kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

kamoulox69 écrit: J'ai bien apprécié la séance chez le kiné hier ... et la carcasse en avait besoin autour du bassin et dans le dos.
Aujourd'hui 1ère séance de la semaine: temps sec, vent frais et fort (content d'avoir pris le collant et le coupe-vent encore une fois)
Au programme un footing de 35' avec 2 sprints en côte.
Ce format de séance va revenir très souvent (2 fois par semaine au début) et le principe est simple: effectuer des sprints de 8 à 12" "à fond" sur une pente de 6 à 12% et avec une récup complète.
Je commence avec 2 sprints puis je vais en ajouter 2 chaque semaine (la pente augmentera progressivement ensuite).
L'objectif est d'arriver à 8-12 sprints de 8-12" sur une côte à 8-12%

www.strava.com/activities/1275130798
Les sensations étaient plutôt bonnes (relativement au niveau de forme actuel), le ventre était moins "lourd" que mardi dernier et le travail du kiné semblait avoir eu un effet sur l'équilibre.

La côte était environ à 5-6%, je me suis un peu loupé sur la durée des sprints (12" et 9") puisque je voulais faire 2 fois les mêmes. Je referai cette séance vendredi sur la même côte donc j'aurai des repères.

C'est une séance très cool et dans la catégorie facile au même titre que les séances avec LD .... je n'ai jamais été réfractaire aux efforts très brefs en côte et avec une récup complète, je suis allergique aux efforts prolongés en côte ou aux pentes qui altèrent la foulée au point de devoir marcher (la rando-escalade en quelque sorte )

C'est une bonne chose de trouver une côte et d'y revenir, ça permet de se donner des repères dans un type d’exercice où il y en a peu. Les 5/6% devraient te convenir pendant un moment et je ne suis pas sûr que tu aies besoin de dépasser les 10% sur du sprint.
Par contre, une fois que tu seras sûr que la carcasse tiens tu pourras faire des séances de côtes comme des séances de VMA sur plat, c'est à dire sans récup' complète.

Sinon je n'ai pour l'instant jamais fait de séances de côtes dans des côtes très raides, j'ai toujours fait ça dans des côtes où on peut courir
Les seuls moment où je cherche des côtes qui obligent à marcher c'est lors des sorties longues typées trail.

L'idée de ces sprints est de garder des récup complètes et de travailler à une très haute intensité sur une très courte période. C'est un peu comme une série de squats mais aucun objectif "VMA" donc des pentes plus raides ne gênent pas, tant que le geste de la foulée n'est pas dégradé.

En dehors d'un peu de fartlek en côtes, je ne prévois aucun travail de VMA "classique" (d'ailleurs je me demande bien à combien elle doit être surtout ces jours-ci) mais seulement du travail autour de l'AS10/AS5 (en démarrant avec un tout petit volume, 5*300 ou 4*400, et en augmentant petit à petit et/ou en modifiant les récups).
Cela devrait permettre d'encaisser quelques très grosses séances d'AS10 en Février-Mars avant un 10k (certainement Villeurbanne Mi-Mars)

2ème séance de la semaine: encore du vent (favorable à l'aller) et un froid ressenti vraiment pas agréable
Footing 40' avec 1km à 4'45
www.strava.com/activities/1277553154

Sensations plutôt correctes au niveau de la foulée et des jambes mais un peu moins au niveau de la respiration (surtout les 1ers kms)
La stabilité commence à être un peu plus correcte aussi (relativement à mon niveau de forme actuel)
Le km plus rapide était un petit essai en vue d'une sortie en progressif ce week-end car je ne savais pas trop quelles allures travailler.
Demain ce sera footing avec 2 sprints en côte (comme mardi)

En effet on voit que tu commence à retrouver un rythme sympa en footing.
Pour la respiration c'est pas un peu lié au froid et au vent ? Sinon j'ai toujours du mal moi aussi les 3 premiers km, sensation de forcer sur le souffle même quand le cardio me dit que tout va bien.

Ce matin c'était un peu l'inverse: cardio plus haut et respiration agréable ... j'ai moins ressenti le froid et peut-être que je n'ai pas encore repris l'habitude d'enchaîner 2 jours de suite.

Footing 35' + 2 sprints en côte
www.strava.com/activities/1279002416/overview
J'ai accéléré sur la fin du footing en incluant quelques talons-fesses, montées de genoux et petites accélérations.
J'ai repris la même côte que mardi: 1er sprint de 11" mais pour le 2nd je me suis un peu loupé (la faute à un chien croisé vers le haut de la côte ) et j'ai couru 14". Cela peut paraître insignifiant mais j'ai senti une nette différence à cause de ces secondes supplémentaires: impression de "coincer" sur la fin et cardio qui redescend difficilement même après la séance.
Pour les prochaines, je serai plus prudent en restant autour de 8-10".

4ème séance de la semaine: footing 55' avec bloc progressif.
Je suis allé au parc de Parilly où j'ai croisé des participants aux foulées vénissianes (5/10/semi) et j'ai vu mezos69 qui venait de battre son RP sur semi.
Hier j'étais à Villefranche où fifi17 (moins présent sur le forum ces derniers temps) a signé une perf monumentale: 2h42'09 soit RP et podium sur le marathon du Beaujolais (1h19'40 au passage du semi , presque rien lâché sur le 2nd semi malgré les grosses difficultés du parcours )

Pour en revenir à la séance du jour, la météo était très correcte mais avec un peu de vent (conditions excellentes pour courir sur une distance officielle )
www.strava.com/activities/1282126370
Bilan de la sortie :
Distance 11,42 km
Temps 56:19
Allure Moy 4'56"/km soit 12,17 km/h
FC Moy 152 (77%)
FC Max 180 (92%)
Dénivelé +42 m

1. 1km en 05'41" : 05'41"/km - FCMoy 129 (66%), FCMax 142 (72%) - 2m D+ | 10m D-
2. 1km en 05'23" : 05'22"/km - FCMoy 142 (72%), FCMax 147 (75%) - 9m D+ | 0m D-
3. 1km en 05'09" : 05'08"/km - FCMoy 143 (73%), FCMax 146 (74%) - 4m D+ | 7m D-
4. 1km en 05'00" : 04'59"/km - FCMoy 144 (73%), FCMax 149 (76%) - 0m D+ | 1m D-
5. 1km en 05'18" : 05'17"/km - FCMoy 145 (74%), FCMax 149 (76%) - 5m D+ | 8m D-

début du bloc
6. 1km en 04'53" : 04'52"/km - FCMoy 150 (76%), FCMax 155 (79%) - 3m D+ | 2m D-
7. 1km en 04'46" : 04'46"/km - FCMoy 157 (80%), FCMax 160 (82%) - 7m D+ | 10m D-
8. 1km en 04'37" : 04'37"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 164 (84%) - 2m D+ | 2m D-
9. 1km en 04'15" : 04'15"/km - FCMoy 169 (86%), FCMax 172 (88%) - 5m D+ | 7m D-
10. 1km en 04'02" : 04'01"/km - FCMoy 177 (90%), FCMax 180 (92%) - 5m D+ | 4m D-

11. 1km en 04'58" : 04'58"/km - FCMoy 167 (85%), FCMax 177 (90%) - 2m D+ | 0m D-
12. 0,42km en 02'18" : 05'28"/km - FCMoy 157 (80%), FCMax 164 (84%) - 2m D+ | 0m D-

GPS à l'Ouest sur les 700 premiers mètres, cardio très haut dès le 1er km.
Certains kms étaient avec vent plutôt favorable, je rajouterai quelques paliers lors des prochaines sorties en progressif (je suis passé vite de 4'37 à 4'15 et de 4'15 à 4'02 pour ne pas allonger la durée de la séance)
Toujours un très gros décalage entre le ressenti de l'effort (plutôt modéré, un peu plus intense sur le dernier km du bloc) et le niveau du cardio (très haut) avec une augmentation brutale à chaque changement d'allure puis une stabilisation (à confirmer sur des blocs plus longs)
C'était ma 1ère séance "qualité" depuis la reprise.... elle servira donc elle aussi de point de repère pour les suivantes