[kyoden][2024] LDHD

Parti plus tard que les fois précédentes mais de ce fait j'ai fait une partie de jour.
J'ai un peu changé de tracé par rapport à lundi dernier, en me rallongeant afin d'éviter la forêt. 2km en plus mais seulement 1mn de plus, ça vaut donc le coup.

Vent de face sur quasi tout le retour, j'en avais un peu marre sur la fin. Pas du faite d'avancer moins vite, mais plus du faite d'avoir plein de vent dans les oreilles.

Je me suis trompé de route un à moment, de ce fait 1,2km en plus.
J'ai perdu une petite lumiere avant clignotante. Je pense que je l'ai perdu dans le chemin en terre. Je verrai mercredi ou jeudi midi si elle est là bas.

Reprise du bi-quotidien avec un réveil musculaire le mardi jour d'une séance de qualité. Afin d'éviter une trop grosse charge, je reprends par seulement 40mn/8km. J'essayerai d'augmenter seulement 1km à chaque fois.

En tout cas ce matin, tout était au vert, sensations correctes. Super météo, même s'il faisait un peu froid. Pas eu besion de lumière, il faisait déjà suffisament jour au démarrage pour y voir correctement. Pour le moment, reprise au tour du plan d'eau : plat et stabilisé. je verrais d'ici 3/4 semaines pour ré-intégrer ces footings avec un peu de bosses.

Bilan de la sortie :
Distance: 8.10 km
Temps: 00:39:47
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
Dénivelé: +54m / -47m

0. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:05:15) - 13m D+ | 14m D-
1. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:10:25) - 1m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:15:15) - 7m D+ | 6m D-
3. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:19:59) - 4m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:56 : 4'57''/km (00:24:55) - 7m D+ | 7m D-
5. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:29:40) - 5m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:34:25) - 5m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:39:12) - 9m D+ | 5m D-
8. 0.10km en 00:00:31 : 4'57''/km (00:39:43) - 4m D+ | 0m D-

Initialement prévu : 3,5km@3'25''/km + 3 × 2km@3'20''/km + 1km@3'12''/km (r:2')
Soit exactement la même séance que sur mon plan initiale en S2. Et par rapport à la semaine précédente +1,5km sur la 1ier bloc.

Warmup: Il fait super beau. Je m'étais habillé avec un pull mais en sortant je vois qu'il ne fait pas si froid que ça. Je l'enlève et le remplace avec ma veste sans manche, j'avais quand même mes manchettes. J'hésite même à partir sans la veste mais il y a un peu de vent. L'échauffement se passe mieux que la semaine précédente, le réveil musculaire du matin aide grandement. Un peu après le km4, je rencontre Patrick D. je discute qq minutes avec lui de ma prépa "difficile". Je repars sur les chapeaux de roues et enlève ma veste. 1km après gammes + accélérations.

Workout: comme la semaine précédente c'est principalement la réussite d'aller au bout de ma séance qui prime sur mes allures programmées. J'arrive à enchaine mes différents blocs sans jamais être dans les allures programmées. Cependant, aucune douleur au niveau du pied gauche ce qui est plutôt le principale. Cependant gène sur le dessus du pied droit : la rallonge de la table tombé dessus ce we y ai en partir pour qqch.
Malgré tout les sensations sont mitigés : pas de douleur, pas de sensations mais pu finir quand même la séance tout en ayant couru les récups correcetmement.

Bloc: 3,5km en 12:19
Bloc: 3 x 2km en 6:58 / 6:55 / 6:58
Bloc: 1km en 3:23

1,00 km 3:33 3:33/km -0:04/km
1,00 km 3:31 3:31/km -0:02/km
1,00 km 3:30 3:30/km -0:01/km
0,50 km 1:45 3:30/km -0:01/km
1,00 km 3:24 3:24/km +0:05/km
1,00 km 3:33 3:33/km -0:04/km
1,00 km 3:27 3:27/km +0:02/km
1,00 km 3:28 3:28/km +0:01/km
1,00 km 3:29 3:29/km -0:00/km
1,00 km 3:29 3:29/km -0:00/km
1,00 km 3:23 3:23/km +0:06/km
Average (active) 3:29/km +0:21/km

Cooldown: 1mn de récup lent histoire de boire un coup puis je suis reparti sur des bases de 3'45''/km... un peu trop rapide pour de la récup mais...

Bilan de la sortie :
Distance: 23.76 km
Temps: 01:31:02
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
Dénivelé: +135m / -120m

0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 9m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:08:54) - 18m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:06) - 12m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:17:16) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:21:14) - 2m D+ | 5m D-
5. 0.87km en 00:04:21 : 5'00''/km (00:25:35) - 7m D+ | 1m D-
6. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:29:07) - 9m D+ | 17m D-
7. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:32:38) - 4m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:36:08) - 4m D+ | 0m D-
9. 0.50km en 00:01:45 : 3'30''/km (00:37:53) - 1m D+ | 1m D-
10. 0.52km en 00:02:00 : 3'49''/km (00:39:53) - 1m D+ | 1m D-
11. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:43:17) - 0m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:46:50) - 8m D+ | 0m D-
13. 0.51km en 00:02:00 : 3'56''/km (00:48:50) - 1m D+ | 2m D-
14. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:52:16) - 3m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (00:55:43) - 0m D+ | 7m D-
16. 0.52km en 00:02:00 : 3'52''/km (00:57:43) - 2m D+ | 0m D-
17. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (01:01:12) - 4m D+ | 0m D-
18. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (01:04:40) - 2m D+ | 1m D-
19. 0.52km en 00:02:00 : 3'49''/km (01:06:40) - 0m D+ | 0m D-
20. 1.00km en 00:03:22 : 3'22''/km (01:10:02) - 0m D+ | 2m D-
21. 0.24km en 00:01:00 : 4'14''/km (01:11:02) - 0m D+ | 0m D-
22. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (01:14:47) - 4m D+ | 2m D-
23. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (01:18:32) - 5m D+ | 13m D-
24. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:22:20) - 3m D+ | 0m D-
25. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:26:06) - 3m D+ | 9m D-
26. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (01:30:25) - 28m D+ | 23m D-
27. 0.09km en 00:00:24 : 4'42''/km (01:30:49) - 0m D+ | 3m D-

Aller/retour dans le chemin où je pense avoir perdu une de mes lumières du vélo. Mais je n'ai rien trouvé.
Il y avait quelques belles côtes à monté en y allant, juste le côté positif.

Pied gauche: RAS
Pied droite: toujours la douleur sur le dessus du pied, j'avais l'impression de moins la sentir sur la fin de la séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 19.22 km
Temps: 01:25:33
Allure Moy: 4'27''/km soit 13.48 km/h
Dénivelé: +261m / -250m

0. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:04:51) - 20m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:09:21) - 10m D+ | 23m D-
2. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:13:54) - 35m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:18:32) - 22m D+ | 33m D-
4. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:22:54) - 27m D+ | 11m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:27:01) - 5m D+ | 24m D-
6. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:31:18) - 30m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:39 : 4'39''/km (00:35:57) - 10m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:41:08) - 7m D+ | 1m D-
9. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:45:58) - 0m D+ | 6m D-
10. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:50:16) - 0m D+ | 33m D-
11. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:54:42) - 26m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:58:59) - 12m D+ | 19m D-
13. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:03:04) - 0m D+ | 33m D-
14. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (01:07:26) - 26m D+ | 15m D-
15. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:11:42) - 6m D+ | 14m D-
16. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:15:58) - 2m D+ | 6m D-
17. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:20:05) - 3m D+ | 5m D-
18. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (01:24:23) - 19m D+ | 1m D-
19. 0.22km en 00:00:59 : 4'25''/km (01:25:22) - 0m D+ | 7m D-

Pas mal de vent ce midi, dès qu'on l'a dans le dos ça avance presque tout seul ^^

Sensations normales pour un réveil muscualire, la douleur sur le dessus du pied droit était moins présente. Le gauche: RAS.
Bien agréable de courir avec le levé du jour.

Bilan de la sortie :
Distance: 8.11 km
Temps: 00:40:48
Allure Moy: 5'01''/km soit 11.96 km/h
Dénivelé: +51m / -45m

0. 1.00km en 00:05:23 : 5'22''/km (00:05:23) - 1m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:10:29) - 10m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:15:28) - 7m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:20:24) - 4m D+ | 10m D-
4. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:25:24) - 5m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:30:14) - 8m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:35:10) - 3m D+ | 6m D-
7. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:40:09) - 6m D+ | 4m D-
8. 0.11km en 00:00:35 : 5'15''/km (00:40:44) - 2m D+ | 0m D-

Warmup: petit tour extérieur avec augmentation progressive, comme le temps tournait à la pluie, j'ai eu un peu la flemme de faire mes gammes pour finir tout tremper.

Workout: j'ai repris la séance de 20 × 30''-30'' programmé sur tapis. Tout en sachant, je ne ne ferais pas les 4 derniers.
Je démarre tranquillement pour prendre mes marques puis la séance démarre.
4 × 30''@20kph - 30''@15kph
+ 4 × 30''@20,5pkh - 30''@15kph
+ 4 × 30''@21kph - 30''@15kph
+ 1 × 30''@21,5kph

(20kph 》 3'00''/km | 20,5kph 》 2'56''/km | 21kph 》 2'51''/km | 21,5kph 》 2'47''/km)

Les premiers ça été, je me suis top je devrais pouvoir faire 15/16 répétitions mais dès que je suis arrivé sur ceux à 21kph, j'ai commencé à en baver. Je me suis accroché et quand j'ai commencé celui à 21,5kph, j'étais à bout. Quand je suis revenu sur la récup, j'avais plus de souffle. Du mal à tenir l'allure de récup, j'ai stoppé ma séance.

Cooldown: récup en extérieur, comme ma séance sur tapis a été asssez courte, j'ai un peu rallongé.

Du mal à ma lever et je ne me suis pas pressé pour y aller. Quand j'ai vu que le chien ne se pressait pas pour se lever quand je suis arrivé dans le garage, je me suis dit qu'il devait faire pourri dehors : ah oui il pleut
Je prends ma veste malgré qu'il ne fait pas froid, avec le pull je vais avoir trop chaud...
Après le tour d'etang j'enlève déjà le pull mais la flemme de repasser à la maison pour le déposer, même si ce n'est qu'à 500m
Encore pas de vent ce matin, les sensations ne sont pas trop là, je n'avance pas bien vite...
Je dois être un diesel car au bout 10km voir plus c'est mieux : ça avance un peu plus vite.
Je n'ai pas fait le volume prévu car pas mal de chose à faire avant l'anniversaire de Roxane avec ces copines.

Bilan de la sortie :
Distance: 18.68 km
Temps: 01:23:46
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +179m / -171m

0. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:04:58) - 7m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:09:47) - 9m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:14:22) - 12m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:18:55) - 14m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:23:26) - 1m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:27:57) - 7m D+ | 10m D-
6. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:32:29) - 28m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:36:57) - 9m D+ | 10m D-
8. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:41:17) - 3m D+ | 11m D-
9. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:45:39) - 7m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:50:07) - 5m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:54:34) - 7m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:58:50) - 1m D+ | 13m D-
13. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:03:07) - 7m D+ | 14m D-
14. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (01:07:38) - 20m D+ | 7m D-
15. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (01:12:04) - 10m D+ | 15m D-
16. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (01:16:23) - 16m D+ | 22m D-
17. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (01:20:41) - 4m D+ | 12m D-
18. 0.68km en 00:02:57 : 4'21''/km (01:23:38) - 7m D+ | 12m D-

Belle sortie longue pour conclure la semaine. Je ne suis pas partie de bonne car sinon cela faisait trop tôt pour Martin
1ier point : repas de la vieille un poil plus adapté que la semaine précédente même si apéro (25cl de bière) et un verre de rouge : tagliatelles maisons au sarrasin + jambon porto.
2ieme point : un départ tardif m'a permis aussi d'activer le transit avant de partir et ainsi prendre mes précautions.
Malgré qu'il avait prévu de m'accompagné et qu'il fait du vélo, je n'ai pas trouvé qu'il s'était bien équipé. Il avait à ma soeur que ça serait facile vu que je ferais du max 15km/h (allure max de mes SL). Comme il m'a dit qu'il est tombé à vélo le we dernier, je me dis qu'on va partir molo et commencer du plat. Arrivé au km11, je lui dit voici la première difficulté, une montée d'environ 700m. La suivante 7km plus tard.
Km 18, je suis dit près pour quelques enchaînement de bosses: 200m à 10% 1,2km à 4%, 600m à 5-6%, 200m à 8% 1km à 4-6%. Sur la tour dernière, Martin avait vraiment du mal à finir, tant dis que moi j'étais à 4'00''/km. Il me voyait revenir sur lui alors qu'il avait pris de l'avance.
Quand je lui ai dit voila c'est fini plus qu'à rentré ~8bornes. Je lui ai donc épargné ma petit côte du lotissement qui sonne le gloire de ma victoire. De plus j'étais déjà à 35km, distance max que je m'étais fixé.

Jambes: OK
Souffles : OK
PIed gauche : j'ai ressenti par mal des tensions que je ressens encore un peu à 18h le soir
Pied droit : toujours cette gène sur le dessus mais n'a pas bougé
Sensations : OK surtout comme j'étais accompagné la sortie est passée toute seule
Alimentaiton :
- petit dèj : une barre de D4
- boisson d'effort tout les 5km, tout bout environ 600ml
- une 1/2 barre au km10 l'autre moitié au km20: baouw pistache-citron vert
- quelques gorgées d'eau à un moment.
Météo : super soleil, légèrement frais au démarrage mais vite réchauffé
Tenu: cuissard, tee-shirt, manchette sur les 5 premiers kilos, casquette,

Bilan de la sortie :
Distance: 35.03 km
Temps: 02:20:47
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
Dénivelé: +390m / -389m

0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 12m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:44) - 0m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:12:55) - 13m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:17:01) - 1m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:21:08) - 6m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:25:07) - 3m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:29:11) - 11m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:33:04) - 4m D+ | 17m D-
8. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:37:05) - 1m D+ | 20m D-
9. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:41:02) - 3m D+ | 8m D-
10. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:45:04) - 2m D+ | 1m D-
11. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:49:12) - 31m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:53:09) - 20m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (00:56:56) - 3m D+ | 12m D-
14. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:00:58) - 17m D+ | 0m D-
15. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:04:52) - 3m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:08:46) - 2m D+ | 24m D-
17. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:12:50) - 11m D+ | 24m D-
18. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:17:05) - 24m D+ | 38m D-
19. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:21:12) - 40m D+ | 0m D-
20. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:25:12) - 13m D+ | 19m D-
21. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:29:03) - 0m D+ | 43m D-
22. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (01:33:13) - 35m D+ | 1m D-
23. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:37:17) - 25m D+ | 39m D-
24. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:41:22) - 17m D+ | 23m D-
25. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:45:35) - 43m D+ | 5m D-
26. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:49:24) - 17m D+ | 1m D-
27. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:53:10) - 1m D+ | 9m D-
28. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:57:04) - 2m D+ | 9m D-
29. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:00:56) - 4m D+ | 6m D-
30. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (02:04:46) - 7m D+ | 7m D-
31. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (02:08:43) - 4m D+ | 1m D-
32. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:12:35) - 2m D+ | 25m D-
33. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:16:27) - 1m D+ | 12m D-
34. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (02:20:20) - 8m D+ | 12m D-
35. 0.03km en 00:00:07 : 3'38''/km (02:20:27) - 0m D+ | 1m D-