donc ça envoi tous les soirs) et reste debout, A cela il faut ajouter les entrainement du chien qui sont physique.

Donc quand le matin tu commences par une SL 1h40, que le soir tu te tape 1h30 de karaté à bosser les jambes, que tu pars embaucher pour 12h de taf de nuit pendant lesquelles tu vas t'en prendre plein la gueule et qu'au réveil tu remet ça....l'alimentation est primordiale pour ne pas tomber malade ou se blesser.

La longévité dans le sport réside dans 3 domaines: entrainement, récupération, alimentation. C'est d'autant plus vrai quand on à des journées de 48h....
#338521

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jlmartin a répondu au sujet : Re: Récupération

La longévité dans le sport réside dans 3 domaines: entrainement, récupération, alimentation. C'est d'autant plus vrai quand on à des journées de 48h....

La je suis bien d'accord avec toi !
Fait gaffe quand même ! çà fait beaucoup de sport tout çà. Faut laisser la place au sommeil la dedans !
Et oui tu as tout à fait le droit d'optimiser ta récupération (et d'ailleurs tu n'as pas bien le choix dans ton cas).
Attention des fois le mieux est l'ennemi du bien. Donc des fois il vaut mieux en faire moins que trop.
Mais tu dois quand même avouer que la très grande majorité des acteurs de ce forum ne s'envoient pas autant de séances que çà par semaine et que donc par la même l'optimisation de la récupération n'est pas forcément nécessaire.
Le moyen le plus simple et le plus naturel de récupérer étant de dormir.

Bon courage à toi en tout cas médine dans ton boulot parce qu'en effet çà doit pas être simple !
#338539

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Médine a répondu au sujet : Re: Récupération

Il y a une chose aussi à savoir: la récupération c'est aussi psychologique. Si un runneur pense que prendre tel chose lui fait du bien, même si c'est placebo, cela aura un impact positif sur son organisme. Au même titre que la psychologie influ sur la guérison de maladie grave.

Donc si une personne se sent rassuré en prenant telle ou telle chose en réccup, pourquoi pas?
#338541

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ChristoFF68 a répondu au sujet : Re: Récupération

tout à fait d'accord avec médine...et j'ajouterais que faire une prise de sang deux à trois fois dans l'année est aussi un bon indicateur des faiblesses et carences de l'organisme et qui peuvent avoir une incidence sur les performances et la récupération.
#338544

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