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Kélilan - Plan semi, S3/10

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Cyril27 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

C'est sympa d'avoir une amie diététicienne :-)
En espérant que les résultats seront au rendez-vous, mais ça, je n'ai aucun doute la dessus.
Qui sait... si ça se trouve, au bout d'un moment, tu va être agréablement surpris par les progrès que cela va apporter.:-P
#509669
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan semi, c'est parti !

Merci Fisoan, ton lien me dit que si je perd 3kg je gagne 6min sur les 2h15 que j'envisage sur mon semi ! :woohoo:

Alors, le petit bilan de la semaine :

Mardi 6 aout :

Le séance qui marque officiellement le début de ce plan semi ! Pas très rapide, mais FC basse.

Bilan de la sortie :
Distance: 5,52 km
Temps: 45'08''
Allure Moy: 8'10''/km soit 7.34 km/h
FC Moy: 135 (69%)
FC Max: 148 (76%)
Dénivelé: +47m / -57m

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Jeudi 8 aout :

2 nouveautés pour moi : une séance de VMA, réalisée sur piste.

Je partais pour 2x8*30/30, en fait c'était plutôt 2x10*30/30... C'est plutôt costaud comme séance !

Premier bloc de 10 répétitions, je suis un peu rapide. Je trottine sur les 5 premières récups, puis je décide de marcher, j'ai peur que ce soit trop difficile sinon.
Récup entre les 2 blocs, hydratation et arrosage (il fait 24°C...) et c'est reparti !
Un peu mieux dans la cible sur le deuxième bloc, les 3 dernières fractions de 30s sont en mode "pense à rien, cours, 30s c'est pas si long" !
Petite pause, hydratation et arrosage de nouveau, je repars pour le RAC.
Je remonte quasi de suite à 86%FCM, je finis en marchant.

Plutôt content de cette séance, même si c'était difficile, même si j'ai du marcher pendant les récups et à la fin. J'ai zappé quelques laps...

Bilan de la sortie :
Distance: 6,84 km
Temps: 51'32''
Allure Moy: 7'32''/km soit 7.96 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +34m / -22m

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Samedi 10 aout :

Micro sortie EF de 30min. Dans l'ensemble j'ai bien récupéré de la séance de VMA.

Bilan de la sortie :
Distance: 3,61 km
Temps: 29'39''
Allure Moy: 8'12''/km soit 7.3 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +28m / -19m

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Dimanche 11 aout :

Une SL d'1h20, rallongée un peu pour faire 10km. De la pluie et de la fraicheur au programme, le tout sur un nouvel itinéraire.
Cardio un peu haut et allure un peu basse, à part ça c'était plutôt agréable.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,03 km
Temps: 1h23'28''
Allure Moy: 8'19''/km soit 7.21 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +55m / -39m

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Première semaine de ce plan semi avec 26km, ça promet niveau kilométrage pour les prochaines semaines !

La semaine prochaine, il y aura 2 séances de VMA, une 2x10*200m (encore pire que la première) et une de 2x5*400m. Du coup pas de SL, et je pense remplacer ma petite séance de 30min EF par 1h de vélo (ou ne pas la faire du tout, en fonction du ressenti).

Bon dimanche !
#509670

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Une prépa qui démarre bien ! :)
La semaine qui arrive va être costaude effectivement avec ces 2 séances de vma !:huh:

Bon courage et bonne semaine ! :)
#509679
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Mendesz a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Le meilleur est à venir !
Courage pour la VMA. Ça va bien se passer.
#509688
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smilk a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

La VMA, quel plaisir :p

2 séances VMA la même semaine, c'est quand même du très lourd. N'hésite pas à partir un peu en dedans sur les premières fractions, on a souvent tendance à se sentir bien et partir trop vite, pour finir cramé sur les dernières répétitions sans pouvoir tenir le rythme...

Sinon, n'hésite pas non plus à "alléger" un peu le programme. Tu as plusieurs possibilités :
-Réduire le nombre de répétitions,
-Allonger un peu la récup ou marcher pendant les récups,
-Adapter ta cible de vitesse.

Tu es encore en découverte de ce type de séance qui ne sont pas faciles à gérer et peuvent être sources de blessures. Même en rendant la séance un peu plus "facile", tu en tireras quand même de gros bénéfices.

Bon courage ;)
#509696
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Merci pour les bons conseils Smilk !

C'est ce que je fais, je n'hésite pas à marcher les récups, et je fais bien attention de ne pas partir trop vite (pas assez sur ma dernière séance VMA....

Le but c'est quand même de pouvoir terminer les séances et ne pas se blesser !
#509718

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan semi, S2/10

Bonjour à tous !

Petit compte rendu de la séance de VMA du jour, une terrible 2x10*200m à VMA 100-105% !

J'appréhendais un peu, j'ai décidé de marcher pendant les 45s de récup entre les 200m.

La première série est bien passée, presque facile. Ne jamais sous estimer une séance de VMA...
Pause hydratation entre les 2 séries, et on repart !
La remise en route est un peu difficile pour la deuxième série... Les 2 premiers 200m sont un peu durs, les 5 suivants carrément difficiles, les 3 derniers au mental...

Pas de données via la mise en forme de Kyoden, je n'ai pas pu laper manuellement avec des blocs programmés en distance, et sans lap manuel, pas de lap non plus avec la mise en forme...

Bilan de la sortie :
Distance: 9,12 km
Temps: 1h06'19''
Allure Moy: 07:16/km soit 8.3 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +18m / -13m

Cible entre 53 et 56s.

Série 1 :
Bloc 1 : 0.2km en 57s - FCmoy 78% - FCmax 80%
Bloc 2 : 0.2km en 57s - FCmoy 78% - FCmax 81%
Bloc 3 : 0.2km en 53s - FCmoy 78% - FCmax 81%
Bloc 4 : 0.2km en 55s - FCmoy 79% - FCmax 82%
Bloc 5 : 0.2km en 55s - FCmoy 80% - FCmax 83%
Bloc 6 : 0.2km en 54s - FCmoy 82% - FCmax 85%
Bloc 7 : 0.2km en 55s - FCmoy 82% - FCmax 85%
Bloc 8 : 0.2km en 55s - FCmoy 82% - FCmax 85%
Bloc 9 : 0.2km en 55s - FCmoy 84% - FCmax 86%
Bloc 10 : 0.2km en 53s - FCmoy 84% - FCmax 86%

Série 2 :
Bloc 11 : 0.2km en 55s - FCmoy 83% - FCmax 86%*
Bloc 12 : 0.2km en 54s - FCmoy 85% - FCmax 87%*
Bloc 13 : 0.2km en 54s - FCmoy 85% - FCmax 87%*
Bloc 14 : 0.2km en 55s - FCmoy 86% - FCmax 88%*
Bloc 15 : 0.2km en 54s - FCmoy 87% - FCmax 89%*
Bloc 16 : 0.2km en 54s - FCmoy 87% - FCmax 88%*
Bloc 17 : 0.2km en 56s - FCmoy 87% - FCmax 89%*
Bloc 18 : 0.2km en 54s - FCmoy 88% - FCmax 90%
Bloc 19 : 0.2km en 54s - FCmoy 88% - FCmax 90%
Bloc 20 : 0.2km en 53s - FCmoy 88% - FCmax 90%

Content de l'avoir faite et terminée, au final j'ai presque aimé ! J'ai réussi à être dans la cible pour les 200m, en étant à peu près régulier.

Il n'y aura pas de 2ème séance de VMA cette semaine finalement, car je fais finalement le pont du 15 aout, je pars passer ces 4 jours en vallée d'Aspe. C'était une séance de 2x5*400m, elle est aussi au programme la semaine prochaine, ce n'est que partie remise.

Donc il y aura une séance d'EF jeudi avant de partir, et certainement une séance "rando-trail" samedi.

Bon 15 aout à tous par avance, et bonne fin de semaine !
#509738

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Cyril27 a répondu au sujet : Kélilan - Plan semi, S2/10

Une très belle régularité dans tes 200m. Ça fait plaisir à voir ! :-)
Pour ta séance de VMA annulée pour cause de congé du 15 août, comme tu le dis, ce n'est que partie remise si cette séance est aussi prévu pour la semaine prochaine.;-)
De toute façon, quand on débute sur ce type de séance, une séance par semaine suffit pour avoir déjà de bons résultats.;-);-):-P
#509747
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan semi, S2/10

Merci Cyril, je suis plutôt content de ma séance moi aussi !

Elle a quand même laissé quelques courbatures que je ressens bien aujourd'hui ! Je pense que 2 séances dans la semaine pour un débutant, c'est de trop. Une petite rando-trail ira très bien aussi !
#509751

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Très belle séance de vma finalement !! :woohoo:
Tu peux être satisfait effectivement ... et le we prolongé en vallée d'Aspe :woohoo: ... n'en sera que meilleur ;)
Bon wep et bonne rando-trail ! ;)
#509775

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