mardi soir une séance de VMA COURTE 4 kms d'échauffement + 8x200mx2 vitesse maxi 3'08/km 92% de la fcmax atteint + 2 kms retour au calme soit 11.3 kms en 51'30 soit 4'33/km.
que ce fut dure cette séance je n'aime pas trop d'ailleurs.
mais il faut les faire à fond les séries?

Les 200 a 100% de VMA.

j'en suis loin ma vma 17.5 et la je suis à 19.5

Je me suis inscrit au semi de paris et je voudrais battre mes 1h26 52 en faisant 1h24 -1h25 puis je intégrer une 4ème séance?
si ou je rajoute un footing ou une spécifique

si oui je rajoute un footing ou une spécifique ?

Les 200m peuvents se faire à 100% et jusqu'à 105%.
Mais même là tu es au dessus. Je pense aussi qu'avec tes chronos, tu es peut être plus près des 18 de VMA, mais là encore tu es au dessus
Après, les séries de 200 c'est pas les plus dures, tu peux t'essayer au 300 et même au 400 mais là plutôt à 95/100% de VMA.
Pour ta nouvelle séance, je ne sais pas de quoi est composé les 3 autres. Mais je te conseille 2 Spé + 2 EF

C'est un bel objectif et de beaux chronos que tu réalises là, bravo et continues comme ça

mes séances sont
-1 footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h souvent 50 minutes.
-1 spécifique genre As10 Ou As21 ou de la vma
-1 sortie longue genre 1h15 à 1h30.

Tu peux alors ajouter un footing et mettre des blocs d'intensité dans ta sortie longue, c'est la structure basique de beaucoup de coureur

+ 1 avec Damien
Je conseillerais :
1 VMA
1 EF
1 SL avec Blocs AS10 ou AS21
1 EF

j'ai trouvé ça sur le site aso
mardi 7x800m en 3'12
mercredi endurance 1h allure 1-2 allure 1 6'25-5'25 allure 2 5'25 4'42
vendredi 15x20 secondes en cote recup en descente
samedi endurance allure 1-2
dimanche 1h15 allure 2 dont 3x8 mins à 4'06 ça c'est la premiere semaine il y a 8 semaines
plan proposé par gaillard c'est un entraineur il a fait 10 km en 31'29 semi en 1h09 marathon 2h35