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Malbo: Objectif moins de 40 mins au 10km.

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malboyoo a créé le sujet : Malbo: Objectif moins de 40 mins au 10km.

Bonjour,

Après deux mois à être resté sur mon topic de présentation, j'ouvre mon suivi!

pour ma présentation:
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Trail du taillan (24km):
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Voila ce que j'ai prévu pour la suite:

Entrainement avec le club: 1 intervalles, 1 côte, 1 SL (généralement 75-80% fcm).
je rajoute une séance EF de mon coté.

ça me fait 4 séance par semaine, ça me permettra de préparer le prochain Semi-marathon. toutes séance est interchangeable.

Normalement je dois faire ma prochaine course fin juillet ( Semi-marathon de Saint-Trojan), et ensuite le marathon de Lège Cap Ferret le 20 octobre. cela me laisse t-il assez de temps pour me préparer d'après vous ?

Pour préparer le marathon, si tout ce passe bien, je passerais progressivement à 5 entrainement par semaine.

J'ai lu le bouquin de jack daniels, c'est très intéressant, je vais commencer à utiliser les termes (E, M, T, I, R) et les vitesses recommandé par rapport à mon VDOT (42). pour les plans d’entraînements, je verrais plus tard car ça a l'air costaud... d'ailleurs sur ses plans marathon, il passe de débutant ou il inclus pas mal de marche, à 6 entraînements par semaine avec un volume minimum de 65km, je sais pas si mon corps est prêt!

Reprise de l'entrainement demain, après 8 jours de repos complet, j'ai trop hâte!

Tchouss!
#508513

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Mendesz a répondu au sujet : Malbo: choix de la prochaine course.

Bon programme ça :). Je suis.
#508516

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Damien42 a répondu au sujet : Malbo: choix de la prochaine course.

Bienvenue sur les suivis ;)


Si tu prépares un semi ou un marathon il faudra mettre du spécifique (AS21 AS42) dans tes entraînements à la place de la séance de côtes
#508517

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Patrick57 a répondu au sujet : Malbo: choix de la prochaine course.

Pour compléter les réponses données, oui tu as le temps de faire les 2 semi (8 semaines environ pour le premier puis jette un oeil sur les plans entre 2 semi ici pour le second : www.conseils-courseapied.com/component/c...s&cat_plan_type=2K21 )

Pour les plans JD on aura l'occasion d'en reparler, mais tu n'es pas obligé de faire 6 séances hebdo.
J'ai pris le plan jusqu'à 65km hebdo pour mon marathon (en choisissant un pic à 70km hebdo ... mais j'avais trouvé les plan suivants > 65km trop costauds, d'où mon choix), il y avait 2 séances imposées par semaine, j'ai donc composé le reste de la semaine pour atteindre le volume (cela faisait une majorité de semaines à 5 séances, qq unes à 4 et 1 seule à 3 de mémoire).

Bonne reprise ! :)
#508551

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malboyoo a répondu au sujet : Malbo: choix de la prochaine course.

Semaine 1 sur 9 : Reprise

28/05:
EF 50 mins
Très bonne séance de reprise, le repos à fais du bien car j'ai jamais fais aussi bien en EF, pour une reprise après 9 jours sans courir, bizarre ?
Bilan de la sortie :
Distance: 8,94 km
Temps: 50'49''
Allure Moy: 5'41''/km soit 10.55 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 161 (83%)
Dénivelé: +18m / -19m
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30/05:
EF + 5LD
j'ai senti passé les 5 lignes droites, en fait, j'ai jamais couru à cette allure(allure R) depuis que j'ai commencé la CaP, du coup j'avais les jambes lourdes à la fin de la séance ^^.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,17 km
Temps: 56'36''
Allure Moy: 6'10''/km soit 9.72 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +55m / -24m
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01/06:
SL 5 LD + 1KM T (allure seuil)
Première sortie longue depuis la reprise, belle chaleur dès le matin le soleil tapait fort, du coups les sensations étaient pas top!
Bilan de la sortie :
Distance: 14,15 km
Temps: 1h26'56''
Allure Moy: 6'08''/km soit 9.77 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 171 (88%)
Dénivelé: +91m / -60m
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après chaque entrainement je prends 10 minutes pour m'étirer à froids.
J'aussi fais 10 mins abdos + gainage pendant les jours de repos.

Je vais faire le Semi de Saint-Trojan le 27 juillet, ce qui me laisse 9 semaine pour me préparer!
#508592

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malboyoo a répondu au sujet : Malbo: Preparation semi de Saint-Trojan

Hello, pas mal de gens de mon club vont faire un 10 km le 20 juin, je me demandais si c’était possible de le faire malgré le semi qui arrive 6 semaine après ? je me dit que c'est pas trop violent, cela remplacera ma SL + une séance de Qualité par exemple, qu'en pensez vous ?
#508638

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Mendesz a répondu au sujet : Malbo: Preparation semi de Saint-Trojan

Salut.
Je pense que tu peux faire exactement ce que tu as dit.
Il me semble que sur le site, quand tu fais ça, il est conseillé de courir les 2/3 de ton 10km à AS21 et le dernier tiers à allure libre.
#508646

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Patrick57 a répondu au sujet : Malbo: Preparation semi de Saint-Trojan

Oui à 6 semaines de l'échéance il n'y a pas de souci ;)
Je ne sais pas si tu vas t'aligner sur ce 10km finalement, mais bonne course si c'est le cas !! :)
#508773

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malboyoo a répondu au sujet : Malbo: Preparation semi de Saint-Trojan

Coucou, voila un moment que je n'ai pas posté!
Pendant les 3 dernières semaines, j'ai pas mal bossé ma course à pieds:

- passage à 5 entrainement, volume de + ou - 50 km par semaine
- j'ai travaillé ma cadence de pas, je suis entre 172 et 180 selon l'allure, j'étais plutot entre 160 et 170 il y a encore 1 mois, parcontre quand je suis fatigué ou très lent, difficile de garder une bonne cadence!
- -2kg de perdu (je me rapproche de mon objectif :cheer: )
- J'ai aussi fais mes premiers entrainement en fractionné allure R, ainsi que de l'allure T (seuil)

J'ai enfin des semaines d'entrainement qui ressemble à quelque chose, ça fais plaisir, de plus, j'ai moins de fatigue et de courbature, mon corps s'habitue tranquillement.

Concernant le 10 km de saint-aubin, j'étais pas forcement chaud pour le faire, mais bon comme la moitié de l'assoc y était, je me suis inscrit et au final j'ai adoré!

petit résumé:

Je m'étais fixé un objectif de 47 mins (4:40/km), j'avais clairement des doutes sur le fait de tenir cette allure sur 10 km, enfin bon, premier 10km je me suis dit "on verra bien".

405 coureurs sur le 10km au départ, environ 200 sur le 5km, ça commence à faire du monde!
le top départ est donné, on est un peu serré, les premiers 200m on été compliqué pour se mettre sur son rythme et pourtant, emporté par la masse je fini le 1er km à 4:10. au même moment j'entends quelqu'un dire: "ça m’étonnerais que tout ce monde tienne cette allure jusqu’à la fin!", il avait raison :lol:

Du coup je ralentis, mais je me sens bien, mon cardio reste correct, je décide de pas trop ralentir, je passe le 2eme KM en 4:25.
On arrive dans la foret, le terrain est compliqué, c'est du chemin avec pas mal de boue et en plus pas très stable, il faut regarder ou l'on met les pieds. l'allure est plutôt stable en 4:30, on est à la file indienne et c'est compliqué pour dépasser.
5eme km, je suis toujours au alentours des 4:30, je me demande si je vais tenir ou si j'ai fais le foufou, pas mal de monde commence à lâcher l'allure, moi je continue.
au 6eme, je double encore plus de monde en restant sur mon allure de 4:30, j'ai le sourire car je sais que je peux tenir à cette allure et qu'un bon chronos m'attends, par contre je loupe de me blesser en dépassant un type, on est toujours sur du chemin merdique!

7 8 et 9eme km, je me sens plutôt bien, je rattrape beaucoup de monde, gros pique d’adrénaline et de plaisir! mon allure passe de 4:30 à 4:20 environ.
10eme, je décide de donner tout ce que j'ai en réserve, malgré un petit single dans le sable, je passe en 4:12/km, petit soucis: mon champs de vision se rétrécit ? mais il reste 400m, j’accélère encore pour doublé 2-3 personnes qui n'ont pas opposé de résistance. dernier 200m, la ligne d'arrivé! je finis en sprint avec un autre coureur à plus de 20km/h, je n'ai pas réussi à l'avoir, mais c’était bon! on se félicite après avoir passé la ligne :lol:

je fini à 96% de ma FCM, autant dire que je me suis bien donné!

résultat officiel course: 44mins 26sec pour 10km200 ( 36eme sur 405 coureurs, très content pour un premier 10km)
résultat strava 10km: 43mins 41sec ( www.strava.com/activities/2473140302 )

Ce fut plutôt une bonne surprise, en tout cas j'ai retrouvé mon attitude de compétiteur et j'adore ça.

Depuis dimanche je suis au repos, je reprends Jeudi pour bien récupérer, même si je me sens déjà en forme, faut éviter de trop en faire.
#508873

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kyoden a répondu au sujet : Malbo: Preparation semi de Saint-Trojan

Belle course ! Dès fois on se dit qu'on est pas bien et souvent les jambes prouvent le contraire.

Tu as l'air d'avoir trouvé ton rythme de croisière pour ton entraînement c'est bien. Tu as bien raison de prendre le temps de bien récupérer, beaucoup de personne néglige la récup alors qu'elle fait partie intégrante de la préparation.
#508874
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