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Kélilan - Plan semi, S3/10

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 2/8

Guts => Hé ouais, des fois il faut se faire violence !

Aujourd'hui petite séance 80-85FCM !

Donc 7.2km (plus longue distance courue) en 56'06'', FC moyenne 155bpm (max 173bpm), allure moyenne 7:42/km.

Les petits graphiques qui vont bien :





Niveau sensations :

Elles sont balaizes ces séances ! Je pense que je pars trop vite sur le premier bloc, et du coup le deuxième est difficile. Le cardio a du mal à monter sur le premier bloc, ce qui fait que j'accélère... Je suis à 5:45/km de moyenne sur le 1er bloc, et à 6:41/km sur le deuxième, avec des FC plus hautes sur le 2nd. J'essaierais d'accélérer progressivement avant le début du 1er bloc et de me tenir à l'allure du 2nd bloc pour voir. Vous faites comment vous ?

Le cardio a du mal à redescendre aussi, même avec la dernière période de récup et le RAC (13min au total à allure EF basse), ben la FC ne redescend pas en EF. Il faut que je marche pour descendre en dessous de 150bpm. Le souffle c'est nickel, en 5 min je ne suis plus essoufflé et j'ai ma respiration EF, je peux parler tranquille.

Sinon les sensations sont bonnes, je rentre heureux et avec le sourire ! Un peu mal au jambes ce soir, mais sinon ca va !

Bonne soirée à tous !
#476428

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OLF a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 2/8

Wahoo, des analyses et des graphes dignes de la NASA ;) :laugh:
C'est bien, belle sortie. Essaies néanmoins d'être bien régulier.
#476429

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 2/8

OLF écrit: Wahoo, des analyses et des graphes dignes de la NASA ;) :laugh:
C'est bien, belle sortie. Essaies néanmoins d'être bien régulier.

:laugh:

Bien régulier, c'est à dire ? Sur les allures pendant les blocs ?
#476515

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OLF a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 2/8

Oui enchainer les kms des blocs à une allure la plus régulière possible. Accélérer ou ralentir en fin de bloc pour être dans les clous, c'est pas bon. Tu ne fais pas ça en course.
Chaque changement d'allure étant énergivore, en course il convient d'être très régulier. L'AS doit permettre d'imprimer, mémoriser cette allure. Comme cela en course elle semble naturel, le corps y est habitué. Et c'est donc plus facile, euh moins difficile :laugh:
Sur un 10, cela doit t'amener sans trop d'encombre jusqu'au 7ème. Les 3 derniers se jouant au mental pour maintenir cette allure.
#476517

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Donc si je comprend bien, sur mes 20min d'échauffement, les 10 (5 ?) dernières doivent m'amener à 80%FCM pour le démarrage du 1er bloc.

Je reste sur mon allure entre 80-85%FCM pendant le bloc, puis récupération 3min (qui de toute façon ne me permettent pas de redescendre en EF), puis second bloc pareil que le 1er.

J'ai bon ? :cheer:

J'ai une allure moyenne de 5:47 sur le premier bloc (trop rapide) et 6:41 sur le deuxième (du coup je paye l'allure trop haute du premier...). Je prends une allure à 6:20 et j'ajuste en fonction du cardio ?
#476518

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OLF a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

J'ai du mal avec cette méthode de travail à zone FC.
Je suis plus pour le travail en AS, parce que c'est l'allure course. Et quoi de mieux que s'entrainer à ce que tu vas faire le jour J. Sauf si tu comptes faire ton 10 au cardio ? Et la je n'ai pas d'expérience, je ne pourrais t'aider.
#476522

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

J'avais vu un joli post içi => www.conseils-courseapied.com/forum/14-en...c-max-sur-10-km.html

qui dit notamment :

0 - 2 km : 85-87% FCM.
2 - 5 km : 90-92% FCM.
5 - 7 km : 92% FCM.
7 - 9 km : 95% FCM.
dernier km : au max..

Donc oui, je compte courir au cardio, mais simplement parce que j'ai trouvé ce post et que ça correspond au plan que je suis, avec du travail à la FC.

D'un autre coté, je cherche à trouver les allures qui correspondent aux %FC à travailler. Tout simplement parce que je me suis rendu compte que je ne me limite pas, je force trop au départ, et du coup le cardio monte en flèche et peine à redescendre.

Par exemple je sais que pour rester en EF, je tourne dès le départ à 8:30/km. Pour mes blocs c'est encore flou, mais je cherche !

En tout cas je suis à l'écoute si tu as des propositions ! ;)
#476523

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OLF a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

J'adhère pas à la course au cardio, je trouve même ça castrateur. C'est pas un appareil qui doit me dire d'accélérer ou de ralentir, je préfère me connaître pour donner le meilleur de moi. Sur du long et en trail, je dis pas, mais sur du court route ??? Je crois que la meilleure méthode pour performer est la régularité de l'allure avec les 3 derniers au mental pour tenir le rythme. Le cardio, c'est pour l'analyse à la maison.
Après, ce n'est que mon humble avis.
#476526

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manooweb a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

je vais répondre par rapport à mon expérience des plans ici.
Tu as choisi un plan finir 10km dans lequel, il n'y a pas de travail sur l'allure spécifique - AS10.

C'est normal quand on débute, l'allure on ne l'a connait pas et donc la FC est je dirais le juge de paix, selon Gilles et ses formations, pour ne pas vouloir en faire trop, trop vite, trop dur : ok !

C'est pourquoi sur un plan comme celui-ci tu travailles sur des zones 85-90% FCM - 90% voire un peu plus étant la FC que l'on doit être capable de tenir sur tout un effort sur 10km.

Mais selon moi, c'est pour le travail à l'entraînement et sur un plan débutant 10km. Sur les plans un peu supérieur c'est pas pour rien que Gilles introduit du travail à l'allure cible où on ne soucie pas du cardio.

Bref tout çà pour dire que sur tes séances seuil 85-90%, a posteriori, rien ne t'empêche d'analyser et de regarder l'allure que tu as obtenue sur les blocs et de te fier à çà pour faire ta course.

Je rejoins l'avis de OLF sur ce point, l'allure on doit être capable de la tenir de bout en bout de manière régulière - voire même d'avoir une accélération progressive sur l'ensemble des derniers km - et si on l'a bien travaillée le reste suit.

Sur mon 1er dix, j'ai souvenir avoir surtout regardé essentiellement mon allure, c'est elle qui te guide dans ton objectif et tu sais très bien si tu es déjà capable de la tenir suffisamment longtemps - au minimum la moitié de ton 10km - ou non sans te cramer.
Et effectivement, le cardio, avec la durée de l'effort à l'allure régulière puis accélération progressive va avoir à peu près cette courbe de progression.




j'ai été à plus 90% de FCM sur 91% de la course. On voit le début d'accélération / maintien d'allure au km 7 et l'accélération plus nette un peu avant la fin du 9ème km.
De toute manière si tu es déjà capable de faire les SL d'1h20 en EF du plan çà va le faire largement pour faire un 10km :p
#476532

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67st26 a répondu au sujet : Kélilan - Plan finir 10km : semaine 3/8

Ce qui est bien avec les "suivi" des débutants, il y a tjs masse de conseil venant des habitués, j'amasse plein d'info. Allez kélilan ne lâche pas l'affaire, je suis à tes "bask" :)
#476538

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