Paqks - Maffetone

Voici la récap de la semaine précédente :

Mardi : 51', 8,48 km, 6'03"/km, FCmoy 74%, Max 79%
Mercredi : 1h12, 11,9 km, 6'05"/km, FCmoy 73,5%, Max 79,5% (sortie un peu vallonnée)
Vendredi : 49', 8,03km, 6'12"/km, FCmoy 73%, Max 81% (5 LD en fin de sortie)
Dimanche : 1h40, 16,7km, 5'58"/km, FCmoy 75%, Max 79% (SL à jeun)

Satisfait de ma semaine pré fètes, même si avec ma femme on a pris un peu d'avance sur les bons petits plats

Cela fait maintenant 2 semaines que ma cadence tend naturellement vers les 170-175 une fois bien chaud pour une allure de 5'45-5'50. Et sur ma SL il n'y a aucune dérive cardiaque du km 5 au km 15. C'est encourageant.

Total de la semaine : 273 minutes, 45,11km, 6'03.

Je pensais que le MAF test se faisait sur 5 miles et non 5 kms

Je suis surpris que tu aies déjà intégré des LD alors que, d'après ce que je croyais avoir compris, la méthode MAF débutait par une période de strict respect du travail dans la zone définie (donc sans dépassement si possible ... même lorsqu'on pousse son chariot au supermarché ).
Tant que ce travail conduisait à une progression de l'allure à FC égale, il n'était pas nécessaire de changer quoi que ce soit.
Le passage à une phase avec travail d'autres allures ne se ferait que lorsqu'on atteint un plateau et que la progression semble s'arrêter.
Affaire à suivre

Note: il serait plus logique d'indiquer le nombre de puls que le pourcentage de FCM non?

Salut Kamel,

Sur son site internet, Maffetone dit de faire 3, 4 ou 5 miles. Vu ma faible vitesse et mon faible kilométrage j'ai choisi la version courte. Faire 5 miles (8km), ça aurait fait une grosse sortie et je n'aurais pas pu faire la SL prévue.
Et tu as raison concernant les LD. Mais ça faisait un petit temps que ça me démangeait à vrai dire. Surtout que je vais déjà commencer à intégrer d'autres allures dans 2 semaines...

Récap de la dernière semaine de Décembre : (une semaine avec des ratios en baisse.)

Mardi : 52'30 pour 8,5km soit une moyenne de 6'10"/km à la FCmoy de 133 (74%), Max de 156 (86,5%). 2 jours après le réveillon, les ratios ne sont pas top, mais surtout, le coeur a fait un bon en fin de séance et a mis du temps a redescendre alors que rien de le justifiait.

Mercredi : 1h15 pour 12,85km soit une moyenne de 5'58"/km à la FCmoy de 134 (74,5%), Max de 144 (80%). Vallonné. Il n'y a que 13h et une courte nuit entre les deux sorties, j'ai ressenti de la fatigue.

Vendredi : 52'30 pour 8,5km soit une moyenne de 6'10"/km à la FCmoy de 134 (74,5%), Max de 141 (79,5%). Les ratios ne reviennent pas.

Dimanche : 1h18 pour 13,21km soit une moyenne de 5'55"/km à la FCmoy de 138 (76,5%), Max de 157 (87%). Malgré le vent, j'avais programmé un test Air1 pour déterminer mon AS21 du moment. Aprés 50' d'échauffement progressif, 20' à la FC de 85%. Ca a donné 4km aux allures de 5'00, 4'52, 4'54, 5'01. Normalement j'aurais dû pousser jusqu'à 1h30, mais j'en avais marre donc j'ai écourté.

Bref, vous l'aurez compris, une semaine à oublier. Je ne suis pas certain que les excès des fêtes et le vent expliquent tout. J'ai peut-être du mal à supporter la montée en volume malgré la faible intensité. Semaine également sans la moindre séance de PPG ni étirements par manque de temps/motivation.

Total hebdo : 260 minutes, 43,06km, 6'02"/km.
Total mensuel : 193km. Nouveau RP (précédent à 176)

Bilan 2017 : 1770km en 191 sorties.
J'en avais déjà parlé il y a peu, globalement très satisfait de toutes mes courses "courtes", mais déçu de mes 2 courses typées semi (20km de Bruxelles et Sedan-Charleville). En 2018, j'espère bien pouvoir y faire des chronos en adéquations avec mon RP 10km

Cette semaine, je fais une semaine light. Dès la semaine prochaine, je fais une pause avec Maffetone pour débuter ma préparation semi-marathon. Mais j'y reviendrai plus tard cette année plus longuement car c'est une période que j'ai beaucoup apprécié

Je te souhaite de pouvoir concrétiser tes projets 2018 et pouvoir te "réconcilier" avec les courses plus longues

En tout cas Maffetone, c'est du travail ingrat avec des résultats longs à obtenir. Si tu as un objectif rapide, tu fais bien de faire une pause.

Du beau volume et des RP sur 10km c'est ce qu'il faut retenir de positif.

L'expérience des deux premiers échecs sur 20km vont te servir pour cette année.

Il est quand ton semi?

Bonne prépa

Je sentais que tes objectifs chrono à court terme avaient tendance à grignoter sur l'objectif "Maffetone"
Comme le dit Benjamin, c'est un travail qui nécessite de s'inscrire dans la durée en intégrant l'idée que les courses disputées ne sont pas préparées spécifiquement .... ce qui n'empêche pas de les réussir