[kyoden] Juillet suite phase 2 reprise fractionné
- Damien42
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Damien42 a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Ça va être court 1 mois de prépa marathon à la sortie de la saison cross.
Tu ne le prends pas comme objectif je suppose ?
Tu ne le prends pas comme objectif je suppose ?
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Si le MDP sera un réel objectif : sub2h30. Je pense partir sur une préparation de 6 semaines seulement au vu de la préparation cross juste avant. Ce qui me ferait commencer que le 24 février. Soit une semaine après l'inter cross. Et dans l’éventualité d'une qualification au France, le cross sera vu comme une séance dans ma prépa marathon.
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Voila la deuxième semaine de la préparation cross de passée. Les sensations sont une fois en haut une fois en bas. J'ai réussi cependant à aller courir tous les jours cette semaine. Initialement ce n'était pas prévu avec samedi en jour OFF.
La semaine prochaine sera un poil plus light car le 8 je ferais mon premier cross de préparation. Je ne suis pour le moment moyennement convaicu sur mon niveau de forme pour faire quelque chose de bien. Cela me permettra d'ajuster la suite du plan.
Distance: 107 km
Durée: 8h47
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP
Lundi 25 nov. : footing
Mardi 26 nov. : footing de jeun
Mercredi 27 nov. matin : footing de jeun
Mercredi 27 nov. midi : PPG
Jeudi 28 nov. : spé cross
Vendredi 29 nov. matin : footing à jeun de récup
Vendredi 29 nov. midi : footing
Samedi 30 nov. : endurance soutenue
Dimanche 1 déc. : séances de côtes
Bilan du mois de novmbre
Distance: 296 km CAP
Durée: 24:16:11 CAP
Activités:
- 26 CAP
- 2 vélo
- 1 vélo elliptique
Un petit mois vu qu'il y a eu la deuxième semaine post-marathon avec quasi pas d'entrainement CAP.
La semaine prochaine sera un poil plus light car le 8 je ferais mon premier cross de préparation. Je ne suis pour le moment moyennement convaicu sur mon niveau de forme pour faire quelque chose de bien. Cela me permettra d'ajuster la suite du plan.
Distance: 107 km
Durée: 8h47
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP
Lundi 25 nov. : footing
Attention : Spoiler !
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Cardio beaucoup trop haut au vu de l'allure...
Bilan de la sortie :
Distance: 13,01 km
Temps: 57'53''
Allure Moy: 4'27''/km soit 13.48 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +45m / -48m
1. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:04:44) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | 11m D-
2. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:09:08) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 163 (84%) - 6m D+ | 6m D-
3. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:13:33) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 160 (82%) - 2m D+ | -- D-
4. 1km en 4'20'' : 4'20''/km (00:17:53) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 160 (82%) - 3m D+ | -- D-
5. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:22:11) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:26:42) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 3m D-
7. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:31:04) - FCmoy 156 ([colo
Bilan de la semaine :
r=#f79d0c]80%[/color]) , FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 2m D-
8. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:35:26) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | 3m D-
9. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:39:53) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - 4m D+ | -- D-
10. 1km en 4'19'' : 4'19''/km (00:44:13) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 2m D-
11. 1km en 4'26'' : 4'26''/km (00:48:40) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 166 (85%) - 11m D+ | 6m D-
12. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:53:12) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 7m D-
13. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:57:50) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 158 (81%) - 13m D+ | 8m D-
14. 0,01km en 0'02''95 : 5'09''/km (00:57:53) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
Bilan de la sortie :
Distance: 13,01 km
Temps: 57'53''
Allure Moy: 4'27''/km soit 13.48 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +45m / -48m
1. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:04:44) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | 11m D-
2. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:09:08) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 163 (84%) - 6m D+ | 6m D-
3. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:13:33) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 160 (82%) - 2m D+ | -- D-
4. 1km en 4'20'' : 4'20''/km (00:17:53) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 160 (82%) - 3m D+ | -- D-
5. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:22:11) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:26:42) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 3m D-
7. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:31:04) - FCmoy 156 ([colo
Bilan de la semaine :
r=#f79d0c]80%[/color]) , FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 2m D-
8. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:35:26) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | 3m D-
9. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:39:53) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - 4m D+ | -- D-
10. 1km en 4'19'' : 4'19''/km (00:44:13) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 2m D-
11. 1km en 4'26'' : 4'26''/km (00:48:40) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 166 (85%) - 11m D+ | 6m D-
12. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:53:12) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 7m D-
13. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:57:50) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 158 (81%) - 13m D+ | 8m D-
14. 0,01km en 0'02''95 : 5'09''/km (00:57:53) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
Mardi 26 nov. : footing de jeun
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Cardio mieux qu'hier midi. mais je dirais qu'il est encore trop gaut de 2-3 points.
Première séance en écoutant un podcast, comme je suis autour du plan d'eau pas besoin d'entendre si des voitures arrivent ou pas.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,13 km
Temps: 1h04'33''
Allure Moy: 4'55''/km soit 12.2 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +12m / -17m
1. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:05:41) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:11:14) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 145 (74%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:16:08) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | 2m D-
4. 1km en 5'01'' : 5'01''/km (00:21:10) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 147 (75%) - 4m D+ | -- D-
5. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:25:54) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 3m D-
6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:30:52) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:35:43) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 1m D+ | -- D-
8. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:40:21) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 148 (76%) - 1m D+ | 3m D-
9. 1km en 4'45'' : 4'44''/km (00:45:06) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:49:48) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 149 (76%) - 2m D+ | 2m D-
11. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:54:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:59:14) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
13. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (01:03:56) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 1m D-
14. 0,13km en 0'36''78 : 4'54''/km (01:04:33) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
Première séance en écoutant un podcast, comme je suis autour du plan d'eau pas besoin d'entendre si des voitures arrivent ou pas.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,13 km
Temps: 1h04'33''
Allure Moy: 4'55''/km soit 12.2 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +12m / -17m
1. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:05:41) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:11:14) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 145 (74%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:16:08) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | 2m D-
4. 1km en 5'01'' : 5'01''/km (00:21:10) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 147 (75%) - 4m D+ | -- D-
5. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:25:54) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 3m D-
6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:30:52) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:35:43) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 1m D+ | -- D-
8. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:40:21) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 148 (76%) - 1m D+ | 3m D-
9. 1km en 4'45'' : 4'44''/km (00:45:06) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:49:48) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 149 (76%) - 2m D+ | 2m D-
11. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:54:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:59:14) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
13. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (01:03:56) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 1m D-
14. 0,13km en 0'36''78 : 4'54''/km (01:04:33) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
Mercredi 27 nov. matin : footing de jeun
Attention : Spoiler !
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Bilan de la sortie :
Distance: 10,49 km
Temps: 51'59''
Allure Moy: 4'57''/km soit 12.12 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +8m / -13m
1. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:05:53) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:11:37) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 152 (78%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:16:34) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 150 (77%) - 3m D+ | 3m D-
4. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:21:22) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:26:03) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:30:39) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:35:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'36'' : 4'37''/km (00:40:01) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 1m D-
9. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:44:52) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 152 (78%) - 3m D+ | -- D-
10. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:49:32) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 3m D-
11. 0,49km en 2'27'' : 5'01''/km (00:51:59) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
Distance: 10,49 km
Temps: 51'59''
Allure Moy: 4'57''/km soit 12.12 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +8m / -13m
1. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:05:53) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:11:37) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 152 (78%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:16:34) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 150 (77%) - 3m D+ | 3m D-
4. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:21:22) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:26:03) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:30:39) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:35:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'36'' : 4'37''/km (00:40:01) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 1m D-
9. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:44:52) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 152 (78%) - 3m D+ | -- D-
10. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:49:32) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 3m D-
11. 0,49km en 2'27'' : 5'01''/km (00:51:59) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
Mercredi 27 nov. midi : PPG
Attention : Spoiler !
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PPG comme la semaine dernière sous la forme de 30''-30''. Et bonne nouvelle j'ai maintenant une douche au taff.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,01 km
Temps: 1h04'40''
Allure Moy: 6'27''/km soit 9.3 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +10m / -9m
1. 4,67km en 20'20'' : 4'21''/km (00:20:20) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 7m D-
2. 1,41km en 10'32'' : 7'29''/km (00:30:53) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 168 (86%) - 1m D+ | -- D-
3. 0,48km en 19'12'' : 40'21''/km (00:50:05) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | 1m D-
4. 3,46km en 14'34'' : 4'12''/km (01:04:40) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | 2m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 10,01 km
Temps: 1h04'40''
Allure Moy: 6'27''/km soit 9.3 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +10m / -9m
1. 4,67km en 20'20'' : 4'21''/km (00:20:20) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 7m D-
2. 1,41km en 10'32'' : 7'29''/km (00:30:53) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 168 (86%) - 1m D+ | -- D-
3. 0,48km en 19'12'' : 40'21''/km (00:50:05) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | 1m D-
4. 3,46km en 14'34'' : 4'12''/km (01:04:40) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | 2m D-
Jeudi 28 nov. : spé cross
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Ce midi pour ma séance de spé cross, j'ai changé de spot. Par rapport à la semaine dernière, je ne suis pas loin 500m environ. Mais cette fois-ci je n'avais pas de sable. J'ai réussi à me faire un vrai petit circuit de cross. Avec bosses/descentes, grands/petits virages, épingles à cheveux, longue partie plate, coup de cul....
A chaque départ d'un bloc de 5', je partais à l'arret et toujours du même endroit pour simuler le départ. J'en ai bien bavé mais content de moi. Ca aurait été beaucoup plus sympa à deux et histoire de se tirer la bourre.
Mes allures sur les blocs de 5' ne sont pas terrible du au fait qu'il y avait pas mal de virages avec relances. Mais aussi que je tournais dans un mourchoir de poche.
J'ai fini avec les mollets bien dur, en gros comme sur un vrai cross.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,69 km
Temps: 1h09'30''
Allure Moy: 4'44''/km soit 12.68 km/h
FC Moy: 162 (83%)
FC Max: 189 (97%)
Dénivelé: +17m / -15m
1. 4,48km en 23'18'' : 5'12''/km (00:23:18) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 163 (84%) - 3m D+ | 3m D-
2. 1,23km en 5'00'' : 4'04''/km (00:28:18) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
3. 0,12km en 0'45'' : 6'26''/km (00:29:03) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
4. 0,29km en 1'00'' : 3'27''/km (00:30:03) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
5. 0,47km en 3'00'' : 6'26''/km (00:33:03) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
6. 1,24km en 5'00'' : 4'01''/km (00:38:03) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 188 (96%) - 0m D+ | -- D-
7. 0,12km en 0'45'' : 6'08''/km (00:38:48) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
8. 0,29km en 1'00'' : 3'29''/km (00:39:48) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
9. 0,5km en 3'00'' : 6'02''/km (00:42:48) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
10. 1,24km en 5'00'' : 4'01''/km (00:47:48) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 189 (97%) - -- D+ | -- D-
11. 0,13km en 0'45'' : 5'53''/km (00:48:33) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
12. 0,28km en 1'00'' : 3'33''/km (00:49:33) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,55km en 3'00'' : 5'25''/km (00:52:33) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
14. 1,22km en 5'00'' : 4'05''/km (00:57:33) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
15. 0,12km en 0'45'' : 6'10''/km (00:58:18) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 0,27km en 1'00'' : 3'38''/km (00:59:18) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,6km en 3'00'' : 5'01''/km (01:02:18) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 2m D-
18. 1,54km en 7'12'' : 4'40''/km (01:09:30) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 13m D+ | 10m D-
A chaque départ d'un bloc de 5', je partais à l'arret et toujours du même endroit pour simuler le départ. J'en ai bien bavé mais content de moi. Ca aurait été beaucoup plus sympa à deux et histoire de se tirer la bourre.
Mes allures sur les blocs de 5' ne sont pas terrible du au fait qu'il y avait pas mal de virages avec relances. Mais aussi que je tournais dans un mourchoir de poche.
J'ai fini avec les mollets bien dur, en gros comme sur un vrai cross.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,69 km
Temps: 1h09'30''
Allure Moy: 4'44''/km soit 12.68 km/h
FC Moy: 162 (83%)
FC Max: 189 (97%)
Dénivelé: +17m / -15m
1. 4,48km en 23'18'' : 5'12''/km (00:23:18) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 163 (84%) - 3m D+ | 3m D-
2. 1,23km en 5'00'' : 4'04''/km (00:28:18) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
3. 0,12km en 0'45'' : 6'26''/km (00:29:03) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
4. 0,29km en 1'00'' : 3'27''/km (00:30:03) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
5. 0,47km en 3'00'' : 6'26''/km (00:33:03) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
6. 1,24km en 5'00'' : 4'01''/km (00:38:03) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 188 (96%) - 0m D+ | -- D-
7. 0,12km en 0'45'' : 6'08''/km (00:38:48) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
8. 0,29km en 1'00'' : 3'29''/km (00:39:48) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
9. 0,5km en 3'00'' : 6'02''/km (00:42:48) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
10. 1,24km en 5'00'' : 4'01''/km (00:47:48) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 189 (97%) - -- D+ | -- D-
11. 0,13km en 0'45'' : 5'53''/km (00:48:33) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
12. 0,28km en 1'00'' : 3'33''/km (00:49:33) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,55km en 3'00'' : 5'25''/km (00:52:33) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
14. 1,22km en 5'00'' : 4'05''/km (00:57:33) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
15. 0,12km en 0'45'' : 6'10''/km (00:58:18) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 0,27km en 1'00'' : 3'38''/km (00:59:18) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,6km en 3'00'' : 5'01''/km (01:02:18) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 2m D-
18. 1,54km en 7'12'' : 4'40''/km (01:09:30) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 13m D+ | 10m D-
Vendredi 29 nov. matin : footing à jeun de récup
Attention : Spoiler !
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Ce matin, j'ai encore couru avec mes écouteurs, je trouve que cela me perturbe. Je suis moins à l'écoute des sensations.
Bilan de la sortie :
Distance: 9 km
Temps: 47'12''
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +13m / -13m
1. 9km en 47'12'' : 5'14''/km (00:47:12) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 152 (78%) - 13m D+ | 13m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 9 km
Temps: 47'12''
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +13m / -13m
1. 9km en 47'12'' : 5'14''/km (00:47:12) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 152 (78%) - 13m D+ | 13m D-
Vendredi 29 nov. midi : footing
Attention : Spoiler !
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Bilan de la sortie :
Distance: 11,31 km
Temps: 50'53''
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +41m / -42m
1. 1km en 3'50'' : 3'50''/km (00:03:50) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | 1m D-
2. 1km en 4'09'' : 4'09''/km (00:07:59) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 5m D+ | 6m D-
3. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:12:41) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 155 (79%) - 5m D+ | 7m D-
4. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:17:17) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:21:44) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 3m D+ | -- D-
6. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:26:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - 6m D+ | 6m D-
7. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:30:57) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | -- D-
8. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:35:43) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | 5m D-
9. 1km en 4'52'' : 4'52''/km (00:40:35) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - 7m D+ | 7m D-
10. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:45:09) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 5m D-
11. 1km en 4'26'' : 4'26''/km (00:49:35) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 7m D+ | 6m D-
12. 0,31km en 1'17''72 : 4'10''/km (00:50:53) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 161 (83%) - 5m D+ | -- D-
Distance: 11,31 km
Temps: 50'53''
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +41m / -42m
1. 1km en 3'50'' : 3'50''/km (00:03:50) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | 1m D-
2. 1km en 4'09'' : 4'09''/km (00:07:59) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 5m D+ | 6m D-
3. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:12:41) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 155 (79%) - 5m D+ | 7m D-
4. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:17:17) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:21:44) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 3m D+ | -- D-
6. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:26:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - 6m D+ | 6m D-
7. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:30:57) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | -- D-
8. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:35:43) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | 5m D-
9. 1km en 4'52'' : 4'52''/km (00:40:35) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - 7m D+ | 7m D-
10. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:45:09) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 5m D-
11. 1km en 4'26'' : 4'26''/km (00:49:35) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 7m D+ | 6m D-
12. 0,31km en 1'17''72 : 4'10''/km (00:50:53) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 161 (83%) - 5m D+ | -- D-
Samedi 30 nov. : endurance soutenue
Attention : Spoiler !
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J'avais hésiter d'aller courir aujourd'hui. Mais ma femme a amené les enfants au ciné et que j'avais encore du temps avant d'être bénévole à la corrida d'Ancenis. J'ai donc envilé mes chaussures et une veste pour braver la pluie pour faire une petite sortie.
Une fois partie et la première montée passé j'ai accélérer le rythme histoire de faire une sortie active... Je ne pensais pas aller si vite que ça, j'ai essayé de maintenir le rythme mais je sensais encore la digestion se faire...
Bilan de la sortie :
Distance: 10,45 km
Temps: 39'48''
Allure Moy: 3'48''/km soit 15.79 km/h
FC Moy: 168 (86%)
FC Max: 180 (92%)
Dénivelé: +45m / -46m
1. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:04:36) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 161 (83%) - 8m D+ | -- D-
2. 1km en 3'39'' : 3'39''/km (00:08:16) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 6m D-
3. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:12:04) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - 4m D+ | -- D-
4. 1km en 3'47'' : 3'47''/km (00:15:52) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 7m D+ | 5m D-
5. 1km en 3'34'' : 3'34''/km (00:19:26) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | -- D-
6. 1km en 3'30'' : 3'30''/km (00:22:57) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 3'36'' : 3'36''/km (00:26:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 178 (91%) - 11m D+ | 7m D-
8. 1km en 3'28'' : 3'28''/km (00:30:02) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 13m D-
9. 1km en 3'33'' : 3'33''/km (00:33:35) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - 5m D+ | 8m D-
10. 1km en 4'06'' : 4'06''/km (00:37:41) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 2m D-
11. 0,45km en 2'06'' : 4'44''/km (00:39:48) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 5m D+ | -- D-
Une fois partie et la première montée passé j'ai accélérer le rythme histoire de faire une sortie active... Je ne pensais pas aller si vite que ça, j'ai essayé de maintenir le rythme mais je sensais encore la digestion se faire...
Bilan de la sortie :
Distance: 10,45 km
Temps: 39'48''
Allure Moy: 3'48''/km soit 15.79 km/h
FC Moy: 168 (86%)
FC Max: 180 (92%)
Dénivelé: +45m / -46m
1. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:04:36) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 161 (83%) - 8m D+ | -- D-
2. 1km en 3'39'' : 3'39''/km (00:08:16) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 6m D-
3. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:12:04) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - 4m D+ | -- D-
4. 1km en 3'47'' : 3'47''/km (00:15:52) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 7m D+ | 5m D-
5. 1km en 3'34'' : 3'34''/km (00:19:26) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | -- D-
6. 1km en 3'30'' : 3'30''/km (00:22:57) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 3'36'' : 3'36''/km (00:26:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 178 (91%) - 11m D+ | 7m D-
8. 1km en 3'28'' : 3'28''/km (00:30:02) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 13m D-
9. 1km en 3'33'' : 3'33''/km (00:33:35) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - 5m D+ | 8m D-
10. 1km en 4'06'' : 4'06''/km (00:37:41) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 2m D-
11. 0,45km en 2'06'' : 4'44''/km (00:39:48) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 5m D+ | -- D-
Dimanche 1 déc. : séances de côtes
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Un peu rouillé au démarrage.
Au programme 7 blocs de (60'' de côte - 30'' de marche en côte - 30'' de côte - descente à fond jusqu'en en bas) 2' de récup.
Le premier bloc a été dur, mieux par la suite. Par contre avec toute le pluie qui est tombé la côte est bien plein d'eau.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,68 km
Temps: 1h20'43''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +386m / -391m
1. 5,1km en 26'22'' : 5'10''/km (00:26:22) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 159 (82%) - 71m D+ | 72m D-
2. 0,23km en 1'00'' : 4'24''/km (00:27:22) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 170 (87%) - 12m D+ | -- D-
3. 0,04km en 0'30'' : 14'07''/km (00:27:52) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - 11m D+ | -- D-
4. 0,1km en 0'30'' : 4'47''/km (00:28:22) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (89%) - 11m D+ | -- D-
5. 0,34km en 1'08''72 : 3'23''/km (00:29:31) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 35m D-
6. 0,23km en 2'00'' : 8'45''/km (00:31:31) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 166 (85%) - 3m D+ | -- D-
7. 0,23km en 1'00'' : 4'21''/km (00:32:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 176 (90%) - 18m D+ | -- D-
8. 0,05km en 0'30'' : 10'43''/km (00:33:01) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 0,1km en 0'30'' : 4'58''/km (00:33:31) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - 11m D+ | -- D-
10. 0,34km en 1'09''54 : 3'22''/km (00:34:40) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 31m D-
11. 0,24km en 2'00'' : 8'15''/km (00:36:40) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
12. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:37:40) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 19m D+ | -- D-
13. 0,04km en 0'30'' : 11'42''/km (00:38:10) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
14. 0,11km en 0'30'' : 4'36''/km (00:38:40) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - 13m D+ | -- D-
15. 0,35km en 1'11''62 : 3'24''/km (00:39:52) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 33m D-
16. 0,24km en 2'00'' : 8'18''/km (00:41:52) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 169 (87%) - 5m D+ | -- D-
17. 0,22km en 1'00'' : 4'29''/km (00:42:52) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 174 (89%) - 19m D+ | 5m D-
18. 0,04km en 0'30'' : 12'07''/km (00:43:22) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - 7m D+ | -- D-
19. 0,11km en 0'30'' : 4'43''/km (00:43:52) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
20. 0,36km en 1'09''79 : 3'16''/km (00:45:02) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - 13m D+ | 32m D-
21. 0,24km en 2'00'' : 8'27''/km (00:47:02) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 4m D-
22. 0,21km en 1'00'' : 4'44''/km (00:48:02) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 172 (88%) - 11m D+ | -- D-
23. 0,04km en 0'30'' : 12'20''/km (00:48:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 172 (88%) - 10m D+ | -- D-
24. 0,11km en 0'30'' : 4'37''/km (00:49:02) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 13m D+ | -- D-
25. 0,34km en 1'10''65 : 3'26''/km (00:50:12) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 30m D-
26. 0,25km en 2'00'' : 8'09''/km (00:52:12) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | 2m D-
27. 0,22km en 1'00'' : 4'32''/km (00:53:12) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 173 (89%) - 17m D+ | -- D-
28. 0,05km en 0'30'' : 10'39''/km (00:53:42) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
29. 0,11km en 0'30'' : 4'29''/km (00:54:12) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 174 (89%) - 12m D+ | -- D-
30. 0,36km en 1'09''93 : 3'16''/km (00:55:22) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 33m D-
31. 0,26km en 2'00'' : 7'36''/km (00:57:22) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 170 (87%) - 7m D+ | -- D-
32. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:58:22) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 176 (90%) - 19m D+ | 6m D-
33. 0,04km en 0'30'' : 11'33''/km (00:58:52) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 9m D+ | -- D-
34. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km [i:](00:59:22)[/i] - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - [color=#bbbbf:f]-- D+ | -- D-[/color]
35. 0,38km en 1'09''74 : 3'05''/km :(01:00:32) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - [color=:#bbbbff]9m D+ | 32m D-[/color]
36. 0,24km en 2'00'' : 8'20''/km (01:02:32) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 173 (89%) - 17m D+ | 4m D-
37. 3,8km en 18'11'' : 4'47''/km (01:20:43) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 46m D+ | 70m D-
Au programme 7 blocs de (60'' de côte - 30'' de marche en côte - 30'' de côte - descente à fond jusqu'en en bas) 2' de récup.
Le premier bloc a été dur, mieux par la suite. Par contre avec toute le pluie qui est tombé la côte est bien plein d'eau.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,68 km
Temps: 1h20'43''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +386m / -391m
1. 5,1km en 26'22'' : 5'10''/km (00:26:22) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 159 (82%) - 71m D+ | 72m D-
2. 0,23km en 1'00'' : 4'24''/km (00:27:22) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 170 (87%) - 12m D+ | -- D-
3. 0,04km en 0'30'' : 14'07''/km (00:27:52) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - 11m D+ | -- D-
4. 0,1km en 0'30'' : 4'47''/km (00:28:22) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (89%) - 11m D+ | -- D-
5. 0,34km en 1'08''72 : 3'23''/km (00:29:31) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 35m D-
6. 0,23km en 2'00'' : 8'45''/km (00:31:31) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 166 (85%) - 3m D+ | -- D-
7. 0,23km en 1'00'' : 4'21''/km (00:32:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 176 (90%) - 18m D+ | -- D-
8. 0,05km en 0'30'' : 10'43''/km (00:33:01) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 0,1km en 0'30'' : 4'58''/km (00:33:31) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - 11m D+ | -- D-
10. 0,34km en 1'09''54 : 3'22''/km (00:34:40) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 31m D-
11. 0,24km en 2'00'' : 8'15''/km (00:36:40) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
12. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:37:40) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 19m D+ | -- D-
13. 0,04km en 0'30'' : 11'42''/km (00:38:10) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
14. 0,11km en 0'30'' : 4'36''/km (00:38:40) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - 13m D+ | -- D-
15. 0,35km en 1'11''62 : 3'24''/km (00:39:52) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 33m D-
16. 0,24km en 2'00'' : 8'18''/km (00:41:52) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 169 (87%) - 5m D+ | -- D-
17. 0,22km en 1'00'' : 4'29''/km (00:42:52) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 174 (89%) - 19m D+ | 5m D-
18. 0,04km en 0'30'' : 12'07''/km (00:43:22) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - 7m D+ | -- D-
19. 0,11km en 0'30'' : 4'43''/km (00:43:52) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
20. 0,36km en 1'09''79 : 3'16''/km (00:45:02) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - 13m D+ | 32m D-
21. 0,24km en 2'00'' : 8'27''/km (00:47:02) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 4m D-
22. 0,21km en 1'00'' : 4'44''/km (00:48:02) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 172 (88%) - 11m D+ | -- D-
23. 0,04km en 0'30'' : 12'20''/km (00:48:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 172 (88%) - 10m D+ | -- D-
24. 0,11km en 0'30'' : 4'37''/km (00:49:02) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 13m D+ | -- D-
25. 0,34km en 1'10''65 : 3'26''/km (00:50:12) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 30m D-
26. 0,25km en 2'00'' : 8'09''/km (00:52:12) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | 2m D-
27. 0,22km en 1'00'' : 4'32''/km (00:53:12) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 173 (89%) - 17m D+ | -- D-
28. 0,05km en 0'30'' : 10'39''/km (00:53:42) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
29. 0,11km en 0'30'' : 4'29''/km (00:54:12) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 174 (89%) - 12m D+ | -- D-
30. 0,36km en 1'09''93 : 3'16''/km (00:55:22) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 33m D-
31. 0,26km en 2'00'' : 7'36''/km (00:57:22) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 170 (87%) - 7m D+ | -- D-
32. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:58:22) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 176 (90%) - 19m D+ | 6m D-
33. 0,04km en 0'30'' : 11'33''/km (00:58:52) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 9m D+ | -- D-
34. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km [i:](00:59:22)[/i] - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - [color=#bbbbf:f]-- D+ | -- D-[/color]
35. 0,38km en 1'09''74 : 3'05''/km :(01:00:32) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - [color=:#bbbbff]9m D+ | 32m D-[/color]
36. 0,24km en 2'00'' : 8'20''/km (01:02:32) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 173 (89%) - 17m D+ | 4m D-
37. 3,8km en 18'11'' : 4'47''/km (01:20:43) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 46m D+ | 70m D-
Bilan du mois de novmbre
Distance: 296 km CAP
Durée: 24:16:11 CAP
Activités:
- 26 CAP
- 2 vélo
- 1 vélo elliptique
Un petit mois vu qu'il y a eu la deuxième semaine post-marathon avec quasi pas d'entrainement CAP.
Dernière édition: il y a 8 mois 1 semaine par kyoden.
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Et voici une des semaines que j'attendais impatiemment avec le premier cross de la saison. Qui dit compétition, dit petite semaine lighte pour essayer d'arriver le plus frais possible.
Ce cross m'a bien rebooster le moral pour la suite de la préparation cross. Il va donc falloir mettre les bouchés doublent pour ne pas décevoir le reste de l'équipe. Nous pensons que nous pourrions jouer une belle place pour le classement par équipe.
Distance: 88 km
Durée: 7h14
- 6 jours d'activités / 1 jour OFF / 1 jour en bi-quotidien
- 8 séances de CAP
- 1 compétition (cross)
Lundi 2 dec: footing
Mardi 3 dec: PPG
Mercredi 4 dec midi: Endurance
Mercredi 4 dec soir: fartlek avec le club
Jeudi 5 dec: footing
Vendredi 6 dec: REPOS
Samedi 7 dec: mini footing
Dimanche 8 dec: Echauffement cross
Dimanche 8 dec: Premier cross de la saison
Dimanche 8 dec: Récup cross
Ce cross m'a bien rebooster le moral pour la suite de la préparation cross. Il va donc falloir mettre les bouchés doublent pour ne pas décevoir le reste de l'équipe. Nous pensons que nous pourrions jouer une belle place pour le classement par équipe.
Distance: 88 km
Durée: 7h14
- 6 jours d'activités / 1 jour OFF / 1 jour en bi-quotidien
- 8 séances de CAP
- 1 compétition (cross)
Lundi 2 dec: footing
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J'avais oublié ma montre que je suis triste... J'ai rejoins un copain à notre point de RDV à moins de 2km. Nous avons une boucle tranquille puis fini sur une allure rapide une fois quitté mon pote.
Distance: ~18km
Temps: ~1h20
Distance: ~18km
Temps: ~1h20
Mardi 3 dec: PPG
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Ce midi direction la piste avec la même copain qu'hier pour notre séance PPG du mardi.
- 5mn de gammes
- Bloc #1 : en alternance avec la corde à sauté avec gainage/abdo
- Bloc #2: 2 exos dans les escaliers - 1 exos gainage/abdo
Bilan de la sortie :
Distance: 9,11 km
Temps: 1h10'06''
Allure Moy: 7'41''/km soit 7.81 km/h
FC Moy: 131 (67%)
FC Max: 180 (92%)
- 5mn de gammes
- Bloc #1 : en alternance avec la corde à sauté avec gainage/abdo
- Bloc #2: 2 exos dans les escaliers - 1 exos gainage/abdo
Bilan de la sortie :
Distance: 9,11 km
Temps: 1h10'06''
Allure Moy: 7'41''/km soit 7.81 km/h
FC Moy: 131 (67%)
FC Max: 180 (92%)
Mercredi 4 dec midi: Endurance
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Ce midi un simple footing car le soir j'aurais le temps d'aller à la séance du club.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,67 km
Temps: 58'14''
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +70m / -69m
1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 150 (77%) - 8m D+ | -- D-
2. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:09:27) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 5m D-
3. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (00:13:44) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 4m D+ | -- D-
4. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:18:01) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (00:22:16) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:16 : 4'28''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:22:16 : 4'28''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 159 (82%)
6. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:26:29) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | -- D-
7. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:30:52) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - 23m D+ | -- D-
8. 1km en 4'12'' : 4'12''/km (00:35:05) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 160 (82%) - 6m D+ | -- D-
9. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:39:10) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 5m D-
10. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (00:43:14) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 161 (83%) - 6m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:20:58 : 4'12''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 161 (83%)
cumulé 10.00 km en 0:43:14 : 4'20''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 161 (83%)
11. 1km en 4'07'' : 4'06''/km (00:47:21) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | 3m D-
12. 1km en 3'57'' : 3'57''/km (00:51:18) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 162 (83%) - 4m D+ | 25m D-
13. 1km en 4'04'' : 4'04''/km (00:55:23) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 13m D-
14. 0,67km en 2'50'' : 4'14''/km (00:58:14) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 157 (81%) - 2m D+ | 8m D-
=> 3.67 km en 0:14:60 : 4'06''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 162 (83%)
cumulé 13.67 km en 0:58:14 : 4'16''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 162 (83%)
Bilan de la sortie :
Distance: 13,67 km
Temps: 58'14''
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +70m / -69m
1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 150 (77%) - 8m D+ | -- D-
2. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:09:27) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 5m D-
3. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (00:13:44) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 4m D+ | -- D-
4. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:18:01) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (00:22:16) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:16 : 4'28''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:22:16 : 4'28''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 159 (82%)
6. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:26:29) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | -- D-
7. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:30:52) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - 23m D+ | -- D-
8. 1km en 4'12'' : 4'12''/km (00:35:05) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 160 (82%) - 6m D+ | -- D-
9. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:39:10) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 5m D-
10. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (00:43:14) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 161 (83%) - 6m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:20:58 : 4'12''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 161 (83%)
cumulé 10.00 km en 0:43:14 : 4'20''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 161 (83%)
11. 1km en 4'07'' : 4'06''/km (00:47:21) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (83%) - -- D+ | 3m D-
12. 1km en 3'57'' : 3'57''/km (00:51:18) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 162 (83%) - 4m D+ | 25m D-
13. 1km en 4'04'' : 4'04''/km (00:55:23) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 13m D-
14. 0,67km en 2'50'' : 4'14''/km (00:58:14) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 157 (81%) - 2m D+ | 8m D-
=> 3.67 km en 0:14:60 : 4'06''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 162 (83%)
cumulé 13.67 km en 0:58:14 : 4'16''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 162 (83%)
Mercredi 4 dec soir: fartlek avec le club
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Ca faisait plaisir d'aller ce soir à la séance du club mais un peu déçu par le programme. Le coach n'a prévu qu'une petite séance vu que dimanche il y a cross. Moi qui comptait me mettre minable... Il nous a prévu 3'+2'+1'+4x30''. La séance c'est à peut pret bien passée mais je suis bien à la ramasse au niveau vitesse.
Bilan de la sortie : (manque l'échauffement et j'ai du me craqué sur les laps)
Distance: 6,86 km
Temps: 40'48''
Allure Moy: 5'56''/km soit 10.11 km/h
FC Moy: 129 (66%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +1m / -1m
1. 1km en 11'07'' : 11'07''/km (00:11:07) - FCmoy 100 (51%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 0,35km en 3'20'' : 9'28''/km (00:14:27) - FCmoy 103 (53%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
3. 0,95km en 3'02'' : 3'12''/km (00:17:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
4. 0,89km en 3'34'' : 4'00''/km (00:21:03) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
5. 0,15km en 1'02''83 : 7'01''/km (00:22:06) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
6. 0,34km en 1'00''30 : 2'58''/km (00:23:06) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 1'04''64 : 5'37''/km (00:24:11) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,17km en 0'30''54 : 3'00''/km (00:24:42) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 0,09km en 0'30''13 : 5'45''/km (00:25:12) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 1m D-
10. 0,18km en 0'29''91 : 2'50''/km (00:25:42) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 0,08km en 0'30''40 : 6'04''/km (00:26:12) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,17km en 0'29''75 : 2'54''/km (00:26:42) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,09km en 0'29''62 : 5'35''/km (00:27:11) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
14. 0,17km en 0'30''50 : 2'59''/km (00:27:42) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 1km en 6'20'' : 6'20''/km (00:34:02) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 182 (93%) - 1m D+ | -- D-
16. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (00:40:27) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 129 (66%) - -- D+ | -- D-
17. 0,05km en 0'20''37 : 6'47''/km (00:40:48) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 121 (62%) - -- D+ | -- D-
Bilan de la sortie : (manque l'échauffement et j'ai du me craqué sur les laps)
Distance: 6,86 km
Temps: 40'48''
Allure Moy: 5'56''/km soit 10.11 km/h
FC Moy: 129 (66%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +1m / -1m
1. 1km en 11'07'' : 11'07''/km (00:11:07) - FCmoy 100 (51%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 0,35km en 3'20'' : 9'28''/km (00:14:27) - FCmoy 103 (53%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
3. 0,95km en 3'02'' : 3'12''/km (00:17:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
4. 0,89km en 3'34'' : 4'00''/km (00:21:03) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
5. 0,15km en 1'02''83 : 7'01''/km (00:22:06) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
6. 0,34km en 1'00''30 : 2'58''/km (00:23:06) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 1'04''64 : 5'37''/km (00:24:11) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,17km en 0'30''54 : 3'00''/km (00:24:42) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 0,09km en 0'30''13 : 5'45''/km (00:25:12) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 1m D-
10. 0,18km en 0'29''91 : 2'50''/km (00:25:42) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 0,08km en 0'30''40 : 6'04''/km (00:26:12) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,17km en 0'29''75 : 2'54''/km (00:26:42) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,09km en 0'29''62 : 5'35''/km (00:27:11) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
14. 0,17km en 0'30''50 : 2'59''/km (00:27:42) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 1km en 6'20'' : 6'20''/km (00:34:02) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 182 (93%) - 1m D+ | -- D-
16. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (00:40:27) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 129 (66%) - -- D+ | -- D-
17. 0,05km en 0'20''37 : 6'47''/km (00:40:48) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 121 (62%) - -- D+ | -- D-
Jeudi 5 dec: footing
Attention : Spoiler !
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Aujourd'hui je suis de nouveau en télétaff pour cause de grève générale (youpi vive la sncf). J'aurais eu le temps de faire une bonne/belle séance, mais j'ai préféré faire simplement un footing pour essayer d'arriver frais dimanche.
Bilan de la sortie :
Distance: 12,46 km
Temps: 54'14''
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +41m / -42m
1. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:04:53) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:09:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 13m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:13:46) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | 8m D-
4. 1km en 4'20'' : 4'20''/km (00:18:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 5m D+ | -- D-
5. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:22:20) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 150 (77%) - 2m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:22:20 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:22:20 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 154 (79%)
6. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:26:36) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'19'' : 4'19''/km (00:30:55) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 4m D+ | 7m D-
8. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:35:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 4m D+ | -- D-
9. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:39:30) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | -- D-
10. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:43:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:21:24 : 4'17''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 160 (82%)
cumulé 10.00 km en 0:43:44 : 4'23''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 160 (82%)
11. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:47:56) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 2m D-
12. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (00:52:13) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 157 (81%) - 3m D+ | -- D-
13. 0,46km en 2'00'' : 4'22''/km (00:54:14) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 9m D-
=> 2.46 km en 0:10:30 : 4'17''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 157 (81%)
cumulé 12.46 km en 0:54:14 : 4'22''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 160 (82%)
Bilan de la sortie :
Distance: 12,46 km
Temps: 54'14''
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +41m / -42m
1. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:04:53) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:09:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 13m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:13:46) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | 8m D-
4. 1km en 4'20'' : 4'20''/km (00:18:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 5m D+ | -- D-
5. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:22:20) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 150 (77%) - 2m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:22:20 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:22:20 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 154 (79%)
6. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:26:36) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'19'' : 4'19''/km (00:30:55) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 4m D+ | 7m D-
8. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:35:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 4m D+ | -- D-
9. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:39:30) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | -- D-
10. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:43:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:21:24 : 4'17''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 160 (82%)
cumulé 10.00 km en 0:43:44 : 4'23''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 160 (82%)
11. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:47:56) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 2m D-
12. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (00:52:13) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 157 (81%) - 3m D+ | -- D-
13. 0,46km en 2'00'' : 4'22''/km (00:54:14) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 9m D-
=> 2.46 km en 0:10:30 : 4'17''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 157 (81%)
cumulé 12.46 km en 0:54:14 : 4'22''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 160 (82%)
Vendredi 6 dec: REPOS
Samedi 7 dec: mini footing
Attention : Spoiler !
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En plein milieu d'après un petit footing de décrassage de veille de course, un peu plus long qu'habituellement, avec quelques accélérations.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,02 km
Temps: 39'37''
Allure Moy: 4'23''/km soit 13.69 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +30m / -31m
1. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:05:00) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:09:49) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 13m D+ | 4m D-
3. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (00:14:18) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 157 (81%) - 6m D+ | 10m D-
4. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:18:50) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | -- D-
5. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (00:23:05) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:23:06 : 4'38''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 157 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:23:06 : 4'38''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 157 (81%)
6. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:27:17) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'08'' : 4'08''/km (00:31:25) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 3'54'' : 3'54''/km (00:35:20) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:39:33) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (83%) - 3m D+ | 9m D-
10. 0,02km en 0'04''27 : 4'01''/km (00:39:37) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 4.02 km en 0:16:32 : 4'07''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 176 (90%)
cumulé 9.02 km en 0:39:37 : 4'24''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 176 (90%)
cumulé 9.02 km en 0:39:37 : 4'24''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 176 (90%)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,02 km
Temps: 39'37''
Allure Moy: 4'23''/km soit 13.69 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +30m / -31m
1. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:05:00) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:09:49) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 13m D+ | 4m D-
3. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (00:14:18) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 157 (81%) - 6m D+ | 10m D-
4. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:18:50) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | -- D-
5. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (00:23:05) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:23:06 : 4'38''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 157 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:23:06 : 4'38''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 157 (81%)
6. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:27:17) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'08'' : 4'08''/km (00:31:25) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 3'54'' : 3'54''/km (00:35:20) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:39:33) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (83%) - 3m D+ | 9m D-
10. 0,02km en 0'04''27 : 4'01''/km (00:39:37) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 4.02 km en 0:16:32 : 4'07''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 176 (90%)
cumulé 9.02 km en 0:39:37 : 4'24''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 176 (90%)
cumulé 9.02 km en 0:39:37 : 4'24''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 176 (90%)
Dimanche 8 dec: Echauffement cross
Attention : Spoiler !
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Bilan de la sortie :
Distance: 5,12 km
Temps: 27'02''
Allure Moy: 5'16''/km soit 11.39 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +18m / -16m
1. 1km en 5'29'' : 5'29''/km (00:05:29) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 151 (77%) - 4m D+ | -- D-
2. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:10:04) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | 9m D-
3. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:15:02) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 153 (78%) - 11m D+ | -- D-
4. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:19:45) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 1m D+ | -- D-
5. 0,77km en 4'35'' : 5'57''/km (00:24:21) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 5m D-
6. 0,35km en 2'40'' : 7'44''/km (00:27:02) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 137 (70%) - -- D+ | 2m D-
Distance: 5,12 km
Temps: 27'02''
Allure Moy: 5'16''/km soit 11.39 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +18m / -16m
1. 1km en 5'29'' : 5'29''/km (00:05:29) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 151 (77%) - 4m D+ | -- D-
2. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:10:04) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | 9m D-
3. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:15:02) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 153 (78%) - 11m D+ | -- D-
4. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:19:45) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 1m D+ | -- D-
5. 0,77km en 4'35'' : 5'57''/km (00:24:21) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 5m D-
6. 0,35km en 2'40'' : 7'44''/km (00:27:02) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 137 (70%) - -- D+ | 2m D-
Dimanche 8 dec: Premier cross de la saison
Attention : Spoiler !
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J'y suis arrivé très sereins sur la course, aucune pression, vu que je suis venu pour faire un état des lieux. Motivé pour courir mais loin d'être au top. Je ne m'attends pas à grand chose, avec pour objectif : partir tranquille, essayer de remonter, le tout en finissant dans le dur (sinon ce n'est pas un cross).
Les quelques accélérations sur la zone de départ confirme bien le piètre niveau du moment.
Je me place pas sur la première ligne car pas envie d'être cramé au bout de 400m. Je pars donc tranquillement et garde un petit train pour la première moyenne boucle. Malgré l'envie de déjà envoyer pour doubler. Je résiste sinon la fin sera dur... Dès la fin de la première boucle je commence déjà à donner un petit coup d'accélération. Mais quel ne pas ma surprise en découvrant que sur la 2ieme boucle, nous ne partons pas sur la grand boucle mais sur la moyenne. Euh merde, j'aurai du mieux regarder ce qui avait été annoncé et j'aurai du attendre la 1ier grande boucle pour accélérer.
Tant pis, je continue sur le tempo pù je suis et relance plusieurs fois dans les bosses. J'aime tellement ce parcours que dur dur ne pas attaquer. Surtout qu'en plus je double souvent du monde. A l'entame de la dernière grande boucle, je tente encore d'accélérer et donne tout malgé un point de côté que je garderai jusqu'au bout. Sur la dernière côte à la sortie du virage je relance et essayer de doubler un max de gars. Car je sais que plusieurs me doublerons probablement sur le finish au sprint.
A ma grande surprise, personne ne me rattrape et au final je ne me suis fait doublé une seule fois sur la 2ieme moyenne boucle.
Relativement content de moi, j'aurai pu faire un tour de plus au train mais ce qu'il me manque vraiment c'est de la vitesse. Car impossible d'aller plus vite.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,69 km
Temps: 36'28''
Allure Moy: 3'45''/km soit 16 km/h
FC Moy: 176 (90%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +30m / -25m
1. 1km en 3'42'' : 3'42''/km (00:03:42) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 3'36'' : 3'36''/km (00:07:19) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - 7m D+ | 6m D-
3. 1km en 3'43'' : 3'43''/km (00:11:02) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
4. 1km en 3'54'' : 3'54''/km (00:14:56) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - 2m D+ | -- D-
5. 1km en 3'47'' : 3'47''/km (00:18:44) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - 8m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:18:44 : 3'45''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 184 (94%)
cumulé 5.00 km en 0:18:44 : 3'45''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 184 (94%)
6. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:22:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 6m D-
7. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:26:25) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | -- D-
8. 1km en 3'44'' : 3'44''/km (00:30:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 3'50'' : 3'50''/km (00:3:00) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 7m D+ | 5m D-
10. 0,69km en 2'28'' : 3'36''/km (00:36:28) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 1m D-
=> 4.69 km en 0:17:44 : 3'47''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 183 (94%)
cumulé 9.69 km en 0:36:29 : 3'46''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 184 (94%)
cumulé 9.69 km en 0:36:29 : 3'46''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 184 (94%)
Comparaison année précédentes :
2019 : 35 sur 157 en 36'28'' (parcours plus long que les années précédentes)
2018 : (non courru)
2017 : (non courru)
2016 : 24 sur 231 en 30'32''
2015 : 39 sur 229 en 31'02'' (même parcours que 2014)
2014 : 31 sur 243 en 31'05'' (parcours encore différentn un peu plus long que 2013)
2013 : 66 sur 252 en 29'54'' (parcours différent et moins long ~300m)
2012 : 95 sur 251 en 33'03''
2011 : 138 sur 232 en 35'23''
Les quelques accélérations sur la zone de départ confirme bien le piètre niveau du moment.
Je me place pas sur la première ligne car pas envie d'être cramé au bout de 400m. Je pars donc tranquillement et garde un petit train pour la première moyenne boucle. Malgré l'envie de déjà envoyer pour doubler. Je résiste sinon la fin sera dur... Dès la fin de la première boucle je commence déjà à donner un petit coup d'accélération. Mais quel ne pas ma surprise en découvrant que sur la 2ieme boucle, nous ne partons pas sur la grand boucle mais sur la moyenne. Euh merde, j'aurai du mieux regarder ce qui avait été annoncé et j'aurai du attendre la 1ier grande boucle pour accélérer.
Tant pis, je continue sur le tempo pù je suis et relance plusieurs fois dans les bosses. J'aime tellement ce parcours que dur dur ne pas attaquer. Surtout qu'en plus je double souvent du monde. A l'entame de la dernière grande boucle, je tente encore d'accélérer et donne tout malgé un point de côté que je garderai jusqu'au bout. Sur la dernière côte à la sortie du virage je relance et essayer de doubler un max de gars. Car je sais que plusieurs me doublerons probablement sur le finish au sprint.
A ma grande surprise, personne ne me rattrape et au final je ne me suis fait doublé une seule fois sur la 2ieme moyenne boucle.
Relativement content de moi, j'aurai pu faire un tour de plus au train mais ce qu'il me manque vraiment c'est de la vitesse. Car impossible d'aller plus vite.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,69 km
Temps: 36'28''
Allure Moy: 3'45''/km soit 16 km/h
FC Moy: 176 (90%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +30m / -25m
1. 1km en 3'42'' : 3'42''/km (00:03:42) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 3'36'' : 3'36''/km (00:07:19) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - 7m D+ | 6m D-
3. 1km en 3'43'' : 3'43''/km (00:11:02) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
4. 1km en 3'54'' : 3'54''/km (00:14:56) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - 2m D+ | -- D-
5. 1km en 3'47'' : 3'47''/km (00:18:44) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - 8m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:18:44 : 3'45''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 184 (94%)
cumulé 5.00 km en 0:18:44 : 3'45''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 184 (94%)
6. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:22:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 6m D-
7. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:26:25) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | -- D-
8. 1km en 3'44'' : 3'44''/km (00:30:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 3'50'' : 3'50''/km (00:3:00) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 7m D+ | 5m D-
10. 0,69km en 2'28'' : 3'36''/km (00:36:28) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 1m D-
=> 4.69 km en 0:17:44 : 3'47''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 183 (94%)
cumulé 9.69 km en 0:36:29 : 3'46''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 184 (94%)
cumulé 9.69 km en 0:36:29 : 3'46''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 184 (94%)
Comparaison année précédentes :
2019 : 35 sur 157 en 36'28'' (parcours plus long que les années précédentes)
2018 : (non courru)
2017 : (non courru)
2016 : 24 sur 231 en 30'32''
2015 : 39 sur 229 en 31'02'' (même parcours que 2014)
2014 : 31 sur 243 en 31'05'' (parcours encore différentn un peu plus long que 2013)
2013 : 66 sur 252 en 29'54'' (parcours différent et moins long ~300m)
2012 : 95 sur 251 en 33'03''
2011 : 138 sur 232 en 35'23''
Dimanche 8 dec: Récup cross
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Bilan de la sortie :
Distance: 1,79 km
Temps: 10'16''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 130 (67%)
FC Max: 140 (72%)
1. 1km en 5'52'' : 5'51''/km (00:05:52) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 140 (72%)
2. 0,79km en 4'24'' : 5'34''/km (00:10:16) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%)
=> 1.79 km en 0:10:16 : 5'45''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 140 (72%)
cumulé 1.79 km en 0:10:16 : 5'45''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 140 (72%)
Distance: 1,79 km
Temps: 10'16''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 130 (67%)
FC Max: 140 (72%)
1. 1km en 5'52'' : 5'51''/km (00:05:52) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 140 (72%)
2. 0,79km en 4'24'' : 5'34''/km (00:10:16) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%)
=> 1.79 km en 0:10:16 : 5'45''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 140 (72%)
cumulé 1.79 km en 0:10:16 : 5'45''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 140 (72%)
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- smilk
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smilk a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Bravo pour ce premier très bon cross. Tu te sens comment au niveau forme par rapport aux années précédentes à la même période ?
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- Kélilan
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Kélilan a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Bravo pour ce premier cross !
J'adore tes semaines "light" ! ^^
J'adore tes semaines "light" ! ^^
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Pour être honnête, je ne saurais trop te dire mon niveau forme par rapport aux années précédentes. L'année dernière à la même date, j'étais 15 jours post-marathon de La Rochelle. Donc non comparable niveau forme pour les cross.
En 2017, je ne sais pour quelle raison je n'ai pas pu faire ce cross, donc le dernier remonte à 2016 où d'après mon commentaire sur Garmin j'étais plutôt bien. Ce que j'avais écrit.
D'où l'importance je trouve de mettre un petit texte sur les séances/courses pour quand on retourne dessus de se rappeler comment celle-ci c'est passée.
@kélilan : à chacun ces semaines lights
En 2017, je ne sais pour quelle raison je n'ai pas pu faire ce cross, donc le dernier remonte à 2016 où d'après mon commentaire sur Garmin j'étais plutôt bien. Ce que j'avais écrit.
Mauvais départ, je me suis retrouvé coincé plusieurs vois. Une fois entré dans les sous-bois j'ai joué un peu des coudes pour passer.
Je pense avoir faire, hormis le départ, un belle course, j'ai pu remonté tout le long sans jamais me faire doublé.
Le seul regret restera le départ qui me fait donc partir de loin. Je pense que sans ça j'aurai pu gagné quelques places supplémentaires.
D'où l'importance je trouve de mettre un petit texte sur les séances/courses pour quand on retourne dessus de se rappeler comment celle-ci c'est passée.
@kélilan : à chacun ces semaines lights
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- manooweb
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manooweb a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Y'avait du niveau a priori, Kevin Martin fini 23è çà galope vite sur ces courses 
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Avec du retard, voici le CR de la semaine dernière, un peu pris par le taff pour venir mettre à jour mon suivi. J'essaie quand même de vous suivre, afin de ne pas prendre trop de retard.
La semaine précédente, j'ai réussi à quelques kilomètres supplémentaires. La fin de semaine a été un peu plus dur en termes de sensations du à une soirée bien arrosée. C'est là que tu vois toute la différence avec une bonne hygiène de vie quand t'es vraiment dans une prépa.
La semaine prochaine sera beaucoup plus light, car je me suis à autre cross de préparation. Je verai bien si les sesnsations sont meilleurs qu'il y a 8 jours.
Distance: 106 km
Durée: 9h
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP
Lundi 9 déc. : footing à jeun
Mardi 10 déc. matin : footing à jeun
Mardi 10 déc. midi : PPG
Mercredi 11 déc. matin : footing à jeun
Mercredi 11 déc. midi : spé cross
Jeudi 12 déc. : 5 x 400m
Vendredi 13 déc. : mini séance pour aller au taff après une soirée bien arrosée
Samedi 14 déc. : spé cross avec le club
Dimanche 15 déc. : sortie trail tranquillos
La semaine précédente, j'ai réussi à quelques kilomètres supplémentaires. La fin de semaine a été un peu plus dur en termes de sensations du à une soirée bien arrosée. C'est là que tu vois toute la différence avec une bonne hygiène de vie quand t'es vraiment dans une prépa.
La semaine prochaine sera beaucoup plus light, car je me suis à autre cross de préparation. Je verai bien si les sesnsations sont meilleurs qu'il y a 8 jours.
Distance: 106 km
Durée: 9h
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP
Lundi 9 déc. : footing à jeun
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Bilan de la sortie :
Distance: 12,49 km
Temps: 1h02'58''
Allure Moy: 5'02''/km soit 11.92 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +60m / -64m
1. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:05:51) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:11:28) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:16:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 3m D-
4. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:21:31) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 152 (78%) - 10m D+ | -- D-
5. 1km en 5'04'' : 5'04''/km (00:26:35) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 154 (79%) - 14m D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
6. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:31:20) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | -- D-
7. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:36:12) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 13m D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:07) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 2m D-
9. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:46:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 12m D+ | -- D-
10. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:50:58) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:24:23 : 4'53''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
cumulé 10.00 km en 0:50:58 : 5'06''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
11. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:55:40) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 7m D-
12. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (01:00:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 9m D-
13. 0,49km en 2'28'' : 5'06''/km (01:02:58) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 2.49 km en 0:12:01 : 4'50''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 148 (76%)
cumulé 12.49 km en 1:02:59 : 5'03''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
Distance: 12,49 km
Temps: 1h02'58''
Allure Moy: 5'02''/km soit 11.92 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +60m / -64m
1. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:05:51) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:11:28) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:16:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 3m D-
4. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:21:31) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 152 (78%) - 10m D+ | -- D-
5. 1km en 5'04'' : 5'04''/km (00:26:35) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 154 (79%) - 14m D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
6. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:31:20) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | -- D-
7. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:36:12) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 13m D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:07) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 2m D-
9. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:46:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 12m D+ | -- D-
10. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:50:58) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:24:23 : 4'53''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
cumulé 10.00 km en 0:50:58 : 5'06''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
11. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:55:40) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 7m D-
12. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (01:00:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 9m D-
13. 0,49km en 2'28'' : 5'06''/km (01:02:58) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 2.49 km en 0:12:01 : 4'50''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 148 (76%)
cumulé 12.49 km en 1:02:59 : 5'03''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
Mardi 10 déc. matin : footing à jeun
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Bilan de la sortie :
Distance: 10,53 km
Temps: 51'21''
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +19m / -24m
1. 1km en 5'30'' : 5'31''/km (00:05:30) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'31'' : 5'31''/km (00:11:02) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:15:51) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
4. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:20:40) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:25:23) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
6. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:30:06) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:34:50) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | 3m D-
8. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:39:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
9. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:44:19) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | -- D-
10. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:48:51) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:23:28 : 4'42''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)
cumulé 10.00 km en 0:48:52 : 4'54''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
11. 0,53km en 2'29'' : 4'40''/km (00:51:21) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
cumulé 10.53 km en 0:51:21 : 4'53''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
Distance: 10,53 km
Temps: 51'21''
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +19m / -24m
1. 1km en 5'30'' : 5'31''/km (00:05:30) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'31'' : 5'31''/km (00:11:02) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:15:51) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
4. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:20:40) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:25:23) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
6. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:30:06) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:34:50) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | 3m D-
8. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:39:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
9. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:44:19) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | -- D-
10. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:48:51) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:23:28 : 4'42''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)
cumulé 10.00 km en 0:48:52 : 4'54''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
11. 0,53km en 2'29'' : 4'40''/km (00:51:21) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
cumulé 10.53 km en 0:51:21 : 4'53''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
Mardi 10 déc. midi : PPG
Attention : Spoiler !
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Échauffement jusqu'à la piste, continué encore quelques tours de piste. Réalisé ensuite des gammes pour finir l'échauffement
- Bloc #1 : 10×(35'' corde à sauté - 35'' abdos/gainage) tous enchainer sans repos
Repos 3'
- Bloc #2 : 15×(35'' exos - 30'' repos) escaliers principalements avec de temps en temps abdos/gainage pour récupérer.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,77 km
Temps: 1h07'02''
Allure Moy: 7'38''/km soit 7.86 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +29m / -30m
- Bloc #1 : 10×(35'' corde à sauté - 35'' abdos/gainage) tous enchainer sans repos
Repos 3'
- Bloc #2 : 15×(35'' exos - 30'' repos) escaliers principalements avec de temps en temps abdos/gainage pour récupérer.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,77 km
Temps: 1h07'02''
Allure Moy: 7'38''/km soit 7.86 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +29m / -30m
Mercredi 11 déc. matin : footing à jeun
Attention : Spoiler !
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Bilan de la sortie :
Distance: 11,56 km
Temps: 58'50''
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +16m / -21m
1. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:05:48) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 145 (74%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:16:24) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:21:23) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 1m D-
5. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:26:19) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 1m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:31:16) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 144 (74%) - 5m D+ | 6m D-
7. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:36:17) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 4m D-
9. 1km en 5'01'' : 5'01''/km (00:46:14) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:51:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:24:54 : 4'59''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 148 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:51:13 : 5'08''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
11. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:56:02) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 1m D+ | -- D-
12. 0,56km en 2'48'' : 5'00''/km (00:58:50) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 2m D-
=> 1.56 km en 0:07:38 : 4'54''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 145 (74%)
cumulé 11.56 km en 0:58:51 : 5'06''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
Distance: 11,56 km
Temps: 58'50''
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +16m / -21m
1. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:05:48) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 145 (74%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:16:24) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:21:23) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 1m D-
5. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:26:19) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 1m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:31:16) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 144 (74%) - 5m D+ | 6m D-
7. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:36:17) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 4m D-
9. 1km en 5'01'' : 5'01''/km (00:46:14) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:51:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:24:54 : 4'59''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 148 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:51:13 : 5'08''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
11. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:56:02) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 1m D+ | -- D-
12. 0,56km en 2'48'' : 5'00''/km (00:58:50) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 2m D-
=> 1.56 km en 0:07:38 : 4'54''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 145 (74%)
cumulé 11.56 km en 0:58:51 : 5'06''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
Mercredi 11 déc. midi : spé cross
Attention : Spoiler !
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Un belle séance de spé cross bien dur, avec au menu 4 fois le même menu du chef décomposés comme ceci :
- En entrée 30'' à fond
- Le plat principal 4mn d'allure cross
- En dessert 30'' à blinde
Le tout dans récup entre les plats.
3mn de digo entre les menus.
Je peux dire l'entrée entamme bien les jambes pour le plat principal. Elles devaient de plus en plus dur au fur et à mesure des menus.
Mais que dire du dessert, il était dur de relancer à fond pour simuler la fin du cross.
J'ai fini avec les mollets encore bien dur, le mental à bien travailler ausi pour essayer de ne pas ralentir sur ces 30 dernières secondes.
Par contre, j'avais mal programmé ma montre j'avais 3mn au lieu de 30'' pour le dessert. D'où le fait que celui ne fait toujours 30'' pile.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,72 km
Temps: 1h11'56''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +202m / -206m
1. 4,71km en 25'15'' : 5'21''/km (00:25:15) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - 82m D+ | 58m D-
cumulé 4.71 km en 0:25:15 : 5'22''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 158 (81%)
2. 0,15km en 0'30'' : 3'16''/km (00:25:45) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
3. 1,06km en 4'00'' : 3'46''/km (00:29:45) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 13m D+ | 6m D-
4. 0,46km en 1'36''56 : 3'29''/km (00:31:21) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 16m D+ | 13m D-
=> 1.67 km en 0:06:07 : 3'40''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 181 (93%)
cumulé 6.38 km en 0:31:22 : 4'55''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
5. 0,54km en 3'00'' : 5'35''/km (00:34:21) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 177 (91%) - 14m D+ | 15m D-
cumulé 6.92 km en 0:34:22 : 4'58''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
6. 0,17km en 0'30'' : 3'01''/km (00:34:51) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 1,09km en 4'00'' : 3'39''/km (00:38:51) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 16m D-
8. 0,16km en 0'40''03 : 4'05''/km (00:39:31) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 9m D+ | -- D-
=> 1.42 km en 0:05:10 : 3'39''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 180 (92%)
cumulé 8.34 km en 0:39:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
9. 0,62km en 3'00'' : 4'48''/km (00:42:31) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
cumulé 8.96 km en 0:42:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
10. 0,16km en 0'30'' : 3'03''/km (00:43:01) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:47:01) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - 15m D+ | 10m D-
12. 0,16km en 0'30''64 : 3'14''/km (00:47:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 6m D-
=> 1.36 km en 0:05:01 : 3'42''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 178 (91%)
cumulé 10.32 km en 0:47:32 : 4'37''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
13. 0,6km en 3'00'' : 5'00''/km (00:50:32) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | -- D-
cumulé 10.92 km en 0:50:32 : 4'38''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 181 (93%)
14. 0,17km en 0'30'' : 2'57''/km (00:51:02) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 14m D-
15. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:55:02) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - 13m D+ | 5m D-
16. 0,16km en 0'31''53 : 3'15''/km (00:55:33) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 1.37 km en 0:05:02 : 3'41''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 179 (92%)
cumulé 12.29 km en 0:55:34 : 4'32''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
17. 0,55km en 3'00'' : 5'26''/km (00:58:33) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 6m D-
18. 2,87km en 13'22'' : 4'39''/km (01:11:56) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 156 (80%) - 28m D+ | 57m D-
=> 3.42 km en 0:16:23 : 4'48''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 180 (92%)
cumulé 15.71 km en 1:11:57 : 4'35''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
- En entrée 30'' à fond
- Le plat principal 4mn d'allure cross
- En dessert 30'' à blinde
Le tout dans récup entre les plats.
3mn de digo entre les menus.
Je peux dire l'entrée entamme bien les jambes pour le plat principal. Elles devaient de plus en plus dur au fur et à mesure des menus.
Mais que dire du dessert, il était dur de relancer à fond pour simuler la fin du cross.
J'ai fini avec les mollets encore bien dur, le mental à bien travailler ausi pour essayer de ne pas ralentir sur ces 30 dernières secondes.
Par contre, j'avais mal programmé ma montre j'avais 3mn au lieu de 30'' pour le dessert. D'où le fait que celui ne fait toujours 30'' pile.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,72 km
Temps: 1h11'56''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +202m / -206m
1. 4,71km en 25'15'' : 5'21''/km (00:25:15) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - 82m D+ | 58m D-
cumulé 4.71 km en 0:25:15 : 5'22''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 158 (81%)
2. 0,15km en 0'30'' : 3'16''/km (00:25:45) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
3. 1,06km en 4'00'' : 3'46''/km (00:29:45) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 13m D+ | 6m D-
4. 0,46km en 1'36''56 : 3'29''/km (00:31:21) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 16m D+ | 13m D-
=> 1.67 km en 0:06:07 : 3'40''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 181 (93%)
cumulé 6.38 km en 0:31:22 : 4'55''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
5. 0,54km en 3'00'' : 5'35''/km (00:34:21) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 177 (91%) - 14m D+ | 15m D-
cumulé 6.92 km en 0:34:22 : 4'58''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
6. 0,17km en 0'30'' : 3'01''/km (00:34:51) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 1,09km en 4'00'' : 3'39''/km (00:38:51) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 16m D-
8. 0,16km en 0'40''03 : 4'05''/km (00:39:31) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 9m D+ | -- D-
=> 1.42 km en 0:05:10 : 3'39''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 180 (92%)
cumulé 8.34 km en 0:39:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
9. 0,62km en 3'00'' : 4'48''/km (00:42:31) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
cumulé 8.96 km en 0:42:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
10. 0,16km en 0'30'' : 3'03''/km (00:43:01) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:47:01) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - 15m D+ | 10m D-
12. 0,16km en 0'30''64 : 3'14''/km (00:47:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 6m D-
=> 1.36 km en 0:05:01 : 3'42''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 178 (91%)
cumulé 10.32 km en 0:47:32 : 4'37''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
13. 0,6km en 3'00'' : 5'00''/km (00:50:32) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | -- D-
cumulé 10.92 km en 0:50:32 : 4'38''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 181 (93%)
14. 0,17km en 0'30'' : 2'57''/km (00:51:02) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 14m D-
15. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:55:02) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - 13m D+ | 5m D-
16. 0,16km en 0'31''53 : 3'15''/km (00:55:33) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 1.37 km en 0:05:02 : 3'41''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 179 (92%)
cumulé 12.29 km en 0:55:34 : 4'32''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
17. 0,55km en 3'00'' : 5'26''/km (00:58:33) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 6m D-
18. 2,87km en 13'22'' : 4'39''/km (01:11:56) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 156 (80%) - 28m D+ | 57m D-
=> 3.42 km en 0:16:23 : 4'48''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 180 (92%)
cumulé 15.71 km en 1:11:57 : 4'35''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
Jeudi 12 déc. : 5 x 400m
Attention : Spoiler !
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Petite séance sur piste car cela faisait super longtemps que je n'en avais pas fait une, qu'hier j'avais fait une séance de spé cross et qu'en aurait une autre samedi avec le club.
Les 400m de récup aide grandement, mais assez content de moi surtout qu'il pleuvait.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,43 km
Temps: 1h00'31''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +27m / -31m
1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (00:09:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (00:14:14) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:18:46) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 5'24'' : 5'24''/km (00:24:10) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 164 (84%) - 2m D+ | 4m D-
6. 0,04km en 0'13''92 : 6'14''/km (00:24:24) - FCmoy 115 (59%) , FCMax 130 (67%) - -- D+ | -- D-
7. 0,4km en 1'09''06 : 2'52''/km (00:25:33) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,4km en 1'56''10 : 4'50''/km (00:27:29) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 0,39km en 1'09''64 : 2'56''/km (00:28:39) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 2m D-
10. 0,41km en 1'56''18 : 4'46''/km (00:30:35) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
11. 0,4km en 1'10''05 : 2'55''/km (00:31:45) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | -- D-
12. 0,4km en 1'55''56 : 4'52''/km (00:33:41) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,4km en 1'11''94 : 2'57''/km (00:34:53) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,4km en 1'52''61 : 4'41''/km (00:36:45) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 0,41km en 1'10''43 : 2'52''/km (00:37:56) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:43:06) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 183 (94%) - 4m D+ | -- D-
17. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:47:41) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
18. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 2m D-
19. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:56:53) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | 5m D-
20. 0,78km en 3'38'' : 4'40''/km (01:00:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
Les 400m de récup aide grandement, mais assez content de moi surtout qu'il pleuvait.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,43 km
Temps: 1h00'31''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +27m / -31m
1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (00:09:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (00:14:14) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:18:46) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 5'24'' : 5'24''/km (00:24:10) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 164 (84%) - 2m D+ | 4m D-
6. 0,04km en 0'13''92 : 6'14''/km (00:24:24) - FCmoy 115 (59%) , FCMax 130 (67%) - -- D+ | -- D-
7. 0,4km en 1'09''06 : 2'52''/km (00:25:33) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,4km en 1'56''10 : 4'50''/km (00:27:29) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 0,39km en 1'09''64 : 2'56''/km (00:28:39) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 2m D-
10. 0,41km en 1'56''18 : 4'46''/km (00:30:35) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
11. 0,4km en 1'10''05 : 2'55''/km (00:31:45) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | -- D-
12. 0,4km en 1'55''56 : 4'52''/km (00:33:41) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,4km en 1'11''94 : 2'57''/km (00:34:53) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,4km en 1'52''61 : 4'41''/km (00:36:45) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 0,41km en 1'10''43 : 2'52''/km (00:37:56) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:43:06) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 183 (94%) - 4m D+ | -- D-
17. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:47:41) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
18. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 2m D-
19. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:56:53) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | 5m D-
20. 0,78km en 3'38'' : 4'40''/km (01:00:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
Vendredi 13 déc. : mini séance pour aller au taff après une soirée bien arrosée
Attention : Spoiler !
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Hier soir, c'était la soirée de Noël de ma boite, pour une fois j'ai pu y aller, en plus un collègue m'a préter son canapé afin que je n'ai pas besoin de rentré chez moi (~45mn de voiture). J'en ai bien profité. Ca à fini à 2h30, mais une fois rentré chez mon collègue nous avons refait le monde avec une dernière bière. Pour au final ce coucher à 4h.
Comme je n'étais pas chez moi, je n'ai pas très bien dormi: 7h50 réveillé, 8h debout, 8h11 chrono démarrer pour aller au taff en courant. Initialement prévu 3,4km, mais ne connaissant pas bien le chemin, je me suis un peu rallongé (en plus d'être parti dans le sens opposé).
Bilan de la sortie :
Distance: 4,89 km
Temps: 25'09''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +4m / -36m
1. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (00:05:36) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:10:27) - -- D+ | 5m D-
3. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:16:05) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:20:50) - 1m D+ | 23m D-
5. 0,89km en 4'19'' : 4'50''/km (00:25:09) - -- D+ | 8m D-
=> 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
Comme je n'étais pas chez moi, je n'ai pas très bien dormi: 7h50 réveillé, 8h debout, 8h11 chrono démarrer pour aller au taff en courant. Initialement prévu 3,4km, mais ne connaissant pas bien le chemin, je me suis un peu rallongé (en plus d'être parti dans le sens opposé).
Bilan de la sortie :
Distance: 4,89 km
Temps: 25'09''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +4m / -36m
1. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (00:05:36) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:10:27) - -- D+ | 5m D-
3. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:16:05) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:20:50) - 1m D+ | 23m D-
5. 0,89km en 4'19'' : 4'50''/km (00:25:09) - -- D+ | 8m D-
=> 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
Samedi 14 déc. : spé cross avec le club
Attention : Spoiler !
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Cette après midi j'avais le temps d'aller faire la séance avec le club, j'en ai donc profité.
Dur dur !! j'etais derrière certaines personnes qui sont habituellement derrière moi en cross. Je pense que j'avais encore des traces de la soirée de jeudi soir. De ce fait bien content de la l'avoir fait en groupe que seul.
Au final, nous avons fait une belle séance : 1' + 4' + 1' + 3' + 1' + 3' + 1' + 2' + 1' + 2' + 1' (total: 20mn de travail).
Nous avons fini sous la pluie, les pointes de 12mm étaient un peu juste, ça glissait bien par endroit. Il y a eu quelques glissades.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,68 km
Temps: 1h11'58''
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +8m / -7m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:15:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
4. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:20:37) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
5. 1,06km en 8'18'' : 7'49''/km (00:28:56) - FCmoy 113 (58%) , FCMax 141 (72%) - 2m D+ | 1m D-
6. 0,32km en 1'02''16 : 3'14''/km (00:29:58) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 0'57''67 : 5'04''/km (00:30:56) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 1,15km en 4'01'' : 3'29''/km (00:34:57) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 1m D-
9. 0,39km en 1'59''49 : 5'04''/km (00:36:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
10. 0,31km en 1'00''09 : 3'14''/km (00:37:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
11. 0,21km en 1'03''26 : 4'57''/km (00:39:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,89km en 3'03'' : 3'25''/km (00:42:04) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 187 (96%) - 2m D+ | -- D-
13. 0,26km en 1'23''45 : 5'24''/km (00:43:27) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,32km en 1'02''86 : 3'15''/km (00:44:30) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
15. 0,18km en 0'57''78 : 5'22''/km (00:45:28) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | -- D-
16. 0,86km en 3'01'' : 3'29''/km (00:48:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,28km en 1'27''73 : 5'13''/km (00:49:57) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
18. 0,29km en 1'00''28 : 3'30''/km (00:50:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
19. 0,19km en 1'03''26 : 5'39''/km (00:52:00) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
20. 0,59km en 1'57''27 : 3'18''/km (00:53:57) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
21. 0,18km en 0'59''65 : 5'30''/km (00:54:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 1m D-
22. 0,28km en 1'00''36 : 3'35''/km (00:55:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
23. 0,18km en 0'59''50 : 5'37''/km (00:56:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
24. 0,56km en 2'00'' : 3'35''/km (00:58:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | -- D-
25. 0,16km en 1'01''17 : 6'26''/km (00:59:58) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
26. 0,29km en 1'01''55 : 3'28''/km (01:01:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
27. 1,54km en 10'58'' : 7'06''/km (01:11:58) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 2m D-
Dur dur !! j'etais derrière certaines personnes qui sont habituellement derrière moi en cross. Je pense que j'avais encore des traces de la soirée de jeudi soir. De ce fait bien content de la l'avoir fait en groupe que seul.
Au final, nous avons fait une belle séance : 1' + 4' + 1' + 3' + 1' + 3' + 1' + 2' + 1' + 2' + 1' (total: 20mn de travail).
Nous avons fini sous la pluie, les pointes de 12mm étaient un peu juste, ça glissait bien par endroit. Il y a eu quelques glissades.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,68 km
Temps: 1h11'58''
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +8m / -7m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:15:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
4. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:20:37) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
5. 1,06km en 8'18'' : 7'49''/km (00:28:56) - FCmoy 113 (58%) , FCMax 141 (72%) - 2m D+ | 1m D-
6. 0,32km en 1'02''16 : 3'14''/km (00:29:58) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 0'57''67 : 5'04''/km (00:30:56) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 1,15km en 4'01'' : 3'29''/km (00:34:57) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 1m D-
9. 0,39km en 1'59''49 : 5'04''/km (00:36:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
10. 0,31km en 1'00''09 : 3'14''/km (00:37:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
11. 0,21km en 1'03''26 : 4'57''/km (00:39:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,89km en 3'03'' : 3'25''/km (00:42:04) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 187 (96%) - 2m D+ | -- D-
13. 0,26km en 1'23''45 : 5'24''/km (00:43:27) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,32km en 1'02''86 : 3'15''/km (00:44:30) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
15. 0,18km en 0'57''78 : 5'22''/km (00:45:28) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | -- D-
16. 0,86km en 3'01'' : 3'29''/km (00:48:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,28km en 1'27''73 : 5'13''/km (00:49:57) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
18. 0,29km en 1'00''28 : 3'30''/km (00:50:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
19. 0,19km en 1'03''26 : 5'39''/km (00:52:00) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
20. 0,59km en 1'57''27 : 3'18''/km (00:53:57) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
21. 0,18km en 0'59''65 : 5'30''/km (00:54:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 1m D-
22. 0,28km en 1'00''36 : 3'35''/km (00:55:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
23. 0,18km en 0'59''50 : 5'37''/km (00:56:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
24. 0,56km en 2'00'' : 3'35''/km (00:58:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | -- D-
25. 0,16km en 1'01''17 : 6'26''/km (00:59:58) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
26. 0,29km en 1'01''55 : 3'28''/km (01:01:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
27. 1,54km en 10'58'' : 7'06''/km (01:11:58) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 2m D-
Dimanche 15 déc. : sortie trail tranquillos
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Ce matin, j'avais les jambes bien alors avec la séance d'hier aprèm et la fatigue de fin semaine. Je suis quand même aller courir, alors qu'il aurait été surement plus sage de rester à la maison. Mais l'appel de la CAP est plus fort que moi, j'y suis donc allé vraiment tranquillement sans prise de bec avec l'allure. On ne pourra pas spécialement dire que c'est un footing de récup au vu des cotes qui sont apparut sur mon chemin.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,02 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +244m / -249m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 148 (76%) - 14m D+ | 3m D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 21m D+ | 17m D-
3. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:15:44) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 158 (81%) - 24m D+ | 19m D-
4. 1km en 6'28'' : 6'28''/km (00:22:13) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 14m D+ | 28m D-
5. 1km en 6'22'' : 6'22''/km (00:28:35) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 38m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
6. 1km en 5'05'' : 5'05''/km (00:33:41) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 155 (79%) - 12m D+ | 17m D-
7. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:38:52) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 160 (82%) - 21m D+ | 15m D-
8. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:44:13) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 163 (84%) - 24m D+ | 33m D-
9. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:50:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 163 (84%) - 38m D+ | 44m D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:55:05) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 22m D+ | 21m D-
=> 5.00 km en 0:26:30 : 5'18''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.00 km en 0:55:06 : 5'31''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 163 (84%)
11. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:59:43) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 30m D-
12. 1km en 4'45'' : 4'44''/km (01:04:28) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 153 (78%) - 15m D+ | 6m D-
13. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (01:09:00) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 12m D-
14. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (01:13:37) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
15. 0,02km en 0'05''60 : 5'09''/km (01:13:43) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 4.02 km en 0:18:38 : 4'39''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 153 (78%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
Bilan de la sortie :
Distance: 14,02 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +244m / -249m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 148 (76%) - 14m D+ | 3m D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 21m D+ | 17m D-
3. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:15:44) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 158 (81%) - 24m D+ | 19m D-
4. 1km en 6'28'' : 6'28''/km (00:22:13) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 14m D+ | 28m D-
5. 1km en 6'22'' : 6'22''/km (00:28:35) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 38m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
6. 1km en 5'05'' : 5'05''/km (00:33:41) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 155 (79%) - 12m D+ | 17m D-
7. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:38:52) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 160 (82%) - 21m D+ | 15m D-
8. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:44:13) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 163 (84%) - 24m D+ | 33m D-
9. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:50:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 163 (84%) - 38m D+ | 44m D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:55:05) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 22m D+ | 21m D-
=> 5.00 km en 0:26:30 : 5'18''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.00 km en 0:55:06 : 5'31''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 163 (84%)
11. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:59:43) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 30m D-
12. 1km en 4'45'' : 4'44''/km (01:04:28) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 153 (78%) - 15m D+ | 6m D-
13. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (01:09:00) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 12m D-
14. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (01:13:37) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
15. 0,02km en 0'05''60 : 5'09''/km (01:13:43) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 4.02 km en 0:18:38 : 4'39''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 153 (78%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
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- kyoden
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kyoden a répondu au sujet : [kyoden] Prépa cross.
Voici le CR de l'avant dernière semaine de l'année, une toute petite semaine.
Distance: 61 km
Durée: 5h
- 5 jours d'activités
- 2 jours OFF
- 5 séances de CAP
Lundi 16 déc. : footing
Mardi 17 déc. : PPG
Mercredi 18 déc. : REPOS
Jeudi 19 déc. : footing + 6 x 200m
Vendredi 20 déc. : REPOS
Samedi 21 déc. : footing veille de course + 5 LD
Dimanche 22 déc. : cross des Herbiers
La semaine prochaine sera très light CAP car étant en vacances et ayant les enfants à garder, il m'est plus diffcile d'aller courir. J'ai donc prévu plutot de faire du vélo elliptique pour garder un peu d'activité. De plus lundi j'ai prévu de faire un tour au don du sang, de ce fait pas de sport durant 24h (normalement...)
Distance: 61 km
Durée: 5h
- 5 jours d'activités
- 2 jours OFF
- 5 séances de CAP
Lundi 16 déc. : footing
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Ce midi rien d'extraordinaire, un simple footing avec un copain en évitant les parcs et zone sachant bien humide.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,03 km
Temps: 59'54''
Allure Moy: 4'35''/km soit 13.09 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +98m / -100m
1. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:04:23) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 152 (78%) - 68m D+ | 72m D-
2. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:09:04) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 2m D-
3. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:13:43) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 148 (76%) - 7m D+ | 7m D-
4. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:18:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - 11m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:22:54) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
cumulé 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
6. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:27:24) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
7. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:32:00) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:36:28) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:40:55) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:45:39) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 2m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:45 : 4'34''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 149 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:45:40 : 4'34''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
11. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:50:25) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 2m D-
12. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:55:08) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | 7m D-
13. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:59:45) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 3m D-
14. 0,03km en 0'09''04 : 5'08''/km (00:59:54) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 3.03 km en 0:14:15 : 4'43''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 149 (76%)
cumulé 13.03 km en 0:59:54 : 4'36''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
Bilan de la sortie :
Distance: 13,03 km
Temps: 59'54''
Allure Moy: 4'35''/km soit 13.09 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +98m / -100m
1. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:04:23) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 152 (78%) - 68m D+ | 72m D-
2. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:09:04) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 2m D-
3. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:13:43) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 148 (76%) - 7m D+ | 7m D-
4. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:18:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - 11m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:22:54) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
cumulé 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
6. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:27:24) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
7. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:32:00) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:36:28) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:40:55) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:45:39) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 2m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:45 : 4'34''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 149 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:45:40 : 4'34''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
11. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:50:25) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 2m D-
12. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:55:08) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | 7m D-
13. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:59:45) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 3m D-
14. 0,03km en 0'09''04 : 5'08''/km (00:59:54) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 3.03 km en 0:14:15 : 4'43''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 149 (76%)
cumulé 13.03 km en 0:59:54 : 4'36''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
Mardi 17 déc. : PPG
Attention : Spoiler !
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2 blocs de PPG
Bloc #1 : 10 x 35'' travail du bas - 35'' abdos/gainage (tout enchainé, aucune récup sur ce bloc)
Bloc #2 : 15 x 35'' de travail - 30'' repos, travail principalement des jambes (escaliers...)
Récupération de ~3mn, entre les deux blocs. Initialement, nous avions prévu de faire de la corde à sauté comme la semaine dernière mais je l'ai oublié.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,54 km
Temps: 1h10'40''
Allure Moy: 7'24''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +32m / -32m
Bloc #1 : 10 x 35'' travail du bas - 35'' abdos/gainage (tout enchainé, aucune récup sur ce bloc)
Bloc #2 : 15 x 35'' de travail - 30'' repos, travail principalement des jambes (escaliers...)
Récupération de ~3mn, entre les deux blocs. Initialement, nous avions prévu de faire de la corde à sauté comme la semaine dernière mais je l'ai oublié.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,54 km
Temps: 1h10'40''
Allure Moy: 7'24''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +32m / -32m
Mercredi 18 déc. : REPOS
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Comme aujourd'hui il y avait l'arbre de noël au travail, le matin j'étais en télétravail avec les enfants pour les améner au taff l'aprèm. Je n'ai donc pas pu aller courir le midi et nous ne sommes pas rentré de bonne heure pour cause de train peu nombreux. J'avais donc la flemme d'aller courir. Ce ne m'arrive pas souvent.
Jeudi 19 déc. : footing + 6 x 200m
Attention : Spoiler !
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Avec la journée d'hier j'étais moyennement motivé à aller faire une séance de fractionné. J'ai été à la rencontre de Benoît et lui est proposé de faire le tour de l'île pour finir sur la piste, pour éventuellement me faire une mini séance de 200m si l'envie revenait.
Après avoir vu l'hélicoptère de la gendarmerie se déposé à 200m de nous au niveau du crapa, nous avons rejoint la piste.
J'hésitais entre 5/6 x 200M, j'ai fait les 6. Les sensations étaient vraiment pourries, je n'arrivais pas à dérouler correctement la foulée. De plus il y avait beaucoup de vent. C'est là que je vois le manque de travail de vitesse. je reprendrai sérieureusement l'entrainement en janvier après les fêtes. Là j'en profite
Bilan de la sortie :
Distance: 15,91 km
Temps: 1h11'05''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +36m / -37m
1. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:04:27) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:09:08) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 11m D+ | 3m D-
3. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:13:55) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:18:51) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:23:32) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
6. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:28:08) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:32:47) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:37:26) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - 1m D+ | 0m D-
9. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:41:56) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:46:30) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 6m D-
11. 0,76km en 3'53'' : 5'07''/km (00:50:23) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,21km en 0'34''26 : 2'45''/km (00:50:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,11km en 0'29''51 : 4'29''/km (00:51:27) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 0,2km en 0'34''64 : 2'56''/km (00:52:02) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,11km en 0'28''70 : 4'27''/km (00:52:31) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
16. 0,21km en 0'34''86 : 2'42''/km (00:53:05) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
17. 0,1km en 0'28''46 : 4'38''/km (00:53:34) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
18. 0,21km en 0'35''16 : 2'44''/km (00:54:09) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
19. 0,1km en 0'28''29 : 4'35''/km (00:54:37) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
20. 0,21km en 0'35''72 : 2'54''/km (00:55:13) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
21. 0,1km en 0'28''69 : 4'36''/km (00:55:42) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
22. 0,2km en 0'36''01 : 3'03''/km (00:56:18) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
23. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (01:01:15) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 186 (95%) - 4m D+ | 5m D-
24. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (01:05:39) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
25. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (01:09:31) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
26. 0,39km en 1'33''88 : 4'02''/km (01:11:05) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
Après avoir vu l'hélicoptère de la gendarmerie se déposé à 200m de nous au niveau du crapa, nous avons rejoint la piste.
J'hésitais entre 5/6 x 200M, j'ai fait les 6. Les sensations étaient vraiment pourries, je n'arrivais pas à dérouler correctement la foulée. De plus il y avait beaucoup de vent. C'est là que je vois le manque de travail de vitesse. je reprendrai sérieureusement l'entrainement en janvier après les fêtes. Là j'en profite
Bilan de la sortie :
Distance: 15,91 km
Temps: 1h11'05''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +36m / -37m
1. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:04:27) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:09:08) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 11m D+ | 3m D-
3. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:13:55) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:18:51) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:23:32) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
6. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:28:08) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:32:47) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:37:26) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - 1m D+ | 0m D-
9. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:41:56) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:46:30) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 6m D-
11. 0,76km en 3'53'' : 5'07''/km (00:50:23) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,21km en 0'34''26 : 2'45''/km (00:50:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,11km en 0'29''51 : 4'29''/km (00:51:27) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 0,2km en 0'34''64 : 2'56''/km (00:52:02) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,11km en 0'28''70 : 4'27''/km (00:52:31) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
16. 0,21km en 0'34''86 : 2'42''/km (00:53:05) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
17. 0,1km en 0'28''46 : 4'38''/km (00:53:34) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
18. 0,21km en 0'35''16 : 2'44''/km (00:54:09) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
19. 0,1km en 0'28''29 : 4'35''/km (00:54:37) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
20. 0,21km en 0'35''72 : 2'54''/km (00:55:13) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
21. 0,1km en 0'28''69 : 4'36''/km (00:55:42) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
22. 0,2km en 0'36''01 : 3'03''/km (00:56:18) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
23. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (01:01:15) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 186 (95%) - 4m D+ | 5m D-
24. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (01:05:39) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
25. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (01:09:31) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
26. 0,39km en 1'33''88 : 4'02''/km (01:11:05) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
Vendredi 20 déc. : REPOS
Samedi 21 déc. : footing veille de course + 5 LD
Attention : Spoiler !
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Je n'ai peut-être pas choisi le meilleur moment de la journée mais j'ai préféré y aller dans l cas où la météo dégénaire trop.
NIveau pluie ça été, par contre il y avait pas mal de vent. Avec de belles rafales par moment.
J'ai ajouté quelques petite accélérations sur la fin durant le peu de répis de vent que j'ai pu avoir.
Au final, j'aurais pu aller plus tard et les conditions auraient été mieux.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,01 km
Temps: 35'55''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +38m / -38m
1. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:04:46) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - 9m D+ | -- D-
2. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:09:13) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:13:45) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 8m D+ | -- D-
4. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:18:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:22:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
6. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:26:56) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | -- D-
7. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:07) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - 4m D+ | -- D-
8. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:35:51) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | 18m D-
9. 0,01km en 0'03''72 : 4'44''/km (00:35:55) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | -- D-
=> 3.01 km en 0:13:04 : 4'21''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
cumulé 8.01 km en 0:35:55 : 4'30''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
NIveau pluie ça été, par contre il y avait pas mal de vent. Avec de belles rafales par moment.
J'ai ajouté quelques petite accélérations sur la fin durant le peu de répis de vent que j'ai pu avoir.
Au final, j'aurais pu aller plus tard et les conditions auraient été mieux.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,01 km
Temps: 35'55''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +38m / -38m
1. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:04:46) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - 9m D+ | -- D-
2. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:09:13) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:13:45) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 8m D+ | -- D-
4. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:18:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:22:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
6. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:26:56) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | -- D-
7. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:07) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - 4m D+ | -- D-
8. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:35:51) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | 18m D-
9. 0,01km en 0'03''72 : 4'44''/km (00:35:55) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | -- D-
=> 3.01 km en 0:13:04 : 4'21''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
cumulé 8.01 km en 0:35:55 : 4'30''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
Dimanche 22 déc. : cross des Herbiers
Attention : Spoiler !
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Aujourd'hui, j'ai couru mon deuxième cross de préparation de la saison et le dernier. Sera aussi la dernière compétitions de l'année.
Niveaux sensations beaucoup mieux que le cross de la Chapelle, il y a 15jr, même s'il reste encore du boulot pour faire mieux.
C'était ma première participation à ce cross et il est vraiment pas mal. La boucle principale est découpé en deux partie, une sous-bois bien roulant finissant par une belle bosse. La deuxième partie sur de l'herbe qui est moins roulant car plus boueux.
Classement 12ieme sur 186 (à 3'03'' du premier)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,04 km (échauffement 5km / récup 1,5km)
Temps: 35'23''
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 178 (91%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +96m / -96m
1. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:03:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - 6m D+ | 10m D-
2. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:07:21) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | -- D-
3. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (00:11:12) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 13m D+ | 25m D-
4. 1km en 4'00'' : 4'00''/km (00:15:13) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - 14m D+ | 13m D-
5. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:19:09) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - 9m D+ | 12m D-
=> 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
cumulé 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
6. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (00:23:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - 17m D+ | 12m D-
7. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:27:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:20) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | 11m D-
9. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:35:14) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - 5m D+ | 9m D-
10. 0,04km en 0'09''13 : 3'42''/km (00:35:23) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
=> 4.04 km en 0:16:14 : 4'02''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
Niveaux sensations beaucoup mieux que le cross de la Chapelle, il y a 15jr, même s'il reste encore du boulot pour faire mieux.
C'était ma première participation à ce cross et il est vraiment pas mal. La boucle principale est découpé en deux partie, une sous-bois bien roulant finissant par une belle bosse. La deuxième partie sur de l'herbe qui est moins roulant car plus boueux.
Classement 12ieme sur 186 (à 3'03'' du premier)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,04 km (échauffement 5km / récup 1,5km)
Temps: 35'23''
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 178 (91%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +96m / -96m
1. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:03:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - 6m D+ | 10m D-
2. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:07:21) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | -- D-
3. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (00:11:12) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 13m D+ | 25m D-
4. 1km en 4'00'' : 4'00''/km (00:15:13) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - 14m D+ | 13m D-
5. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:19:09) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - 9m D+ | 12m D-
=> 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
cumulé 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
6. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (00:23:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - 17m D+ | 12m D-
7. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:27:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:20) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | 11m D-
9. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:35:14) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - 5m D+ | 9m D-
10. 0,04km en 0'09''13 : 3'42''/km (00:35:23) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
=> 4.04 km en 0:16:14 : 4'02''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
La semaine prochaine sera très light CAP car étant en vacances et ayant les enfants à garder, il m'est plus diffcile d'aller courir. J'ai donc prévu plutot de faire du vélo elliptique pour garder un peu d'activité. De plus lundi j'ai prévu de faire un tour au don du sang, de ce fait pas de sport durant 24h (normalement...)
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