Conseils CAP

Bonjour,

Je suis nouvellement inscrite
Je suis une personne en surpoids 27 ans, 90kg pour 1m58. Un poids jamais atteint avec une poitrine qui me pèse énormément. J'ai decider de me prendre vraiment en main. J'ai la chance d'habiter à 100m d'une piste, je me suis dit que tout les matins je ferais ma CAP. En commençant une première séance ce matin, pas très longue 15min en alternant marche et petite foulée. Même si cela n'a pas duré longtemps j'étais completement essoufflé. C'etait juste impossible de tenir même 10min sans s'arrêter. Est ce que pour vous sa a été le cas aussi en étant débutant, vous êtes vous améliorer depuis?
Merci beaucoup ceux qui répondront.

Bonsoir,

Oui c'est le cas pour beaucoup de monde qui n'ont jamais fais de sport, surpoids ou non, maigreur ou non. Le plus important quand on débute et notamment lorsqu'on a du poids en trop, c'est de faire doucement car les contraintes vont être très importantes. Je te conseille de tenter 1 fois tous les deux jours pour commencer et voir si tu n'as pas de douleur. 15min marche/foulées c'est déjà bien, tu peux être sûre que tu vas t'étonner dans quelques mois voire quelques semaines. Le plus important (si jamais ce n'est pas le cas c'est de manger équilibré et de bien dormir).
Mais surtout je répète, attention à la blessure donc écoute ton corps, du moins la douleur.

Bonjour et bienvenue sur le forum !

Tu peux aussi suivre les plans disponibles sur le site de la Clinique du Coureur ici : lacliniqueducoureur.com/coureurs/program...-course-fractionnes/

Ce sont des programmes conseillés en reprise de blessure, mais aussi quand on démarre la cap. Je les ai déjà suivi à plusieurs reprises et je les ai trouvés top car ils sont très progressifs (avec alternance marche et course)

Sinon, il faut également utiliser une bonne paire de chaussures pour que tes genoux et articulations ne souffrent pas, c'est très important !

Bonjour et bienvenue !

Tout d'abord félicitations pour ta prise en mains ! Pas facile à faire mais ça vaut vraiment le coup de s'accrocher.
Oui les débuts sont difficiles, et pas que pour les gens en surpoids ! La CAP est un sport exigeant, qui sollicite les muscles, les ligaments, le système cardio-vasculaire. C'est donc normal que ça commence ainsi !
Mais faire des sorties de 10/15', c'est déjà très bien. Si tu parcours le forum, tu verras plein d'exemples de personnes qui ont commencé comme ça, voire moins, et qui maintenant courent régulièrement (même des distances marathon ou + !).

Le mieux, c'est de se fixer un objectif atteignable d'ici quelques semaines pour garder la motivation.
Un objectif raisonnable pour la majorité des gens, c'est de courir 30' d'affilé ! Ca te paraît impossible aujourd'hui ? C'est normal.
C'est pour ça qu'il faut suivre un plan qui te permettra d'y arriver progressivement.
Le plan qu'a proposé Patrick est très bien, tu as aussi celui du site qui est souvent utilisé avec 2 séances par semaine.
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...t-course-a-pied.html

Si certaines séances te paraissent trop difficiles, n'hésite pas à les refaire. L'idée est de valider chaque étape avant de passer à la suivante. Le plan est sur 6 semaines, mais ça peut être 8 ou 10, peu importe. Le but est de progresser sans griller les étapes.

Tu souhaites aller sur la piste tous les jours ? Pas de soucis. Par contre, je te conseillerais plutôt de ne pas dépasser 2 séances de course hebdomadaire. Et les autres jours, faire de la marche. Les ligaments sont ceux qui mettent du temps à s'adapter, il faut leur laisser le temps. La marche est également une excellente activité physique, qui t'aidera aussi à progresser en course !

N'hésite pas à venir nous raconter tes progrès et à poser d'autres questions.

Salut

Bon courage pour les débuts, ce ne sera pas facile, en particulier avec la météo actuelle (sauf si t'es de l'autre côté du globe pour avoir chaud).

J'ai commencé niveau zero absolu, à peu près comme toi, donc tu peux regarder mon premier programme, qui est encore plus light que celui du site qui m'aurait mis KO si j'avais essayé de le suivre.

En résumé :
- pendant au moins qq semaines : 2 séances par semaine, pas +, pour que le corps prenne le temps de récupérer, il n'a pas encore l'habitude
- dosage : tu as vu que t'es pas capable de courir 10min, moi j'ai failli mourir en 3min sur ma 2e séance, donc il faut commence à son rythme, pour prendre du plaisir, ne pas finir KO. Je te conseille de commencer par des séances d'environ 20', en alternant le premier coup 1' trot et 1' marche. Si les séances de la semaine se passent bien, tu augmentes de 30" le bloc de trot la semaine suivante. N'essaie pas de brûler les étapes.
Quand tu seras arrivée aux 3'/1', tu pourras augmenter un peu plus que de 30", mais toujours progressivement. L'intérêt est que finalement la récup restant à 1', elle sera assez rapidement négligeable.

Autres remarques bonus :
- niveau chaussures, tu as quoi ? car même si tu ne cours pas bcp, ça va te faire pas mal de chocs, donc l'amorti est important
- niveau fringues : comme ça sera limité à 20' au début, pas besoin de tenues de compétition super techniques. Le plus important : les sous-vetements (y compris les chaussettes), tu pourras être bien conseillée en boutique spécialisée.
- niveau cardio : un modèle entrée de gamme peut être intéressant, même si tu ne cours pas vite. En attendant, prends ton pouls de temps en temps, sur 15s et multiplie par 4, c'est rapide.
- comme ça va te sembler light, 2 séances par semaine, n'hésite pas à bien marcher le reste du temps. Deja ça fait du sport bonus, et ça aide aussi à la récupération

Voila, reviens régulièrement pour qu'on puisse continuer à te conseiller ...