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Kélilan - Plan BBen cycle 3

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 13/17, course planifiée pour le 30 !

Et voilà le bilan de la semaine !

Lundi 17 décembre :


5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
10min EF
15min RD à 84-86%FCM
5min EF
10min RD à 84-86%FCM
5min RD à 86-88%FCM
2min marche
8min EF



FC moyenne 76%
FC max 89%
Allure moyenne 07:29min/km

Grosse séance ce matin, à jeun, de nuit, sous la pluie et 5 petits degrés !

C'est pas ce que je préfère, mais c'est comme ça que je suis le plus "performant". FC dans les clous sur toute la séance, sensations au top !
Les blocs :
15min RD à 84-86% => 6:17min/km à 82% de moyenne (86% max)
10min RD à 84-86% => 6:19min/km à 85% de moyenne(87% max)
5min RD à 86-88% => 6:03min/km à 87% de moyenne (89% max)

Pile le genre de séance qui me donne envie de tenter 6:10min/km pour ma course du 30...

Vendredi 21 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
6min30s EF
2 fois 6 LD de 20s / 1min de récup / 6min EF



FC moyenne 71%
FC max 88%
Allure moyenne 08:10min/km

Décidément les semaines d'astreintes ne sont pas favorables pour se lever et aller courir...
Donc séance 2 vendredi seulement !
Une super bonne séance, j'ai vu pendant l'échauffement que la FC ne montait pas beaucoup. 12 LD dans cette séance, divisées en 2x6, ça fait du bien ! J'ai divisé la récup d'1min entre les LD en 30s marche et 30s trot, pour profiter de la forme du jour.

Très bonne séance pour moi, juste avant d'attaquer le dernier jour de boulot et la dernière nuit d'astreinte avant les congés !

Dimanche 23 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
10 fois 6min EF / 1min de marche



FC moyenne 70%
FC max 77%
Allure moyenne 08:29min/km

Sortie longue tardive pour boucler la semaine. Plutôt content de moi sur cette sortie qui est super bien passée !

Bilan de la semaine : 25.3km !

Programme de la semaine prochaine : comme j'ai du décaler mes séances en fin de semaine, je ferais donc la séance avec la résistance douce mardi, une petite séance EF jeudi et ma course dimanche !

Bon réveillon à tous !
#505235

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 13/17, course planifiée pour le 30 !

Une semaine positive malgré le décalage :)

Bon réveillon également et bonne séance test mardi alors ! :)
#505242
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 13/17, course planifiée pour le 30 !

J-3 avant la course, on fait un bilan :

Mardi 25 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
11min EF
15min RD à 84-86%FCM
5min EF
10min RD à 84-86%FCM
5min RD à 86-88%FCM
2min marche
11min EF



FC moyenne 77%
FC max 91%
Allure moyenne 07:30min/km

Après le repas et la demi cuite du réveillon (et le rhume qui arrive..), on remet les runnings pour la dernière séance avec de l'allure avant la course.
C'était difficile !

15min RD à 84-86% => 6:12min/km à 85% de moyenne (88% max)
10min RD à 84-86% => 6:20min/km à 87% de moyenne(89% max)
5min RD à 86-88% => 6:09min/km à 89% de moyenne (91% max)

Je suis parti trop vite dès le premier bloc, et je le paye sur les autres avec une FC plutôt haute. Les jambes vont plutôt bien. Je termine quand même fatigué, pas très rassurant...

Jeudi 27 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
30min EF



FC moyenne 69%
FC max 79%
Allure moyenne 08:10min/km

Dernière séance avant la course, uniquement de l'EF. La FC était plutôt basse sur l'échauffement.
En pensant ne croiser personne, j'avais emmené le chien avec moi...
J'ai finalement croisé dans l'ordre, canards, poules, pêcheur, chien, coureur, chien, harde de cyclistes, pêcheur, poules, et le bouquet final canard + cyclistes + camionnette en même temps (sur piste cyclable hein...) !
Donc la FC n'est pas restée basse bien longtemps... Mais ça m'a fait plaisir d'emmener le chien (et à lui aussi !).
Les sensations étaient quand même très bonnes, me voilà donc prêt pour la course !

D'ailleurs, pour cette course, j'ai décidé de partir sur une allure de 06:20min/km vu que le parcours tournicote pas mal, il faudra beaucoup relancer :



La météo annonce pour l'instant du beau temps et des températures positives.
#505302

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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 15/17, 10k J-3 !

Bonne course dimanche :)
#505317
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kyoden a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 15/17, 10k J-3 !

Eh bien dit donc ta piste cyclable est très fréquentée ! ;)

Bonne course pour dimanche
#505320
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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 15/17, 10k J-3 !

ok pour l'allure cible donc.

Bonne course Stéph !! :)
#505337
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Olrik a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 15/17, 10k J-3 !

Tu l'as fait ou tu es en train de la faire ou tu vas la faire. Bonne course !
#505357
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 15/17, 10k J-3 !

C'est fait, et c'était super chouette !

Bon, le RP n'est pas tombé... car la course (non labellisée) ne faisait pas 10km ! :laugh:

Un peu dommage, car sinon il aurait été explosé...



FC moyenne 89%
FC max 94%
Allure moyenne 06:02min/km

Je ne m'attendais vraiment pas à tenir une allure aussi rapide, d'autant plus que je termine relativement "frais" (pas énormément fatigué, pas vraiment de courbatures, on verra demain !).

Petit récit :

KM 1 et 2 (06:19 et 06:21) :

Je prends position dans mon sas (j'ai choisi le dernier, plus d'1h) 10min avant le départ. On assiste au départ des fusées (le gagnant mettra 30min) puis c'est parti pour nous !
Ca ne bouchonne pas trop, je peux me caler rapidement à mon allure cible. Le premier kilomètre passe assez vite, je me réchauffe (il fait 5°C). Une petite montée au 2ème km qui termine de chauffer les pattes.
J'ai la sensation d'un footing un peu rapide, mais sans plus. Je me répète de ne pas m'enflammer... :laugh:

KM 3 (06:35) :

Une grosse montée en début de km, suivi d'une 2ème au milieu : les grosses difficultés du parcours sont passées. Gros bouchon au niveau d'une passerelle pour le premier passage au dessus de l'Adour, je suis obligé de m'arrêter... Je suis en retard sur mon allure cible, mais je sais que le KM4 sera plutôt descendant.
Les sensations sont toujours OK, pas vraiment l'impression de forcer tant que ça.

KM 4 (05:50) :

Ca descend, je profite pour accélérer. Puis le parcours enchaîne avec un grand bout droit et plat, c'est l'occasion de tester une allure un peu plus rapide. Ca passe bien, je décide de passer entre 06:10 et 06:00 pour la suite de la course.

KM 5 - 6 - 7 - 8 (06:04 - 05:58 - 06:09 - 06:03) :

On repasse dans les ruelles du Grand Bayonne et ses nombreuses relances que je redoutais. Elles passent finalement sans problème. Je suis plus embêté par les joelettes : on se fait crier dessus "attention, laissez passer, joelette !" puis une fois passé "Merde les gars, ralentissez, tout le monde ne suit pas !". Bref, un peu pénible, surtout au bout de la 5ème fois... Ca donne une allure un peu décousue, à force de se faire doubler pour repasser devant 50m plus loin... Je zappe le ravito au 5ème, je suis bien (et je viens de doubler une joelette... :laugh: )

KM 9 et 9.75 (05:36 et 05:28) :

Une fois sorti des ruelles, je décide de lacher les chevaux : je commence à comprendre que la course ne fera pas 10km... On longe la Nive sur la piste cyclable, un peu étroite et il y a du monde. J'ai encore du jus pour accélérer encore passé le 9ème, mais je suis bloqué par... une joelette ! Tant pis, je reste derrière, les pousseurs sont quand même à 05:30, je peux pas dire qu'ils me ralentissent vraiment !
Passage de la ligne d'arrivée en 59:00min (temps officiel).

Bilan de cette course :

Je me suis régalé ! Le parcours est vraiment sympa (Bayonne est une belle ville ! :P ) la météo était top, l'organisation sans faille. Je re-signe sans problème l'année prochaine !
Sur le plan perso, je fais un chrono inespéré, mon plan de développement aérobie que je suis depuis 17 semaines a vraiment porté ses fruits !
Comme je le dis au début de mon post, j'ai 2 "regrets" :
- La course ne fait pas 10km.
- Je suis parti trop prudemment, ma fin de course en atteste.

Merci d'avoir lu le pavé, on se retrouve bientôt pour le bilan de décembre et de l'année 2018 !

#505362
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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - 10k terminé, petit CR. Bilan 2018 à venir !

Bravo ! Tu as donc facilement le sub1h dans les jambes !

A voir à la fin d'une prépa complète pour aller chercher les 55' :woohoo:

Bonne récup et bon réveillon ;)
#505364
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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - 10k terminé, petit CR. Bilan 2018 à venir !

Bravo Stéph pour cette course et ce très joli résultat !! :woohoo: ... plus qu'encourageant pour la suite ! :woohoo: ... 2019 s'annonce bien a priori ! ;)

Je comprends le petit regret, mais n'en aies pas, tu n'y es pour rien pour la distance et ça te donne une belle expérience pour la suite ;)

Merci pour ce sympathique récit et bonne récup ! :)
#505375
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