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Les moyennes en EF

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kamoulox69 a créé le sujet : Les moyennes en EF

AVERTISSEMENT!!
Ce qui suit n'est que MON point de vue de coureur avec 2 années de pratique sérieuse et aucune compétence de coach en CAP.
Donc rien de bien nouveau, seulement un partage d'approche qui n'engage que l'auteur :P

Le sujet de l'EF a été maintes et maintes fois abordé, c'est toujours le premier "conseil" donné, la première notion qu'on découvre dès qu'on consulte un site de CAP, etc.. avec son lot de frustrations lorsqu'on s'aperçoit que courir à moins de 75% de FCM (autre sujet, que je n'aborderai pas :whistle: ) oblige souvent à ralentir considérablement ou est même impossible sans séquences marchées.
(Je n'aborderai pas non plus les zones de FC ni les sensations d'aisance respiratoire ou allure conversationnelle ni les séances "j'étais pas en EF mais bon..".)

A travers la lecture de très nombreux suivis, je me suis rendu compte que les moyennes d'allure et de FC étaient données ... mais souvent sans aucune autre info "détaillée". (c'est ce qui ressort dans les carnets d'entraînement)
Très vite, on sent une obsession revenir (et j'ai eu cette phase aussi :) ) : améliorer sa moyenne en EF, critère apparemment essentiel pour évaluer une progression (je conçois cependant que ça puisse être une source de motivation dont on ne souhaite pas se priver).
Chaque séance d'EF devient une mini-compétition ... malheureusement, la dose de stress engendrée par cette compétition aurait tendance à faire monter le cardio :whistle:
Pourtant, en CAP comme dans d'autres domaines, une moyenne "sèche" ne veut rien dire ou plutôt on peut lui faire ce qu'on a envie.
On peut arriver à établir une stratégie qui va permettre d'obtenir une moyenne flatteuse (encore une fois, si c'est source de motivation ou de progrès, rien ne s'y oppose), j'ai déjà décrit cette stratégie:
1) démarrer le chrono lorsque le cardio est encore très bas
2) effectuer le 1er km à une allure "rapide" en profitant de ce cardio bas
3) ralentir légèrement lorsque la FC s'approche de 75%
4) diminuer encore l'allure mais en s'autorisant un "petit" dépassement de FC
Si la sortie est courte (35-45'), on obtiendra une "belle" moyenne... mais un coup d'oeil à la FCMax pourra déjà être instructif :whistle:

Donc en tant que lecteur je prends toujours avec beaucoup de prudence les moyennes si elles ne sont accompagnées de rien de plus (et j'aimerais que tous les lecteurs prennent un petit moment de recul avant de commenter ces infos)

Voici une liste (en vrac et non exhaustive) d'éléments qu'il faudrait éventuellement prendre en considération:
nature de la séance, durée de la séance, position de la séance par rapport aux autres séances (VMA, AS, SL...), position de la séance dans la prépa,
conditions météo, de fatigue, de "stress", .. et déroulement de la séance.
Le déroulement de la séance aura un impact sur les moyennes et j'ai déjà donné un exemple de déroulement.
On peut choisir de travailler autour d'une allure ou d'une FC, de travailler en accélération progressive, etc.. et à chaque type de séance correspondra une lecture différente alors que les moyennes pourront être identiques.

Après avoir beaucoup réfléchi pour construire un plan en vue de mon 1er marathon, mon choix s'est porté sur un plan à 5 séances (une nouveauté pour moi par rapport aux 3-4 des plans précédents) et parmi ces 5 séances j'ai 3 séances courues dans la zone "EF".
Ces 3 séances sont donc des séances d'EF mais n'ont rien à voir les unes avec les autres.
La première (veille de séance qualité): 50'-1h en zone "intermédiaire" (autour de 70-72% de .... moyenne :P ) (+ 5-6 LD parfois)
La deuxième (lendemain de séance qualité): 40-45' de récup donc en zone "basse"
La troisième fait partie du bloc week-end et sera plutôt en zone "haute" (de 1h15 à 2h10 ... donc en SL)

Pour le déroulement, je commence en trottinant pour faire monter le cardio et je ne déclenche le chrono que lorsque je suis à 100-110 puls et je fais en sorte que le 1er km soit toujours le plus lent. Ensuite je gère soit en accélération progressive, soit en allure régulière, soit en 3 tiers (3 paliers d'allure/FC)
Si je dois éventuellement "sortir" une moyenne de ces séances, alors je retire au moins les deux premiers tiers et je ne regarde que le dernier.
J'ai bien conscience que cette nouvelle moyenne pourrait déprimer encore plus mais ça peut être payant à long terme.
Ce qui m'intéresse, c'est d'avoir identifié sur quel type d'EF je suis, quel déroulement j'ai choisi mais ensuite, comme dit Air1, "on s'en fout de l'allure en EF!"
Aujourd'hui je pense que le cardio en EF me sert surtout pour le partage de mes séances mais il m'a longtemps beaucoup servi (notamment à mes débuts ou en phase de reprise).
Et parfois, pour m'occuper, je m'amuse à observer comment le cardio réagit selon le D+/D- (même léger), avec les ravitos, les moments de "stress" (nuages d'insectes, chien qui traverse...)
J'ai indiqué plus haut que vouloir absolument améliorer ses moyennes en EF pouvait engendrer un stress contre-productif.
Depuis que je fonctionne ainsi, j'ai acquis une belle stabilité EF/allure sur ces 3 type de séances.
(Je comprends aussi que le raisonnement n'est pas forcément le même pour quelqu'un qui court le 10 km en moins de 40' et pour quelqu'un qui le court en plus d'1h)

Ce post (version 1 ;) ) est bien sûr une invitation à partager vos approches de l'EF (si possible en évitant de ressortir les généralités "classiques" qu'on trouve un peu partout) .. . et à partager vos sorties Garmin ou Strava ou autre ( sauf si c'est classé secret IAAF ;) )
#445467

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Air1 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

Mon approche est plus simple: no comments! Je n'ai que très rarement mis un titre ou commenté sur GC une EF (que dans des cas extremes, et qui donc evidemment ne veulent rien dire :)). Parceque ce sont des séances qui de mon point de vue n'ont de sens que dans des conditions similaires, mais à plusieurs mois d'écart. En gros je fais en général le meme circuit les mardis, donc je peux comparer dans le long terme l'evolution (moyennes sur plusieurs semaines) des ratios, en fonction des séances qui les entourent. Ou une eventuelle progression lors'de prépas similaires.
Mais à court terme je ne vois pas l'intérêt des les étudier. Les sensations sont je pense plus parlantes pour des EFs, indépendamment des ratios. En EF je préfère de bonnes senations quite à avoir des ratios éventuellement pourris. Pour le travail des autres allures par contre j'aime autant l'inverse :)
#445476
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kamoulox69 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

Air1 écrit: Mon approche est plus simple: no comments!

Même si dans le cadre du forum je prends (encore?) le temps de détailler les séances, de rappeler la distinction entre mes 3 types d'EF, je pense exactement la même chose! Mes commentaires se limitent souvent à la météo :P et ceux qui me suivent (encore?) depuis quelques temps connaissent mon point de vue sur les moyennes.
J'ai lu sur le suivi de Jka67 qu'elle s'interrogeait sur des grandes différences de moyenne entre 3 séances assez récentes, et Tristan ("ts") a semblé intéressé par ma réponse donc j'ai ouvert ce sujet.
J'ai lu des commentaires où l'on attendait la prochaine séance d'EF quasiment avec un objectif de "perf" :whistle:

J'ai souhaité ne pas "débattre" sur des % de FCM à respecter (parfois à allure trop lente la foulée est saccadée donc il vaut mieux être plus haut) mais me focaliser sur la moyenne .... avec comme message: "et si on arrêtait de focaliser sur la moyenne?" ;)
#445487

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bogoss44 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

La manière la plus simple est pour moi:
1- de connaître ses plages de bpm en EF
2- courir juste dans cette zone et ne pas afficher l'allure....on s'en fout c'est une séance cool
3- decouper la séance en 2 blocs: 1/3 dans la 1ère zone pour poser le cardio et 2/3 dans la seconde.
Après chacun fait l'interprétation qu'il veut.
Air1 disait à juste titre il y a qques temps qu'il y a ici des rois de l'EF...
Allez les gars, les filles, ne nous dupons surtout pas avec ces moyennes car il y a la vérité du terrain ensuite...et là ce n'est les bons ratios en EF qui amène le chrono final.
#445526

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Air1 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

courir juste dans cette zone et ne pas afficher l'allure....

C'est aussi ce que je fais en pratique. Durée et FC affichées.
#445527

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Caracolent a répondu au sujet : Les moyennes en EF

Très intêressant! ;)

Je me permets de répondre, même si je vais surement raconter n'importe quoi, comme d'hab :silly:

Je suis une débutante ayant découvert l'EF il y a moins d'un an, pour les débutants, tu as raison Kamoulox, cette EF prend beaucoup d'importance car (et je parle pour moi):
- Facile à mesurer (même sans cardio)
- séance très fréquente dans les plans avec souvent des semaines compètes en EF
- du coup, de par leur fréquence, c'est tellement tentant de pouvoir comparer les séances les unes par rapport aux autres! :)

De plus, et tu l'expliques très bien dans ton post de départ, c'est aussi un bon indicateur de forme puisqu'elle est largement influencée par la fatigue et le stress, et du coup pour nous débutants, ne nous connaissant pas encore suffisamment (en CAP j'entends), c'est vraiment notre thermomètre nous indiquant si tout va bien, ou un peu moins..... :dry:

Pour les moyennes, tu as tout à fait raison, d'ailleurs pour être complètement honnête, je me suis retrouvée dans ces sorties où tu décris des moyennes avantageuses alors que les denier km est souvent bien au-dessus de l'EF :whistle: !
Je mettrai maintenant dans mon carnet la séance dans son ensemble, ainsi si je dois faire des comparaisons dans plusieurs semaines/mois, on verra si je compare des séances vraiment comparables.

Pour finir, je n'ai encore pas trouvé de flèche courant le 10km en moins de 50' et ayant une EF entre 8'30 et 9'00/km ( en moyenne, ou pas), :laugh: , c'est pourquoi en tant que débutante je me dis que si je progresse en EF je serai forcément meilleure sur les allures plus rapides (oui je sais c'est idiot, il faut aussi tenir compte de pleins d'autres choses, l'endurance notamment).

Bref, j'ai bien compris que l'on fait dire ce que l'on veut aux moyennes, et je suis d'accord, mais ce n'est pas pour cela que je vais arriver à attacher moins d'importance à mes séances en EF et que je vais réussir à arrêter de les comparer, et à continuer à me stresser!! :S :laugh:
#445528

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kamoulox69 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

Merci pour vos retours.
Même si je ne l'ai pas précisé (pour rester sur les moyennes), mon approche de l'EF a évolué et continue d'évoluer au fil de ma pratique de la CAP et je suis bien entendu passé par des phases où je cherchais à améliorer mes ratios en EF :whistle:
À la différence de vrais débutants, mon inscription sur ce forum s'est faite plus d'un an après ma "reprise" (avec déjà quelques 10 km et un semi) sinon j'aurais sûrement agi comme d'autres :laugh:
Et il m'est arrivé, pour atteindre une allure symbolique, de sortir un peu de la zone de FC .... comme tout le monde ;)
Mais j'en avais conscience et savais comment cette moyenne avait été obtenue. C'est toujours une petite satisfaction .... intérieure (qui n'appelle aucun commentaire)
On ne prépare pas les mêmes distances, on ne s'entraîne pas à la même fréquence, on n'a pas la même ancienneté de pratique, on ne suit pas tous les mêmes méthodes mais si on pouvait prendre (au moins?) un peu de recul par rapport aux moyennes sèches, ce serait un bon début ;)
#445533

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Air1 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

c'est vrai que l'appoche d'un debutant est différente, car l'EF est (ou devrait) composer la quasi integralité de son entrainement. Et donc son seul point de repere. Une fois qu'on a un peu avancé et que l'on ataque des plans un peu plus costauds, l'EF est avant tout une seance ou l'on récupère., Et pour ca la vitesse à laquelle on court n'a aucune importance. Il n'est pas rare que je double des types plus forts que moi lors de mes footings, pas parceque je vais vite mais parcequ'ils savent récupérer et vont très lentement.
#445543
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oeufmollet a répondu au sujet : Les moyennes en EF

Ahhhh l'EF ... mais où est donc or ni car euh non Acera ?

En ce qui me concerne, quand je pars faire une VRAIE séance d'EF, c'est deja sur un circuit plat, propre, pour ne pas avoir de variations de fc dues au terrain. Il y aura évidemment d'autres facteurs pouvant augmenter la FC, comme la météo ou la forme, mais ça sera deja moins pire. Autre possibilité super efficace, la faire sur la piste, mais ça devient rapidement déprimant de tourner sur une piste à ce rythme.
Comme dit au dessus, quand on démarre, la fc est basse, donc je pars zen sans regarder le cardio, que je ne regarde qu'une fois la fc stabilisée ... et c'est à ce moment là que je peux jouer sur l'allure pour rester sous les 75% (par exemple). Je sais que mon rythme EF est autour de 9km/h, donc je pars à peu près à cette allure.
Enfin, je limite les sorties en EF à en gros 1h, Difficile de faire une sortie XXL en EF sans diminuer le rythme au bout d'un moment, la fc va forcément finir par augmenter à cause de la fatigue qui arrive ou du stress de toujours courir à ce rythme pas super agréable.
Voila, ça c'est pour les sorties EF "surveillées" en solo.

Autre solution pour faire une belle EF sans se prendre la tête : courir avec des coureurs plus débutants que soit, qui nous forceront donc à courir lentement, et là y a moyen de faire des EF franchement basses si on a un "boulet" très "lourd" :pinch:

Ah oui, pour info, sur un autre forum, l'EF, c'est pas à moins de 75%FCM mais à moins de FC=140, qqsoit l'age ... bon courage ;)

Edit > pour les débutants : très mauvaise idée d'y aller au feeling en se disant que si on peut parler, on est en EF ... perso je parle sans difficultés encore à 85%FCM alors que je suis largement hors EF. Et c'était deja comme ça quand j'ai commencé à courir.
#445546
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kamoulox69 a répondu au sujet : Les moyennes en EF

oeufmollet écrit: Comme dit au dessus, quand on démarre, la fc est basse, donc je pars zen sans regarder le cardio, que je ne regarde qu'une fois la fc stabilisée

J'ai longtemps fonctionné de la même manière mais, depuis que je suis inscrit sur le forum, que je partage mes séances, je me suis dit qu'en réalité, ces premières minutes avec cardio bas n'apportaient rien à l'objectif de la séance ("récupérer" comme dit Air1) alors qu'elles faussaient la moyenne. Donc maintenant j'ai pris l'habitude de démarrer avec le cardio un peu plus haut.
Je pense que ça n'empêche pas de gérer sa séance en suivant l'approche qu'on préfère et la lecture qu'on aura de la moyenne sera moins trompeuse.
Encore une fois le but n'est pas de définir ou débattre de l'EF, c'est de se positionner par rapport aux moyennes. J'aurais pu évoquer tous les autres types de séance (SL, AS, VMA, seuil, etc...) en arrivant à la même conclusion: "méfions-nous des moyennes"(durée/intensité des récup, dérive FC ... sont beaucoup plus révélatrices)
Publier un lien Garmin ou autre ne prend pas beaucoup de temps et ça permet aux "curieux" d'approfondir un peu leur réflexion :)
On ne se connait pas les uns les autres, quand quelqu'un publie une séance (chiffres, sensations), j'essaie de visualiser le déroulement de la séance ou d'imaginer (à partir des infos données, des courbes de FC/allure) dans quel état je me serais trouvé à tel ou tel moment d'une telle séance.
En phase de reprise, je fais un peu attention au cardio car si je me fie un peu trop au rythme "habituel" de la foulée, je suis parfois trop haut en FC mais ça se régule au bout de quelques séances .
#445559

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