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s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

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Alex1905 a créé le sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Bonjour,
J'ai 17 ans et je fais du sport très régulièrement, je cours tous les week-ends au challenge de ma région. Les courses varient entre 9 et 13 km pour la plupart. Je cours en 4'40 les plus faciles et en 5' les plus dures. Je souhaiterais donc m'améliorer mais je ne dispose que de 2 séances par semaine car je joue déjà au basket. Je pense, ayant consulté des sites internet que mon indice d'endurance est faible mais je ne sais pas comment l'améliorer. J'aimerais aussi courir plus vite sur des distances plus courtes entre 4 et 6 km. Peut-être est-ce beaucoup d'objectifs à la fois ?
Merci
#482558

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Cyril27 a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Je pense, ayant consulté des sites internet que mon indice d'endurance est faible mais je ne sais pas comment l'améliorer.


Pour améliorer ton indice d'endurance, il faut faire... de l'endurance! Mais attention! Quand on parle d'endurance, c'est de l'ENDURANCE FONDAMENTALE, c'est à dire, des sorties de 45' à 1h voir plus (à partir de 1h10/1h15 de course, on parle de sortie longue) en TOTAL AISANCE RESPIRATOIRE (70/75% de la FCM)!
Quand tu fait de l'endurance fondamentale, on cours lentement, voir très lentement! Tu apprendra que c'est en courant lentement, que l'on apprend à courir plus vite et plus longtemps.

Tu fait 2 séances/semaines? donc tu peut faire 1 séances de 1h en endurance fondamentale et l'autre séance, tu peut le consacrer pour travailler tes allures de courses en compétition.
#482565

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Cyril27 a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Je rajoute une chose, vu que tu participe à des courses tout les week-end, il me semble que tu n'a que très peut de temps pour récupérer. A la longue, cela risque d'être contre performant. Donc, à ta place, j'essayerai de faire moins de compet'(1/mois), et de consacrer tes week-end à soit du repos(la récupération est très importante pour toute forme de progrès), soit un footing de 45'/1h/1h15 en endurance fondamentale (histoire de faire 3 séances/semaine dont 2 en endurance fondamentale (pour développer ton indice d'endurance) et 1 pour travailler l'allure spécifique ou de la VMA( séance de fractionné ).
#482566
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Alex1905 a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Merci

Je vais suivre ces conseils. Je compte bientôt courir un 20 km donc l'endurance fondamentale doit sûrement aider.
Dois-je privilégier une séance fractionnée type 30/30 ou une séance type 5 x 1000 ou 4 x 2000 ? Et quelle doit être la durée de l'échauffement en endurance fondamentale ?
Je compte aussi courir avant les entraînements en endurance fondamentale comme échauffement est-ce une bonne idée (entraînements un peu moins intensifs cette année donc je ne serai pas trop crevé). Combien de temps dois-je courir avant ces entraînements ?
#482675

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OLF a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Un bon échauffement, c'est 15 à 20'
A faire avant chaque séance de travail.
En fin de séance c'est 10 à 15' de RAC (retour au calme)
L'échauffement et le RAC se font à allure EF.
Cela répond a ta question d'échauffement en allure EF. Il n'y en a pas à proprement parler car c'est l'allure que tu vas maintenir toute la sortie.
Une séance de 5 x 1000 et encore plus de 4 x 2000 n'est plus a considérer comme du fractionné. On utilise plus ce terme au delà de fraction de 500m. Ce sont de blocs, que l'on va courir à l'AS (Allure Spécifique) cad la vitesse cible de ton objectif. Par exemple tu vise 40' au 10 kms, ton 5 x 1000 en AS10 sera couru à 4' le 1000.
#482684
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Alex1905 a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Ok pour l'EF

Mais pour je dois privilégier une séance en blocs à allure spécifique ou plutôt une séance fractionnée pour viser un 20 km ? Je pense plutôt faire les blocs. Mais je cours plutôt 1000 ou 2000 ou 3000 et combien de répétitions ?
#482691

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Cyril27 a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Vu que tu prépare un 20 km et que cette distance est très proche d'un semi-marathon, je te conseille donc de choisir et de suivre "un plan semi-marathon" parmi ceux qui sont proposé sur ce site, et qui correspond à ton niveau et ton potentiel (tu a une VMA égale à 15km/h, tu peut donc choisir un plan semi 3 séances/semaine par exemple). Ce plan te propose différents types de séances, et tout est expliqué au niveau de la durée des séances et du nombre de répétitions des fractionnés et des blocs à allure spécifique.;)
#482693

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OLF a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Avec 2 séances hebdo, privilégier l'AS.
La difficulté des séances doit être progressive de semaine en semaine à l'approche de la date objectif.
Dans l'ordre de difficulté croissance, 3 x 2000 - 3000/2000/2000 - 3000/2000/3000 - 3x3000 - 4000/3000/2000 - 4000/3000/3000- 4000/2000/4000 - 2x5000
il y a bien sur plein d'autre possibilité si 'l'on veut faire des blocs plus long. D'ailleurs à 2 séances par semaine c'est peu être mieux. Aller jusqu'à 4000/3000/4000 - 3 x 4000
Bien choisir aussi les temps de récup entre les blocs. Pour faire simple; tu peux prévoir 2' après un 2000, 3' après un 3000...
#482694
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Elodie C. a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Bonjour Alex,

Bravo pour tes objectifs ! Je rejoins Cyril 27 sur le fait que tu as peu de temps de récupération. Du coup, il faut aussi penser à bien gérer ton alimentation pour optimiser l'utilisation de l'énergie à l'effort et optimiser la récupération. Je ne sais pas comment tu t'alimentes mais voici quelques bases pour les sportifs d'endurance :
- boire de l'eau et limiter au max alcool, soda et jus de fruits
- consommer des fruits et légumes tous les jours
- limiter les calories vides (gateaux apéro, plats industriels, biscuits, viennoiseries, glaces...)
- privilégier les céréales (pates, riz, blé, semoule ...) et les aliments (pain, muesli, biscottes) "complètes" ou "semi complètes"
- limiter les graisses animales (beurre, crème, charcuterie...) et privilégier les huiles végétales (l'huile d'olive est très pratique)

Tiens-nous au courant de tes progrès.
#482745
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Alex1905 a répondu au sujet : s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Merci pour les conseils tant nutritionnels que sportifs

Je vais donc privilégier l'AS mais je suppose que je dois quand même réserver une séance à l'EF, non ?
Si je dois courir à allure spécifique je ne sais pas quelle allure je peux viser. Mon dernier résultat était de 4'40 sur un peu moins de 10 km et en parcours plat mais mon 20 km est aussi plat. Je comptais essayer de courir en 5' mais n'est ce pas un peu présomptueux sans en avoir jamais fait ?

Pour la nourriture, à part le sucre que je mange en grande quantité (je suis jeune et je fais beaucoup de sport donc je reste mince ;) je mange varié et donc je ne modifierai pas beaucoup mon alimentation.

Dernière chose le 20 km est un objectif un peu de dernière minute, il ne me reste que 3 semaines mais ça fait plusieurs semaines que je roule à vélo et que je cours (grâce aux vacances ;) j'ai entendu des avis partagés. Donc est-ce qu'en 3 semaines je pourrais me préparer suffisamment ou alors juste revoir mon objectif un peu à la baisse histoire de ne pas craquer au 15-16e km ?

Merci
#482755

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