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Marathon Valence (1er décembre)

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Patrick57 a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

C'est top ça de pouvoir accompagner Madame sur ses sorties ... et de pouvoir faire des séances en mode récup et du volume facilement pour le coup ! :)

Avec 2 coachs, ce n'est pas possible qu'elle abandonne, ça va le faire !! ;)

Bonne suite à tous les 2 :)
#510091
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Fekran a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Suite et fin de cette troisième semaine de volume.

Vendredi: Footing court et PPG

Pas le temps de faire la PPG après le footing, j'ai pu quand même faire un circuit training de 20' le matin avant un bon match de volley entre collègues.

Footing très cool en groupe.
Bilan de la sortie :
Distance: 6 km
Temps: 34'06''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 126 (68%)
FC Max: 137 (74%)
Dénivelé: +8m / -9m

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Samedi:1h en endurance active (13km/h).

Il fait encore bien moite aujourd'hui, et un bon vent qui souffle quand je suis dans le sens des faux-plats montant ont transformé cette sortie en FC42. Cardio plus haut qu'escompté mais la séance est bien profitable. Un court échauffement de 10' avant.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,32 km
Temps: 1h12'11''
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
FC Moy: 151 (81%)
FC Max: 159 (85%)
Dénivelé: +69m / -69m

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Dimanche:Je dois faire 2h15 aujourd'hui, et c'est aussi le jour de la 3ème séance de madame. J'ai fait coïncider sa sortie avec celle du club pour arriver au compte. Sauf que je suis resté un peu collé au lit, il a fallu sauter dans les pompes au lever du lit pour l'accompagner :whistle:, je ne sais pas comment certains font pour se la coller dès le réveil, il me faut au moins un café pour démarrer la journée :pinch:

40' cool puis 6*1' plus rapide et 1'30 de récup marchée. Bonne séance pour madame, on voit qu'elle commence à progresser niveau souffle, et elle s'est surtout fait plaisir sur la fin quand il fallait accélérer^^ Pour ma part j'ai dû démarrer la séance en boitant, le tendon d’Achille est super sensible le matin depuis quelques jours, il va falloir faire attention à ça. Ça passe assez vite en courant.

Bilan de la sortie :
Distance: 6,84 km
Temps: 55'08''
Allure Moy: 8'04''/km soit 7.44 km/h
Dénivelé: +33m / -35m

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Suite: Rendez-vous dans mon coin préféré, pour une séance mi sentier côtier mi route avec le groupe du club. 1h-1h15 cool prévus, c'est pile-poil pour que je boucle mes 2h15. J'ai jumpé dans la voiture juste après la sortie avec Caro, pas le temps d'avaler quoi que ce soit, j'ai juste pris de la flotte pour m'hydrater entre les deux séances. Bien m'en a pris!

36' cool tous ensemble, puis le groupe s'est scindé en deux pour ceux qui veulent allonger.
J'ai pris le mauvais embranchement :laugh: car c'est vite parti en vrille avec le groupe de lapins.
J'ai fini la séance bien sec avec une méchante dalle.. mais l'objectif de 2h15 est atteint!

Bilan de la sortie :
Distance: 13,76 km
Temps: 1h15'43''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
Dénivelé: +172m / -185m

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Bilan de la semaine, un poil plus de volume que la semaine dernière avec 82km, et en pleine forme pour attaquer la 4 eme semaine d'assimilation :)
#510142

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Patrick57 a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Ca ne chôme pas !! :cheer:
Pour le tendon d'Achille, hydrates-toi bien et même en dehors des séances. S'il fait mal, glaçage pour diminuer l'inflammation ;)

Très belle semaine ! :)
#510147
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Cyril27 a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Belle séance, en effet. Bonne suite.:-)
#510149
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smilk a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Malgré la douleur en fin de semaine, tu as bien bossé.

Tes inquiétudes d'il y a 2 semaines se sont estompées ? ;)
#510170
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Fekran a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Merci ;)
@Patrick ca passe gentiment
@Smilk Oui c'est nettement mieux ^^

Le point sur cette semaine plus cool:

Lundi: Repos

Mardi: A la place de la séance de vitesse que je prévoyais de faire au boulot, on a fait les lièvres un collègue et moi pour la première séance du plan Valence de mon pote Bertrand (jusqu'à présent il n'avait jamais suivi de plan structuré) qu'il a chopé sur le site de J-P Brunon.
Au programme 6*800m à allure 10 progressive et 1' de récup. Ça fait une sacrée séance de débridage en début de plan! J'ai terminé la séance par 6*30"/30" pour bien dérouler à la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,82 km
Temps: 1h00'49''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 141 (76%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +17m / -15m

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Mercredi:J'ai accompagné madame pour sa première séance de fractionné, et j'ai trouvé qu'elle s'en est très bien sortie pour un début:)
Bilan de la sortie :
Distance: 6,29 km
Temps: 51'43''
Allure Moy: 8'13''/km soit 7.3 km/h
FC Moy: 114 (61%)
FC Max: 144 (77%)
Dénivelé: +26m / -35m

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Le soir séance au club, 20' échauffement 20' soutenu puis 20' de PPG ou les cuisses ont chauffé dur, j'ai encore des courbatures samedi. En binôme pendant 20' non-stop, on alterne renfo et footing sur un demi terrain de foot. 2*position squat, 2* squats sautés, 2* fentes statiques, 2* fentes dynamiques sur 10' puis enchaînement sur 10' d'abdos/gainage et accélération sur 50m retour cool, toujours en alternant.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,51 km
Temps: 38'31''
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
FC Moy: 152 (82%)
FC Max: 176 (95%)
Dénivelé: +49m / -48m

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Bilan de la sortie :
Distance: 2,06 km
Temps: 21'04''
Allure Moy: 10'12''/km soit 5.88 km/h
FC Moy: 145 (78%)
FC Max: 164 (88%)
Dénivelé: +16m / -16m
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Jeudi: Pas de séance mais un futsal de 45' au taf. Le soir PPG légère, 20' de Home trainer au préalable pour atténuer les courbatures de la veille (et du foot).

Vendredi:Séance d'allure au retour de chez le médecin. 2*20'. Un poil déçu, je m'attendais à mieux mais ça va venir, y'a le temps. Le profil n'est pas non plus très favorable sur le premier bloc, mais les sensations sont bonnes.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,28 km
Temps: 1h14'07''
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
FC Moy: 147 (79%)
FC Max: 160 (86%)
Dénivelé: +103m / -72m

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Le soir j'ai accompagné une de mes filles pour son essai au club, elle a été conquise, inscription faite pour l'année en poussin ^^

Aujourd'hui c'est repos et demain SL de 2h avec 45' d'allure. Ca va être chaud de la caser celle-là vu l'emploi du temps chargé :dry:
#510253

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Patrick57 a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Tiens, j'avais également une séance de 6x800 au programme cette semaine, mais à allure plus soutenue (AS5) ... dur dur pour un début de plan je confirme !:pinch: La semaine prochaine j'aurai 6x1000 à AS10 progressive (mon carnet est à jour ;) )
Pour ta séance d'AS42, c'est déjà bien à ce stade ! Mais pas d'inquiétude, tu progresseras également d'ici la course ;)
Belle première séance de 30/30 pour Madame effectivement, bravo à elle !! :cheer:

Bonne suite ! :)
#510284
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Fekran a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

C'est clair, pas de VMA dans ce plan mais certaines séances sont bien costaudes!

Semaine 7/19, reprise après la semaine d'assimilation.

Lundi:Aménagement de la SL de dimanche que je n'ai pas eu le temps de faire. 1h30 footing avec bloc de 30' à allure. J'ai pile le temps de faire cette séance pendant le cours de dessin de ma 2ème, j'ai découvert que Landivisiau était bien vallonné! Du coup je suis allé jusqu'au stade pour faire mon bloc de 30' à 4'25. Sensations vraiment très sympa, ça fait du bien de recourir dans ces zones :)
Bilan de la sortie :
Distance: 17,48 km
Temps: 1h24'18''
Allure Moy: 4'49''/km soit 12.46 km/h
FC Moy: 148 (80%)
FC Max: 167 (90%)
Dénivelé: +134m / -138m
connect.garmin.com/modern/activity/4040774501

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Mardi:Première séance en club en tant que licencié (jusqu'à présent je squattais)
Séance bien sympa, avec un circuit de PPS après un court échauffement, puis 10* 1'30/1'30.
Les jeunes sont partis sur la voie verte faire les séries, on a préféré avec deux coureurs rester sur piste pour avoir des points de repères fixes.
Séance bien éprouvante, mon tendon a bien chauffé sur les dernières...
Bilan de la sortie :
Distance: 10,36 km
Temps: 51'18''
Allure Moy: 4'57''/km soit 12.12 km/h
FC Moy: 156 (84%)
FC Max: 178 (96%)
Dénivelé: +29m / -32m
connect.garmin.com/modern/activity/4044604778

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On a terminé par un peu plus de 2km en récup très cool sur l'herbe.

Mercredi:Footing de récup au boulot, RAS.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,43 km
Temps: 47'04''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 131 (70%)
FC Max: 148 (80%)
Dénivelé: +9m / -12m
connect.garmin.com/modern/activity/4049567884

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Jeudi & Vendredi: Repos

Samedi:Séance de côtes de la veille repoussée par manque de temps, 2*6*200m
Ca faisait longtemps que je n'avais pas fait de bosses, Mes fessiers me le confirment encore aujourd'hui :pinch: Ca pique toujours autant! Le GPS m'a un peu arnaqué, je m'en suis rendu compte pendant les récups marchées jusqu'au point de départ qui faisaient grosso-modo 230m. Séance exigeante musculairement. La ceinture cardio est parti en live pendant l'échauffement, J'avais déjà dès le départ un écart de 15 à 20 pulses avec la réalité.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,62 km
Temps: 1h05'04''
Allure Moy: 6'07''/km soit 9.81 km/h
FC Moy: 149 (80%)
FC Max: 173 (93%)
Dénivelé: +257m / -297m
connect.garmin.com/modern/activity/4056580215

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Dimanche:Sortie longue au taf. J'avais 1h30 à faire avec 2*8*1'/1', et Bertrand qui en est à sa deuxième semaine de prépa avait grosso-modo la même durée de sortie.
J'ai mixé ma séance avec la sienne, ce qui donne une sortie plutôt sympa à l'arrivée, un peu plus longue pour moi de fait car j'ai attaqué les 1'/1' à la fin de son dernier bloc et pendant son RAC de 20'.

20' d'échauffement, puis 15' à son SL1. 1'30 de récup (qui en réalité a duré 20' au moins, on a été interrompus pendant la séance). 2*12' à son allure marathon (Oublié de lap la fin du 2eme bloc, qui se retrouve mélangé avec les 1'30 de récup), puis fini par 8' à son allure semi.

J'ai lancé ma partie au bout d'1h15 dans les pattes, sachant que de toutes façons je n'irais pas bien vite j'ai décidé de réduire l'allure, mais de faire une récup un peu plus active, un peu moins rapide que mon AS42.
Ca donne une espèce de séance recyclage lactates qui passe très bien en dernier quart de la sortie.
Je finis la séance avec encore de la fraîcheur dans les jambes, seul bémol, un tocard d'automobiliste qui m'a tellement serré que ma cheville a vrillé sur le trottoir :pinch: D'énervement j'ai oublié la dernière série..
Bilan de la sortie :
Distance: 21,95 km
Temps: 1h49'49''
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
FC Moy: 141 (76%)
FC Max: 173 (93%)
Dénivelé: +21m / -26m
connect.garmin.com/modern/activity/4061135460

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J'ai terminé la journée par 40' sur home-trainer en récup, puis 25' de gainage/lombaires et étirements. J'ai les fessiers bien courbaturés depuis la séance de côtes, et je sens que demain ca ne sera guère mieux!

Une bonne semaine à 71km :)
#510491

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smilk a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Ca fait une très grosse semaine quand même, je compte 4 séances de qualité (du moins qui ne sont pas EF pures). Ca te fait combien de % EF sur la semaine ?
#510502

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Fekran a répondu au sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Grosse semaine en qualité oui, mais je commence a en avoir l'habitude avec James (mon coach).
Mon plan sera un peu atypique, entre les séances clubs mixées avec le plan, mais c'est la même personne, donc il a un œil sur l'ensemble, pour l'instant je n'ai eu aucun raté avec lui (a part le trail, mais ça c'est de mon fait). Je ne compte plus la proportion d'EF par semaine, dans les 80% tu comptes les échauffements et RAC?
Cette semaine j'ai encore trois séances de qualité, une grosse séance mercredi au club (surprise, il n'a rien voulu lâcher comme info), une de balayage d'allures, et une soutenue plus rapide que l'AS42. Et juste une récup ce matin et 2h cool dimanche.
#510520

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