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kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Réponse de kamoulox69 sur le sujet kamoulox69: La reprise avance

Posted il y a 5 ans 11 mois #496960
Je suis dans la dernière phase donc, en théorie, la montée en charge est terminée depuis un moment :whistle:.
D'ailleurs mon dernier 10km équivaut à une grosse séance à une allure à peine plus lente que celle visée le 22 avril et j'ai aussi commencé les 1000 et 2000m.
Encore une fois, il m'a manqué quelques séances dans les premières phases et j'espère que ça ne se ressentira pas trop sur cette dernière phase.
Normalement j'aurai une séance d'AS10 tous les 3 ou 4 jours (avec footing de récup entre) jusqu'à J-8 et un petit rappel à J-4.
L'objectif n'est pas de travailler à une intensité donnée mais bien de tenir une allure sur les blocs.

Pour les liens tu peux déjà jeter un coup d'oeil chez runnersconnect
runnersconnect.net/5k-and-10k-training-plans-comparison/
runnersconnect.net/coach-corner/10k-training-plan/

Ils sont très proches de ce que propose Brad Hudson ( www.runnersworld.com/race-training/brad-...ns-targeted-training ) , lui-même fortement inspiré par Canova (pour lui, tu trouves surtout des infos à propos du marathon mais sa méthode s'applique aux autres distances.... surtout chez les super pros :P , www.runnersworld.com/race-training/canova-101 ).

Ils partagent sensiblement la même approche (découpage par phases de la prépa, importance de l'allure spécifique, sprints courts en côtes, LD, circuits de renforcement, blocs en continu à de bonnes allures, etc...)
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57, Mathers, smilk

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Réponse de kamoulox69 sur le sujet kamoulox69: La reprise avance

Posted il y a 5 ans 11 mois #497000
Aujourd'hui petit footing de récup sous le soleil .... mais toujours avec du vent :angry:
www.strava.com/activities/1478232111
Finalement les jambes n'étaient pas trop trop lourdes après la séance d'hier mais pas l'objectif n'était pas de faire un footing "actif".

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Réponse de kamoulox69 sur le sujet kamoulox69: La reprise avance

Posted il y a 5 ans 11 mois #497142
Hier footing cool + 5 LD
Bilan de la sortie :
Distance: 10,51 km
Temps: 00:52:41
Allure Moy: 5'00''/km soit 12.00 km/h
FC Moy: 134 (71%)
FC Max: 153 (81%)

Attention : Spoiler !

Météo clémente mais toujours du vent, les jambes tournaient bien.

Aujourd'hui c'était AS10 (un peu au-dessus), encore une météo clémente mais toujours du vent!!
Au départ c'était 3*2000 et 2*1000 avec r=4' mais la soirée d'hier, la nuit courte et le vent ont eu un effet sur le niveau de forme :whistle:
C'est devenu 2*2000 et 1500 avec r=4' et 600/500 avec r=2'
Presque dans l'allure sur les 2000, un peu juste sur le 1500, le 600 et le 500 n'ont pas été courus dans le même sens par rapport au vent :whistle:

Bilan de la sortie :
Distance: 12,26 km
Temps: 00:57:00
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
FC Moy: 144 (76%)
FC Max: 169 (89%)

Attention : Spoiler !

Le cardio n'est pas beaucoup monté mais ça n'a pas permis aux jambes de tenir les allures.
On verra sur les prochaines séances d'AS10.

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Posted il y a 5 ans 11 mois #497268
Hier footing de récup 40' ... avec un vent très fort :whistle:
Ventre lourd mais jambes plutôt bonnes après l'AS10 de la veille.
www.strava.com/activities/1485759805
Aujourd'hui repos (marre du vent!!! )
Demain 5* (1000m à 3'30 r=1' + 200m à 3'20 R=2') .... si le vent se calme un peu.

J'avais écrit ça (il y a 4/5 mois) au sujet de la reprise:
Objectif 1: pouvoir courir régulièrement et sans trop de douleurs
Objectif 2: pouvoir préparer une course
Objectif 3: pouvoir m'attaquer à mes RP
Objectif 4: trouver de nouveaux défis
.... on est en plein dans le n°3 ;)

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Posted il y a 5 ans 11 mois #497384
Mardi ... rien! (trop de vent)
Mercredi je voulais caser la séance "qualité" .... pas pu en fin de matinée à cause de la pluie; la piste étant très occupée jusqu'à 19h, je voulais donc la caser après 19h. Mais à 18h30 début d'un orage (pluie, éclairs, vent) qui dure 15 minutes. Après l'orage, je me dis que c'est peut-être jouable .... le temps de me dire ça et c'est un déluge de grêle qui s'abat sur "nous" pendant 10-15 minutes! Donc impossible de caser la séance.

C'est donc seulement ce soir que j'ai pu la caser sous un ciel dégagé, avec une température clémente ... mais un vent toujours aussi ch**** :angry:
Au programme 5* (1000m AS10 / 200m AS5) r=1' R=2'

Bilan de la sortie :
Distance: 12,79 km
Temps: 01:00:00
Allure Moy: 4'41''/km soit 12.81 km/h
FC Moy: 148 (78%)
FC Max: 174 (92%)

1. 3,1km en 16'22'' : 5'17''/km - FCmoy 128 (67%) , FCMax 148 (78%)
2. 1km en 3'30'' : 3'30''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 169 (89%)
3. 0,17km en 1'00,0 : 5'44''/km - FCmoy 157 (83%) , FCMax 168 (88%)
4. 0,2km en 0'39,7 : 3'18''/km - FCmoy 158 (83%) , FCMax 164 (86%)
5. 0,36km en 2'00'' : 5'34''/km - FCmoy 148 (78%) , FCMax 163 (86%)
6. 1km en 3'34'' : 3'34''/km - FCmoy 164 (86%) , FCMax 170 (89%)
7. 0,18km en 1'00,0 : 5'41''/km - FCmoy 159 (84%) , FCMax 169 (89%)
8. 0,2km en 0'39,8 : 3'19''/km - FCmoy 158 (83%) , FCMax 163 (86%)
9. 0,36km en 2'00'' : 5'32''/km - FCmoy 150 (79%) , FCMax 163 (86%)
10. 1km en 3'36'' : 3'36''/km - FCmoy 166 (87%) , FCMax 173 (91%)
11. 0,18km en 1'00,0 : 5'42''/km - FCmoy 162 (85%) , FCMax 172 (91%)
12. 0,2km en 0'40,6 : 3'23''/km - FCmoy 161 (85%) , FCMax 166 (87%)
13. 0,35km en 2'00'' : 5'38''/km - FCmoy 153 (81%) , FCMax 166 (87%)
14. 1km en 3'36'' : 3'36''/km - FCmoy 168 (88%) , FCMax 174 (92%)
15. 0,15km en 1'00,0 : 6'38''/km - FCmoy 163 (86%) , FCMax 174 (92%)
16. 0,2km en 0'41,4 : 3'27''/km - FCmoy 160 (84%) , FCMax 165 (87%)
17. 0,23km en 2'00'' : 8'36''/km - FCmoy 141 (74%) , FCMax 165 (87%) récup marchée/trottinée
18. 1km en 3'35'' : 3'35''/km - FCmoy 165 (87%) , FCMax 172 (91%)
19. 0,15km en 1'00,0 : 6'47''/km - FCmoy 161 (85%) , FCMax 173 (91%) récup lente
20. 0,2km en 0'36,1 : 3'00''/km - FCmoy 162 (85%) , FCMax 168 (88%) (vent plutôt favorable)
21. 0,11km en 1'00,7 : 9'32''/km - FCmoy 154 (81%) , FCMax 169 (89%) récup en marchant
22. 1,45km en 8'26'' : 5'48''/km - FCmoy 136 (72%) , FCMax 140 (74%)

Les jambes étaient pas terribles dès l'échauffement, trop vite sur le premier et toujours autant de problèmes pour repartir d'un endroit bien repéré sur la piste (donc j'ai dû ajuster la récup .... ce qui m'arrangeait pour les derniers :whistle: )
Quand la récup est trop lente, j'ai beaucoup de mal à repartir donc faut que je trouve une allure "convenable".
Ce week-end ce sera la grosse séance test:
3000 à 3'35 r=3' + 2*2000 à 3'35 r=2'+ 2*1000 à 3'30 r=1' (j'ai intérêt d'être en meilleure forme que ce soir sinon ça va pas passer du tout)

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Réponse de Kodama sur le sujet kamoulox69: La reprise avance

Posted il y a 5 ans 11 mois #497438
Les éléments semblent t'avoir vraiment pris en grippe ^^

Ca te fait 9km à AS10, pas peur que ca génère trop de fatigue ?
par Kodama

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