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[kyoden] Prépa cross.

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Patrick57 a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Très belle séance AS21 !! :cheer:
... Ta FCm indique 91% par contre, tu as l'habitude de courir avec un cardio haut ? (ou alors ta FCMax serait peut-être plus haute) ... Le vent doit y être pour qq chose aussi ;)
#495353

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Damien42 a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Les efforts étant plus court, il peut se permettre d'avoir une Fc plus haute que nous autre petit amateur :lol:
Mais c'est vrai que 91% ça semble haut, mais avec AS10 la veille...

A quel % FC as tu l'habitude de courir tes semis ?
#495356

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Effectivement le % parait haut, mais la moyenne 175 correspond à peut près à mon AS21. Je sais que mon cardio mon haut et assez vite aussi.
Pour ce qui de ma FCMax effectivement, elle est peut être sous estimé. Il faudrait que je fasse (trouve aussi) un test pour la mesurer correctement.

Sur mon dernier cross long (9,3km), je suis à 180 de moyenne 93%, je suis déjà à 180 au bout de 1mn. C'est vrai que ça part vite et que là il y avait une bosse au bout de 150m :D Et quand ça baisse soit ça descend bien soit je ralentis.

Je viens de regardé un de mes cross en novembre dernier, et mon cardio est monté à 195. Et ce n'est pas un pic car il a monté progressivement. Et bizarrement après j'ai explosé :laugh: je vais donc me baser dessus. Ce qui donne plutôt 91% pour ma séance de mardi dernier, ça change tout :) . (Je prenais 193 en FCmax)
#495400

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Suite du suivi de cette semaine, j'ai eu quelques soucis de transfert de mes activités et comme j'avais pas de boulot je ne me suis pas trop attardé. Vous aurez donc tous d'un coup, enfin sauf celle de demain ;)

Mardi soir : endurance + 7 x 400m
Malgré la belle du midi, j'ai redoublé le soir en allant au stade. Je me suis échauffé avec tous le monde, puis pour décrasser les jambes j'ai fais quelques 400m tranquilles en me mettant derrière un groupe. Ils allaient 1'' à 2'' plus vite au 400m que mon AS42, donc c'était plutôt cool (pour moi :whistle: )
Eux ils ont renchaîner sur des 200m mais pas moi, je ne suis pas fou à ce point. Je ne suis encore qu'au début de la semaine. J'avais bien mal aux jambes après cette deuxième séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,86 km (cumulé 30km)
Temps: 01:22:23
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +42m / -46m

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#495401

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Mercredi : endurance
Footing tranquille pour récupérer de la veille, mais les jambes en ont décidé autrement. Elles ont accéléré petit à petit, elles avaient sûrement besoin de se réchauffer vu le froid qu'il faisait. Forcé à bien ralentir sur la fin pour faire une vrai séance de récup.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,61 km
Temps: 00:54:23
Allure Moy: 4'18''/km soit 13.95 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 164 (84%)
Dénivelé: +37m / -39m

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Jeudi : VMA courte
Exactement la même séance qu'il y a 15 jours soit 3 séries de 6 x 300m en 57'' r:100m R:500m, par contre sur une meilleure piste (tartan vs cendré). J'ai eu du mal, il faisait pas terrible : pluie et un peu froid. Sur la dernière série, j'étais le seul clampin sur la piste et un corbeau.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,9 km
Temps: 00:58:04
Allure Moy: 4'10''/km soit 14.40 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 181 (93%)

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#495402

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Vendredi : footing récup (une vrai récup)
Contrairement à mercredi, j'ai fais une vrai récup en faisant mon petit tour de l'île de Nantes, tranquillement sur quasiment le même rythme tout du long.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,05 km
Temps: 00:54:11
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +50m / -53m

Samedi : AS42
Belle séance d'AS42 au programme, un bloc de 55' soit 5' de plus que la semaine dernière. Depuis le début de ma prépa, j'augmente la durée de 5minutes.
Je suis allé en plein milieu de l'aprèm, je ne suis pas trop fan mais au moins il faisait beau : j'ai couru un tee-shirt B) On fait abstraction de la saucé que je me suis pris à l'échauffement et le RAC.
Les 15 premières minutes se sont bien passées, ensuite les 15 suivantes ont été beaucoup plus dur : montée avec vent de face... Ma moyenne est passée de 3'38'' à 3'45''. La fin était mieux car en partie plate ou en descente. Les dernières côtes étaient beaucoup plus courtes et sans vent, elles ont été moins dur à monter dans le rythme.

Bilan de la sortie :
Distance: 24,33 km
Temps: 01:35:12
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +125m / -127m

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Bilan du mois de février :
Distance: 460 km
Temps: 34h
- 3 jours sans CAP (mais 1 avec du vélo elliptique)
- 4 jours doublés CAP/CAP + 3 jours doublés CAP/elliptique
#495403

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kamoulox69 a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Quel bilan! Quelles allures!!
#495404

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Dimanche : footing à jeun
Parti au aurore, voir même avant il faisait encore nuit à 6h15 :laugh: J'ai démarré très tranquillement car cette heure ci, les jambes ne sont pas encore bien réveillées. J'étais bien au bout d'une heure, commencé à prendre mon rythme de croisière sans essayer d'aller vite ou quoi ce soit, c'est une séance tranquille.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,49 km
Temps: 01:27:42
Allure Moy: 5'00''/km soit 12.00 km/h
FC Moy: 134 (69%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +100m / -104m

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Bilan de la semaine
Distance : 126,km
Temps : 9h18
- séance 8 CAP dont 1 jour doublé CAP/CAP + 1 jour doublé CAP/elliptique
- Pas jour de récup :whistle:

Encore une grosse semaine, c'était la dernière. Le semi est dans 15 jours, il va falloir commencé à baisser le volume pour arriver en forme.
#495422

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Patrick57 a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Les semaines s'enchainent et les belles séances et les beaux volumes également !! :woohoo:

Bonne fin de prépa pour ce semi ! :)
#495437

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Lundi midi : AS10 sur tapis
Ce midi dernière séance sur tapis avec au programme 2 x 10' à 18,2km/h (3'17''/km).
Elle c'est à peu bien passé mais une belle dérive cardiaque sur les deux efforts. Je n'aurai pas pensé qu'elle arrive aussitôt et surtout dès le premier effort. Du coup avec le tapis, il faut continué malgré tout à tenir le rythme, cela permet de travailler dans le "rouge". Je pense qu'une partie est liée à la chaleur, une partie à la fatigue générale des semaines passées.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,72 km
Temps: 01:00:27
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
FC Moy: 160 (82%)
FC Max: 186 (95%)

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Lundi soir : vélo elliptique récup
Afin de facilité la récup, ce soir 30' de vélo elliptique en mode cool pour faire une récupération active. Suivi de 20' d'étirements+automassage.
#495562

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