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korce - Permier marathon OK ... dur dur

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korce a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Ok merci Patrick
Vais me trouver une tite routine étirements et essayer de m’y coller et de m’y tenir.
C’est clairement un gros point faible chez moi. Mon côté faigneant sans doute.

Semaine pro, j’ai posé mon mercredi matin, ne sachant pas où coller la Q1 sinon. Je pars le mercredi après midi en déplacement pour la journée de jeudi.

J’imagine donc une organisation ... demain ... footing très tranquille d’assimilation pour voir si la séance du jour a laissé de gros dégâts. Footing d’autant plus tranquille qu’il sera sur tapis histoire de pouvoir me concentrer uniquement sur l’état des jambes.
Mardi repos
Mercredi Q1 ... encore costaud pour moi
Jeudi repos
Vendredi footing E-pace haute
Samedi repos
Dimanche Q2
Le total kilométrique visé semaine pro sera à 65km. Q1 et Q2 en cumule 47. Les deux séances à côté compléteront. J’en rajouterai un pe toute petite samedi matin si besoin.
#506596

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Patrick57 a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

De mon côté c'est à cause de (ou grâce à) mon souci de genou que je fais régulièrement des étirements (2 à 4x par semaine suivants les séances de cap) ;)
:lol: ... je vois que je ne suis pas le seul à devoir poser des 1/2 journées pour caser les séances JD :p :whistle: :silly:
Visiblement tu as la première grosse semaine avec allures M au programme. C'est par celle-là aussi que j'ai commencé à poser des 1/2 journées ;) ... difficile de faire autrement ou alors partir extrêmement tôt ou finir très tard (mais dans les 2 cas ça se ferait de nuit, pas top pour ce genre de séances avec allures)
En général je fais pour 4 séances:
- lundi ou mardi E
- mercredi Q1
- vendredi E
- samedi ou dimanche Q2

Pour 5 séances:
- lundi ou mardi E
- mercredi Q1
- vendredi E
- samedi E
- dimanche Q2
#506597

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Kélilan a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Je découvre ton post et ton bel objectif ! Bravo pour t'être lancé, en plus sur un plan JD, c'est osé pour un débutant !

Je vais continuer à te suivre, je te souhaite (en retard) une bonne prépa !
#506630
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korce a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Merci

Comme prévu donc

Lundi 03/03 ... tapis pour vérifier ce qu’il en était de cette droite après la séance de dimanche.
Dès le début, douleur a l’extérieure du genou. Je préfère couper rapidement et décidé que si mercredi cette douleur est toujours présente, je ne ferai pas la séance.

Ne pas tenir compte du cardio le plus haut ... atteint en démarrant la séance suite à bug montre et avant de voir que je n’avais pas lancé mon capteur. Ci tôt lancé, la Fc normale s’affiche et ne bougera pas.

Bilan de la sortie :
Distance: 3,11 km
Temps: 18'52''
Allure Moy: 6'03''/km soit 9.92 km/h
FC Moy: 139 (69%)
FC Max: 181 (90%)
connect.garmin.com/modern/activity/3433772570

Mardi 04/03
Session d’étirement de bon matin.
Un première pour moi, mais ayant beaucoup lu que ça ne pouvait qu’aider, je le décide à m’y mettre.
Je me suis ‘contenter’ de la séance décrite sur ce site dans ‘les étirements du coureur à pied en photo’. Je ne sais pas si ça peut être utile d’en rajouter.
J’ai aussi acheter à décathlon une balle de massage avec aspirité pour massage de la voûte plantaire. Je l’ai utilisée l’aprés-midi en le referai le plus régulièrement possible.
Suite à cette séance d’étirement, je sents encore la douleur à la jambe lorsque je fais des extensions de la jambe.

Mercredi 05/03
Matinée prise, c’est partie pour la premiére grosse séance de la semaine ... 23kms au programme dont 10 km en allure marathon. Le cible est a 5’20 ... j’avais programmé entre 5’15 et 5’20 sur la montre.
D’habitude, je fais ces grosses séance le long du canal, ce qui me permet d’avoir un allé retour unique.
Avec la douleur ressentie ce lundi, je préfère resté dans le quartier en cas où je dois couper.

Sur les 10 premiers kms, l’allure est un peu plus rapide que la cible E pace. Mais je m’applique à ne pas dépasser les 78FCM et à rester le plus possible sous 75FCM.
La jambe se tient tranquille, aucune douleur à signaler. Une légère douleur que j’avais fessé droite suite aux étirements disparaît elle rapidement.
Un arrêt montre au 9ieme .. pause pipi ... ravitaillement ... mouchage.
Arrive l’allure marathon ... tous les kms sont courus en dehors de la cible. Entre 5’10 et 5’15. Les jambes tournent bien, le cardio reste sous contrôle, je me sens bien, je continue ainsi.
Les ravitaillements sont au 14ieme et 19ieme ... marché et en rattrapant ensuite l’allure, ce qui fait monter un brin le cardio.

Bilan de la sortie :
Distance: 23 km
Temps: 2h06'41''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
FC Moy: 158 (78%)
FC Max: 173 (86%)
Dénivelé: +82m / -82m
connect.garmin.com/modern/activity/3438945054

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Jeudi 06/03
En déplacement à Strasbourg ... étirements à l’hôtel avant de descendre petit déjeuné.
La séance d’hier ne semble pas avoir laissé de trace visible. Pas de douleur, pas de grosse fatigue.
A valider demain pour en séance e E-pace d’une dizaine de kms
#506688

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Patrick57 a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Très belle séance Q1 M-pace !! Mieux que le prévisionnel, pourvu que ça dure ! :)
La Q2 est pas mal non plus, du T-pace avant le bloc de 13km M-pace :)

Bonne suite ! :)
#506710

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Kélilan a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Tu m'auras fait découvrir les photos des étirements de ce site ! :laugh:

Belle séance qui s'est bien passée, bravo !
#506731

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korce a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

alors alors ...

Vendredi 08/03 ... EF 10 kms au programme .. sauf que ... hum .. quelque peu oublié les chaussures en partant de la maison, impossible donc de les faire proche boulot.Pas possible non plus de reporter au soir ou au lendemain matin ... et besoin de cette séance pour jauger l'état de la carcasse.

Obligé de rentrer donc ... 15 minutes allée ... 15 minutes retour à prévoir .. très petit séance donc.
Le bilan n'est pas forcément top non plus.
Le genou, plus de douleur apparente. Je vais continuer à glacer régulièrement malgré tout.
Mon soucis vient plutôt de la plante des pieds. Sans que se soit vraiment douloureux, c'est chaud et je sens que ça tape. Peut-être l'amorti des baskets qui commence à rendre l'âme (850 kms).
Peut être aussi que la fatigue commence à se faire sentir et que le premier vrai signe c'est ces jambes lourdes.

Bilan de la sortie :
Distance: 5,77 km
Temps: 32'19''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.71 km/h
FC Moy: 149 (74%)
FC Max: 157 (78%)
Dénivelé: +19m / -17m
connect.garmin.com/modern/activity/3444532959

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Dimanche 10/03 ... the big one de la semaine ... 6km E-pace, 1,5 au seuil enchainé avec 13kms à allure marathon avant un retour au calme de 3KMs;
J'appréhendais un peu cette séance à vrai dire. Plus gros volume jamais travaillé à ce jour.
Levé 6h pour partir à 7h et ne pas trop empiéter sur la vie de famille.
A nouveau, je décide de tourner dans le quartier, me laissant la possibilité d'arrêter à tout moment si les douleurs me titillent un peu trop.
Jambes lourde dès le départ... la tête dit .. c'est le plan qui veut ça. Plantes des pieds qui se font bien sentir, le reste à l'air d'aller.
Les allures cibles après les dernières séances sont à 5'40 => 5'55 pour l'E-pace, 4'40=>4'50 pour le seuil, 5h10 => 5h15 pour l'allure marathon.
Ravitaillement marché au 9ième et 17ième sans chercher à rattraper l'allure ensuite.
Avant le retour au calme, je m'oblige à marcher un peu avec arrêt de la montre pour ne pas être entrainer pour les allures précédentes et finir en trottinant vraiment. La FC baisse mais sans plus, signe de fatigue peut-être.

Globalement, la séance c'est bien passé. Gros vent de face par moment que je compense en forçant l'allure, la dérive cardiaque ne me semble pas trop importante, mais mon peu d'expérience m'empêche d'analyser tout ça très finement.
Par contre, les jambes sont cuites à la fin, les pieds me 'lancent' et se font encore sentir à cette heure.
A suivre demain par un footing d'assimilation. La tout de suite, je vois mal quoi faire pour que ces petites douleurs aux pieds s'estompent.
Changer de chaussures déjà pour voir si ça ne viendrai pas de là. Les NB à 130kms doivent être faites maintenant.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,5 km
Temps: 2h07'51''
Allure Moy: 5'26''/km soit 11.04 km/h
FC Moy: 163 (81%)
FC Max: 176 (87%)
Dénivelé: +79m / -79m
connect.garmin.com/modern/activity/3449591684

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]
#506770

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Patrick57 a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Belle séance Q2 !! :cheer:
Tu es courageux de tourner en rond comme ça sur une durée aussi longue pour ce genre de séance !
Perso, je préfère faire un long circuit (comme tu as pu le voir sur mon suivi), mais je peux comprendre ton choix par rapport aux douleurs plantaires.
Pour cela, il faut que tu continues à glacer et aussi masser, car si l'aponévrosite s'installe, ça risque de faire mal sur 42 bornes ! :pinch: :S Un tour chez ton kiné serait peut-être le bienvenu aussi ;)
C'est quel modèle NB que tu utilises déjà ?
#506784

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korce a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Les NB, pas encore utilisé sur de longues distances. Me suis contenter de petit footing poour commencer à les faire. C’est les 1080 fresh foam.
Celles que j’utilisent depuis maintenant 10 mois et qui sont rendus à 850 kms, saucony triumph iso 4.
Je vais essayer de basculer sur les NBs maintenant.
#506794

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Patrick57 a répondu au sujet : korce - Préparation marathon d'un débutant

Ok, j'avais les mêmes auparavant, des 1080v6 ;)
Très bon modèle pour du long :)
Continue à alterner les 2 paires qq temps, le temps de monter progressivement en volume avec les NB ;) .... sauf si les Saucony te font mal évidemment.
#506800

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