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Presentation et besoins de conseils

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krims a créé le sujet : Presentation et besoins de conseils

Bonjour tout le monde,

Je suis inscrit depuis quelques temps sur le forum et j'ai appris énormément de choses suite aux différents articles mais également aux commentaires et retours d'expériences des personnes ici.

J'ai besoin de vos conseils pour savoir comment gérer mes entrainements pour mon prochain objectif Semi marathon Octobre 2019.

Petit récapitulatif : J'ai 31 ans, j'ai arrêté tout sport de pivot depuis 2015 suite à ma 2ème rupture du ligament croisé antérieur (blessé 2014 puis 2015)
Je courais déjà pas mal dans le cadre de mes préparations (Football, Futsal niveau département/régional) et j'ai vraiment pris goût à la CAP suite à mes rééducations après opérations.

Je viens de terminer mon 2ème semi marathon ce dimanche 17 mars 2019 en 1h40'29 avec une préparation pour 1h40 (satisfait mais j'ai perdu presque 2 minutes à partir du 18ème km à cause d'une déshydratation sévère proche du malaise...)

Sachant que j'ai repris la CAP depuis 4 mois sérieusement (et perdu beaucoup de poids car j'étais en surpoids suite à de nombreuses pauses) et là je ne veux plus m'arrêter et faire les mêmes erreurs qu'avant.

La régularité est le mot d'ordre pour progresser.

Mon vrai objectif de l'année est un semi en Octobre 2019 où je vises 1h30

Ma question est :
J'ai 7 mois avant mon objectif de l'année pour passer sous la barre des 1h30 au semi marathon.
Comment je dois m'entrainer ?
Est-ce qu'il faut que je participes à d'autres semi-marathon ?
Est-ce qu'il faut que je fasses des 10kms ? (sachant que mon autre objectif est de faire 40' au 10km).
Est-ce qu'il faut que je développes ma VMA pendant des cycles de 4 à 8 semaines ?

A noter :
De début mai à début juin je ne pourrais pas planifier de course et les entrainements seront beaucoup plus lights en intensité mais je serais plus en mode maintien car période de jeune durant ce mois.

Mes RP :
10km en 43'58
Semi marathon en 1h35'53 (octobre 2016)

Mes objectifs :
10km en 40'
Semi marathon en 1h30

Je vous remercie d'avance pour vos réponses et conseils.
#506940

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boris.murer a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

Salut Krims,

Chouette objectif que de passer sous les 90' au semi! Je te souhaite pleine réussite pour cet objectif.

Pour ma part, j'essaie vraiment de pratiquer quasiment 75% de mon temps d'entraînement en Endurance Fondamentale. Ensuite pour les 25% restant je te conseille des séances de 30-30 pour débuter puis des intermittents un peu plus longs (400m -800m-1'000m et aussi 2'000m).

Si tes entraînements se passent bien, pourquoi ne pas ajouter, dans une longue sortie du week-end, quelques minutes d'intermittents après de la pré-fatigue musculaire.


Voilà ce que j'en pense, mais ce n'est que mon avis et je suis sûr que sur le forum tu trouveras des personnes autrement plus compétentes pour te répondre :-)

Bonne continuation et surtout bonnes courses :-)
#506943

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krims a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

Bonjour Boris,

Merci beaucoup pour ta réponse.
Et oui c'est un bel objectif, je sais, mais je ferais tous les efforts nécessaires pour y parvenir un jour.

J'ai appris de mes erreurs et de mes blessures et c'est en me renseignant un peu plus sur la course à pied que j'ai découvert l'EF.
Ce qui m'a permis d'avoir une meilleur endurance et des jambes plus "endurants" que mes précédentes préparations en mode "à l'instinct"

J'ai suivi le plan du site pour 1h40 qui m'a permis de faire ce chrono dimanche dernier (même si j'aurais pu faire mieux sans cette foutu déshydratation sévère).
Donc le type de séance que tu me conseilles, je commences à avoir l'habitude de le pratiquer.

Mon problème, c'est que mon objectif de la saison est dans 7 mois, c'est loin mais pas tant que ça finalement.
Du coup, toi tu opterais plus sur garder ce type de plan (EF 70% du temps + VMA + SL) jusqu'à début octobre ?
#506953

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bianchi77 a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

il faut faire des footings à 70-75 %
une sortie avec côtes.
une sortie longue 1h15 à 2h00 en faisant 15 minutes de plus par semaine.
tu fais ça 3 semaines puis une 4ème semaine de reläche où tu fais que des footings.

puis tu fais de la vma pendant 3 semaine à la place de la sortie de côtes.
avec une semaine de relâche0

puis une as21 pendant 3 semaines et une semaine de relâche.
#506954

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krims a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

Salut bianchi,

C'est une bonne idée que tu m'as donné.
Faire des cycles de 4 semaines en gardant une base EF/SL et en alternant selon les cycles par des côtes/vma/AS21.

Sauf que cela me ferait un plan de 12 semaines (3 cycles de 4 semaines) donc pour arriver à juin.
Il me restera encore 3 mois 1/2 avant octobre.
Refaire à partir de juin un autre second cycle de 12 semaines ?
#506957

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bianchi77 a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

non mais cela c'est hors plan.
essaye de faire un 10 km aussi avant octobre, en juin par exemple avant les vacances d'été il y a des plans sur ce site pour les 10 kms, tu peux déjà partir sur un plan de 12 semaines jusqu'en juin
ton plan semi va commencer vers août.
entre juin et aout tu fais le hors plan.
après tu feras un plan de 12 semaines comme prévu que tu trouveras sur ce site pour ton semi.
#506959

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Patrick57 a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

Bonsoir Krims et bienvenue sur le forum ! :)

Pour un 10km en juin ça risque d'être compliqué, puisque le mois de mai va être light côté entrainement visiblement. Faire un 10km fin avril c'est jouable avec les acquis de ta prépa semi. Jette un oeil sur les plans du site pour en trouver un qui te conviendrait sur 4 ou 5 semaines par exemple.

Si ce n'est pas possible, faire des cycles de 4 semaines (3 travail + 1 relâche) c'est pas mal effectivement.
Ensuite, fais-toi un rétroplanning à partir de la date du semi pour voir à quelle date ta prépa semi devra démarrer. Et en fonction, tu connaitras le nombre de semaines à combler entre ta reprise en juin et le début de ta prépa ;)

Gagner 10' sur semi (près de 30"/km) c'est un sacré challenge en tous cas en si peu de temps !! Je te souhaite d'y parvenir, mais ce ne sera pas simple.
Tu parles de déshydratation sur ton semi du we précédent ... tu ne t'étais pas hydraté lors de la course ? :huh:
Bravo en tous cas pour ce très joli chrono !! :cheer:
#506976

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krims a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

Merci pour vos retours @Patrick57 et @bianchi77

J'ai repéré un 10km le 28 avril donc je pense je vais partir sur une petite préparation pour cette course en 4-5 semaines, ça peut-être intéressant.

Ma préparation commencerait début-mi juillet si je pars sur un programme de 12 semaines environ.

Faudrait que je combles par éventuellement 2 cycles de 4 semaines en mai et juin ça peut être une bonne idée effectivement.

Et oui je sais que c'est un gros challenge de gagner 30"/km en si peu de temps.
Je vais tout faire pour y parvenir ou de m'en rapprocher le plus possible en tout cas.

Concernant la déshydratation, j'ai pourtant essayé de m'hydrater à chaque ravillito (tous les 5km), mais avec des gobelets en plastique en pleine course ==> Le 3/4 sur mon Tee shirt et 3 gouttes dans ma bouche...En plus il avait chaud plus qu'habituellement ce jour-là, c'était infernales sur les 3 derniers kms.
#507026

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jf69 a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

Tu risques de perdre plus de temps en n'arrivant pas à boire qu'en t'arrêtant quelques secondes pour boire tranquille et pourquoi prendre 1 ou 2 morceaux de sucre.
Serge Cotterau parle même d'une pause de 45 secondes :

"Vous allez boire, immobile (plutôt qu’en marchant) votre gobelet d’eau sucrée en sept ou huit gorgées afin d’expirer entre chaque. Tout cela, à la fois calmement et sans perdre de temps, va vous prendre environ 45 secondes. Autant en profiter au maximum pour récupérer. Pour qui sait se concentrer pour se relâcher, faire le vide mentalement, le plus profondément possible, c’est suffisant pour récupérer magiquement, pour se laver de la fatigue."

Bon faut arriver à se relâcher dans une course...

Le 28 à Moirans après le semi de Villeurbanne ? Attention tu es surveillé :-)
#507028

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krims a répondu au sujet : Presentation et besoins de conseils

On apprend de ces erreurs @jf69

Après coup, je me suis dis j'aurais mieux fait de perdre quelques secondes sur le moment pour bien boire plutôt que de perdre des minutes à la fin en me retrouvant déshydraté.
C'est la première fois que je rencontre ce problème, donc j'ai appris la leçon cette fois-ci.

Le semi de Moirans le 28/04 j'ai hésité à le faire (j'hésite encore?).
Mais à mon avis je vais plutôt partir sur le 10km de Chassieu le 28/04 aussi :D
#507029

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