kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Je trouve pas grand chose à dire d'intelligent quand je regarde tes séances... ha si: Waw!
Quelle stabilité du cardio sur tes 400m! Ca revient très bien même

@ Patrick: pour les chaussures, le gabarit (+ la taille des pieds ) limite beaucoup les choix. Les Supernova sont loin d'être les plus dynamiques mais pour le moment ça me suffira.
Sur la séance j'ai essayé de moduler un peu l'allure des blocs et la forme des récups sachant que les deux sont liés. Effectivement ça donne des gestions différentes.
Hier, le volume étant conséquent (6000m autour de 3'35/km), j'ai coupé en 3 parties comme indiqué précédemment. Je vais avoir des séances soit avec récup active, soit avec récup lente ... mais je le préciserai selon les objectifs.

@ Franck: la stabilité "relative" est surtout liée à la façon de gérer la séance (allure et récup ... voir ci-dessus ) ... ça devrait aller encore mieux avec moins de kilos et plus d'entraînement
Je suis surtout content d'avoir été au bout (plusieurs fois pendant la séance je me suis dit que j'allais arrêter, sans forcément être à la ramasse ..... mais marre du vent )
La progression a été la suivante:
5*300m r=40" , 5*400m r=45", 8*400m r=1', 10*400m r=1', 9*400m r=45", 12*400m r=1' et 15*400m r=1'
J'ai pris du retard sur le travail des blocs longs en continu (augmenter les durée des blocs à 3'55 / 4'10 / 4'25) avant de démarrer la phase suivante.

Après un footing de récup hier ( www.strava.com/activities/1353344366 ) où les cuisses avaient encore quelques traces des 15*400, ce matin j'ai casé une séance avec un bloc en progressif et un finish "rapide".
Quand je suis parti, il faisait froid et le temps était gris (donc j'étais couvert) mais, au bout de 15 minutes, le ciel s'est dégagé, le soleil a fait son apparition et j'ai eu très chaud!
Comme depuis plusieurs semaines, le vent était de la partie

J'ai fait le bloc avec 7 km à 4'25-4'30 puis 4km à 4'15 et une accélération sur la fin (700m à 3'33)
Comme c'était la 1ère séance avec ce format je suis resté raisonnable sur les volumes (on fera évidemment évoluer ces volumes petit à petit)

Bilan de la sortie :
Distance 16,23 km
Temps 1:15:01
Allure Moy 4'37"/km soit 12,98 km/h
FC Moy 148 (77%)
FC Max 171 (90%)
Dénivelé +69 m

1. 1km en 05'17" : 05'16"/km - FCMoy 126 (66%), FCMax 135 (71%) - 0m D+ | 7m D-
2. 1km en 05'07" : 05'06"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 144 (75%) - 9m D+ | 0m D-
3. 1km en 04'25" : 04'24"/km - FCMoy 149 (78%), FCMax 151 (79%) - 3m D+ | 8m D-
4. 1km en 04'22" : 04'22"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 154 (81%) - 6m D+ | 0m D-
5. 1km en 04'27" : 04'26"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 155 (81%) - 3m D+ | 9m D-
6. 1km en 04'24" : 04'23"/km - FCMoy 151 (79%), FCMax 154 (81%) - 0m D+ | 0m D-
7. 1km en 04'31" : 04'31"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 154 (81%) - 14m D+ | 10m D-
8. 1km en 04'26" : 04'25"/km - FCMoy 152 (80%), FCMax 153 (80%) - 0m D+ | 4m D-
9. 1km en 04'34" : 04'33"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 154 (81%) - 8m D+ | 10m D-

10. 1km en 04'13" : 04'12"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 157 (82%) - 3m D+ | 0m D-
11. 1km en 04'16" : 04'16"/km - FCMoy 158 (83%), FCMax 160 (84%) - 8m D+ | 10m D-
12. 1km en 04'13" : 04'13"/km - FCMoy 158 (83%), FCMax 160 (84%) - 3m D+ | 0m D-
13. 1km en 04'13" : 04'12"/km - FCMoy 160 (84%), FCMax 163 (85%) - 2m D+ | 0m D-

14. 0,69km en 02'28" : 03'33"/km - FCMoy 169 (88%), FCMax 171 (90%) - 4m D+ | 2m D-

15. 0,1km en 01'01" : 10'19"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 171 (90%) - 0m D+ | 0m D- (récup en marchant)
16. 1km en 05'19" : 05'18"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 140 (73%) - 6m D+ | 7m D-
17. 1km en 05'27" : 05'26"/km - FCMoy 138 (72%), FCMax 142 (74%) - 3m D+ | 2m D-
18. 0,44km en 02'22" : 05'22"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 140 (73%) - 2m D+ | 2m D-

Sur le bloc à 4'25, on voit bien les effets du vent
Le bloc à 4'15 était plutôt pas mal en terme de sensations (malgré le vent)
Le finish n'était pas à fond mais c'était suffisant pour aujourd'hui.

Après un anniversaire d'une collègue samedi soir, pas de séance dimanche
Reprise aujourd'hui avec un "classique" footing + éducatifs + 9 sprints en côte.
www.strava.com/activities/1359037935

Rien de particulier ... ah si: un vent de malade et même de la pluie sur la fin

Sinon, inscrit pour La Montanoise début Février (9.5 km 150m D+) et pour le 13km du Vulcain début Mars.

C'est vrai que le vent il y en a beaucoup en ce moment, c'est pénible... et apparemment ça doit continuer.

9,5 km c'est court, il va falloir s'envoyer

J'avais participé à La Montanoise en 2015 et 2016 (déluge de pluie et lacet défait dès le départ).
Les 5 premiers kms sont globalement roulants (sauf quand on longe un ruisseau) avant un "raidard" de 400-500m environ puis une fin tout en faux-plat plus ou moins montant.
J'avais couru en 43'30 et 41'17 lors des éditions 2015 et 2016, ce sera surtout l'occasion de travailler des blocs plus longs à une intensité plus haute que ceux en continu des dernières semaines.
C'est intéressant de gérer par rapport au ressenti d'effort quand on manque de repère d'allure.

Concernant le vent ..... tout a été dit