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entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Merci pour ta réponse Stéphane . Non je n’ai pas de lien ( j’utilise Fitbit ) . Oui je sais bien , mon EF est en dessous de 142 ( et j’ai courru à 150 ) .
A 155 je suis encore très bien et peux tenir 20 km à 6’ dans les ( quasi même condition) . Mon premier objectif est bien sûr de finir le mdp mais je ne peux m’oter de l’esprit que 4h30 serai bien sûr un temps qui ferai nettement plus plaisir que 5h .... j’ai fait deux semi : un en 2:07 et un autre il y a 15 jours en 2:02 ... j’etais a 160 sur les 15 premiers km ( fait en 1:24 ) puis j’ai un peu subit sur les 5 derniers car parti trop vite et la je suis monté à plus de 165 et ai perdu tout le gain des 15 premiers km .
J’aimerai courir en 6’30 environ ... à ce rythme je suis entre 145 et 155 et suis à peu prêt dans l’objectif que je me fixe.
En fait j’ai un mauvaise préparation pour être honnête car j’ai enchaîné les préparations depuis Août 217 ( 1er semi en oct 2017 ... puis 2ème en février 2018 ... puis le marathon de paris le 9 Avril avec une dernière sortie longue qui sera le demi de Marseille le 18 Mars ) . Je sais c’est beaucoup ...peut être même trop pour être au top de sa forme mais mes ambitions restent modestes et mon corps supporte bien ... j’ai une bonne musculature...
À Marseille je ferai le semi à 6’30 puis après cela je lèverai sérieusement le pied avant le 9 Avril en ne faisant que des sorties d’1h15 Max a 7’/km avec juste quelques rappels d’allure 42 sur 3 ou 4 km pas plus ...
il est trop tard pour modifier ou adapter quoi que ce soit ... je serai vigilant l’an prochain à ne pas commencer trop tôt mes préparations, les suivraient plus assidûment et me fixerai qu’un seul objectif ou deux grand Max sur l’année avec suffisamment de temps entre les deux . Genre un semi en nov ou dec et un marathon en avril . Dans le meilleur des cas bien sûr ...
c’est clair que si je ne fini pas le marathon ( ce que je n’envisage pas ) ou que je le fini en 5h l’objectif sur l’annee sera de gagner en VMA et en endurance avant tout ....
Qu’en pense tu ?
#495146

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Quoi qu’il en soit je t’accorde que je n’ai pas travaillé mon EF en courant à moins de 145 et c’est là ma plus grossière erreur . On apprend de ses erreurs donc après le MDR je reprend tout à zéro et travaillerai ( quasiment ) uniquement sur mes FC
#495147

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kyoden a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Sortie longue de 2:23 ce matin pour 21 km ... j’ai vraiment essayé de rester en dessous 142 bpm ( 75% de ma fcm qui est de 189/190 ) mais je suis sur un moyenne de 150 bpm ( entre 143 et 152 ) . Rythme à 6’50... Pourtant je comprend rien ... j’ai fait mon dernier 21 eme km à 6’ ( j’ai craqué :-) ) et mon cœur est immédiatement retombé à 142 sur tout ce km alors qu’il était à 150 en courant à 7’ ....

Cela s'explique par le simple faite que tu as pris l'habitude de travailler à cette allure.

Plus on travaille une allure, plus le cardio s'adapte! Autant sur des hautes intensités, l'impact est faible niveau cardio. Mais sur l'allure marathon et en dessous, plus on travaille ces allures pour le cardio "baisse". Cependant ce n'est pas forcement pour ça que pour les allures en dessous, le cardio baissera aussi. Par contre à l'inverse c'est vrai.
D'où l'importance de travailler vraiment la base de l'EF mais aussi la palette de l'EF.

Nous n'avons pas le même niveau, je vise 1h12 à mon prochain semi. Mais ce matin, j'ai commencé mes 15 premières minutes très tranquille : allure moy 5'16''/km - FCmoy 127 (66%) , FCMax 138 (72%) Après progressivement, j'ai accéléré pour prendre une petite allure de croisière, mais en veillant à ce que cela ne monte pas trop : Bilan de la sortie : 1H30 à FC Moy: 138 (72%)
J'ai travaillé l'ensemble de la palette d'EF entre 66% et 75% sur ma séance.
#495148

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bonjour Kyoden ,
Bravo pour tes très belles performances . Si à 138 tu es à 72% de ta fcm cela veux dire que ta fcm est à peu près similaire à la mienne : 191 pour toi ... 189/190 pour moi .
127 est ma pulsation quand je fais la vaisselle :-)))) et toi tu es à 90% de ma VMA à ce rythme :-)))
Oui tu as raison ... Je n’ai finalement jamais travailler à moins de 75% de ma FC et CNET’s certainement ce qui fait que je ne progresse pas malgres 30 a 40 km hebdo quasiment toute l’annee . Forcément pour le moral c’est pas top . J’ai bien sûr gagné un peu mais pas autant que j’aurai du/pu vu les km courru sur l’annee .
Je vais tout reprendre à zéro après le mdp . J’y gagnerai en moral , en forme physique en étant moins dans « le dur «  et donc j’espere VMA et endurance .
Merci de ton témoignage en tout cas et encore bravo pour tes temps élites
#495149

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smilk a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

D'accord avec tout ce qui a été dit avant. Le point positif, c'est que désormais, tu sais ce que tu as à faire pour progresser :)
#495155
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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Retour d’exprerience :
J’ai décidé de reprendre le plan d’entrainement Marathon en 4h15 et + / 3 séances en attaquant la semaine 7 puisque le MDP est le 9 Avril .
En appliquant bien-dire vos conseils sur l’EF ...
entraînement en salle sur tapis aujourd’hui vu les -6 dehors et puis pour une séance de fractionné c’est évidement plus facile pour s’assurer de son rythme .
Donc ... première 30 mn impossible de tomber en dessous de 148/150 bpm ... pourtant je me suis mis à 8’35/km soit environ 7km/h .
Du coup j’ai continuer 15 mn a 10’ / km ... pas facile mais pas impossible .
Après ces 45 mn j’aprehendais Les 12 x 200 m à VMA . En fait je n’ai jamais réussi à faire 10x30 sec à VMA auparavant après 30 mn de ce que je pensais être un échauffement. Incroyable ... j’ai fais 12x 1mn ( donc environs 200 m ) à VMA 13 km/h et sans aucun problèmes . J’ai même fais la 6 et 7 eme série à 14 en rajoutant 30 sec à 15 . J’ai aussi fini la 12 eme série à 14 (1mn) et 15 ( 30 sec ) ... Je n’en suis pas revenu :-) ....
Pourtant j’avais pas une grande forme et sentais mes jambes lourdes au tout début du footing .
J’ai fin lexercice par 20 mn à 10’/km et miracle ... mon coeur était gentillement entre 120 et 138 .
Je commence à voir l’interet du courir lent . Sans cette faible allure je n’aurai jamais pu effectuer correctement cet exercice en fractionné. Et sans finir ko .. je pense que j’aurai pu faire sans problèmes 2x 90 sec en plus ....
Je ne continuerai ma semaine qu’a Cette allure ( 120/142 bpm ) . Une seul exercice de fractionné par semaine . Et sûrement une 4 eme séance semaine avec un footing de 45 mn/ 1h Max en plus
Merci à vous , ma séance d’aujourd’hui m’a remonter le moral sur mes capacités
#495235

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

J’a oublié de préciser :
-Plan en 12 semaines
-Recup de 45 sec a 1mn max entre chaque 1mn /1mn30 à VMA et plus ..
#495236

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StéphaneT a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

C'est une première étape très importante, bravo à toi ! :)
Je pense que tu peux sur certaines EF te "laisser aller" à courir jusqu'à 150, c'est à dire au niveau de ton seuil ventilatoire. Ça n'aura que peu de dommage en terme de fatigue supplémentaire mais te fera du bien à la tête. Sur ces séances - puisque elles devraient être plus rapides -, il est important de commencer à travailler la fréquence de pied et les appuis. Comme tu es plus à l'aise au niveau du cardio, il faut chercher à optimiser sa façon de courir. Elle se transposera naturellement lorsque tu feras tes "vraies" EF sous les 75% et le gain sera profitable. ;)
#495237
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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Ca c’est en effet une autre étape et non des moindre . J’essai régulièrement d’optimiser ma foulée et être plus économe mais c’est très difficile . Je suis à une cadence d’environs 155/160 foulée mn ... l’ideal Semble être environ 180 mais j’ai le sentiment de me fatiguer plus si j’augmente la cadence avec de plus petite foulée ... il faut que je m’habitue mais je ne m’y fait pas . J’essai aussi de courir détendu mais à 80% de FCM j’ai souvent les poings fermés. J’essai aussi d’etre au plus possible médio pied mais pas facile non plus de faire une auto analyse ... il faudra que je puisse me filmer en courant . Je pense que joindre un groupe type adidas runners peux aussi me permettre d’echanger et corriger si un coach fait parti du groupe ...
En tout cas une chose est sûr ... le travail de qualité ne peux se faire correctement que si le reste du temps s’effectue en aisance respiratoire .
Je m’appercois qu’en courant tout le temps a AS21 à 85% de ma FCM je n’ai pas et / ou plus le jus pas progresser dans le temps ... les acceleration à VMA 13 pour moi étaient ultra difficiles et les SL ou Cévennes que j’appelais Footing ne me permettaient pas je pense de récupérer suffisamment . Idem pour l’assimilation ...
#495239

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StéphaneT a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Sans nécessairement chercher à coller au standard "180", juste prendre conscience qu'on peut multiplier le nombre d'appuis, chercher à poser le pied à la verticale du tronc. On est tous différents, 180 est un nombre qui convient à certains mais pas forcément à tous. deux ou trois appuis de plus par minute pour chaque pied et tu passes de 150 ppm à 156. Encore un effort et les 160 sont proches.
Bref, ne jamais penser qu'on est limiter par quelque chose, tout se travaille. ;)
#495240

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