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entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

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manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

smilk écrit:

Jekill écrit: Je me dis que si je ne progresse pas en courant a 6’ je ne pense pas vraiment progresser en courant à 6’20 ...


Tu fais une erreur en disant ça, il faut que tu lises le lien sur l'endurance fondamentale. Ne t'inquiète pas, c'est une erreur qui est faite par quasiment tous ceux qui commencent à structurer leur entraînement.
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Avec une fcm à 189, tu fois ralentir pour courir tes EF en-dessous de 142... C'est dur au début mais tu verras rapidement que tu prendras goût à ces sorties que tu termineras en étant encore très frais :)


hihihi, Merci Benjamin tu m'as coupé l'herbe sous le pied et du coup je vais pouvoir faire beaucoup moins long :laugh:

@jekill et @jy www


Tous les 2, comme l'ont dit Stéphane(StephT) et Benjamin (smilk), vous courez beaucoup trop vite.
Les allures que vous ciblez, ne doivent être courues que sur certaines séances spécifiques et pas tout le temps.

@jekill 155bpm tu es à 82%FCM donc clairement tu n'es pas en EF sur tes sorties longues @6'/km.
Il faut que tu baisses ton allure pour être plutôt à 142bpm.
Tu verras cela va progresser ensuite tout seul si tu persévères.
C'est clairement pour cela que tu ne progresses pas réellement.

Par exemple mon EF réelle en ce moment est plutôt @ 6'35 - 6'45' - à peu près identique à ce qu'elle était quand j'ai fait mon semi marathon largement en moins de 2h @5'01 de moyenne en tombant @5'45" dans certaines montées. Effectivement je suis parti assez tranquille pour trouver ma vitesse de croisière sur le premier kilomètre dans l'allure cible.

@jy www
Ouep en faisant un raccourci très grossier c'est tout l'inverse que tu dois faire, c'est à dire une seule séance spécifique allure semi-marathon (AS21) et tout le reste en EF voire la sortie longue avec de l'EF plus de la variation d'allure mais dans des pourcentages de FCM raisonnables comme l'a indiqué Stéphane.

Regardez simplement les plans d'entraînement du site CCAP, c'est ce que j'ai utilisé et ils sont plutôt équilibrés pour vous permettre d'atteindre vos objectifs. Ils vous permettront de mieux comprendre sans trop vous posez question l'approche qu'il faut avoir.

Bonne lecture
#495058

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smilk a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Par contre j’avoue que les 12 km qui suivront le jour J seront bien compliqués pour les jambes ... mais pas impossible .

Aujourd'hui sûrement, mais c'est justement l'intérêt d'un plan d'entraînement que t'amener en forme le jour J :)
#495059
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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Donc je cite :
“L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur”
Courir moins vite devrait être être plus facile à appliquer que l’inverse :-)
Donc tous les coureurs que je vois courir entre 5’30 et 4’30 tous les week end se trompent ? Je ne vois jamais aucun coureur courir à 7’ ...
Autre question si je peux abuser ?
Peut on progresser en courant à 90% de son temps en EF ( donc TRÈS lentement pour mois qui ai une VMA à 13 ) . Par contre ma FC au repos ( au réveil ) est pas de 60 il y a un an à 50 ( entre 49 et 53 selon la forme ) . Que faut il en conclure ?
En tout cas merci pour vos conseil car ne pas pouvoir courir 2h au dessus de 5’50 est frustrant après deux ans de réel investissement en CAP . Même 2km à 5’ me semble être un exploit que je peux pas réaliser tous les jours
#495062

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StéphaneT a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Tu es dans le vrai c’est certain mais courir en dessous de 145 de fc cela veux dire courir entre 7’30 et 6’40 . C’est sûr que là c’est une balade ou l’on prend le temps d’apprecier la nature :-) et c’est tres difficile psychologiquement de ne pas vouloir accélérer ... allez , au moins 10 mn :-) ... Ceci dit c’est sortie longues à faible allure en pleine aisance devienne beaucoup plus légitime et justifiée à condition de faire les autres sceances en travail qualitatif ( ce que je ne fais pas ou peu ... ou pas comme il faut ) .
En général mes séances se résument à 5km entre 5’50 et 5’35 ... ou 5km entre 6’30 et 6’ puis des accélérations diverses sur diverses distances sur 5 km de plus ... je n’arrive pas à m’astreindre à un plan précis ... je fais au feeling . Je devrait peut être faire des séances plus courtes et plus intense pour le qualitatif ( genre 30/30) et bien sûr ralentir mon rythme en sortie longue pour allonger les distance et prendre aussi plus de plaisir .
J’ai fait un 30km en 6’28 de moyenne il ya peu de temps ( je me prépare aussi tant bien que mal pour mon 1er Marathon) et j’ai eu quasi aucune difficultés à ce rythme . Par contre j’avoue que les 12 km qui suivront le jour J seront bien compliqués pour les jambes ... mais pas impossible .


Pour te donner un ordre d'idée, je cours le 10 km en 44 min et mon EF oscille entre 5'50 et 6'15/km... Ca signifie que tu me doublerais sans mal à l'entrainement, mais que tu finirais 15 min après moi ton 10 km. Ca doit pouvoir te motiver à faire évoluer tes allures de travail. ;)
#495064
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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bon j’ai compris . J’arrete De culpabiliser en courant moins vite là moins vite des grands mère que je vois courir le dimanche avec ses copines .. lol . J’avoue que courir 2heures et plus à 6’ est vite une punition pour un entraînement.... l’endorphine de l’apres Training est la fausse récompense qui justifie cet effort mais au final si je prépare un marathon c’est clair que 2:20 a 6’40 serai bien plus productif au final . ( et la fatigue tout aussi présente ;-)
#495065

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smilk a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Donc tous les coureurs que je vois courir entre 5’30 et 4’30 tous les week end se trompent ? Je ne vois jamais aucun coureur courir à 7’ ...

Ces coureurs là se trompent s'ils sont dans une démarche de progression et et visent un entraînement structuré. Si c'est juste pour aller se décrasser 1 fois par semaine, chacun fait ce qu'il veut :) Pour info, j'ai fait moins de 40' sur 10km il y a quelques mois et je faisais mes EF entre 5'20 et 5'50 environ (il y a 2 ans et demi, je faisais 53' au 10km).

Autre question si je peux abuser ?
Peut on progresser en courant à 90% de son temps en EF ( donc TRÈS lentement pour mois qui ai une VMA à 13 ) . Par contre ma FC au repos ( au réveil ) est pas de 60 il y a un an à 50 ( entre 49 et 53 selon la forme ) . Que faut il en conclure ?

Oui tu progresseras, mais si tu passes déjà 75% de ton temps en EF, et le reste plus rapidement (un peu de VMA, un peu d'AS42, AS21, AS10, du seuil, etc...), ça te permettra de varier davantage.
#495066

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manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill, quand tu vois quelqu'un courir vite tu ne peux pas savoir quelle type de séance il est en train de faire ni combien de fois il s'entraine.

Personnellement étant à 5 séances par semaine je fais 2 séances de qualité, dont une en général à haute intensité, et une autre à allure spécifique, tout le reste en EF ou très proche et représente le gros du volume. Tu ne peux donc pas comparer avec quelqu'un qui ne fait que 3 séances par semaine.
l'augmentation de volume doit lui aussi se faire progressivement et il faut avoir l'emploi du temps qui le permette.

Ensuite chacun à une allure en EF différente, chacun à un niveau différent, chacun à des limites physiologiques différentes. Tu ne dois surtout pas te comparer aux autres mais te comparer avec toi même pour percevoir ta progression.

Viens courir avec moi et tu verras quelqu'un faire des séances longues à 7' au kilo :-) :side: voir même à 8'/km quand je cours avec mon épouse.

Personnellement, j'étais à une VMA 13 quand j'ai décidé de m'entraîner "sérieusement" avec des allures très basses en EF. Avec mon dernier test j'avais une VMA à 14.3. Progression en l'espace d'un an.

Contrairement à ce que tu cites, il est en fait - au début en tout cas - très difficile de courir lentement alors que bien évidemment il est plus facile de courir lentement puisque tu engendres moins d'effort et moins de fatigue. Mais notre cerveau n'est pas câblé comme çà :side: On est dans un monde du toujours plus vite toujours plus loin.

Personnellement je ne regrette pas d'être passé par une remise en question complète de mon entraînement. J'ai dépassé des objectifs qui me parraissaient juste impossible quand j'ai commencé et pourtant à 50 balais.
#495067

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smilk a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Si jamais vous aimez la lecture, je vous conseille fortement ce guide

docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNk...zN2IwNjg2/edit?hl=en
#495068
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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Pour info, j'ai fait moins de 40' sur 10km il y a quelques mois et je faisais mes EF entre 5'20 et 5'50 environ (il y a 2 ans et demi, je faisais 53’ ...

Voilà qui est vraiment encourageant .
J’ai commencé à courir il y 2 ans et quelques mois et on peux dire que je suis parti de 0 le jour où j’ai arrêté de fumer. Et 42 ans ce n’est pas non plus 25 :-)
J’ai passé le 10eme km du semi que j’ai fait il y a 15 jours en 54’ et le km 15 en 1’24 donc si je peux espérer une progression comme la tienne ( bien au delà de mais réelles espérances ) je serai plus que content .
Mon rêve serai d’esperer faire un jour un semi en 1:49:49 et un marathon en 3:59:59 . Je ne sais pas si cela sera possible d’ici quelques années mais quand on voit certain classement en course en catégorie M60 ( donc 60 ans ) qui font des semi en 1:20 on se dit qu’on ne pourra pas rattraper leur 40 ans d’entrainement probable à ce niveau mais que le corps en ai capable malgré une musculature et une ossature qui n’est pas la nôtre
#495069

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Oui tu as raison ... on ne sait jamais qui fait quoi et dans quel but . Je le sais bien et ne me compare pas . Je me pose malgré tout souvent la question de ne voir quasiment jamais personne s’entrainer a de tres faibles allure . Tu as à nouveau raison sur la difficulté à appliquer cette méthode éprouvée puisque je pense avoir tout lu sur les entraînements.. j’ai passé des nuits et des nuits à tous lire .. et si il n’y a qu’une phrase à retenir commune à toutes les méthodes lu c’est : courir lentement pour courir vite et progresser . J’ai essayer de m’y plié mais ça n’a pas durer plus de 3 ou 4 sorties longues sur 3 mois ..puis inévitablement je me suis remis à accélérer pour finir fatigué.
J’ai un emploi du temps qui me permet de m’entrainer a volonté et je dois avoué avoir fait plusieurs semaines de suites à 5 séances .
Entre novembre et janvier j’ai couru environs 40 km/ semaines . Parfois 50... et au final très peu de progrès :
2:07 a un semi début octobre 2:02 il y a 15 jours . C’est mieux mais c’est pas la folie .
Tu as raison . Je vais reprendre à zéro et repenser complètement mes allures d’entrainement
#495073

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