Vrai débutant.

157 de fréquence cardiaque moyenne, tu te donnes déjà pas mal.
essayes de rester à 140 - 145 puls de moyenne tu seras bcp plus à l'aise.

Merci pour vos différentes réponses et conseils.
Concernant la marche, j'ai l'impression que si je me mettais à marcher je régresser ai. En effet j'en suis à 32' sans avoir besoin de marcher et sans trop forcer. Certes pulse 157 mais je sens que je pourrais faire plus. Je comprends ce que vous me dites en y allant progressivement. Mais je préfère m'interdire de marcher pour l'instant. Je vais essayer encore 2 ou 3 fois comme hier, 31' 4km. Si ça va je vais essayer 35' en baissant le rythme, l'objectif étant de ne pas forcer et ne pas être cuit à l'arrivée. Hier j'étais bien à l'arrivée et ce matin les jambes ne sont pas douloureuses
Merci encore pour vos conseils

@bianchi. N'oublie pas que je suis en surpoids, j'ai une grosse masse à bouger

Mais je m'interroge sur l'anaerobie .hier 19 min sur 31. Ça signifie que je vais trop vite pour mes capacités ?

Ne fais pas trop attention aux chiffres de ta montre pour le moment car il est peut probable que tu es passé 19mn sur 31 en anaérobie. Ou alors je te conseille très très fortement de ralentir.

Je dirais que sur les 2-3 premiers mois, concentre toi plutôt sur ta respiration (même si je sais que tu as du mal à parler) et ne cherche pas non plus à vouloir augmenter ta durée de course même d'1mn souvent. Je dirais qu'il faudrait que tu gardes toujours une séance identique durant cette période pour suivre ton évolution (en notant les conditions climatique car cela à une influence sur le cardio) soit de 3km soit de 30mn.

Ce soir
32'06 4,05km 7'55" /km
FC 153 (max 167)
Anaérobie 13min
Aérobic 18min
Intensif 1 min

Et puis dis toi que tu vas pas régresser parce que tu marches, pas mal de coureurs qui arrêtent à cause d'une blessure assez longue reprennent parce type d'entrainement.
J'ai une amie qui courait nettement mieux que moi, et là, après qq semaines d'inactivité suite à une nouvelle blessure (c'est pas énorme, qq semaines), elle essaie de reprendre en douceur, d'abord 1'/1', puis elle augmente progressivement. C'est pas super fun, mais au moins elle sait que grâce aux petites pauses marchées, elle récupère nettement mieux, force moins, et prend moins de risques. Tant pis si elle va mettre qq mois à recourir normalement, c'est mieux que de se reblesser en continu et ne jamais recourir correctement

Maintenant, si tu veux insister en continuant comme tu le fais, avec des footings trop longs et rapides, on va pas te l'interdire, mais tu sais que tu prends le risque de te blesser ...