Marathon Valence (1er décembre)

C'est top ça de pouvoir accompagner Madame sur ses sorties ... et de pouvoir faire des séances en mode récup et du volume facilement pour le coup !

Avec 2 coachs, ce n'est pas possible qu'elle abandonne, ça va le faire !!

Bonne suite à tous les 2

Suite et fin de cette troisième semaine de volume.

Vendredi: Footing court et PPG

Pas le temps de faire la PPG après le footing, j'ai pu quand même faire un circuit training de 20' le matin avant un bon match de volley entre collègues.

Footing très cool en groupe.
Bilan de la sortie :
Distance: 6 km
Temps: 34'06''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 126 (68%)
FC Max: 137 (74%)
Dénivelé: +8m / -9m



Samedi:1h en endurance active (13km/h).

Il fait encore bien moite aujourd'hui, et un bon vent qui souffle quand je suis dans le sens des faux-plats montant ont transformé cette sortie en FC42. Cardio plus haut qu'escompté mais la séance est bien profitable. Un court échauffement de 10' avant.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,32 km
Temps: 1h12'11''
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
FC Moy: 151 (81%)
FC Max: 159 (85%)
Dénivelé: +69m / -69m



Dimanche:Je dois faire 2h15 aujourd'hui, et c'est aussi le jour de la 3ème séance de madame. J'ai fait coïncider sa sortie avec celle du club pour arriver au compte. Sauf que je suis resté un peu collé au lit, il a fallu sauter dans les pompes au lever du lit pour l'accompagner , je ne sais pas comment certains font pour se la coller dès le réveil, il me faut au moins un café pour démarrer la journée

40' cool puis 6*1' plus rapide et 1'30 de récup marchée. Bonne séance pour madame, on voit qu'elle commence à progresser niveau souffle, et elle s'est surtout fait plaisir sur la fin quand il fallait accélérer^^ Pour ma part j'ai dû démarrer la séance en boitant, le tendon d’Achille est super sensible le matin depuis quelques jours, il va falloir faire attention à ça. Ça passe assez vite en courant.

Bilan de la sortie :
Distance: 6,84 km
Temps: 55'08''
Allure Moy: 8'04''/km soit 7.44 km/h
Dénivelé: +33m / -35m



Suite: Rendez-vous dans mon coin préféré, pour une séance mi sentier côtier mi route avec le groupe du club. 1h-1h15 cool prévus, c'est pile-poil pour que je boucle mes 2h15. J'ai jumpé dans la voiture juste après la sortie avec Caro, pas le temps d'avaler quoi que ce soit, j'ai juste pris de la flotte pour m'hydrater entre les deux séances. Bien m'en a pris!

36' cool tous ensemble, puis le groupe s'est scindé en deux pour ceux qui veulent allonger.
J'ai pris le mauvais embranchement car c'est vite parti en vrille avec le groupe de lapins.
J'ai fini la séance bien sec avec une méchante dalle.. mais l'objectif de 2h15 est atteint!

Bilan de la sortie :
Distance: 13,76 km
Temps: 1h15'43''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
Dénivelé: +172m / -185m



Bilan de la semaine, un poil plus de volume que la semaine dernière avec 82km, et en pleine forme pour attaquer la 4 eme semaine d'assimilation

Ca ne chôme pas !!
Pour le tendon d'Achille, hydrates-toi bien et même en dehors des séances. S'il fait mal, glaçage pour diminuer l'inflammation

Très belle semaine !

Belle séance, en effet. Bonne suite.

Malgré la douleur en fin de semaine, tu as bien bossé.

Tes inquiétudes d'il y a 2 semaines se sont estompées ?

Merci
@Patrick ca passe gentiment
@Smilk Oui c'est nettement mieux ^^

Le point sur cette semaine plus cool:

Lundi: Repos

Mardi: A la place de la séance de vitesse que je prévoyais de faire au boulot, on a fait les lièvres un collègue et moi pour la première séance du plan Valence de mon pote Bertrand (jusqu'à présent il n'avait jamais suivi de plan structuré) qu'il a chopé sur le site de J-P Brunon.
Au programme 6*800m à allure 10 progressive et 1' de récup. Ça fait une sacrée séance de débridage en début de plan! J'ai terminé la séance par 6*30"/30" pour bien dérouler à la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,82 km
Temps: 1h00'49''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 141 (76%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +17m / -15m



Mercredi:J'ai accompagné madame pour sa première séance de fractionné, et j'ai trouvé qu'elle s'en est très bien sortie pour un début:)
Bilan de la sortie :
Distance: 6,29 km
Temps: 51'43''
Allure Moy: 8'13''/km soit 7.3 km/h
FC Moy: 114 (61%)
FC Max: 144 (77%)
Dénivelé: +26m / -35m



Le soir séance au club, 20' échauffement 20' soutenu puis 20' de PPG ou les cuisses ont chauffé dur, j'ai encore des courbatures samedi. En binôme pendant 20' non-stop, on alterne renfo et footing sur un demi terrain de foot. 2*position squat, 2* squats sautés, 2* fentes statiques, 2* fentes dynamiques sur 10' puis enchaînement sur 10' d'abdos/gainage et accélération sur 50m retour cool, toujours en alternant.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,51 km
Temps: 38'31''
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
FC Moy: 152 (82%)
FC Max: 176 (95%)
Dénivelé: +49m / -48m


Bilan de la sortie :
Distance: 2,06 km
Temps: 21'04''
Allure Moy: 10'12''/km soit 5.88 km/h
FC Moy: 145 (78%)
FC Max: 164 (88%)
Dénivelé: +16m / -16m


Jeudi: Pas de séance mais un futsal de 45' au taf. Le soir PPG légère, 20' de Home trainer au préalable pour atténuer les courbatures de la veille (et du foot).

Vendredi:Séance d'allure au retour de chez le médecin. 2*20'. Un poil déçu, je m'attendais à mieux mais ça va venir, y'a le temps. Le profil n'est pas non plus très favorable sur le premier bloc, mais les sensations sont bonnes.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,28 km
Temps: 1h14'07''
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
FC Moy: 147 (79%)
FC Max: 160 (86%)
Dénivelé: +103m / -72m



Le soir j'ai accompagné une de mes filles pour son essai au club, elle a été conquise, inscription faite pour l'année en poussin ^^

Aujourd'hui c'est repos et demain SL de 2h avec 45' d'allure. Ca va être chaud de la caser celle-là vu l'emploi du temps chargé