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[Fekran]S13-16

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Patrick57 a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

Quelle séance !!! :woohoo:
Tu m'étonnes que les cuissots ont bien "bossé" !! :ohmy: :silly:
#506046
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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

Oh oui, le lendemain je sentais bien les fessiers :laugh:
Sur ces séances je progresse très peu, les cuisses saturent vite, je manque de puissance en côte. Il va falloir que je rajoute du travail de jambes lors des séances de PPG, je me suis inscrit sur un trail de 29km en avril, 1 mois après le semi, on verra ce que ça donne. (en mode touriste celui-là)

Suite du programme :)

Jeudi: 45' de home-trainer au taf pour récupérer de la veille, RAS.

Vendredi: Visite chez le podologue pour voir si mes soucis de fesse peuvent venir des chaussures. Pas de verdict encore, il lui manquait la radio du bassin.
En tous cas d'après elle les chaussures type Skechers sont à proscrire pour moi, j'ai le pied droit qui s'affaisse vers l’intérieur au niveau de la voûte plantaire, et cette voûte est très marquée à gauche, donc il y a un déséquilibre. Semelles surement envisagées. J'en ai profité pour jeter mes Boston à l'issue, visite chez Endurance-Shop, une paire de Boston en promo, c'est reparti pour un tour!

Madame quittait le travail suffisamment tôt pour une fois, j'ai pu enfin aller faire une séance sur piste avec le club. Petit stress quand j'ai vu tous les avions de chasse présents, heureusement mon pote Adrien est là ^^
Au menu 2*6*400m avec 1' de récup et 6' entre les deux blocs. Cible pour Adrien et moi: 1'20".
Ça fait longtemps que je n'ai pas fait de 400m, ça va être l'occasion de voir si j'ai progressé sur cette séance. Il y a pas mal de vent dans un couloir, la séance promet d'être dure!
Tout le groupe part en même temps, et j'essaie de ne pas me faire aspirer par les rapides (1'05 les mecs :pinch: ). Je fais le lièvre pour Adrien, le premier bloc passe bien niveau sensation et régularité. Mon pote n'a pas de jus ce soir, je ralentis sur les deux dernières séries pour qu'il s'accroche à moi. Le vent nous pompe pas mal d'énergie...
Toutes les récups sont faites sur place, y compris la récup de 6', ça change des séances que je fais seul ou toutes les récups sont actives.
Le deuxième bloc est un peu plus dur, le vent a forcit, les séries sont toujours régulières mais bien plus dures à finir, j'apprécie fortement la récup sur place.
Je termine rincé mais content, j'ai bien progressé sur ce type de séance, l'effet groupe aide énormément pour ne pas flancher! J'espère pouvoir en faire plus souvent avec eux :cheer:


Bilan de la sortie :
Distance: 9,83 km
Temps: 54'41''
Allure Moy: 5'33''/km soit 10.81 km/h
FC Moy: 146 (78%)
FC Max: 173 (93%)
Dénivelé: +46m / -56m

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#506052

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Damien42 a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

Tu dis ne pas progresser sur la séance de côte mais je pense que justement tu progresses en puissance, même si à la base ce n'est pas forcement le but recherché ;)
#506053
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smilk a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

Damien42 écrit: Tu dis ne pas progresser sur la séance de côte mais je pense que justement tu progresses en puissance, même si à la base ce n'est pas forcement le but recherché ;)


Tout à fait, je pense que c'est aussi très important de rester bien relâché et "technique" dans ce genre de séance.

Sinon, tu continues à bien bosser, la masse de sport que tu t'enquilles chaque semaine m'impressionne :woohoo:
#506057
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Patrick57 a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

Une superbe séance de 400 finalement !
#506072
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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

@Damien et Benjamin, Je pensais que ces séances avaient pour but de travailler la puissance principalement. Quand je dis que je pense peu progresser c'est que les cuisses arrivent très vite à saturation, et j'ai du mal à penser à rester relâché, surtout dans la portion "plate" qui suit :laugh:

Je cours toujours seul, donc je n'ai pas de retour sur ma technique de course, mais je pense qu'il y a pas mal de défauts à corriger.

@Patrick, Merci celle-ci fait bien plaisir car il y a un net progrès par rapport à ma dernière séance de 400 (qui commence à dater d'ailleurs, c'était ma dernière avant d'être blessé post-marathon)

Fin de la 10ème semaine, qui a été chargée en séances de qualité. Je devais faire 1h de vélo samedi, mais par manque de temps je n'ai pas pu sortir. On a donc programmé au dernier moment une SL avec 3*10' de travail d'allure et 5' de récup entre.
Etant de garde, j'ai du la faire en mode hamster une fois de plus. C'est rébarbatif, mais ça a l'avantage de faire bosser le mental. Bonnes sensations, les jambes tiraient un poil à la fin. Le cardio était plutôt sage aussi.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,61 km
Temps: 1h31'40''
Allure Moy: 4'40''/km soit 12.86 km/h
FC Moy: 146 (78%)
FC Max: 167 (90%)
Dénivelé: +29m / -29m
connect.garmin.com/modern/activity/3352144001

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Je termine avec une semaine à 56km, moins que les 2 semaines passées.
j'ai découvert ce soir le plan de vol pour la semaine pro, et j'ai envie de pleurer :unsure:
#506087

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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]S10-16

Hello!

Début de la 11 eme semaine, qui va être plus hard que la semaine passée.
J'ai quelques traces de la semaine précédentes avec des raideurs dans les soléaires, et dans le bas du dos au réveil. Si ça persiste ou si ça s'amplifie, je suis prêt à couper ou stopper la prépa selon l'évolution. Pour l'instant rien d'alarmant cela dit, j'ai changé de chaussures pour une paire neuve, il faut le temps de les assouplir un peu :)

Lundi: Footing de récup, avec encore pas mal de vent qui fait bien monter le cardio dans les faux-plats montant.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,06 km
Temps: 1h01'14''
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 132 (71%)
FC Max: 155 (83%)
Dénivelé: +94m / -94m

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Assouplissements ++ le soir.

Mardi: Une drôle de séance hybride, jamais faite auparavant et qui m'a fait peur sur le papier.
Au menu, 20' d’échauffement comme d'hab, puis 15' de tempo, 6' de récup puis 2*10*200m à VMA, 100m récup et 6' entre les deux blocs.
RAS à l’échauffement, le bloc tempo limite au seuil à cause du profil et du vent :angry:
Pour les blocs de 200m, j'avais prévu de faire le 1er sur un profil légèrement favorable, et le 2eme au retour, un peu plus dur. Mais toujours à cause du vent dans le mauvais sens, j'ai préféré continuer dans le même sens. A la fin des 10' de RAC, j'étais bien loin de la maison, j'ai du marcher un peu et faire du stop, madame n'entendant visiblement pas le téléphone :laugh:
Dur mais ca l'a fait au final, les soléaires tirent bien en fin de séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,79 km
Temps: 1h21'55''
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 151 (81%)
FC Max: 170 (91%)
Dénivelé: +76m / -91m

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#506112

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Damien42 a répondu au sujet : [Fekran]S11-16

Rentrer en stop parce que je suis trop loin de la maison, je l'ai jamais fait encore celle ci :P
#506118

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Patrick57 a répondu au sujet : [Fekran]S11-16

Sacré volume de travail sur ta SL dis-donc !! :ohmy:
Sur mes séances Q JD, le volume est important, mais la part d'allure n'est pas aussi importante que chez toi.

J'espère que les douleurs (au dos notamment) se sont estompées depuis cette SL.
#506154

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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]S11-16

@Patrick Tu parles de mardi? c'est pas une SL, gros volume de travail oui, comme ça va un peu plus vite, forcément le kilométrage augmente ;)

Suite de la semaine!

Mercredi: De garde, j'avais une séance de côtes à faire (2*3*250m, R6') puis 25' entre 13 et 14 km/h, les côtes sont trop éloignées pour pouvoir rentrer rapidement en cas de départ, j'ai adapté. Je pouvais faire des séries de demi-squat avec poids à la place, j'ai préféré faire des montées de la tour de manœuvre (8 étages). Le temps d'effort est plus court mais le D+ et le travail de cuisse plus conséquent qu'en côte. Ça pique bien arrivé en haut. L’enchaînement avec le bloc plat se passe très bien, mais je suis interrompu au bout d'un tour. Le GPS n'a pas pu mesurer correctement la vitesse -logique-, mais la tour fait 25m de haut.
J'ai fini la séance au retour d'intervention par 30' de home-trainer, 10' moderé, 10' dur et 10' cool.
Assouplissements à l'issue.

Bilan de la sortie :
Distance: 7,43 km
Temps: 45'18''
Allure Moy: 6'05''/km soit 9.86 km/h
FC Moy: 143 (77%)
FC Max: 168 (90%)
Dénivelé: +126m / -117m

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Jeudi: De garde à nouveau, J'ai juste fait un peu de gainage/lombaires, 10' de home-trainer et une bonne séance d'assouplissements à nouveau. J'ai testé aussi le nouveau joujou:


Vendredi: Sortie allure prévue, reportée samedi à cause de la météo (beaucoup trop de vent et pluies torrentielles)

Samedi: La sortie prévu la veille! Ce coup-ci il fait beau mais ca souffle encore...
1000/2000/3000/2000/1000 à allure semi, r2'/3'/3'/2'.
Très bonnes sensations malgré le cardio haut à l'échauffement, dû au vent. RAS sur les 2 premiers blocs ou j'ai déroulé facile sur le profil favorable.
Plein de confiance, j'ai décidé de faire demi-tour pour le bloc de 3000 et c'est là que ça s'est gâté.
Combo faux plat montant et vent pleine face, j'ai explosé en vol, la douleur abdo qui avait disparue depuis un bon moment a ressurgit assez violemment, me forçant à devoir récupérer sur place un bon moment, prolongeant la récup sur quelques minutes de plus.
J'ai tenté de relancer le 4eme bloc et j'ai du re-stopper encore, à cause de la douleur.
Il a fallu attendre encore un peu avant de le terminer, gainé à mort et foulées raccourcies pour essayer d'atténuer au max la douleur. La 2eme moitié du 4eme bloc ainsi que le 5eme bloc étaient plus supportables, l'allure commençait à baisser sur le dernier car je me suis encore retrouvé face au vent.
Les soléaires tirent bien en fin de séance, j'avise demain de la suite à donner au plan. Shit.
Point positif quand même en extrapolant, l'allure et le cardio sont bien dans les clous.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,93 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
FC Moy: 150 (81%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +94m / -93m

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#506167

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