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Mendesz - De débutant à marathonien

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Dernière semaine cool avec un test de Fitzgerald et un demi Cooper avant d'attaquer le plan VMA de JP sur 8 semaines.


Mercredi : séance en EF / EA

Bilan de la sortie :
Distance: 8,37 km
Temps: 48'01''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 138 (67%)
FC Max: 170 (82%)
Dénivelé: +42m / -45m
connect.garmin.com/modern/activity/4118366234

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Vendredi : séance en EF

Bilan de la sortie :
Distance: 10,52 km
Temps: 1h01'59''
Allure Moy: 5'53''/km soit 10.2 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 157 (76%)
Dénivelé: +68m / -70m
connect.garmin.com/modern/activity/4124110764

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Samedi : Demi Cooper qui me donne une VMA d'environ 15,2 km/h. J'ai "sprinté" à la fin mais je n'ai pas atteint ma FCM qui était il y a un an à 207. Il se peut qu'elle ait baisser mais probablement pas autant.

Bilan de la sortie :
Distance: 5,49 km
Temps: 33'10''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 151 (73%)
FC Max: 197 (95%)
Dénivelé: +1m / -2m
connect.garmin.com/modern/activity/4125944679

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Dimanche : Test de Fitzgerald qui me donne une allure au seuil à 12,86 km/h et une allure au seuil aérobie d'environ 11 km/h. Les résultats semblent être cohérents. Quelqu'un sait-il comment calculer l'indice d'endurance sur la base de ce test ?

Bilan de la sortie :
Distance: 7,52 km
Temps: 44'16''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.23 km/h
FC Moy: 160 (77%)
FC Max: 196 (95%)
Dénivelé: +2m / -1m
connect.garmin.com/modern/activity/4129658251

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#510910

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smilk a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Salut,

Un moyen détourné est de rentrer tes valeurs dans le calculateur de JP.
Pour ça, il faut estimer que le seuil anaérobie se tient 1h en course et le seuil aérobie 4h30 soit pour toi 2 courses de :
-12.86km en 1h
-49km en 4h30.

Moyennant ces hypothèses, ça donne une VMA à 15.40km/h et un IE de -7.

Et des temps de :
-10km : 45'27 ;
-Semi : 1h42'45 ;
-Marathon : 3h42'07.
#510914
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Merci pour ta réponse.
J'avais fait ça sur 3h30 au lieu de 4h30. Je me disais bien que ça ne coïncidait pas car ça donnait une VMA a 14,8 et un IE à 5,7 alors que j'avais fait le demi Cooper la veille pour 1510-1530m environ et que je pense avoir un faible IE.
Là 15,4 en VMA et 7 d'IE, c'est plus cohérent.
Je suis impressionné par ce test aux sensations. Ses résultats me semblent vraiment correspondre à la réalité.
#510916

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smilk a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Mendesz écrit: Merci pour ta réponse.
J'avais fait ça sur 3h30 au lieu de 4h30. Je me disais bien que ça ne coïncidait pas car ça donnait une VMA a 14,8 et un IE à 5,7 alors que j'avais fait le demi Cooper la veille pour 1510-1530m environ et que je pense avoir un faible IE.
Là 15,4 en VMA et 7 d'IE, c'est plus cohérent.
Je suis impressionné par ce test aux sensations. Ses résultats me semblent vraiment correspondre à la réalité.


Et plus tu le feras, plus tu maîtriseras tes sensations.
#510918

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Programme développement de la VMA JP - s1/8

Fractionné 1 : 12 x 40'' à 100% de VMA r=40" - cible 3'56"/km
Bilan de la sortie :
Distance: 9,87 km
Temps: 56'09''
Allure Moy: 5'41''/km soit 10.56 km/h
FC Moy: 151 (73%)
FC Max: 189 (91%)
Dénivelé: +6m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/4140116739

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Endurance 1
Bug de la batterie de ma montre qui affichait 77% de batterie mais qui en fait était à plat. Temps approximatifs.

Bilan de la sortie :
Distance: 7 km
Temps: 43'00''
Allure Moy: 6'08''/km soit 9.78 km/h
connect.garmin.com/modern/activity/4144877950

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Fractionné 2 : 8x1'20" à 98% de VMA r=1' - cible 4'01"
Bilan de la sortie :
Distance: 10 km
Temps: 56'01''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.71 km/h
FC Moy: 159 (77%)
FC Max: 193 (93%)
Dénivelé: +4m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/4148021877

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Bilan de la semaine
Je suis trop rapide par rapport aux allures visées par peur d'être trop lent et donc de ne pas bien travailler aux vitesses qui me feront progresser.
Ca ne m'a posé aucun problème sur la séance avec des portions de 40". J'aurais pu en courir d'autres derrière. En revanche, avec les portions de 1'20", pas sûr que j'aurais pu en faire beaucoup derrière. J'ai bien senti que c'était difficile sur la fin. Je n'ai toutefois pas molli.
#511019

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Ce n'est que la première semaine du plan, tu pourras toujours ajuster par la suite si tu sens que tu es un peu trop facile sur les fractions ;)
J'avais suivi le plan VO2max du même site et j'avais revu un peu à la hausse mes allures cibles pour le T-pace, l'I-pace et le R-pace.

Tu as bien travaillé sur cette semaine en tous cas ! :)
Bonne suite :)
#511038
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Mendesz

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