Entrainement hors saison

Bonjour,
je viens vers vous après de bonnes recherches internet qui n'ont pas été fructifiantes...
Tout d'abord je vais situer le contexte, j'ai commencé la course a pied en juin, je suis parti de zero, pas "gros" mais avec 8/10 kilos en trop et un petit ventre à bière ^^. Donc je commence en augmentant progressivement l'endurance fondamentale afin d'atteindre une heure de course a peu près tout les deux jours sur a peu près deux semaines. Je décide de m'inscrire pour un semi-marathon, je calcul ma VMA qui est de 13,3 (franchement pas terrible). J'attaque donc le programme semi-marathon 2h en 10 semaines du site, et la le debut des embrouilles, tendinites periostites mal de genou... mais je tiens le coup et réussi a finir ma préparation plutôt en forme avec seulement un petit bémol sur les grosses séances de VMA que j'ai pas réussi a finir sous les fortes chaleurs de l'été... j'arrive donc a mon semi le 16 septembre, allure visés 5'38, je me sens bien et cours les 3/4 de la course en 5'25/5'30 et la le drame, plus de jus, et mon genou m'a fait énormément souffrir et impossible d'avancer, je fini le semi dans la souffrance en 2h05, déçu, mais les 15 premiers kilomètres prometteurs... Conclusion, manque de puissance et de force dans les jambes, et surtout de jus sur la fin de course...
Je décide de gouter au trail (je trouve la course sur route un peu trop monotone...), après un peu de repos, je m'engage dans un trail dans une semaine de 17km afin de voir a quoi cela ressemble, pas forcément en forçant, juste prendre un avant gout.

Maintenant ma question, le trail découverte étant le 7 octobre (donc fin de saison début octobre), je veux me fixer un objectif de trail de 20km en avril. Le but étant de commencer sur une faible de distance pour avoir de bonnes sensations et pouvoir par la suite évoluer en distance.
En ce qui concerne la période hivernale, avant de commencer un plan de 12 semaines spécifique au trail, j'aurais aimé avoir des conseils sur un plan de préparation physique. En effet, le but pour moi serait de développer mes capacités physique, ma VMA, et forcément du foncier durant cette période pour pouvoir commencer le spécifique en pleine possession de mes moyens.
Mais comment articuler mes séances durant ce cycle en m’entraînant 3 fois par semaines? Une séance VMA, une séance seuil et une séance endurance? je n'arrive pas a trouver sur internet des plans détaillés m'offrant une évolution des séances et sur leur contenu? je suis donc à la recherche de conseils afin de structurer un plan d'entrainement afin de progresser cette hiver et d'arriver en forme pour commencer la saison en avril, car le semi-marathon m'a montré que je manquais cruellement de vitesse/puissance, et de jus en fin de course...
Je sais pas si c'est très clair? merci d'avance pour vos conseils!

Pour une solide construction, il faut de solide fondation.
La base, c'est le foncier. Donc si tu fais 3 séances, je te conseillerais 2 en EF et 1 de Travail.
Pour les 2 EF, si localement les terrains s'y prête, tu peux faire 1 séance route plat, cela facile la gestion de la FC et une en trail (surveiller le cardio). Pour la séance de travail, tu peux alterner 1 semaine sur 2 :
1 - séance de côte, trouver une côte 200/300m et alterner monter rapide et descente en récup.
2 - séance d'AS21