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Kélilan - Plan trail S7/10

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

EDIT : Ouch, je viens de me relire, attention pavé ! :laugh:

Ah non, je lache pas l'affaire ! Au contraire, je cherche à travailler du mieux possible, en suivant mon plan et en récoltant les conseils des gens plus expérimentés que moi ! ;)

Manooweb, effectivement c'est mon premier plan pour mon premier 10 bornes. Quand j'ai commencé, j'ai décidé de ne pas me mettre la pression avec un temps à tenir. Je fais mon plan, je fais ma course, ça me donnera une base pour un plan plus sérieux par la suite.

J'essaye d'extrapoler des allures à tenir en fonction de la FC recommandée. Ca me permet de ne pas partir trop vite quand le cardio est bas. J'ai fait ça pour l'EF, je sais que si je me force à partir entre 8' et 8'30 et que je garde cette allure, je resterais toute la séance en EF en étant régulier sur l'allure. Si je ne fais pas ça, je commence ma séance à 6'30 ou 7' et je finis à 10'/km pour contenir le cardio...

Je cherche à faire la même chose pour mes blocs, définir l'allure qui correspond à mes 80-85%FCM, pour ne pas m'enflammer sur le premier bloc et m'écrouler sur le dernier...

Une fois que j'aurais défini l'allure que je suis capable de tenir à 90%FCM, et que j'aurais validé que je peux la tenir sur 10km, je pense que je connaîtrais mon allure de course (pour cette première course, car je compte bien progresser ! :P )

J'ai quasiment 1'/km de différence entre mes 2 blocs de ma dernière sortie, donc effectivement je suis pas régulier, trop vite sur le premier, trop lent sur le deuxième. Pour ma prochaine séance de ce type, je vais essayer une allure intermédiaire, et voir si elle correspond niveau FC. Il faut aussi que j'accélère bien plus tot avant le début du premier bloc, pour que la FC et l'allure soit OK juste avant de commencer le bloc.

Bref, je tâtonne, j'ai du boulot ! :laugh:

Ta courbe est bien instructive pour moi (c'est parti pour l'analyse de stats ! :silly: :whistle: ). Tu es parti un peu vite sur les 2 premiers kilomètres non ? L'allure oscille un peu jusqu'au 7ème (relief ?), mais après tu ne repasses plus en dessous de 5'. L'accélération au 9ème, jolie ! Ta courbe cardio est bien aussi, on voit bien la progressivité de l'effort, et tu donnes tout à la fin !

Si je sors une courbe aussi propre pour mon premier 10 bornes (pas avec les mêmes allures c'est sur, 48'55 c'est un truc de fou !), je serais super content !

Un grand merci à tous pour vos conseils, interventions et encouragements içi, j'adore ce forum !
#476576

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manooweb a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Kélilan écrit:
J'essaye d'extrapoler des allures à tenir en fonction de la FC recommandée. Ca me permet de ne pas partir trop vite quand le cardio est bas. J'ai fait ça pour l'EF, je sais que si je me force à partir entre 8' et 8'30 et que je garde cette allure, je resterais toute la séance en EF en étant régulier sur l'allure. Si je ne fais pas ça, je commence ma séance à 6'30 ou 7' et je finis à 10'/km pour contenir le cardio...

Je cherche à faire la même chose pour mes blocs, définir l'allure qui correspond à mes 80-85%FCM, pour ne pas m'enflammer sur le premier bloc et m'écrouler sur le dernier...


c'est justement ce que l'on te dit, tu as déjà toutes les infos, règle la montre pour être dans les allures que tu connais donc pour ton EF, tu règles au moins une alarme haute pour ne pas courir plus vite que 8'/km, voilà c'est tout et ne regardes plus le cardio :p

Tu fais pareil pour les allures seuil.

Plus tu vas progresser sur tes entraînements plus tu pourras affiner la zone d'allure.
#476593

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OLF a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

La FC c'est vraiment très aléatoire. Avec les émotions à plus forte raison nouvelles de la ligne de départ celle-ci risque même de s'envoler avant même de commencer à courir.
Après c'est peut être bien pour un premier, pourquoi pas. Mais une fois que tu auras ce premier chrono, je préconise de travailler à l'allure en déclinaison de ce résultat.
#476596

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Un grand merci pour vos conseils !

Ma prochaine sortie c'est une SL, donc je reste en EF. Par contre après j'ai une séance 85-90% qui devrait être instructive... :)

Je vais me la faire tout à l'allure pour essayer, alarme haute à 8'/km pour l’échauffement, les récups et le RAC, et pour les blocs entre 6'20'' et 6'. J'enlève l'affichage du cardio, sinon je vais être tenté ! :laugh:

Et on analyse en rentrant !
#476600

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Guts a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Je suis assez d'accord avec les copains, difficile de choisir une allure pour une course alors que c'est ta toute première. Perso, j'avais pas mal tâtonné en bossant tout d'abord à la FC, comme toi, avec des blocs à 80-85% puis à 85-90%. Je visais, arbitrairement, 60' au 10km et mes blocs ont confirmé que c'était faisable voire même encore en dessous. J'ai ensuite fait des blocs à allure en prenant d'abord 6'/km puis voyant que j'avais de la marge 5'45''/km et je suis parti là dessus en course.
Ensuite, tout le monde peut te le dire et je l'ai vérifié moi-même alors que j'étais assez sceptique mais le jour de la course n'a rien à voir. J'avais l'impression d'être à l'arrache à l'entrainement sur mes blocs AS10 de 2000-3000m donc je ne voyais pas comment tenir ça sur 10km... Et pourtant, en allégeant la semaine précédente et avec l'émulation de la course, c'est passé en 5'42''/km (et avec probablement un peu trop de marge, mais au moins je n'ai pas explosé).
Sinon, il faut effectivement éviter de partir trop vite sur tes blocs mais ce n'était pas évident pour toi d'estimer la bonne allure. Au moins, ta dernière sortie t'as permis de te faire une idée pour tes prochains blocs donc à voir ce que ça va donner puis on pourra ajuster :)
#476649

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Merci Guts pour ton avis, qui rejoint ce que les copains m'ont dit ! Je vais essayer de faire comme ça, ce sera pour mardi prochain je pense ! ;)
#476673

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Salut à tous !

Une petite SL aujourd'hui !

8.07km en 1h10:12, soit une vitesse moyenne de 8:41min/km. FC moyenne 146 (max 157).

Je suis parti vers 18h avec femme, enfant et chien. Seul le chien m'a suivi, mais pas longtemps ! Après le premier kilomètre, il a voulu sauter sur une joggeuse qui me rattrapait, obligé de m'arrêter et de le mettre en laisse le temps qu'elle passe. Pas de souci avec la joggeuse, j'ai rattrapé le chien à temps, mais j'ai pris un petit coup de stress. On voit sur les courbes au premier arrêt j'ai la FC qui monte alors que je suis arrêté ! Du coup retour avec madame pour le chien (le 2ème arrêt à 2.5km).

A part ce petit incident c'était une bonne séance, même si l'épisode du chien m'a mis un peu en colère... J'ai essayé de courir à l'allure, je m'étais fixé 8:30 / 8:00. La montre sonnait souvent, j'ai finalement désactivé toutes les alarmes et j'ai couru à la sensation. Je m'en suis pas trop mal sorti, je suis resté dans la partie haute de ma zone EF.

Les jolies courbes habituelles :







Je suis plutôt content dans l'ensemble de ma séance, j'ai été bien niveau sensations, j'ai pas mal au jambes, je suis pas fatigué... Bref, ça roule !

Prochaine séance, mardi ! On va aller chercher les 85-90%FCM, ça devrait piquer un peu plus !
#476996

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Guts a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Une bonne sortie avec de bonnes sensations (sans avoir tellement besoin du cardio en plus), c'est tout bon! :)
Concernant le chien, c'est ta femme qui l'a dressé pour que les joggeuses ne t'attrapent pas, non ? :whistle: :laugh:
#477046

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Luc29 a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Super séance.
Je n'ai plus en mémoire ton évolution, mais avec quelques bloc de 10 min à 80-85% ce là aurait été parfait!
Je suis jaloux de ton logiciel qui fait de belles courbes!
#477104

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jeanmarc a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Je reviens vers ton suivi après avoir lâcher car la tablette à eu du mal avec ta photo de ta Polar :blink:

Les progrès sont la et on voit que le travail paye
#477118

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