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kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

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Fekran a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Je trouve pas grand chose à dire d'intelligent quand je regarde tes séances... ha si: Waw!
Quelle stabilité du cardio sur tes 400m! Ca revient très bien même :)
#493005
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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

@ Patrick: pour les chaussures, le gabarit (+ la taille des pieds :P) limite beaucoup les choix. Les Supernova sont loin d'être les plus dynamiques mais pour le moment ça me suffira.
Sur la séance j'ai essayé de moduler un peu l'allure des blocs et la forme des récups sachant que les deux sont liés. Effectivement ça donne des gestions différentes.
Hier, le volume étant conséquent (6000m autour de 3'35/km), j'ai coupé en 3 parties comme indiqué précédemment. Je vais avoir des séances soit avec récup active, soit avec récup lente ... mais je le préciserai selon les objectifs. :)

@ Franck: la stabilité "relative" est surtout liée à la façon de gérer la séance (allure et récup ... voir ci-dessus ;)) ... ça devrait aller encore mieux avec moins de kilos et plus d'entraînement
Je suis surtout content d'avoir été au bout (plusieurs fois pendant la séance je me suis dit que j'allais arrêter, sans forcément être à la ramasse ..... mais marre du vent :angry:)
La progression a été la suivante:
5*300m r=40" , 5*400m r=45", 8*400m r=1', 10*400m r=1', 9*400m r=45", 12*400m r=1' et 15*400m r=1'
J'ai pris du retard sur le travail des blocs longs en continu (augmenter les durée des blocs à 3'55 / 4'10 / 4'25) avant de démarrer la phase suivante.
#493044

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Après un footing de récup hier ( www.strava.com/activities/1353344366 ) où les cuisses avaient encore quelques traces des 15*400, ce matin j'ai casé une séance avec un bloc en progressif et un finish "rapide".
Quand je suis parti, il faisait froid et le temps était gris (donc j'étais couvert) mais, au bout de 15 minutes, le ciel s'est dégagé, le soleil a fait son apparition et j'ai eu très chaud!
Comme depuis plusieurs semaines, le vent était de la partie :angry:

J'ai fait le bloc avec 7 km à 4'25-4'30 puis 4km à 4'15 et une accélération sur la fin (700m à 3'33)
Comme c'était la 1ère séance avec ce format je suis resté raisonnable sur les volumes (on fera évidemment évoluer ces volumes petit à petit)

Bilan de la sortie :
Distance 16,23 km
Temps 1:15:01
Allure Moy 4'37"/km soit 12,98 km/h
FC Moy 148 (77%)
FC Max 171 (90%)
Dénivelé +69 m

1. 1km en 05'17" : 05'16"/km - FCMoy 126 (66%), FCMax 135 (71%) - 0m D+ | 7m D-
2. 1km en 05'07" : 05'06"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 144 (75%) - 9m D+ | 0m D-
3. 1km en 04'25" : 04'24"/km - FCMoy 149 (78%), FCMax 151 (79%) - 3m D+ | 8m D-
4. 1km en 04'22" : 04'22"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 154 (81%) - 6m D+ | 0m D-
5. 1km en 04'27" : 04'26"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 155 (81%) - 3m D+ | 9m D-
6. 1km en 04'24" : 04'23"/km - FCMoy 151 (79%), FCMax 154 (81%) - 0m D+ | 0m D-
7. 1km en 04'31" : 04'31"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 154 (81%) - 14m D+ | 10m D-
8. 1km en 04'26" : 04'25"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 153 (80%) - 0m D+ | 4m D-
9. 1km en 04'34" : 04'33"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 154 (81%) - 8m D+ | 10m D-


10. 1km en 04'13" : 04'12"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 157 (82%) - 3m D+ | 0m D-
11. 1km en 04'16" : 04'16"/km - FCMoy 158 (83%), FCMax 160 (84%) - 8m D+ | 10m D-
12. 1km en 04'13" : 04'13"/km - FCMoy 158 (83%), FCMax 160 (84%) - 3m D+ | 0m D-
13. 1km en 04'13" : 04'12"/km - FCMoy 160 (84%), FCMax 163 (85%) - 2m D+ | 0m D-


14. 0,69km en 02'28" : 03'33"/km - FCMoy 169 (88%), FCMax 171 (90%) - 4m D+ | 2m D-

15. 0,1km en 01'01" : 10'19"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 171 (90%) - 0m D+ | 0m D- (récup en marchant)
16. 1km en 05'19" : 05'18"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 140 (73%) - 6m D+ | 7m D-
17. 1km en 05'27" : 05'26"/km - FCMoy 138 (72%), FCMax 142 (74%) - 3m D+ | 2m D-
18. 0,44km en 02'22" : 05'22"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 140 (73%) - 2m D+ | 2m D-

Sur le bloc à 4'25, on voit bien les effets du vent :whistle:
Le bloc à 4'15 était plutôt pas mal en terme de sensations (malgré le vent)
Le finish n'était pas à fond mais c'était suffisant pour aujourd'hui.
#493092

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Après un anniversaire d'une collègue samedi soir, pas de séance dimanche :whistle:
Reprise aujourd'hui avec un "classique" footing + éducatifs + 9 sprints en côte.
www.strava.com/activities/1359037935

Rien de particulier ... ah si: un vent de malade :ohmy::angry:et même de la pluie sur la fin :whistle:

Sinon, inscrit pour La Montanoise début Février (9.5 km 150m D+) et pour le 13km du Vulcain début Mars.
#493231

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lestat a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

C'est vrai que le vent il y en a beaucoup en ce moment, c'est pénible... et apparemment ça doit continuer.

9,5 km c'est court, il va falloir s'envoyer ;)
#493243

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

J'avais participé à La Montanoise en 2015 et 2016 (déluge de pluie et lacet défait dès le départ).
Les 5 premiers kms sont globalement roulants (sauf quand on longe un ruisseau) avant un "raidard" de 400-500m environ puis une fin tout en faux-plat plus ou moins montant.
J'avais couru en 43'30 et 41'17 lors des éditions 2015 et 2016, ce sera surtout l'occasion de travailler des blocs plus longs à une intensité plus haute que ceux en continu des dernières semaines.
C'est intéressant de gérer par rapport au ressenti d'effort quand on manque de repère d'allure.

Concernant le vent ..... tout a été dit :P
#493263

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blorent a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Jolie séance la progressive :)Ta FC est assez impressionnante sur la section à 4:15, belle maitrise. Si j'ai bien compris les allusions aux tailles de chaussures on doit avoir un gabarit (j'ai aussi des Supernova d'ailleurs, je les aime bien pour les SL), et une FC max similaires, je suis content de voir mes possibilités d'évolution :)
#493268
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Damien42 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

C'est sûr que sur un 9.5km 150mD+ t'as pas le temps de cueillir des fleurs ...
Je trouve bien plus dur de doser son effort sur un trail court que sur un 10km !
#493271

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

blorent écrit: Jolie séance la progressive :)Ta FC est assez impressionnante sur la section à 4:15, belle maitrise. Si j'ai bien compris les allusions aux tailles de chaussures on doit avoir un gabarit (j'ai aussi des Supernova d'ailleurs, je les aime bien pour les SL), et une FC max similaires, je suis content de voir mes possibilités d'évolution :)


On a une grosse différence d'âge qui va te laisser des perspectives d'évolution bien supérieures aux miennes ;)
Pour l'instant je suis très content des Supernova mais peut-être que je chercherai quelque chose de plus dynamique pour la vitesse .... quand j'aurai perdu assez de poids :laugh:
Pour la FCMax je dois dire que ça fait très très longtemps que je ne l'ai plus approchée (et j'en suis même très loin) et je pense que ma VMA a baissé depuis 2 ans..... ce qui m'intéresse c'est surtout de voir quels temps je peux réaliser sur certaines distances ;)

La section à 4'15 était très courte, le vent très présent, la dérive apparaissait mais je n'ai pas besoin d'être "au top" à cette période de l'année; je regarde surtout la progression (en particulier des volumes) et de ce point de vue c'est plutôt encourageant.
Je n'aurais pas pu faire cette séance il y a un mois mais dans un mois ce sera probablement 8km à 4'25 / 5 km à 4'10 / 2 km à 3'55 / 1km à 3'30.

D'ailleurs, ce soir, j'ai fait un footing de 40' (de nuit avec du vent et de la pluie :whistle:) et les sensations étaient bonnes malgré les conditions.
www.strava.com/activities/1360620035
Dans mes prépas précédentes, ces sensations annonçaient en général un état de forme évoluant dans le bon sens.
Demain, si les conditions le permettent, je vais attaquer les séances "recyclage lactates":
je commence avec 8 fois (400m à 3'35/km récup 1000m à ...4'25/km :sick:)

@Damien: tu vas découvrir que je n'aborde pas les CAE (courses à excuses) comme les courses sur route à objectif chrono. :P
#493287

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kamoulox69 a répondu au sujet : kamoulox69: La reprise avance

Aujourd'hui 1ère séance "recyclage lactates" spécial 10km.
Vent fort, de la pluie avec des apparitions du soleil.
Le contenu est le suivant: enchaîner 8 fois 400m autour de 1'26 avec des "récups" actives de 1000m autour de 4'25.
J'étais sur piste donc j'ai pu gérer les distances à parcourir (quand le GPS se trompait un peu)

Bilan de la sortie :
Distance 18 km
Temps 1:21:56 (+ 6-7' d'éducatifs avant les blocs)
Allure Moy 4'33"/km soit 13,18 km/h
FC Moy 148 (77%)
FC Max 168 (87%)
Dénivelé +26 m

1. 3,53km en 17'09" : 04'51"/km - FCMoy 135 (70%), FCMax 149 (78%) - 15m D+ | 18m D-
2. 0,12km en 00'32" : 04'24"/km - FCMoy 137 (71%), FCMax 146 (76%) - 0m D+ | 0m D- (petite transition avant de commencer les blocs)

3. 0,4km en 01'26" : 03'34"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 160 (83%) - 0m D+ | 0m D-
4. 1km en 04'22" : 04'21"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 160 (83%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,4km en 01'30" : 03'43"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 162 (84%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,98km en 04'21" : 04'25"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 161 (84%) - 1m D+ | 0m D-
7. 0,4km en 01'29" : 03'41"/km - FCMoy 160 (83%), FCMax 163 (85%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,99km en 04'24" : 04'25"/km - FCMoy 154 (80%), FCMax 162 (84%) - 0m D+ | 1m D-
9. 0,4km en 01'26" : 03'34"/km - FCMoy 161 (84%), FCMax 164 (85%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,98km en 04'22" : 04'27"/km - FCMoy 156 (81%), FCMax 164 (85%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,4km en 01'25" : 03'33"/km - FCMoy 162 (84%), FCMax 165 (86%) - 0m D+ | 0m D-
12. 1km en 04'27" : 04'26"/km - FCMoy 157 (82%), FCMax 165 (86%) - 2m D+ | 0m D-
13. 0,4km en 01'24" : 03'30"/km - FCMoy 163 (85%), FCMax 166 (86%) - 0m D+ | 0m D-
14. 1km en 04'25" : 04'25"/km - FCMoy 158 (82%), FCMax 167 (87%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,4km en 01'26" : 03'35"/km - FCMoy 165 (86%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
16. 1km en 04'26" : 04'26"/km - FCMoy 158 (82%), FCMax 168 (87%) - 1m D+ | 0m D-
17. 0,4km en 01'22" : 03'24"/km - FCMoy 166 (86%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
18. 1km en 04'59" : 04'58"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 1m D- (30" de marche puis reprise de l'allure)
19. 3,2km en 17'03" : 05'19"/km - FCMoy 137 (71%), FCMax 153 (80%) - 9m D+ | 9m D-

Comme souvent je suis resté prudent sur les premiers (ne sachant pas du tout comment gérer ce type d'effort) et j'ai eu du mal à trouver les bonnes allures au moment des transitions entre 400 et 1000 ou entre 1000 et 400.
C'est allé en s'arrangeant et les derniers sont bien passés.
Pas trop de souci au niveau respiration et cardio mais les jambes ont parfois semblé un peu lourdes (sans doute un effet psychologique par rapport au nom de la séance :P)
En terminant je me suis demandé ce que donneraient les prochaines (500-900, 600-800, 700-700, 800-600 :sick:) mais avec les effets combinés de l'entraînement et de la perte de poids ça passera peut-être :huh:
#493349

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