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kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Je suis dans la dernière phase donc, en théorie, la montée en charge est terminée depuis un moment :whistle:.
D'ailleurs mon dernier 10km équivaut à une grosse séance à une allure à peine plus lente que celle visée le 22 avril et j'ai aussi commencé les 1000 et 2000m.
Encore une fois, il m'a manqué quelques séances dans les premières phases et j'espère que ça ne se ressentira pas trop sur cette dernière phase.
Normalement j'aurai une séance d'AS10 tous les 3 ou 4 jours (avec footing de récup entre) jusqu'à J-8 et un petit rappel à J-4.
L'objectif n'est pas de travailler à une intensité donnée mais bien de tenir une allure sur les blocs.

Pour les liens tu peux déjà jeter un coup d'oeil chez runnersconnect
runnersconnect.net/5k-and-10k-training-plans-comparison/
runnersconnect.net/coach-corner/10k-training-plan/

Ils sont très proches de ce que propose Brad Hudson ( www.runnersworld.com/race-training/brad-...ns-targeted-training ) , lui-même fortement inspiré par Canova (pour lui, tu trouves surtout des infos à propos du marathon mais sa méthode s'applique aux autres distances.... surtout chez les super pros :P , www.runnersworld.com/race-training/canova-101 ).

Ils partagent sensiblement la même approche (découpage par phases de la prépa, importance de l'allure spécifique, sprints courts en côtes, LD, circuits de renforcement, blocs en continu à de bonnes allures, etc...)
#496960
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57, Mathers, smilk

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Aujourd'hui petit footing de récup sous le soleil .... mais toujours avec du vent :angry:
www.strava.com/activities/1478232111
Finalement les jambes n'étaient pas trop trop lourdes après la séance d'hier mais pas l'objectif n'était pas de faire un footing "actif".
#497000

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Hier footing cool + 5 LD
Bilan de la sortie :
Distance: 10,51 km
Temps: 00:52:41
Allure Moy: 5'00''/km soit 12.00 km/h
FC Moy: 134 (71%)
FC Max: 153 (81%)

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]

Météo clémente mais toujours du vent, les jambes tournaient bien.

Aujourd'hui c'était AS10 (un peu au-dessus), encore une météo clémente mais toujours du vent!!
Au départ c'était 3*2000 et 2*1000 avec r=4' mais la soirée d'hier, la nuit courte et le vent ont eu un effet sur le niveau de forme :whistle:
C'est devenu 2*2000 et 1500 avec r=4' et 600/500 avec r=2'
Presque dans l'allure sur les 2000, un peu juste sur le 1500, le 600 et le 500 n'ont pas été courus dans le même sens par rapport au vent :whistle:

Bilan de la sortie :
Distance: 12,26 km
Temps: 00:57:00
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
FC Moy: 144 (76%)
FC Max: 169 (89%)

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]

Le cardio n'est pas beaucoup monté mais ça n'a pas permis aux jambes de tenir les allures.
On verra sur les prochaines séances d'AS10.
#497142

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Hier footing de récup 40' ... avec un vent très fort :whistle:
Ventre lourd mais jambes plutôt bonnes après l'AS10 de la veille.
www.strava.com/activities/1485759805
Aujourd'hui repos (marre du vent!!! )
Demain 5* (1000m à 3'30 r=1' + 200m à 3'20 R=2') .... si le vent se calme un peu.

J'avais écrit ça (il y a 4/5 mois) au sujet de la reprise:
Objectif 1: pouvoir courir régulièrement et sans trop de douleurs
Objectif 2: pouvoir préparer une course
Objectif 3: pouvoir m'attaquer à mes RP
Objectif 4: trouver de nouveaux défis
.... on est en plein dans le n°3 ;)
#497268

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Mardi ... rien! (trop de vent)
Mercredi je voulais caser la séance "qualité" .... pas pu en fin de matinée à cause de la pluie; la piste étant très occupée jusqu'à 19h, je voulais donc la caser après 19h. Mais à 18h30 début d'un orage (pluie, éclairs, vent) qui dure 15 minutes. Après l'orage, je me dis que c'est peut-être jouable .... le temps de me dire ça et c'est un déluge de grêle qui s'abat sur "nous" pendant 10-15 minutes! Donc impossible de caser la séance.

C'est donc seulement ce soir que j'ai pu la caser sous un ciel dégagé, avec une température clémente ... mais un vent toujours aussi ch**** :angry:
Au programme 5* (1000m AS10 / 200m AS5) r=1' R=2'

Bilan de la sortie :
Distance: 12,79 km
Temps: 01:00:00
Allure Moy: 4'41''/km soit 12.81 km/h
FC Moy: 148 (78%)
FC Max: 174 (92%)

1. 3,1km en 16'22'' : 5'17''/km - FCmoy 128 (67%) , FCMax 148 (78%)
2. 1km en 3'30'' : 3'30''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 169 (89%)
3. 0,17km en 1'00,0 : 5'44''/km - FCmoy 157 (83%) , FCMax 168 (88%)
4. 0,2km en 0'39,7 : 3'18''/km - FCmoy 158 (83%) , FCMax 164 (86%)
5. 0,36km en 2'00'' : 5'34''/km - FCmoy 148 (78%) , FCMax 163 (86%)
6. 1km en 3'34'' : 3'34''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 170 (89%)
7. 0,18km en 1'00,0 : 5'41''/km - FCmoy 159 (84%) , FCMax 169 (89%)
8. 0,2km en 0'39,8 : 3'19''/km - FCmoy 158 (83%) , FCMax 163 (86%)
9. 0,36km en 2'00'' : 5'32''/km - FCmoy 150 (79%) , FCMax 163 (86%)
10. 1km en 3'36'' : 3'36''/km - FCmoy 166 (87%) , FCMax 173 (91%)
11. 0,18km en 1'00,0 : 5'42''/km - FCmoy 162 (85%) , FCMax 172 (91%)
12. 0,2km en 0'40,6 : 3'23''/km - FCmoy 161 (85%) , FCMax 166 (87%)
13. 0,35km en 2'00'' : 5'38''/km - FCmoy 153 (81%) , FCMax 166 (87%)
14. 1km en 3'36'' : 3'36''/km - FCmoy 168 (88%) , FCMax 174 (92%)
15. 0,15km en 1'00,0 : 6'38''/km - FCmoy 163 (86%) , FCMax 174 (92%)
16. 0,2km en 0'41,4 : 3'27''/km - FCmoy 160 (84%) , FCMax 165 (87%)
17. 0,23km en 2'00'' : 8'36''/km - FCmoy 141 (74%) , FCMax 165 (87%) récup marchée/trottinée
18. 1km en 3'35'' : 3'35''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 172 (91%)
19. 0,15km en 1'00,0 : 6'47''/km - FCmoy 161 (85%) , FCMax 173 (91%) récup lente
20. 0,2km en 0'36,1 : 3'00''/km - FCmoy 162 (85%) , FCMax 168 (88%) (vent plutôt favorable)
21. 0,11km en 1'00,7 : 9'32''/km - FCmoy 154 (81%) , FCMax 169 (89%) récup en marchant
22. 1,45km en 8'26'' : 5'48''/km - FCmoy 136 (72%) , FCMax 140 (74%)

Les jambes étaient pas terribles dès l'échauffement, trop vite sur le premier et toujours autant de problèmes pour repartir d'un endroit bien repéré sur la piste (donc j'ai dû ajuster la récup .... ce qui m'arrangeait pour les derniers :whistle: )
Quand la récup est trop lente, j'ai beaucoup de mal à repartir donc faut que je trouve une allure "convenable".
Ce week-end ce sera la grosse séance test:
3000 à 3'35 r=3' + 2*2000 à 3'35 r=2'+ 2*1000 à 3'30 r=1' (j'ai intérêt d'être en meilleure forme que ce soir sinon ça va pas passer du tout)
#497384

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Kodama a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Les éléments semblent t'avoir vraiment pris en grippe ^^

Ca te fait 9km à AS10, pas peur que ca génère trop de fatigue ?
#497438

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Dans cette dernière phase c'est uniquement du travail autour de l'AS10 pour les séances de "qualité" et des footing de récup: pas de VMA ou équivalent, pas de travail entre les seuils, éventuellement quelques LD ou sprints en côte.

Le volume est important mais ça dépend aussi de tout ce qui a été fait avant.
J'ai déjà vu des plans commençant en spécifique à 6*1600 et finissant à 3*3200 :sick:
L'objectif est surtout de tenir le 3000 et le 1er 2000 dans l'allure (entre 3'35 et 3'38), le 2nd 2000 peut devenir 1500 ou 1000 et les 2*1000 à 3'30 peuvent devenir des 800 ou des 600 (blocs courts un peu plus rapides que l'AS10)

L'an dernier ma séance test était la classique 3000/2000/1000 et elle était passée en 11'06/7'21/3'38 soit entre 3'42 et 3'38.

J'aurai donc une idée de mon niveau de forme sachant qu'il restera encore 2 séances avec gros volume mais un peu moins d'intensité: normalement ce serait 4*1600 à 3'38 r=4' footing et 1000 à 3'30 pour la 1ère et 3*2500 à 3'46 r=4' + 6 à 8*500 à 3'30 r=1'10 pour la 2nde.
#497442

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Aujourd'hui footing de récup 55': grand soleil, chaleur (22-23°C) ..... et grosses rafales de vent :angry: :angry:
www.strava.com/activities/1492987167

Jambes lourdes au départ, cardio plus haut (effet de la chaleur sans doute)
Demain ça sera cool aussi avant la grosse séance dimanche.
#497449

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Patrick57 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Tu en serais presque à arriver à maitriser les éléments sur tes séances !!
J'ai eu le même temps que toi mercredi, qq centaines de km plus au nord ;)
C'est vrai qu'il y en a marre de cette pluie et de ce vent en permanence :angry:

Ce we s'annonce plus "calme" côté météo a priori ;)
Bonnes séances !! :)
#497472
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: kamoulox69

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

La séance (1000/200) a été quand même un peu galère, celle de récup était "supportable".
Mais j'ai clairement l'impression d'avoir passé les 4 derniers mois à rouler dans une voiture avec la tête sortie par la fenêtre :P

Le week-end est annoncé avec encore énormément de vent :angry:
#497476

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