s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Bonjour,
Je poursuis toujours mon plan avec comme objectif 20 km et je suis parti en séances 30' en EF suivi de 4000-3000-2000 en AS21 r=2'.
Le vent soufflait fort 30-40 km/h plus rafales et les 7 derniers km étaient en faux plat montant face au vent, résultat : je n'ai pas réussi à tenir la cadence sur le 3000 ni sur le premier du 2000. Dois je m'en inquiéter et revoir mon objectif à la baisse ou bien je continue et si la météo n'est pas favorable le jour j, je réduis l'allure ?

Merci

Pour moi c'est normal, j'ai fait le même constat ce soir sur ma séance VMA. Difficile de dire quel est l'impact du vent sur l'allure mais ne pas en tirer de conclusion. Tu verras lors des prochaines séances sans vent, ce que tu fais.
Je trouve que 30 d'échauffement, c'est beaucoup, perso je réduirais à 20' et mettrais 10 à 15' en fin de séance de RAC (Retour Au Calme)

Ok, d'autant plus que je pense que j'étais un peu trop rapide sur l'échauffement ce qui a dû aussi jouer dans la partie face au vent.
Pour le rac j'ai oublié de le mentionner mais il a duré 8'

Je viens de faire une sortie EF, 10,7km en 1h07, 6'16 au km, avec pause de 2 min pour une grosse commission (les abdominaux travaillent)
Ma BMP était de 154 et j'ai couru le 10e km en 3'46 pour tester ma FCM que je ne connaissais pas, j'ai atteint un maximum de 189
Je me rends compte que pour une sortie EF je suis au dessus du pourcentage de FCM et pourtant je n'ai pas l'impression d'avoir dur pour respirer
Comment faire pour améliorer mon cardio, l'EF suffit elle ?
Je travaillerai cela après mon 20 km qui a lieu dans 2 semaines

Merci

Je me rends compte que pour une sortie EF je suis au dessus du pourcentage de FCM et pourtant je n'ai pas l'impression d'avoir dur pour respirer

Beaucoup de coureurs (exceptés les royals membres de ce site ) croit être en EF lorsqu'ils sont à 80% de FCM alors que c'est faux! L'EF est généralement couru de manière lente à très lente (au début, on à l'impression de traîner), d'ou l’intérêt de contrôler sa FC régulièrement (pour rester dans les 70/75% de FCM et ralentir si necessaire) pendant l'entraînement afin de ne pas aller trop vite de façon inconsciente.

Comment faire pour améliorer mon cardio, l'EF suffit elle ?

l'EF va, au bout d'un moment faire gonfler ton cœur et donc le rendre plus performant et donc ta vitesse en EF s'améliorera petit à petit.
Après, ta aussi les séances de VMA pour muscler ton cœur et le rendre plus résistant.
Mais pour répondre à ta question, privilégie d'abord l'EF (pendant 4 à 6 semaines), et ensuite intègre les fractionnés (1 séance/semaine max pour toi).

C'est ce que je comptais faire après mon 20 km, ne puis je pas intégrer une SL avec des blocs d'AS10 une fois par semaine ou toutes les deux semaines ?
Dois je varier la durée des sorties en EF ?

Merci